Es habitual escuchar a muchos atletas o deportistas terminar una sesión de fuerza en el gimnasio y decir: «voy a hacer transferencias«.
A lo que se refieren es a que a continuación del trabajo de fuerza van a realizar el gesto específico de competición, ya sean sprints, chutar a portería o saques de tenis.
Para aclarar esta confusión terminológica, hoy voy a explicar el principio de transferencia.
Realmente no existen «ejercicios de transferencia», ya que la transferencia es una cualidad que poseen TODOS los ejercicios cuando se les relaciona con otro ejercicio.
Lo que realmente están haciendo tratando de decir los que «hacen transferencias» es que están aplicando un método en el cual un Ejercicio A (por ejemplo sentadilla) combinado con el gesto específico (ejercicio B), en mi caso correr, puede generar mayores beneficios sobre el rendimiento que ambos ejercicios por separado.
No es un error aplicar este método. Yo lo hago.
Pero el motivo no es que la fuerza que has desarrollado en el Ejercicio A, por arte de magia, te haga aplicar más fuerza en el Ejercicio B. El motivo simplemente es que a nivel neuromuscular me interesa trabajar el gesto específico siempre.
En este post trataré de despejar alguna duda sobre el principio de transferencia y así avanzar un pasito más para completar el recopilatorio de los principios del entrenamiento.
¿Qué es el principio de transferencia?
Como siempre que intento explicar algo, voy a echar mano del diccionario de la RAE. Así pues, transferencia es la acción y efecto de transferir, que a su vez significa «pasar o llevar algo desde un lugar a otro».
Exite una definición propuesta por Magil que explica el principio de transferencia del aprendizaje como la influencia de una actividad práctica anterior sobre el aprendizaje de una nueva habilidad. Si contextualizamos el significado de transferencia dentro del deporte, podemos decir que:
El principio de transferencia es la influencia de un tipo de acción motriz (ejercicio) sobre el rendimiento de otra acción motriz distinta.
Por ejemplo, el principio de transferencia es aquél por el cual un ejercicio de sentadillas puede influir en el rendimiento de la carrera, del salto o del pedaleo.
Pero, ¡cuidado! No siempre esa influencia será de mejora del rendimiento en el segundo ejercicio.
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Tipos de transferencia
Podemos distinguir tres tipos de transferencia en función del efecto que tenga el entrenamiento sobre otra acción posterior:
- Transferencia positiva: Es la que se produce cuando una tarea mejora el rendimiento sobre otra tarea distinta. Por ejemplo, está demostrado que el entrenamiento de fuerza máxima o los ejercicios de squat jump con ligeras sobrecargas tienen un efecto positivo sobre el rendimiento en el sprint.
- Transferencia negativa: Cuando la realización de un ejercicio dificulta o empeora la realización del siguiente. Si pusiéramos a Usain Bolt a rodar 2h diarias en bici probablemente el efecto que tuviese sobre su velocidad sería más bien nefasto.
- Transferencia neutra: Una tarea no tiene efecto sobre la otra. Como ejemplo podríamos poner la realización de un curl de bíceps sobre la capacidad de salto. Evidentemente, ni mejora ni empeora porque no tienen absolutamente nada que ver.
¿Cuándo se produce transferencia?
La transferencia entre ejercicios se produce cuando estos guardan algún tipo de relación. Es lo que ya vimos anteriormente cuando explicamos el principio de especificidad.
Por tanto las mayores transferencias positivas las entraremos cuando ambos ejercicios, tanto el que entrenamos como el que pretendemos mejorar el rendimiento, guarde una relación del siguiente tipo:
- Metabólica: Ejercicios completamente diferentes como la natación y el piragüismo o la carrera y el esquí de fondo pueden tener transferencias positivas si los realizamos a intensidades metabólicas similares.
- Tipo de contracción muscular: También podemos buscar la transferencia para un determinado ejercicio realizando otro que active de forma similar las fibras musculares implicadas, tanto por el tipo de fibras implicadas como por el tipo y velocidad de contracción (concéntrica, excéntrica, isométrica, ciclo estiramiento-acortamiento rápido). Entrenar la fuerza explosiva en Press de Banca puede mejorar la fuerza de lanzamiento de peso.
- Gesto: Aunque un ejercicio no produzca una sobrecarga ni adaptación muscular o metabólica, también puede haber una buena transferencia. Por ejemplo, cuando un nadador trabaja la técnica en seco, o cuando vallista trabaja el gesto sobre una valla sin desplazarse, se produce un aprendizaje del sistema nervioso que luego puede mejorar el gesto global en las condiciones específicas del deporte.
¿Cómo aplicar este principio?
Una vez explicado el concepto de transferencia llega lo más importante: cómo conseguir que cada ejercicio y cada entrenamiento que programamos tenga una influencia positiva en el rendimiento de nuestros atletas.
