No todos los atletas y runners del mundo tienen entrenador. Ni siquiera pienso que todos deban tenerlo. Sin embargo la mayoría sí que tienen objetivos que quieren alcanzar, para lo que necesitan un entrenamiento que les permita mejorar y acercarse a sus metas. Existe un principio fundamental en el entrenamiento, el principio de progresión, que me gustaría explicar de una manera más práctica. Cuato mayor nivel tiene un atleta, más complejas suelen ser las cosas, pero para cualquier atleta de un nivel básico puede realizar cosas tremendamente sencillas pero que funcionan.

Determinar y clasificar los objetivos

En primer lugar debemos concretar cuál es nuestro objetivo, un 1500m, 10k, maratón, un Ultra Trail. Supongo que esto es fácil porque todo el mundo tiene claro qué quiere correr. Pues esto es lo que llamaremos «específico». Ese gesto, esa intensidad, ese volumen. El tema se complica un poco cuando queremos determinar entonces qué es lo «básico» o qué capacidades pueden servir de ayuda o de «soporte» para poder mejorar lo «específico». Pero con unos conocimientos básicos sobre entrenamiento y un poco de sentido común podremos establecerlo. En las carreras de fondo, los parámetros determinantes del rendimiento

  • La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). El la velocidad a la que corremos cuando nuestro organismo alcanza su máximo consumo de oxígeno.
  • El Umbral Láctico. Es la mayor intensidad en la que se mantiene un estado estable de producción/eliminación de lactato.
  • La economía de carrera. Es el coste energético que supone ir a una determinada velocidad. Una de las estrategias que se ha demostrado eficaz para mejorar la economía de carrera es el (correcto) entrenamiento de la fuerza.

Las dos primeras variables cobrarán mayor o menor importancia (serán más o menos específicas) en función de la duración de la prueba, y de si la intensidad está más próxima a alguna de ellas. La tercera es fundamental para cualquier distancia pero con sus matices específicos.

De lo básico a lo específico

Una vez hemos determinado qué es cada cosa, lo importante es ponerle un orden. Como norma general, la dirección del entrenamiento debe ir de lo básico a lo específico. Por ejemplo, si somos corredores de 1500m-5000m, por tanto nuestro ritmo de carrera  estará muy cercano a nuestra VAM, lo importante al principio será incidir en las otras capacidades (Fuerza General, Umbral Láctico, Velocidad máxima) de manera prioritaria (sin olvidar nunca lo específico), para ir dándole más peso a lo específico a medida que se acerca la competición. En cambio, para un corredor de Media Maratón-Maratón el Umbral Láctico y el metabolismo lipídico son más específicos, por lo que el desarrollo de la VAM será un trabajo más básico (tendrá más importancia al principio).

Progresión: de lo fácil a lo difícil

Sabiendo qué es lo básico y qué es lo específico, lo importante a nivel práctico es crear una progresión adecuada, de manera que a medida que nos vamos adaptando le pongamos a nuestro organismo las cosas más difíciles, pero en la justa medida para que no suponga un stress demasiado grande. O como nos diría el más puro sentido común, ir de lo fácil a lo difícil. A continuación os pongo un caso de progresión a modo de ejemplo para ilustrar el concepto. Es una progresión inventada, pero por ejemplo podría servir para trabajar el ritmo de competición o (para atletas de un nivel medio-alto) el ritmo de Umbral Láctico.

[avia_table]

S1 S2 S3 S4
6×1000 4×1500 3×2000 2×3000
S5 S6 S7 S8
5×1500 4×2000 3000+2000+3000 2×4000

[/avia_table]

Suponiendo tengo un corredor cuyo objetivo correr 10km en 35:00 (ritmo 3:30), al principio trataríamos de hacer un entrenamiento fácil a ese ritmo (6×1000), y progresivamente iríamos aumentando tanto la duración y el volumen total de los intervalos. No significa que deba ser así, ahí entra el arte de cada entrenador para decidir el ritmo de la progresión en función de lo que ve día a día con su atleta, se puede hacer la progresión en 8 semanas o en 15, y se puede (debe) combinar con el desarrollo de unas u otras capacidades, pero la lógica debe ser esta. Cada vez intervalos mayores en duración y cada vez mayor volumen total a ese ritmo. Matizo: para entrenamientos de capacidades aeróbicas y como norma general. En un post anterior también he hablado sobre cómo aumentar la carga de entrenamiento, por lo que su lectura complementa muy bien lo explicado en este.

Así que, si vais a empezar a preparar vuestro plan para un objetivo, tened siempre en mente vuestra progresión.

La zancada de Bekele
La diferencia entre ganar y tener éxito