Cuando un atleta compite en una carrera de pista o asfalto suele saber sus tiempos de paso por cada kilómetro o avituallamiento, basta con saber el tiempo objetivo y dividirlo en fracciones iguales, habitualmente de 1km, para saber el ritmo y el tiempo de paso por cada punto de referencia. Esto es así porque los mejores rendimientos se suelen obtener cuando se realizan esfuerzos a ritmo uniforme. Sin embargo, cuando nos enfrentamos a una carrera por montaña se da la peculiaridad de que existen variaciones de desnivel, de la dificultad del terreno y una distribución de avituallamientos y controles de paso no uniforme. En este caso, ¿cómo obtener referencias fiables de los tiempos de paso para un determinado objetivo?

La estrategia de carrera para trail running

Probablemente existan muchos métodos para calcularlo, pero el que yo he utilizado me ha resultado útil con mis atletas. Hay que ser prudente porque esto no es un cálculo exacto, es una aproximación, una orientación que simplemente sirve para tener unas referencia y saber «regular» el ritmo en caso que el atleta se desvíe en exceso del tiempo previsto. Pero hay que saber escuchar el cuerpo, hacer caso a las propias sensaciones y relativizar los cálculos sobre un papel.

Los pasos para calcular los tiempos de paso de un trail son los siguientes:

Obtener las clasificaciones de ediciones anteriores

Si es la primera edición que se disputa, el método es diferente. Si la carrera lleva varias ediciones, lo primero que hay que hacer es descargarse las clasificaciones del año anterior. Una vez lo hayas hecho, hay que exportarlas a una hoja de cálculo como Excel para poder trabajar con esa información. Con exportar los 20 primeros clasificados es suficiente para que sea una estadística fiable (que no científica). A veces es un proceso engorroso porque exportarlas de la web o de un pdf a excel requiere una «limpieza» manual de datos, celdas vacías, etc. ¡Ah! Y si además nuestro atleta disputó esa carrera en la edición precedente y no está entre los 20 primeros, colocar sus tiempos de paso en la parte inferior de la tabla.

Hay que asegurarse que en la edición que se va a disputar, los controles de tiempo se encuentran situados en el mismo lugar que en la edición anterior. Si la mayoría de puntos no coinciden, hay que buscar una alternativa para el cálculo. Sin embargo, si hay tan sólo uno o dos se pueden corregir «a ojo» en base a toda la información que obtengamos.

Otra cosa importante es descargarse el perfil de la prueba, para cotejar los tiempos de los intervalos con el desnivel.

Trabajar la tabla

Una vez tenemos la tabla con los tiempos de paso y final de los 20 primeros + el propio (en caso de haber disputado la carrera), procedemos con los siguientes pasos:

  1. Copiar y pegar la misma tabla a la derecha.
  2. Sustituir en la nueva tabla los valores de tiempo acumulado en cada control por los tiempos de cada intervalo. Esto se puede realizar fácilmente con la función de restar (restamos al tiempo de paso el tiempo de paso de la celda inmediatamente anterior) y cuando tengamos al primer clasificado «arrastrar» la fórmula de las celdas hacia abajo de manera que se rellena automáticamente la tabla.
  3. Volver a copiar y pegar la tabla resultante de nuevo a la derecha, y esta vez obtener el ritmo (min/km) de cada intervalo, utilizando la función dividir e seleccionamos el tiempo del intervalo dividido por los kilómetros del intervalo. Realizar la operación en la primera celda, arrastrar hacia la derecha para rellenar al primer clasificado y posteriormente arrastrar hacia abajo para completar la tabla.

Ya tenemos tres tablas, tiempos de paso, tiempos de intervalos, y ritmos de intervalos. Este último nos puede dar una idea de la «dureza» de cada tramo si lo cotejamos con el desnivel.

Obtener promedios y diferencias %

Con los datos «brutos» vamos a obtener valores promedios. Nos colocaremos justo debajo de la tabla calcularemos en cada columna lo siguiente para los 20 primeros clasificados:
  1. Promedio de tiempo de paso (función =PROMEDIO)
  2. Promedio de tiempo de cada intervalo (función =PROMEDIO)
  3. Posición de la clasificación más cercana al tiempo promedio de cada intervalo (función =BUSCAR)

Debajo de la segunda tabla, calcularemos los siguientes datos:

  1. Tiempo del mejor intertervalo (función =MIN)
  2. Ritmo del mejor intervalo (dividir tiempo mejor intervalo/km intervalo)
  3. Posición del mejor intervalo (función =BUSCAR).
  4. Promedio intervalo de los 3 ó 4 primeros clasificados (función=PROMEDIO)
Además de los promedios, calcularemos las diferencias porcentuales de los diferentes tiempos de paso:
  1. Diferencia entre el tiempo del 1er clasificado y el promedio de los 4 primeros clasificados.
  2. Diferencia entre el tiempo promedio de los 4 primeros clasificados y el promedio de los 20 primeros clasificados
  3. Diferencia entre el tiempo promedio de los 4 primeros clasificados y el tiempo del atleta (si participó en la anterior edición)
  4. Diferencia entre el tiempo promedio de los 20 primeros clasificados y el tiempo del atleta.
Estas diferencias, nos da una idea de los tramos más duros (los primeros sacan mayor diferencia) y los más fáciles (menores diferencias).

Obtener gráficas

Una vez tenemos todos los datos, podemos obetener gráficas que nos ayuden entender de una manera más visual cómo son los ritmos en función del nivel de los atletas. El Excel nos permite sacar multitud de gráficas. En la siguiente, tenemos una gráfica con los ritmos por intervalos de: mejor tiempo de cada intervalo, promedio de los 4 primeros clasificados, promedio de los 20 primeros clasificados, ritmo del atleta en la edición anterior del cual queremos obtener nuevos tiempos de paso.
 

Determinar el tiempo para nuestro objetivo

 El motivo de tantos cálculos y tantos promedios es evitar la distorsión que pueden ocasionar los atletas que se desvíen mucho de los tiempos promedios por una mala estrategia, lesión, preparación deficiente, etc… De esta manera obtenemos una visión muy global y podemos valorar en función de las capacidades y el entrenamiento del atleta cuál es el tiempo óptimo para cada tramo. Cotejando estos datos con el perfil de la prueba y sus desniveles, estableceremos una horquilla de tiempos de paso. Podemos dar un margen al tiempo estimado valorándolo como:
  • BUENO. Tiempo de paso calculado para el objetivo.
  • ÓPTIMO. Tiempo de paso un 10-15% inferior para el calculado.
  • REGULAR. Tiempo de paso un 10-15% por encima del tiempo de paso calculado
Es un análisis un tanto complejo si no se domina el Excel, pero relativamente sencillo si tenemos cierta habilidad con esta herramienta. No todo el mundo necesita estas referencias para correr una carrera, pero a ciertos atletas les da mucha confianza tener referencias. Eliminar incertidumbre al fin y al cabo. Además, cuando se buscan los límites en el rendimiento, una correcta estrategia es la que te permite sacar el 100% de tu estado de forma.
¿Te ha parecido correcto este análisis? ¿Conoces otras formas de calcular los tiempos de paso para las carreras de trail? ¿Crees que es necesaria una estrategia de este tipo para conseguir un óptimo rendimiento en las carreras de montaña?
*Los datos del post están obtenidos a partir de las clasificaciones de la CSP115 2012 para calcular el ritmo de mi atleta Carles Peris en la CSP115 2013.
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