Últimamente parece que a través de mis últimos textos estoy haciendo apología de entrenar poco. No tengo un especial interés en convencer a la gente de que entrene menos, ni soy enemigo de entrenar mucho. De lo que sí que soy enemigo es de entrenar mal. A ver, cada cual entrena como quiere, pero detecto una tendencia generalizada hacia el entrenamiento excesivo y mal orientado cuando lo que realmente pretende el atleta es mejorar sus prestaciones. Si lo que verdaderamente buscamos en un aumento del rendimiento deportivo y estamos siempre en búsqueda de la mejora continua, sólo existen dos términos posible: entrenar BIEN y entrenar CADA VEZ MEJOR. Las palabras mucho o poco, aparte de excesivamente relativas, son demasiado simplistas.
En esta ocasión quiero centrarme en los motivos por los que sí debemos aumentar la carga de entrenamiento. Pero antes de nada, deberíamos definir qué es la carga de entrenamiento. Una definición que me gusta, aunque sea algo difícil de entender, es la siguiente:
Es la relación inversa entre el potencial de entrenamiento y la condición del deportista. Es decir,es la reacción funcional de adaptación que ejerce el potencial del entrenamiento, que genera efectos de entrenamiento y condiciona un determinado nivel de preparación deportiva (Forteza, 2000)
Para entendernos mejor, podemos decir que es una medida cuantitativa del grado de estimulación del organismo, y cuyos componentes principales (pero no únicos) son el volumen y la intensidad.
¿Por qué aumentar la carga de entrenamiento?
El motivo principal por el que debemos aumentar la carga de entrenamiento (aparte del masoquismo y la inconsciencia) es porque buscamos estímulos mayores que generen adaptaciones mayores. Es cierto una de las formas de aumentar la adaptación (no la única) es aumentar la carga de entrenamiento. ¡Pero ojo! Recordemos el principio del estímulo eficaz para determinar hasta qué punto debemos incrementar esta carga, ya que superado cierto límite el aumento de carga tiene el efecto contrario, que es la disminución del rendimiento.
¿Cuándo hay que aumentar la carga de entrenamiento?
La carga de entrenamiento sólo debería aumentarse cuando exista una consistencia en los entrenamientos y una sólida continuidad. Por consistencia entendemos la capacidad de completar las sesiones de entrenamiento a las intensidades previstas, sin altibajos, con regularidad y sin fallos. Y esta consistencia debe mantenerse durante un periodo razonable de tiempo, de semanas o meses, antes de incrementar la carga.
También es buen momento incrementar la carga cuando se produce un estancamiento del rendimiento, sin síntomas aparentes de sobreentrenamiento u otros problemas.
¿Cómo incrementar la carga de entrenamiento?
Hay que decir que la carga podemos aumentarla de manera puntual y concreta en una sesión de entrenamiento, o de manera global en cada microciclo o mesociclo. La forma más habitual de incremento de la carga de entrenamiento es a través de su magnitud, de la cual podemos distinguir los siguientes componentes:
- Volumen: Es el aspecto cuantitativo de la carga. Por ejemplo, podemos aumentar la carga pasando un de 6×1000 a 8×1000 con la misma intensidad. También podemos aumentar el número de sesiones semanales de entrenamiento.
- Intensidad: Es el aspecto cualitativo de la carga. Un ejemplo sería pasar de hacer un 6×1000 de 3:45 a 3:30
- Duración: Es el periodo de influencia de un estímulo. Un aumento de carga a costa de la duración sería pasar del 6×1000 a un 3×2000. Mismo volumen y misma intensidad pero mayor duración (o densidad) del estímulo.
Las combinaciones son infinitas y aquí entra el arte del entrenador para crear una buena progresión que aporte un resultado positivo.
Cuándo NO aumentar la carga de entrenamiento
También existen motivos por los que es contraproducente un aumento de la carga:
- Cuando existen lesiones, problemas físicos o de salud no tiene ningún sentido un aumento de la carga, que no hará sino agravar esos problemas.
