En este post vamos a seguir con la recopilación de los principios del entrenamiento deportivo y, para variar, esta vez le toca ser protagonista al Principio de Variedad. El Principio de Variedad nos dice que es necesario aplicar estímulos de entrenamiento variados para progresar en el entrenamiento y llegar al rendimiento óptimo. Este principio podemos contemplarlo tanto desde una perspectiva física como psicológica.
Perspectiva física
El cuerpo se adapta de forma específica a los estímulos a los cuales se somete. Repetir un estímulo de forma continua puede tener a corto plazo un buen resultado en cuanto a adaptación, el problema es que con total probabilidad al cabo del tiempo ese estímulo deje de tener efecto y se produzca un estancamiento en el rendimiento. Este fenómeno suele observarse a menudo en corredores aficionados cuyo entrenamiento está constituido tan sólo por la carrera continua uniforme. La carrera continua uniforme suele variar poco en distancia, y el rango de intensidades que permite es tan reducido que al cabo de un tiempo resulta imposible progresar, cuando anteriormente la mejora se podía observar incluso casi de una sesión para otra.
En cambio, al introducir distintos estímulos como entrenamientos fraccionados de distintas intensidades y duraciones, entrenamiento de fuerza, estiramientos, técnica, etc, el organismo consigue unas nuevas adaptaciones que permiten crear una mayor base para seguir progresando en el entrenamiento más específico.
Perspectiva psicológica
Es evidente que la predisposición mental para afrontar un entrenamiento o competición tiene un peso crucial en el rendimiento. Cuando el deportista entrena un día tras otro durante semanas, incluso meses, con las mismas tareas, los mismos ejercicios, etc, llega un punto en el que la monotonía y el aburrimiento se apoderan de él. Es importante que el entrenamiento suponga un reto, que invite a superarse y despierte el interés y la motivación en el atleta. Volviendo al ejemplo de los corredores, si un atleta semana tras semana tiene que enfrentarse a un entrenamiento de 6×1000, al cabo del tiempo terminará suponiendo una rutina poco atractiva. Incluso puede llegar a ser contraproducente ya que el atleta está continuamente comparándose y, si la mejora no cumple con sus expectativas (que podrían ser erróneas), la frustración puede apoderarse de él y llevarle a consecuencias nefastas para su evolución.
Si bien es cierto que la repetición es fundamental en el entrenamiento deportivo, disponer de un repertorio de tareas diferentes para unos mismos objetivos permite romper con la monotonía del entrenamiento. Para el ejemplo señalado en el párrafo anterior, bastaría con cambiar ligeramente las distancias del entrenamiento para pasar del 6×1000 al 2x(1200+1000+800). No es exactamente el mismo entrenamiento pero cumple con su objetivo ya que el rango de intensidades, la duración y la carga total tienen una mínima variación.
Incompatibilidad con el principio de especificidad
Podría parecer que ambos principios, el de variedad y especificidad son incompatibles, ya que el de especifidad nos indica que las adaptaciones son específicas para un determinado estímulo, por tanto, si variamos los estímulos estaremos alejándonos del verdadero objetivo de adaptación que buscamos. Nada más lejos de la realidad, y el motivo radica en la interconexión entre nuestras capacidad, ya que unas ejercen de soporte de las otras. Por tanto, el trabajo (bien planificado) en distintas direcciones no sólo no será negativo, sino que nos puede llevar a cotas más altas de rendimiento, por lo que siempre debemos contemplar el Principio de Variedad en nuestros programas de entrenamiento.
Y vosotros, ¿qué estrategias y trucos utilizáis para darle variedad al entrenamiento?