Mis consejos, basados en mi propia experiencia, son los siguientes:
1. Analizar la biomecánica del gesto
Analizar el gesto que se quiere aprender o mejorar, desde la perspectiva de:
- Planos y ejes de movimiento
- Complejidad motriz
- Rangos articulares de movimiento
- Músculos implicados
- Ritmo y tempo de ejecución
- Velocidad de ejecución
De esta manera, podemos diseñar una serie de ejercicios y progresiones que guarden relación con alguna o varias de estas características del movimiento específico y así buscar esa transferencia positiva.
2. Analizar las demandas metabólicas de los ejercicios
Si lo que buscas no es tanto el aprendizaje o perfeccionamiento de un gesto, sino el rendimiento y eficiencia metabólica, es importante conocer con precisión qué exigencias metabólicas tiene:
- Duración
- Intensidad
- Vías energéticas predominantes
Ya tienes información para realizar ejercicios que guarden relación metabólica con aquel que quieres mejorar.
Por ejemplo, en algunos casos, para un corredor de maratón podría tener sentido trabajar su ritmo a umbral de láctico en la bici o en la elíptica, y tener transferencia positiva en la carrera.
3. Analizar al deportista
Analizar la experiencia, las capacidades físicas y el estado de forma del atleta.
Si le aplico a mi madre un entrenamiento diario de 30′ de bicicleta estática y 4 series de sentadillas sin sobrecarga, este entrenamiento va a tener un efecto positivo sobre cualquier otra actividad posterior que realice: caminar, nadar, subir las bolsas de la compra por las escaleras…
Para mejorar el rendimiento se Usain Bolt, habrá que buscar ejercicios muy, muy, concretos y específicos y ejecutarlos con una precisión de cirujano.
Cuanto menor es el nivel y la experiencia del deportista, mayor es la transferencia que tienen los ejercicios menos específicos, y viceversa.
4. Seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento
Una vez tenemos claro el objetivo y sobre quién lo vamos aplicar, es importante seleccionar ejercicios y métodos de entrenamiento sobre los que existan evidencias (ya sea por estudios científicos o por propia experiencia personal) que cumplan con la función.
5. Crear e innovar
Cualquier estímulo pierde efecto con el paso del tiempo a medida que el atleta va ganando en experiencia y agotando sus reservas de adaptación.
Es fundamental ir probando nuevos ejercicios y métodos que creamos que tengan transferencia, y desechando aquellos con los que no tengamos resultados.
Porque no todo está inventado, ni todos los estudios son ciertos, ni hay un deportista igual que otro, es importante el papel innovador y creativo del entrenador, que mediante el ensayo-error puede llegar a descubrir nuevas vías para el desarrollo de sus atletas.
Hola, buenísimo post, yo ahora estoy haciendo ejercicios de fuerza en el gimnasio para los esprint (soy velocista), quiero hacer unos ejercicios «finisher» (al final) de oclusion, con restricción del flujo sanguíneo, sería también recomendable después, o al terminar la sesión de fuerza, y ¿luego meto los ejercicios oclusivos?
Hola! quería preguntar si el principio de transferencia puede darse solo en ejercicios similares, o también puede darse en ejercicios iguales con diferentes peso, que produzca una sobrecarga
En el caso del ciclismo, un trabajo de sentadillas con especial énfasis en la velocidad de ejecución, sin demasiada carga y con las repeticiones sin llegar al fallo, el trabajo de transferencia en la bici ¿cómo lo harías?: ¿con arrancadas para trabajar la fuerza máxima o explosiva, o bien con trabajo de fuerza resistencia (torque)?
Muy interesante y pedagógico tu artículo.
Gracias,
Andreu
Hola Andreu! El trabajo de transferencia… ¡NO EXISTE! La transferencia es una PROPIEDAD de TODOS los ejercicios. Todos los ejercicios tienen un grado u otro de trasferencia respecto a otro ejercicio, pero no se puede hacer «trabajo de transferencia», porque la transferencia, repito, es una propiedad intrínseca de un ejercicio.
La sentadilla tiene determinada transferencia hacia la bici, la cargada otra transferencia, el press banca otra… no hay que hacer nada porque cada ejercicio ya tiene su transferencia.
Lo importante es saber QUÉ EJERCICIOS TIENEN MÁS TRANSFERENCIA, para utilizarlos de manera prioritaria (que no exclusiva).
Gracias por tu comentario.
Excelente Blog! Me sirvio un monton para poder explicar con mis palabras el concepto de transferencia, aclaro muchisimas ideas! Muchos exitos!
Hola sería bueno más ejemplos de este principio como los entrenamientos en el gimnasio que otros ejercicios tienen transferencia positivas para saber aplicarlos
La transferencia no sólo depende del ejercicio trabajado y el ejercicio objetivo, sino del propio deportista. No existe hoy en día una norma que indique qué cantidad de transferencia tiene un ejercicio sobre otro, es algo que podemos intuir a través de la experiencia, aunque hay casos más obvios que otros.
