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C贸mo gestionar la carga de entrenamiento

Hace algunas semanas el CSD celebr贸 la Jornada Monogr谩fica de Fisiolog铆a del Ejercicio/Entrenamiento, donde uno de sus invitados era Yann Le Meur del Institut National du Sport de Par铆s. Yann es un divulgador cient铆fico conocido por sus infograf铆as, al cual recomiendo seguir en Twitter porque presenta estudios, informaci贸n y consejos de manera simple y visual. Su conferencia giraba en torno a la gesti贸n de la carga de entrenamiento para el rendimiento de alto nivel, y pod茅is verla y descargarla 铆ntegra desde esta misma ventana ya que la tiene colgada en SlideShare:

De este documento podemos extraer algunas buenas ideas y lecciones pr谩cticas para aplicar a nuestro entrenamiento, tanto si somos atletas o entrenadores, ideas que voy a tratar de sintetizar en este art铆culo.

Go Hard or Go Home… but, how hard?

Todos sabemos, o intuimos, que para llegar al alto nivel es necesario entrenar duro. 驴Pero c贸mo de duro? Hay que聽ser cauteloso y saber interpretar estos lemas, ya que el entrenamiento duro puede llevarte por el camino del 茅xito, sin embargo tambi茅n existe el camino del fracaso cuando se realiza un entrenamiento excesivamente duro.

Equilibrio entre entrenamiento/recuperaci贸n

Tal y como expliqu茅 en un post anterior, la mejora del rendimiento se sustenta sobre un equilibrio entre el entrenamiento y la recuperaci贸n. El entrenador juega un papel fundamental en ese equilibrio, se encuentra en medio de ese 芦tira y afloja禄 entre entrenar m谩s y descasar m谩s, y debe saber interpretar todas las se帽ales para gestionar la carga de entrenamiento para que la adaptaci贸n sea 贸ptima.

Niveles de fatiga

El autor propone un simple pero interesante escala de fatiga, que se puede interpretar as铆:
  1. Sin fatiga
  2. Fatiga Moderada
  3. Fatiga Aguda:
    • Fatiga percibida alta
    • Sin descenso del rendimiento tras un periodo de descanso de 24-36h
    • Supercompensaci贸n del rendimiento
  4. Sobrecarga Funcional:
    • Fatiga percibida muy alta
    • Descenso del rendimiento a corto plazo
    • La recuperaci贸n del rendimiento va de unos d铆a a algunas semanas
    • Supercompensaci贸n del rendimiento
  5. Sobrecarga No Funcional:
    • Percepci贸n de la fatiga muy intensa
    • Descenso del rendimiento a corto plazo (< 1 mes)
    • Recuperaci贸n del rendimiento…
    • … sin supercompensaci贸n.
  6. S铆ndrome de Sobreentrenamiento
    • Percepci贸n de la fatiga muy intensa
    • Descenso del rendimiento a largo plazo (> 1 mes)
Estad铆os de fatiga inducida por el entrenamiento

Le Meur, Y. 2014

Estrategias para el entrenamiento

Cuando se trata de buscar el rendimiento, ya sea un atleta aficionado o un atleta profesional, es importante someter a nuestro organismo a una carga intensa de entrenamiento. Si una cosa est谩 clara, es ambos tipos de deportistas deben evitar a toda costa la sobrecarga no funcional, ya que esta no produce adaptaciones positivas, y a largo plazo podr铆a derivar en sobreentrenamiento. En mi opini贸n,
  • Un atleta aficionado en periodo de iniciaci贸n聽o deportistas recreativos no deber铆an entrar bajo ning煤n concepto en la sobrecarga funcional, deber铆an mantener su equilibrio de entrenamiento en un nivel 3 de fatiga, es decir, una fatiga recuperable en 24-36h.
  • Deportistas aficionados con experiencia y un nivel considerable podr铆an moverse entre un nivel 3-3,5 sin entrar en una sobrecarga funcional excesiva.
  • Los deportistas de 茅lite que quieran alcanzar su mayor potencial, probablemente deban jugar con la sobrecarga funcional con frecuencia, pero recordemos que ellos gozan de unas cualidades f铆sicas muy superiores a las normales y disponen del tiempo y los medios para una completa y 贸ptima recuperaci贸n.

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