Cómo preparar un Ultra Trail: un caso real

Dentro de mi filosofía de entrenamiento tengo como prioritario el concepto Smart Training (Entrenamiento Inteligente). En inglés el término «smart» tiene muchas acepciones, entre ellas: inteligente, astuto, listo o elegante. De manera bastante generalizada, sobre todo en las pruebas de resistencia, se tiende a realizar (o «acumular» como a muchos les gusta llamar) un alto volumen de entrenamiento. Y ciertamente el volumen de entrenamiento aeróbico es el factor principal y determinante para el rendimiento final en este tipo de pruebas. Pero hay dos cosas que conviene saber: 1) la relación volumen entrenamiento/rendimiento no es lineal, y 2) existen otros factores que también influyen afectan (positiva o negativamente) a esa relación volumen/rendimiento.

Tras presentar una propuesta teórica de cómo preparar un Ultra Trail en el anterior post, quiero exponer un caso real de un Trail Runner AMATEUR. Cabe señalar que este entrenamiento ha funcionado con este atleta en concreto, porque hemos conseguido adaptarnos a las circunstancias individuales tanto biológicas como sociales, lo cual no quiere decir que copiar los entrenamientos sirva para otro atleta. Probablemente tampoco sirvan para este mismo atleta en la próxima preparación.

El caso real de Carles

Carles me proponía participar en el Ultra Trail Guara-Somontano, tras una muy buena preparación (similar a esta) para la CSP115. Una preparación en la que no hubo ni un mínimo incidente excepto el día de la prueba, un dolor de rodilla aparecido en el km60 que le obligó a retirarse en el km90 cuando proyectaba una nueva marca personal. Superado el problema, partíamos desde cero, con tan sólo 18 semanas por delante. Es muy poco tiempo si se empieza de cero (como norma general no recomiendo menos de 20 semanas), pero vista su experiencia en el trail y sus antecedentes, no me cabía duda de que lo conseguiría.

Las decisiones iniciales fueron las siguientes:

  • Establecer tres periodos de entrenamiento: 4 semanas BÁSICO – 10 semanas ESPECÍFICO – 4 semanas COMPETITIVO
  • Establecer 5 días de entrenamiento a la semana para garantizar el equilibrio entrenamiento/descanso, teniendo en cuenta su jornada laboral (que suma al entrenamiento y resta al descanso)
  • Todos los entrenamientos entre semana de una duración entre 1h y 2h, excepto las últimas 6 semanas en las que ocasionalmente han habido entrenamientos de 3h. Aprovechar fines de semana para realizar sesiones de más de 2h.
  • Una sesión de fuerza semanal para trabajo de CORE y TREN INFERIOR
  • Dar un peso importante al entrenamiento en bicicleta, dado que es una disciplina que ha entrenado durante años y en su caso hemos observado una gran transferencia.
  • Las únicas competiciones que realizará tras una semana de descarga serán las del periodo competitivo. Para el resto no bajaremos la carga de entrenamiento.

Gráfica del volumen de entrenamiento para el UTGS

Así pues, la estructura semanal que más se ha repetido ha sido:

  • MARTES: Fuerza + 1h bici
  • MIÉRCOLES: Carrera, entrenamiento interválico, trabajo aeróbico intenso o de potencia aeróbica, habitualmente con cuestas (total km sesión 10-15km)
  • JUEVES: Bici 30-60km con intervalos a ritmo umbral.
  • SÁBADO: Entrenamiento Trail entre 20km y 50km, en ocasiones con cambios de ritmo.
  • DOMINGO: Entrenamiento bici entre 50km y 140km, competiciones o trail 20-30km.

Esta estructura se ha ido adaptando en función de la fase de preparación, de semanas de competición, de la necesidad de hacer semanas de más volumen o de descarga.

Aquí os presento los totales realizados:

Tabla Totales entrenamiento UTGS

Hasta aquí lo que se refiere a los entrenamientos. Aparte de esto, un factor fundamental para el éxito ha sido la estrategia de carrera. El objetivo era terminar alrededor de las 15h, y personalmente siempre planteo una estrategia de menos a más (en un futuro contaré por qué). El ritmo tanto de salida como durante el transcurso de la carrera fue el adecuado, lo que le permitió terminar fuerte (relativamente) en el último tramo. El tiempo final en meta fue de 14:44:45.

Ha habido otros aspectos importantes que han ayudado a conseguir este reto:

  • La alimentación: lleva una dieta normal, que no hemos alterado en ningún momento porque hemos considerado completa, equilbrada y saludable, y la analítica sanguínea y sensaciones en ningún momento han dado indicios de un problema de falta de nutrientes o energía. No ha habido suplementación más allá de los geles energéticos y bebidas recuperantes durante y post entrenamiento.
  • La fisioterapia: ha acudido a masajes de descarga entre una y dos veces al mes.
  • La motivación: Ha estado siempre bien alta, y más cuanto más cerca estaba la competición.
  • El material: Más que ayudar, digamos que no ha dado ningún problema, que es lo máximo que se le puede pedir.

Conclusiones

  • Si hay algo a lo que atribuirle el mérito de esta preparación ha sido fundamentalmente a la disciplina, constancia, las ganas y la ilusión que Carles ha puesto en cada metro que ha corrido y pedaleado desde el día 1.
  • Carles ha no sólo ha cumplido con sus objetivos, sino que ha podido compaginar el entrenamiento sin alterar en exceso su vida diaria (también gracias a la paciencia de Aída), y sin ninguna lesión o problema que haya comprometido su salud.
  • Se pueden correr largas distancias decentemente sin hacer barbaridades entrenando, superando incluso las propias expectativas.
  • El efecto del entrenamiento cruzado puede ser muy positivo si se utiliza correctamente.
  • Entrenar lo mínimo (que no significa entrenar poco) reduce de forma importante el riesgo de lesión
  • Menos lesiones = más continuidad = más rendimiento
  • Todavía tenemos un buen margen de mejora porque sabemos que todavía queda «reserva de estímulos«, es decir, aún puede tolerar más carga semanal con buena asimilación y soportar un macrociclo más largo.
  • Para hacer todo esto no es necesario ser un genio de la ciencia y el entrenamiento, simplemente  hay que aplicar con sentido común los principios del entrenamiento.

Para terminar, simplemente darle la enhorabuena a Carles por su esfuerzo y las gracias por confiar en mí para guiar su preparación. Entrenar alguien tan entregado hace el trabajo muy fácil. Espero vuestros comentarios, observaciones y consejos.

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