Bondarchuk tiene tablas que relacionan ejercicios básicos de fuerza (sentadillas, press banca, clean, etc.) con rendimiento en sprint y distintos lanzamientos, pero no sé si están publicadas y si son fáciles de encontrar.
hola que tal quiero trabajar en water polo el sprint,; 1
pienso realizar 4 repeticiones en sentadillas frontales, y luego un sprint de 12 mts, realizando patada de crol( se en realidad que tendrían que realizar el sprint hasta que se agote su velocidad, es decir cuando empiecen a bajarla, tendrían que cortar ahi) pero quiero hacer solamente hasta 12 mts, haría 1×4 repticion de sentadillas con el 80 % del RM y de ahí me meto agua a realizar el sprin DE 12 mtst, luego pausa activa 2 minutos,y asi 3 series en total
puedo transferir luego remo con barra (dorzales) y relaizar un sprint de nado completo?? hasta 25 mts? la pregunta seria si puedo hacer esos ejercicios en un mismo entrenamiento.
saludos desde santa fe capital, argentina
Hola Hugo! Gracias por tu comentario. ¿Puedes hacer esos ejercicios en un mismo entrenamiento? Por supuesto. Las preguntas que debes hacerte realmente son:
¿Qué quieres conseguir con esto? ¿Realmente lo consigues?
¿Tiene sentido hacer un sprint a velocidad máxima después de crear una fatiga muscular grande que va a dificultar la ejecución? ¿Con qué objetivo?
Si todo esto tiene sentido para ti, y ves resultados positivos, entonces está bien.
Un saludo!
buenas tardes Vicente, soy nuevo en la tecnica de entrenamiento. si entendi bien lo q es la Transferencia, signica q debo realizar un ejercicio de fuerza parecido al deporte q realizo y q desp de haber terminado las repeticiones realice gestos especificos del deporte, seria esa explicacion? por ej Hockey, le pido al deportista lanzar 6 veces la pelota medicinal lateralmente, inmediatamente le pido q agarre el palo y realice pases de push o barrida!
Hola Daniel, precisamente esa es la confusión que tiene la mayor parte de la gente. ESO NO ES LA TRANSFERENCIA. Te animo a que leas bien todo el hilo de comentarios porque he puesto muchos ejemplos sobre qué es y qué no es la transferencia, estoy seguro que te ayudará a aclarar tus ideas.
Un saludo y gracias por el comentario.
En water polo en un partido. ( competición) sé nada alrededor de 2500 mts, los cuales sé nada con fatiga ya que se ataca y defiende,y luego la traslación es con mucha fatiga y a veces se nada con un contrincante pegado al costado, a veces atrás donde te agarra y te tira hacia atrás, entiendo tu concepto, tb entiendo que trabajo con lo que te pregunté , resistencia a la fuerza, a mis entrenados le digo que es transferencia, cuando se muy bien que hacen resistencia a la fuerza. La tranferencia la realizan en el gym, luego de los básicos ejemplo press con barra todas sus series, reclutan, y luego flexiones con aplauso. Remo con barra, todas sus series y luego lanzamientos con dos brazos arrodillados lanzo. Contra la pared( como un saque lateral de fútbol ) pero hacia abajo.
Hola, podrías ayudarme, realmente un gran articulo, pero aun tengo una duda y es…
para un deportista de gimnasia (espero conozcas algo de estos deportes o visto algo)
por ejemplo sería hacer
ejemplo 1) hacer una plancha 30″ + parada de manos 20″ (para mejorar mi tiempo en la parada de manos)
ejemplo 2) levantamientos frontales de mancuernas 10 reps y luego resistencia en para de manos 20″ (para mejorar mi tiempo en la parada de manos)
o más complejo, práctico CHEERLEADING
ejemplo 1) Sentadillas frontales + partner (levantar las chicas) (para mejorar la explosividad o resistencia durante un esquema)
ejemplo 2) press militar + partner (mejorar la parte del full que es cuando esta en mis manos y yo tengo brazos extendidos mas estabilidad)
Hola Sebastián! Te invito a que leas el resto de comentarios del artículo porque, como ya he comentado en varios de ellos, hacer un ejercicio general + un ejercicio específico seguidos NO ES EL CONCEPTO DE TRANSFERENCIA.
Esto sería un método de entrenamiento mixto o combinado, que puede que tenga transferencia (o no) sobre aquel movimiento que quieras mejorar, pero el concepto de transferencia no es hacer dos ejercicios juntos.
El concepto de transferencia es: ¿Cuánto se mejora mi rendimiento en A si entreno y mejoro mi rendimiento de B?
Buenos dias, quisiera que me pudiera regalar ejercicios para un joven futbolista de 16 años. Gracias
Hola Diana! Me encantaría poder ayudarte, pero todo lo que puedo hacer por ti está publicado en este blog.
No tiene sentido prescribir ejercicios a nadie sin conocer sus características, contexto y objetivos, los ejercicios es lo último en lo que se debe pensar en todo este proceso.
Espero que puedas encontrar lo que necesitas.