Saludos mi buen amigo VICENTE UBEDA, te escribo desde la CD. DE MEXICO, actualmente estoy estudiando la carrera de educador deportivo en IFICED, con el prof, VICTOR MANUEL MENDOZA,y bueno se me hacen muy acertados tus comentarios a cerca de la variedad del entrenamiento , siendo que yo en un los años 90¨», practique y sigo practicando el atletismo y en efecto es la forma correcta de conseguir resultados. si tuve esa experiencia de hacer diferentes ejercicios para que no se me hiciera tan pesado y aburrido el entrenamiento, ademas de que platicaba con mi entrenador de que forma me gustaria trabajar los intervalos, y yo los preferia cortos de 200m en lugar de 400m, y asi los ejerciamos , aunque tarde o temprano tocabamos los 400m pero esto lo hacia mas divertido y especial el entrenamiento.
Hola Nicolás, gracias por tu aportación, te deseo muchos éxitos en tu carrera como entrenador.
Seguimos en contacto por el blog!
gonzaleztraversi@gmail.com
Vicente muy de acuerdo con tu nueva entrada. Es un error bastante común en las preparaciones de los distintos deportes.
La VARIEDAD en lo ejercicios consigue que el atleta este motivado en todo lo que se le va a proponer. En categorías inferiores pienso que es muy necesaria, sin esta VARIEDAD los niños empiezan a aburrirse y en poco tiempo cambien de deporte.
Si puedo pedir, me gustaría saber tu opinión la optimización del tiempo en la sesiones de entrenamiento. Me parece que es un apartado a tener muy en cuenta en cualquier planificación y creo que no lo hacemos del todo bien.
Un saludo!
¡Por supuesto Pablo, por pedir que no quede! Lo de la optimización del tiempo, creo que las estrategias son diferentes en función de a qué grupo se dirija la sesión (esta es mi opinión basada fundamentalmente en mi experiencia personal).
En una escuela de atletismo, con grupos que suelen oscilar entre los 15 y 25 niños de edades hasta 14 años, las sesiones suelen ser de 1h, en algunos casos hora y media. Para mí, lo ideal son sesiones de 1h, eso sí a ritmo frenético. Los niños no deben parar, debemos tenerlo todo bien organizado para que las pausas y las explicaciones entre tareas sean lo más breves posible, y que los niños juguen, practiquen, repitan, disfruten, se cansen y que no paren. Quizá a partir de 12-13 años, donde se pueden empezar a trabajar de forma más concreta algunos aspectos técnicos, tomarse un poco más de tiempo para concentrarse en la ejecución y corrección empieza a cobrar importancia.
Con grupos de atletas de entre 14-18 yo creo que en sesiones de 1h30 es suficiente para trabajar correctamente, sin perder el tiempo tampoco. Estos atletas no deben realizar cargas de trabajo alta, por lo que no contemplo que una sesión bien aprovechada pueda durar mucho más que eso. Además, tanto en este grupo como en los niños donde el aprendizaje es lo fundamental, mantener su concentración durante periodos mayores de tiempo me parece complicado, por eso cuanto más al grano y menos se alarguen las sesiones, mejor.
En cuanto a atletas profesionales, ahí hay que trabajar con puntualidad pero con toda la calma del mundo. Hay que trabajar bien, sin stress, tomándose el tiempo necesario para lo que haga falta. No se trata de perder tiempo, pero las prisas entrenando nunca ayudan. Nosotros nos solemos tomar 2h-2h30′ (también es cierto que a veces perdemos bastante el tiempo).
Y por último, con los grupos de atletas «populares», mi experiencia me dice que la gran mayoría tienen cosas mucho más importantes que hacer tanto antes como después del entrenamiento, una pareja, los hijos, el trabajo, y entrenamientos de más de 1h15′-1h30′ me parecen absurdos, ya que estamos hablando de aficionados. He conseguido excelentes rendimientos desde los 10km hasta el maratón, y además con risas, cachondeo y buen ambiente en los entrenamientos, sin hacer sesiones de más de 1h30. Y si hace falta un entrenamiento más largo, el domingo.
Bueno Pablo, espero haber respondido más o menos a tu consulta. Muchas gracias por participar en este blog.
Hola importante su trabajo los felicito
Si el objetivo es «esquivar pelotazos en la cara», y sólo entrenamos esquivando pelotazos a la izquierda, llegará un momento en el que los esquivemos bastante bien, pero no podremos seguir mejorando.
