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Cómo realizar una progresión en el entrenamiento

No todos los atletas y runners del mundo tienen entrenador. Ni siquiera pienso que todos deban tenerlo. Sin embargo la mayoría sí que tienen objetivos que quieren alcanzar, para lo que necesitan un entrenamiento que les permita mejorar y acercarse a sus metas. Existe un principio fundamental en el entrenamiento, el principio de progresión, que me gustaría explicar de una manera más práctica. Cuato mayor nivel tiene un atleta, más complejas suelen ser las cosas, pero para cualquier atleta de un nivel básico puede realizar cosas tremendamente sencillas pero que funcionan.

Determinar y clasificar los objetivos

En primer lugar debemos concretar cuál es nuestro objetivo, un 1500m, 10k, maratón, un Ultra Trail. Supongo que esto es fácil porque todo el mundo tiene claro qué quiere correr. Pues esto es lo que llamaremos «específico». Ese gesto, esa intensidad, ese volumen. El tema se complica un poco cuando queremos determinar entonces qué es lo «básico» o qué capacidades pueden servir de ayuda o de «soporte» para poder mejorar lo «específico». Pero con unos conocimientos básicos sobre entrenamiento y un poco de sentido común podremos establecerlo. En las carreras de fondo, los parámetros determinantes del rendimiento

  • La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). El la velocidad a la que corremos cuando nuestro organismo alcanza su máximo consumo de oxígeno.
  • El Umbral Láctico. Es la mayor intensidad en la que se mantiene un estado estable de producción/eliminación de lactato.
  • La economía de carrera. Es el coste energético que supone ir a una determinada velocidad. Una de las estrategias que se ha demostrado eficaz para mejorar la economía de carrera es el (correcto) entrenamiento de la fuerza.

Las dos primeras variables cobrarán mayor o menor importancia (serán más o menos específicas) en función de la duración de la prueba, y de si la intensidad está más próxima a alguna de ellas. La tercera es fundamental para cualquier distancia pero con sus matices específicos.

De lo básico a lo específico

Una vez hemos determinado qué es cada cosa, lo importante es ponerle un orden. Como norma general, la dirección del entrenamiento debe ir de lo básico a lo específico. Por ejemplo, si somos corredores de 1500m-5000m, por tanto nuestro ritmo de carrera  estará muy cercano a nuestra VAM, lo importante al principio será incidir en las otras capacidades (Fuerza General, Umbral Láctico, Velocidad máxima) de manera prioritaria (sin olvidar nunca lo específico), para ir dándole más peso a lo específico a medida que se acerca la competición. En cambio, para un corredor de Media Maratón-Maratón el Umbral Láctico y el metabolismo lipídico son más específicos, por lo que el desarrollo de la VAM será un trabajo más básico (tendrá más importancia al principio).

Progresión: de lo fácil a lo difícil

Sabiendo qué es lo básico y qué es lo específico, lo importante a nivel práctico es crear una progresión adecuada, de manera que a medida que nos vamos adaptando le pongamos a nuestro organismo las cosas más difíciles, pero en la justa medida para que no suponga un stress demasiado grande. O como nos diría el más puro sentido común, ir de lo fácil a lo difícil. A continuación os pongo un caso de progresión a modo de ejemplo para ilustrar el concepto. Es una progresión inventada, pero por ejemplo podría servir para trabajar el ritmo de competición o (para atletas de un nivel medio-alto) el ritmo de Umbral Láctico.

[avia_table]

S1 S2 S3 S4
6×1000 4×1500 3×2000 2×3000
S5 S6 S7 S8
5×1500 4×2000 3000+2000+3000 2×4000

[/avia_table]

Suponiendo tengo un corredor cuyo objetivo correr 10km en 35:00 (ritmo 3:30), al principio trataríamos de hacer un entrenamiento fácil a ese ritmo (6×1000), y progresivamente iríamos aumentando tanto la duración y el volumen total de los intervalos. No significa que deba ser así, ahí entra el arte de cada entrenador para decidir el ritmo de la progresión en función de lo que ve día a día con su atleta, se puede hacer la progresión en 8 semanas o en 15, y se puede (debe) combinar con el desarrollo de unas u otras capacidades, pero la lógica debe ser esta. Cada vez intervalos mayores en duración y cada vez mayor volumen total a ese ritmo. Matizo: para entrenamientos de capacidades aeróbicas y como norma general. En un post anterior también he hablado sobre cómo aumentar la carga de entrenamiento, por lo que su lectura complementa muy bien lo explicado en este.