Saludos.
hola profesor
luego de entrenar FUERZA explosiva
2 series con 6 estaciones
La transferencia que ejecuto con mis jugadores son sprints intermitentes por 2 minutos
Objetivo: oxigenar y relajar los músculos
Quisiera su punto de vista
Muchas GRACIAS y saludos de HUANUCO PERÚ
Hola amigo, gracias por tu comentario. Si lees bien todo el hilo de comentarios del artículo, verás múltiples ejemplos de por qué lo que me indicas NO SE LLAMA TRANSFERENCIA.
Espero que te resulte útil.
Hola. Muy interesante tu post. Me gustaría pedirte algunos ejemplos de transferencia negativa en los deportes de equipo. Por ejemplo; tengo entendido que una persona que practicó básquet muchos años y cambia de deporte para hacer handball, se produce un transferencia negativa en el pique o bote. Del cual se debe quitar esa enseñanza para reemplazarla por la otra. Que ejercicios podría proponer para corregir ese gesto?
Hola Marisol, no se produce una transferencia negativa, sino que el gesto que tiene aprendido del bote es diferente y, como bien dices, tienes que enseñarle la nueva técnica.
No soy experto en deportes de balón, por lo que poco te puedo ayudar, espero que otros lectores del blog puedan hacerlo.
Gracias por tu comentario.
hola tengo una duda acerca de la cantidad de repeticiones y salidas en un ejercicio en la preparación para futbol
Hola Javier, en ese aspecto no puedo ayudarte, la pregunta es muy general y cuando hablamos de programación el conocimiento del deportista y la individualización son lo más importante, y ahí tú eres quien más sabe.
Un saludo
Buenas tardes!
Como harías la transferencia de jump a un sprint? Me refiero si harias en ka mis ma sesión y como. Por ejemplo una serie de 8 repeticiones de jump y un sprint seguido? Gracias.
Buenas noches Vicente necesito hacer un circuito de transferencia en el gym. La idea es aplicarlo en base a los deportistas de fondo hasta la 10 km. Nose si está mal pero hace un mes estoy aplicando transferencia en mis rutinas con series de 6rep a un 85%de carga+el gesto dep. Actualmente tolero más las cargas. Elegí este tema para elegir porque quiero ampliar más mis conocimientos si tendrias un artículo en base a cómo mejorar el rendimiento biomecánico lo ampliaré a mi trabajo gracias.
Hola Gaby, te recomiendo bien que leas los comentarios del artículo y verás cómo mucha gente incurre en el error de considerar transferencia a hacer un movimiento específico tras uno menos específico.
Respecto al rendimiento biomecánico, pon en el buscador del blog «técnica de carrera» y te aparecerá todo el material que tengo sobre el tema.
Un saludo!
Hola, ¿que me recomiendas para mejorar en el lanzamientos de peso?
Hola Juan, pues te recomiendo que leas a Bondarchuk, tiene un libro específico de la transferencia de ejercicios al rendimiento atlético (está en Amazon https://goo.gl/Mtvd6u).
Te dejo también un podcast donde Martin Bingisser, que es un lanzador y entrenador suizo de martillo, el cual ha sido discípulo de Bondarchuk, habla sobre la transferencia https://youtu.be/TZW5Hm8dwQ8
Espero que todo te resulte útil.
Hola buenas, tengo una duda.
Quiero potenciar el salto y pensaba hacer sentadilla mas saltos de vallas. ¿Seria mejor hacer los saltos entre serie y serie de sentadilla o al finalizar todas las series? Gracias de antemano.
Hola Isaac. Gracias por tu pregunta. Permíteme responderte con otra pregunta:
¿Por qué haces las sentadillas «más» saltos de vallas? Es decir, ¿qué motivo existe para hacer esas dos cosas el mismo día, en la misma sesión?
¿Has trabajado ambos ejercicios lo suficiente por separado para llegar a un nivel que te permita sacar provecho a la combinación de ambos?
Respecto a si es mejor hacerlo entre serie y serie o al finalizar, es diferente, pero no mucho. Prueba, mide, compara y decide.
Un saludo!
Hola vicente, muy buena informacion y muy clara. Tengo una pequeña duda, práctico parkour, no sé si conoces la disciplina , lo principal es el salto, tanto estático como en carrera. Comenze hace 4 meses haciendo rutina de piernas sentadillas con peso y de a poco a ido subiendo con el.fin de mejorar el.salto, lo cual e visto buenos resultados pero Últimamente e estado haciendo transferencias en ejercicios como sentadillas con peso a mi casi tope con no más de 5 reps y luego en seguida 20 sentadillas con salto. Y pensaba que quizás esto me podría ayudar más con el tema.de la explosividad al saltar. apenas llevo 2 semanas con esto. Pero
E estado pensando que quizá en vez de las 20 sentadillas podría hacer saltos de distancia estáticos ( en parkour se llaman precisiones) los cuales son la principal técnica que quiero mejorar. En fin quería saber qué opinas de ese método que te mensione,espero tu recomendación . También incluyendo el parkour, haciendo mortales, qué tipo de ejercicio que recomendarías relacionado con la técnica del mortal atrás por ejemplo? (Back flip) un saludo!