Además, el día que nos intenten dar un pelotazo por la derecha, nos van a dar de pleno, porque hemos dejado sin entrenar otras facetas que nos permiten esquivar pelotazos.
Pelotazos aparte(vaya objetivo más heavy que me he marcado), perfectamente explicado este principio. Variedad de estímulos, variedad de adaptaciones, el cuerpo se mantiene alerta, no se duerme, y progresa.
Destaco esto:
«Incluso puede llegar a ser contraproducente ya que el atleta está continuamente comparándose y, si la mejora no cumple con sus expectativas (que podrían ser erróneas), la frustración puede apoderarse de él »
Creo que todos caemos alguna vez, ya sea por inexperiencia, o por puro afán de superación, en ese cansino periodo en el que repetimos un entrenamiento en particular con demasiada frecuencia, con el fin de observar la ansiada mejoría. Lo que ocurre es que al entrar en esa dinámica, olvidamos que cada día, cada semana, y cada mes, nuestras circunstancias son muy diferentes, y por lo tanto, esa progresión que deseamos ver de manera lineal, sufre altibajos. Hay que saber observarse desde fuera, y ver que esa cuesta que hace un mes subiste relajado en vacaciones en 1’23», hoy la has subido en 1’35»; pero no has ido hacia atrás, recuerda que hoy 12 de noviembre te has levantado a las siete de la mañana, llevas dos días con catarro, y hace 4 días te doblaste el tobillo jugando una pachanga. En definitiva, hace falta valorar los resultados en base a toda una congregación de factores que los alteran, y no ceñirse al «es que llevo 2 meses entrenándolo, tengo que hacerlo mejor y punto».
«Y vosotros, ¿qué estrategias y trucos utilizáis para darle variedad al entrenamiento?»
Personalmente, procuro contar con una baraja amplia de entrenamientos que cubran un mismo objetivo. Como quien tiene 23 pares de zapatos y cada día se pone unos diferentes.
Si los objetivos básicos que puedo tener en mis entrenamientos son velocidad, potencia, resistencia y ritmo carrera, por ejemplo, los convierto en cajas.
En la caja de «resistencia», por ejemplo, meto lo siguiente:
-Todos los circuitos por los que puedo realizar un rodaje
-Los intervalos de tiempo en los que puede moverse un rodaje
-Los intervalos de ritmo entre los que debo realizar el rodaje
-Los diferentes medios de los que dispongo para entrenar la resistencia(carrera, bicicleta, elíptica, caminatas).
Sirviéndome de esa caja, juego con las variables que contiene para lograr que cada semana el rodaje sea diferente. Una semana puede ser 1 hora a 5’/km, la siguiente pueden ser 50 minutos a 4’50″/km; una semana puede ser por un pinar, y la siguiente por un carril; dos semanas pueden ser carrera, y a la tercera una salida en bicicleta.
Al final consigo que semana tras semana, haya un trabajo específico de resistencia. Pero para encontrar una sesión de resistencia «repetida», deben pasar varias semanas. Así se llega a cada entrenamiento de resistencia con más ganas, e incluso, mayores expectativas, porque al pasar mayor tiempo desde la última que hiciste un entrenamiento concreto, el margen de mejora, será mayor.
Bueno, hasta aquí el tocho, que de tanto teclear me va a dar una pájara.
Ansioso por leer el próximo principio de entrenamiento,
Un saludo
Hola Manu! Muchas gracias por tu valioso comentario. Lo cierto que tener «cajas» con repertorios de tareas para unos mismos objetivos es un buen recurso para romper la monotonía.
Aunque es cierto que en el entrenamiento poder medir y comparar es muy útil para verificar los progresos, las repeticiones deben estar adecuadamente distribuidas en el tiempo para evitar esos efectos adversos de los que hemos hablado.
Un saludo y espero leerte más veces en blog 🙂
Vicen