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El otro día me preguntaba ¿qué es la fatiga? Y aunque las circunstancias me impidieron encontrar una respuesta, creo que hoy puedo dar una explicación un poco más precisa. Todos la hemos sentido al entrenar, al competir, todos tememos ese momento en el que queremos y no podemos, así que vamos a intentar explicar por qué sucede esto, y si podemos hacer algo por evitarlo o minimizarlo.

La fatiga: bases fisiológicas y técnicas de recuperación

Definición de fatiga

Según Fernández-García y Terrados (2004) la fatiga deportiva es el estado en el que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento o entrenamiento esperado. Debemos entender que la fatiga imposibilita generar la fuerza requerida en un momento dado, lo cual no parece bueno, pero es una fase necesaria en el proceso de adaptación.

Aunque en la mayoría de ocasiones sea muy evidente reconocer cuando aparece la fatiga, podemos identificarla en numerosas situaciones, por ejemplo cuando en un mismo periodo (un entrenamiento, o unas pocas semanas):

  • No puedo mantener la velocidad
  • No puedo mover los mismos kilos
  • No resisto en mismo tiempo
  • No soy capaz de ejecutar de forma técnicamente correcta los mismos movimientos

Tipos de fatiga

Existen diferentes mecanismo y manifestaciones de la fatiga, si la relacionamos con el tiempo de aparición y regeneración, podemos tomar un cuadro muy ilustrativo de García-Bataller para explicarlo:

[avia_table]

PLANIFICACIÓN TIPO DE FATIGA AFECTACIÓN REGENERACIÓN
Sesión (entrenamiento) AGUDA Local 
o 
general Horas/días
Microciclo (semana) SOBRECARGA Signos psicofísicos generales Semanas
Mesociclo (3 ó más semanas) SOBRE-ENTRENAMIENTO Cambios 
metabólicos,
 neuro‐endocrinos
 y
 síntomas 
locales Meses

[/avia_table]

También podemos distinguir la fatiga en función de su localización en nuestro organismo, distinguiendo entre:

  • Fatiga central: Es aquella que se produce por encima de la placa motora (o unión neuromuscular), es decir, en el cerebro o el sistema nervioso. Las causas pueden asociarse a la motivación o a un fallo en la activación neuronal, ya sea por problemas con los neurotransmisores u otros.
  • Fatiga periférica: Es aquella que se produce por encima de la placa motora, fundamentalmente en los músculos.

Mecanismos de la fatiga

Los principales mecanismos, desde el punto de vista deportivo serían:

  1. Deplección de sustratos: Cuando se agotan nuestras reservas energéticas o algunos elementos implicados en la contracción musucular como el sodio, potasio y calcio.
  2. Acúmulo de metabolitos: Igual que el humo de un coche tras la carburación, cuando «quemamos» los sustratos para producir energía se generan unas sustancias como los hidrogeniones, fósforo inorgánico o amoniaco que inhiben la contracción muscular.
  3. Acúmulo de temperaturaAumenta
 la 
concentración 
de
 lactato, una
 deplección 
más 
rápida 
del 
glucógeno, deshidratación, etc, y todas sus consecuencias que eso acarrea.
  4. Daño muscular post-ejercicio: Las continuas contracciones, sobre todo en ejercicios dónde existe impacto y las contracciones excéntricas se hacen más evidentes, provocan un daño en el tejido celular de los músculos que repercute en el rendimiento.
  5. Alteraciones inmunológicas: El stress físico y psicológico produce una inmunodepresión (bajada de las defensas en lenguaje llano) que nos hace más susceptibles a multitud de problemas, infecciones, etc…
  6. Alteraciones hormonalesLas 
hormonas 
son 
las encargadas 
de 
mantener
 el
equilibrio 
de anabolismo/catabolismo, si este no está bien regulado comienzan a aparecer síntomas de toda índole, físicos y psicológicos.

La recuperación de la fatiga

La recuperación de la fatiga se realiza muchas veces por medio de complejos procesos de síntesis proteica. Podemos favorecer esos procesos si aplicamos técnicas y estrategias que lo faciliten como:

  • Descanso: Es otra parte fundamental del proceso de adaptación anteriormente mencionado, tan importante como el entrenamiento. Dormir más tiempo, entrenar menos, realizar menos actividades estresantes, etc, ayudan a recuperarse más rápidamente de la fatiga.
  • Nutrición: Evidentemente, nuestro cuerpo necesita un aporte de energía y elementos para regenerar nuestros tejidos y que todos los sistemas funcionen correctamente, y eso solo se puede aportar mediante la alimentación. La dieta, la suplementación antes-durante-después del esfuerzo mediante las técnicas adecuadas puede ayudarnos a una mejor recuperación.
  • Cuantificación de las cargas: Ya que el entrenamiento es el causante de la fatiga, un correcto control de las cargas nos va a permitir predecir estados de fatiga excesiva, planificar mejor los descansos y reaccionar ante los primeros síntomas que nos alerten de un sobreentrenamiento.
  • Fisioterapia: Las terapias físicas, aunque no todas tengan un soporte científico evidente a sus espaldas, también son ampliamente utilizadas, como los masajes de descarga, electroestimulación, crioterapia, etc…
  • Psicología: Nuestra actitud/mentalidad/motivación ante el entrenamiento y la vida en general también tiene una gran influencia no sólo en la capacidad de resistir a la fatiga durante el esfuerzo, sino en los complejos procesos neurológicos y hormonales, ya que las emociones provocan cambios químicos en nuestro organismo (os recomiendo la visualización de esta fantástica charla TEDx). Si son positivas, los cambios también serán positivos. Dentro de la psicología también podemos encajar la toma de decisiones, es decir, saber cuando exigirnos más y cuando decir basta y tomarnos un descanso, aunque el plan diga lo contrario.
El control de la fatiga es algo tremendamente complejo, pero si logramos identificar qué tipo de fatiga estamos acusando en cada momento podremos actuar sobre ella y evitar una mala adaptación, un pobre rendimiento y el temido Síndrome de Sobreentrenamiento.
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