Hola Diego, gracias por tu comentario.
Si lees atentamente el artículo y todos los comentarios que se han generado, verás que lo que tú llamas «hacer transferencias» es incorrecto, ahí no estás transfiriendo nada. Estás siguiendo un método compuesto de dos ejercicios, o un método con pre-fatiga.
Desconozco el mundo del parkour más allá de lo meramente superficial, algunos vídeos de internet y ya está. El trabajo de fuerza que debes hacer dependerá mucho también de la cantidad de saltos que debas hacer en un día o una sesión. Si te tiras 3h seguidas haciendo parkour no es lo mismo que una exhibición de trucos que dure 2 minutos. Lo que está claro es que es fundamental desarrollar la potencia de salto, y para desarrollar la potencia, el entrenamiento de fuerza máxima es un buen apoyo.
Respecto a los backflip, ejercicios como la sentadilla y salto vertical (lastrado y sin lastre) te pueden ayudar, ya que es una extensión de pierna, un desplazamiento vertical del cuerpo (aunque luego en el mortal haya una rotación, el primer empuje es básicamente eso).
Un saludo!
Hola Vicente. Excelente la información que posteas y excepcional tu conocimiento..
Una pregunta, con qué ejercicios mejorarías la potencia y la reacción en un tenista? Desde ya muchas gracias!! Abrazo grande
Hola Fernando, gracias por tu pregunta.
La verdad es que lo que formulas es algo muy general, podríamos encontrar infinitos ejercicios que cumplieran con esas funciones. Para proponer ejercicios debes tener objetivos mucho más concretos, por ejemplo, potencia para el saque, para el revés, para la arrancada en el desplazamiento, etc.
En cuanto a la reacción, existen muchos juegos y ejercicios que puedes hacer respondiendo donde tu deportista deba tomar una decisión rápida en función de estímulos visuales o auditivos.
Como no soy experto en tenis no puedo aconsejarte cuáles son los mejores ni tengo gran repertorio, lo importante es que conozcas tus objetivos, los principios del entrenamiento y sepas crear tus propios ejercicios y progresiones.
kbre7708@gmail.com
Vicente saludos
Al hablar de transferencia negativa estamos hablando de interferencias . Cual seria unos ejemplos claros?
Y a partir de esos ejemplos como modificariamos esos aprendizajes para la enseñanza de nuevos procesos
¡Hola Cristian! Muy buena pregunta. Como he mencionado anteriormente, en deportistas jóvenes, deportistas con muy poca experiencia en el entrenamiento o deportistas en muy baja forma, es difícil encontrar transferencias negativas entre ejercicios, ya que casi cualquier estímulo produce adaptaciones en múltiples direcciones.
Sin embargo, cuando ya hablamos de deportistas muy entrenados, someterles a ejercicios o estímulos que sean biomecánicamente muy diferentes al gesto que se quiere mejorar, puede tener una transferencia negativa.
Por ejemplo, para un corredor de 1500, el ciclismo o la natación pueden tener una transferencia negativa, ya que no sólo no le mejoran, sino porque pueden empeorar su rendimiento. El corredor necesita lo que llamamos «chispa» en la jerga, en el gesto de la carrera tiene que aplicar una gran cantidad de fuerza en muy poco tiempo, y en el pedaleo o la natación, la fuerza se aplica de manera mucho más lenta.
Las adaptaciones positivas para el ciclismo o la natación podrían empeorar su rendimiento en la carrera (ojo, a ciertos niveles y con cierta gente).
Si nos vamos al campo del aprendizaje de nuevas habilidades, encontrar ejemplos claros de transferencia negativa es muy complicado, en las primeras etapas del aprendizaje es difícil encontrar tareas que empeoren a otras, lo normal es que las mejoren o que simplemente sean neutras. En casos de perfeccionamiento de una habilidad, el ejemplo es el mismo que arriba. Por ejemplo, un lanzador de peso puede ver su técnica perjudicada si por ejemplo empieza a entrenar el lanzamiento de jabalina o disco.
Y aquí una aclaración. Cualquier tarea no tiene transferencia negativa por realizar una vez. Estamos hablando que la transferencia (positiva o negativa) se produce cuando existen mejoras en la primera tarea (y esas mejoras tienen beneficios o perjucios en la segunda). Y para tener mejoras debe existir un entrenamiento continuo y sistemático. No pasa nada si un corredor va un día a la piscina para relajarse o si un lanzador de peso coge una jabalina para divertirse. Repito, estamos hablando de que las transferencias negativas se producen cuando existe mejora en esos ejercicio tras un entrenamiento sistemático.
¿Cómo modificar los aprendizajes para la enseñanza de nuevos procesos? En etapas iniciales del aprendizaje se deben realizar tareas variadas, para que el aprendizaje se produzca en múltiples dimensiones (estabilidad, ritmo, precisión, amplitud, fluidez, velocidad, continuidad, etc.). Cuando la habilidad está consolidad y hay que perfeccionarla, hay que buscar tareas que sean muy específicas, que tengan relación directa con esa habilidad y grandes similitudes biomecánicas.