- Cuando no hay una consistencia mantenida en los entrenamientos, es decir, el atleta los completa y además los completa bien.
- Cuando estamos manteniendo una buena progresión en el entrenamiento. Si el rendimiento aumenta de manera lógica con unas cargas estables, un aumento de la carga podría suponer mermar el potencial de adaptación del organismo.
Hola Vicente, os has dejado algunos post muy interesantes y este es uno de ellos, sobre todo con un lenguaje practico y fácilmente comprensible para aquellos corredore@s poco familiarizados con los entresijos de una planificación, gracias por perder tu tiempo.
Me parece un tema bastante complejo por la cantidad de condicionantes que conlleva, igualmente, si no se tiene los conocimientos y la sensibilidad para aplicarla puede poner en peligro los objetivos de su atleta e incluso llegar a la lesión del mismo, lo digo por propia experiencia.
Digo sensibilidad, por que hay entrenadores que creen que habiendo aplicado cualquier tipo de entrenamientos sobre cualquier capacidad en una sesión, supongamos de resistencia por ejemplo, asuma que de manera automática, ese@ atleta se encuentre ya en condiciones de repetir dicho entreno pero con un nuevo incremento de la carga.
Creo que siempre la carga no tiene por que ir en sentido ascendente, hay veces que por ciertos motivos, obligaciones, trabajo, estrés, etc….., sea positivo mantener en un plano horizontal el potencial de las mismas.
Sobre esto decir además, que muchos corredores que se autoentrenan suelen precipitarse en este sentido, además por la complejidad de las distintas orientaciones que pueden tener los incrementos en los entrenamientos, bien sea sobre la potencia o bien dirigida a la capacidad.
Creo que si queremos crecer como corredores, debemos de ponernos en manos de un buen entrenador que nos dirijan y asesore en este sentido.
Un saludo.
Jose Manuel
Hola José Manuel! Totalmente de acuerdo contigo, hay que tener ese ojo de entrenador para saber cuándo y como subir o no subir el nivel de carga.
Muchas gracias por el comentario!
Vicen
Totalmente de acuerdo con Sebas.
Ni sueltas una losa monumental con conceptos científicos que al corredor de a pie le sea difícil asimilar, ni das recetillas que aparentan buena pinta pero son demasiado generalistas como para aplicarlas sin más.
Coges los conceptos fundamentales, los desgranas, y cada uno puede aplicarlos con sentido común.
En este artículo, destacaría este párrafo:
«La carga de entrenamiento sólo debería aumentarse cuando exista una consistencia en los entrenamientos y una sólida continuidad. Por consistencia entendemos la capacidad de completar las sesiones de entrenamiento a las intensidades previstas, sin altibajos, con regularidad y sin fallos.»
Los aficionados tienden, tendemos, a correr demasiado a la hora de aumentar la carga, y antes de llegar a eso, hay que exprimir perfectamente el nivel de carga en el que te encuentras, sacarle todo el jugo posible. Quizás el ejemplo más claro sean los gimnasios: la gente sufre para levantar 10 kg, pero como lleva dos semanas haciéndolo, ya quiere levantar 15 kg. Al final, se construye la casa sobre unos cimientos que se tambalean y acaba derrumbándose.
Un saludo!
Gracias por tu comentario Manu! Efectivamente, la continuidad y consistencia es lo que te hace progresar. Y eso es lo que intento transmitir a mis atletas.
Un saludo!
Vicente, llevo ya tres artículos tuyos leídos. Enhorabuena por escribir de manera tan comprensible sin caer en recetas ni frases hechas para que el lector se vea capaz de ser su propio «mecánico».
Gracias y sigue así!
Gracias Sebas! Esa es la idea, transmitir mis experiencias de manera didáctica para que cada cual pueda aplicarlo en su propio entrenamiento.
Me alegro de que te guste y… ¡espero volver a coincidir contigo en el espacio-tiempo! Ya hace mucho que no nos vemos…