Así que, si vais a empezar a preparar vuestro plan para un objetivo, tened siempre en mente vuestra progresión.

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7 Comentarios

  1. emanuel moreno

    hola vicente ubeda ,bueno tenia un duda para preprar una carrera de 10 km y para mejorar mi marca,la series de 1000 que tan rapido debo correr para mejorar ,mi objetivo seria correr entren 4;00 a 4;10 el km,y que cantidad de repeticiones debo hacer y tmba acuanto cada serie saludos desde argentina santiago del estero espero pronto su respuesta

    Responder
    • Vicente Úbeda

      Hola emanuel! La predicción del rendimiento en base a los ritmos de entrenamiento depende de muchos factores que son muy individuales, varían de unos atletas a otros.

      No podría darte una respuesta exacta sin tener más información sobre ti y tus entrenamientos, pero desde mi experiencia, si eres capaz de realizar 5-6×1000 a 3:50 rec: 1’30», deberías poder correr 10K alrededor de los ritmos que propones.

      Un saludo!

      Responder
  2. Carlostemas

    ¿que trabajos recomiendas para el umbral lático así como para trabajar la VAM?Gracias

    Responder
    • Vicente Úbeda

      Hola Carlos! Damos por hecho que cuando hablamos de VAM y ULac estamos hablando de intensidades metabólicas (dejamos de lado la economía de carrera). Por tanto, para mejorar a esas intensidades lo que hay que hacer es trabajar a esas intensidades o cerca (por arriba o por abajo) de esas intensidades.

      Para la VAM podemos trabajar en intervalos o series de intervalos desde 30» hasta 3′-4′ (en función del estado de forma y del periodo de entrenamiento). También el trabajo de cuestas mejora la VAM, no sólo por la intensidad metabólica sino porque se ha demostrado que mejoran la Economía de Carrera (supongo que por el componente de fuerza que supone la pendiente). La capacidad de un atleta entrenado de mantener la VAM está alrededor de 5′-7′, el volumen total de la sesión no debería ser muy superior a esos 7′, pero eso también depende del nivel y experiencia del atleta.

      Para ULac puedes hacer desde intervals largos, farlteks, rodajes progresivos, etc, que impliquen intensidades cercanas a ese ULac. aquí las duraciones son mucho mayores ya que podemos hacer volúmenes totales de hasta 30′ aprox. a ese ritmo. Si lo hacemos con descansos el volumen puede ser mayor.

      Un saludo!

      Vicen

      Responder
      • Carlostemas

        Según leí en el libro de V.Billat que me recomendaste unos meses atras, el test de confirmacion que hacias al atleta para ver cuanto aguantaba (entre 5′ y 8′) a VAM determinaba que podia hacer 5 repeticciones de la mitad de dicho tiempo descansando a ritmo regenerativo. Es decir, si aguantaba 6′ a VAM, un entreno especifico para trabajarla seria 5×3’a VAM rec 90» a trote.
        Son dos veces y media el tiempo que aguanta a VAM.
        A mi profana opinion me parece un entreno bastante exigente.
        Es una cosa que me chocó en el libro y ahora que has publicado este post me he acordado de preguntarte
        ¿a ti como profesional que te parece?

        Responder
        • Vicente Úbeda

          Hola Carlos, quien respondió a tu comentario sobre los test de confirmación fue Jordan Santos. Yo lo que puedo decirte es que también me parece tremendamente exigente. Para poner cifras, es como si alguien pudiera hacer un 2000m a su VAM de 3:00/km, entonces podría entrenar 5×1000 a 3:00 rec: 1’30». Desde mi experiencia, mucho entrenamiento, o por lo menos mucho para el tipo de atletas que yo he tenido.

          Un saludo!

          Vicen

          Responder
  3. Anónimo

    Muy bueno Vicente.

    Responder

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  1. El entrenamiento funcional – Vicente Úbeda - […] la temporada emulando las situaciones competitivas de principio a fin, sino que debemos realizar la correcta progresión desde los…

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