Me ha gustado mucho esta explicación. Solo quería darte las gracias =).
Hola buenos días súper interesante tus explicaciones , me gustaría preguntar una cosa. Soy Podologo y me gustaría saber si existen o conoces actividades de trasferencia o recomendaciones para aplicar en el pie ; como fortalecer tobillos , ligamentos peronéos , tibias anterior y posterior , prevención de lesiones de tobillo etc uno que se me ocurre no sé si estas de acuerdo es trabajar en bossu o en arena seca en un primer momento y después transferir en carrera o caminata dependiendo de la condición física de la persona , Tienes alguna experiencia en este tipo de entrenamiento para los pies que se pueda trabajar en gimnasio o en la calle ?
Gracias aprendo mucho leyendo tu página
Hola Antonio, como he comentado en alguna otra respuesta, no existen ejercicios de transferencia. La transferencia es una PROPIEDAD entre dos ejercicios diferentes, y depende de cuáles sean esos ejercicios tendrán más o menos transferencia del uno hacia el otro.
Hacer un ejercicio inespecífico seguido de uno específico no significa que lo que hagas en el primero vaya a potenciar el rendimiento del segundo de manera inmediata y automática. A esto le podríamos llamar un método de entrenamiento, pero no hacer transferencias. Hacer transferencias no existe en el entrenamiento.
Respecto al entrenamiento del pie, me gusta mucho el trabajo descalzo en arena para fortalecer la musculatura intrínseca del pie, su movilidad, y todo lo que comentas de flexores, peroneos, etc. Sería un buen trabajo inicial como preparación al entrenamiento de carrera.
El bosu para corredores, personalmente no lo utilizo nunca, me parece un trabajo adecuado para deportes en los que exista un alto componente de inestabilidad y equilibrio, o en casos de recuperación de algunas lesiones, pero no es el caso de la carrera a pie en corredores sanos. Si algo te aporta el trabajo con inestabilidad en el bosu es poco transferible a la carrera (quizá sí es más interesante para corredores de montaña).
Terminar los entrenamientos con el gesto específico, es decir, caminar o correr, si bien no es impresicindible, sí que me parece interesante, sobre todo a nivel de feeling del deportista/paciente.
Para fortalecer esa musculatura, aparte de lo que te he comentado de la arena, los ejercicios con bandas elásticas de flexión-extensión-inversión-eversión están bien. También ejercicios de equilibrio, con estabilidad del apoyo (pie en el suelo) pero con inestabilidad arriba (hacer movimientos con la otra pierna, lanzar/recibir un balón, etc.
Muchas gracias por tu pregunta y espero que te haya servido la info 😉
Buenas tardes Vicente, me ha servido de mucha ayuda tus aclaraciones. Te lo agradezco , muchas gracias y un saludo
Hola Buenos dias que ejercicios serian los adecuados para ganar potencia y fuerza en bmx bicicross
Ya que segun lo que leo no existen ejercicios de trasferencia hay un poco de confucion gracias ..
Como ya he comentado, la «transferencia» es UNA PROPIEDAD de los ejercicios, no UN TIPO de ejercicio. Y la transferencia de las mejoras del rendimiento de un ejercicio a otro depende del tipo de ejercicio que son.
Hay parejas de ejercicios con mucha transferencia entre ellos (por ejemplo, la transferencia del squat al sprint parece ser alta) y otras con la transferencia baja (por ejemplo, del squat al press banca parece ser nula).
Lo que tú intentas buscar es un repertorio de ejercicios que tenga mucha transferencia para el gesto de pedaleo a potencias altas. Pues bien, tienes que buscar:
1. Ejercicios similares biomecánicamente (que impliquen ángulos y rangos articulares, vectores de fuerza y músculos similares)
2. Que exijan mover cargas que generen picos de fuerza y potencia iguales o superiores a la que se genera en la BMX.
3. Que se ejecuten a velocidad máxima
Evientemente, llevando una progresión desde lo que el deportista es capaz de hacer en el momento inicial.
A mí, se me ocurren:
– Sentadillas con cargas por encima del 75% del RM
– Cargadas y arrancadas de potencia
– Carreras con arrastres
– Carreras en escaleras
– Y el más específico, intervalos cortos (5»-20»)en bici estática con resistencia alta.
Hola Vicente! Tendria mayores adaptaciones si despues de una sesion de fuerzs resistencia con cargas ligeras se realiza justo despues una sesion de ciclismo de 2 horas? Soy ciclista y este año queria probar esto!
Hola Emérito! Muchas gracias por tu pregunta. Mi opinión:
Si tu objetivo es mejorar la fuerza absoluta, máxima o la potencia en un gesto concreto, no tiene sentido hacerlo tras la fatiga de 2h aeróbicas, siempre mejor al revés. Si sólo es un poco de trabajo de fuerza general, sin un objetivo específico aparte de compensar o mantener el equilibrio corporal, no habría diferencia signficativa.
Un saludo!
Hola Vicente,
Se podría lograr adaptaciones si inmediatamente luego de un estímulo, por ejemplo 6 repeticiones de sentadillas con un una carga del 80% de capacidad, montamos una bicicleta fija con algo de resistencia durante unos minutos ? ( repitiendo hasta completar unas 5 series) .
idem estocadas, gemelos con banco,etc
Por supuesto que se pueden conseguir adaptaciones. La cuestión es que el proceso para diseñar un entrenamiento debe ser:
1) Decidir qué adaptaciones (objetivos del entrenamiento) quieres conseguir.
2) Decidir qué métodos/ejercicios utilizarás para ello.
Este tipo de entrenamiento combinado de ejercicios de fuerza max + gesto deportivo específico a mí me gustan, pero hay que tener claras 2 cosas:
1) si lo que quieres es mejorar la fuerza máxima, mejor trabajarla de manera aislada.
2) si quieres mejorar su potencia de pedaleo debes preguntarte ¿es mejor trabajar la fuerza máxima un día, e intervalos de potencia en bici otro día, o hacer este tipo de entrenamientos combinados?
Yo creo que es mejor trabajarlo de forma separada, pero en varias situaciones creo que el trabajo combinado puede ser útil, por ejemplo:
– Deportistas con bajo estado de forma o poca experiencia
– Deportistas con falta de tiempo (si no tienes dos días para trabajarlo por separado, mejor juntarlo en uno que dejarte algo por trabajar)
– Para dar variedad y romper la monotonía de entrenamientos
Por ejemplo, yo utilizo estos circuitos (Circuito Oregón en Atletismo) en un periodo general, poco específico, o en corredores de montaña cuando quiero mejorar su potencia corriendo en pendiente (1 ejercicio de fuerza max/potencia + intervalo 30»-60» rápido en tapiz con pendiente) o su resistencia en pendientes (2-3 ej. de fuerza carga media/baja 20»-30» + carrera en pendiente ritmo medio 3′-6′).
Espero que te sean útiles estos ejemplos, muchas gracias por tu pregunta.
Hola Vicente!
Para aportar y sumar a la comunidad del deporte.
El concepto de «transferencia» en sí, no está bien utilizado. Porque, como vos bien decís, no hay nada que se transfiera.
Lo que sucede (y hace varios años que se viene hablando de esto) es que los músculos (no con todos los ejercicios) se potencian.
El concepto del cual habla tu artículo y que muchos preparadores físicos confunden es el de POTENCIACION POST ACTIVACION o PAP. Hay muy poco conocimiento sobre esto y no hay criterios unificados aún.
Lo que sucede con esto es que, luego de un estímulo de fuerza, los músculos potencian su trabajo (es decir que responden de una manera más eficiente ante un estímulo siguiente). El tema es que el estímulo que sigue al trabajo de fuerza no siempre tiene que ser un estímulo relacionado con la potencia. Se puede realizar un trabajo de fuerza para potenciar la serie que sigue del mismo trabajo de fuerza.
Lo importante con la POTENCIACION son los períodos de pausa y es acá donde está la controversia. No sirve de nada utilizar el concepto tradicional de «hago un ejercicio de fuerza e inmediatamente realizo un trabajo de potencia para transferir». Por el contrario, la potenciación se produce luego de un período de pausa.
Como cada persona es diferente a la otra, la potenciación no se da en todos al mismo tiempo. Hay estudios que indican que deportstas potencian a los 4 minutos (luego de realizado el estímulo de fuerza) otros a los 6 minutos. Incluso se habla de tiempos inferiores a los 3 minutos.
De todas formas hay muchas preguntas por responder:
¿Cuántas repeticiones se potencian luego de un estímulo de fuerza?
¿Cuál es el rango de tiempo que tengo para aprovechar esa potenciación?
¿Cuáles son los efectos crónicos de trabajar aprovechando la potenciación?
En fin, hay que seguir investigando y debatiendo acercar de estos temas.
Espero tu respuesta para ver tu punto de vista.
Saludos!
Alejandro
Hola Alejandro! Muchas gracias por tu aportación, es una perspectiva muy adecuada sobre el tema. El efecto de la PAP está evidenciado y es algo que, efectivamente, puede confundirse con la transferencia.
Sobre el PAP, como en todo, habrá una variabilidad interindividual muy grande y es importante estudiar cada deportista para determinar intensidades, pausas, repeticiones, etc. Esto puede ser útil en algún deporte como powerlifting, quizá algún lanzamiento, deportes donde se realice una única acción explosiva.
El término transferencia ha sido muy mal utilizado y desafortunadamente ha calado en la cultura popular deportiva en el sentido equivocado, pero veo que por aquí, con vuestras aportaciones, lo vamos teniendo claro.
Un saludo!
Muchas gracias amigo, para la próxima semana tengo que llevar a cabo una clase sobre los principios del entrenamiento y me han servido muchísimo tus posts, me gustaría pedirte un favor, ya que tengo que realizar dos clases prácticas también, quisiera saber como puedo representar los principios en una clase práctica. De antemano muchas gracias.
Muy puntual en tu descripción y muy bien ejemplificada, felicitaciones sobre todo por enfatizar en alternativas, causas y consecuencias, abierto a distintas teorías. Eso habla de alguien que no insiste en tener la razon ni la verdad, que prueba ensayo y error.
Gracias por tu comentario Carlos. Aunque no siempre sea correcto aquello que escribo, intento hablar siempre de cosas que he probado y decir que no sé cuando en realidad no sé algo. No creo que sea nada extraordinario, simplemente coherencia.
Un saludo!
HOLA VICENTE!!
Una pregunta quizas para vos muy obvia, cuando realizamos en el gym el periodo de adaptacion las «CARGAS» deberian ir progresando? siempre manteniendonos dentro de las 15 a 20 repeticones??? Y hasta cuanto? gracias como siempre un genio #VicenteUbeda
Hola de nuevo Gastón!
En mi experiencia yo siempre trato de que las cargas progresen, ya sea en intensidad, volumen, complejidad o densidad, aunque se mantengan dentro de un tipo determinado de manifestación de la fuerza.
¿Hasta cuando? Eso sólo lo puedes valorar tú mismo observando a tus deportistas, debes establecer un criterio que para ti represente que están preparados para pasar al siguiente nivel. Eso depende mucho de qué, cómo y a quién entrenas, desde aquí imposible valorar.
Vicente, como podría mejorar la explosión de piernas en el baloncesto? obviamente siguiendo la teoría de la transferencia.
¡Hola John! Por una parte mejorando la fuerza máxima y explosiva con movimientos generales como sentadillas, sentadillas a una pierna, cargadas, etc. Pero también incluir ejercicios de aceleraciones, saltos y batidas progresivamente, tal y como sucede en los movimientos durante el juego.
Espero que te sirva 😉
Hola Vicente, muy bueno tu post!!
Para un ciclista sprinter estaria bien hacer trabajos de fuerza en una prensa a 45° durante 1′ y de ahi a la bici fija 1′ con carga??? eh visto q hacen eso, y realmente no se si estaria bien, si es asi como seria la progresion y Por que???
Gracias, un fuerte abrazo desde Argentina
Hola! Un ejercicio no está bien o mal por sí mismo. Si tienes un objetivo, el ejercicio cumple con ese objetivo y has seguido una correcta progresión para llegar a tolerar la carga del mismo, entonces está bien.
¿Qué es exactamente lo que buscas mejorar con este método combinado de ejercicios?
En realidad estoy por comenzar la pretemporada en el Gym, y queria hacer algo nuevo, por eso esto de los ejercicios de transferencia que no se si sirven o no!! mi idea es mejorar la fuerza, soy sprinter , me cuestan las cerradas de escalera y las kronos.
Mi pretemporada pensaba hacer asi: 3 semanas adaptacion + 4semanas de fuerza, +4semanas de potencia
luego de la adaptacion tu que opinas, seguirias con semanas de fuerza primero o las semanas de potencia?????
Hola Gastón, me gusta el orden que propones para la peridización. Como explico en el artículo, hacer el gesto específico después de un ejercicios de fuerza no es transferencia, es simplemente un método combinado.
Este método combinado lo introduciría en la fase final de la planificación, cuando ya hayas adquirido una gran solidez en tu entrenamiento de fuerza y potencia, para poder realizar este entrenamiento de resistencia que propones de 1′ + 1′ de press + bici.
Espero que te sirva!
Vicen
En el caso de la adaptacion muscular en vez de cambiar por completo el ejercicio se puede puede jugar con series, repeticiones o pesos?
Hola Juan! En este caso no estaríamos hablando de transferencia, sino de magnitud del estímulo por la variación de la carga.
Transferencia es lo siguiente:
Yo hago un ejercicio X y mejoro un porcentaje en ese ejercicio. Si el simple hecho de mejorar en X hace que automáticamente exista mejora en un ejercicio Y, entonces hay transferencia.
Por ejemplo:
Tomemos el ejercicio 1 (press banca) y veamos si tiene transferencias sobre el ejercicio 2 (push-ups o fondos de brazos) y sobre el ejercicio 3 (sentadilla) y sobre el ejercicio 4 (carrera de 10km).
Entrenamos el ejercicio 1 (press banca) y en 4 semanas pasamos de levantar un máximo de 50kg a 60kg (20% de mejora)
¿Qué transferencia tiene ese ejercicios sobre los demás?
Sobre el ejercicio 2 (push-ups) provoca una mejora de un 15% –> Transferencia positiva y muy alta
Sobre el ejercicio 3 (sentadilla) no provoca ningún tipo de mejora –> Sin transferencia
Sobre el ejercicio 4 (correr 10km) provoca un empeoramiento de un 1% (por aumento de masa muscular) –> Transferencia negativa
Espero que este ejemplo sea ilustrativo. Muchas gracias por tu consulta!
grande vincente muchas gracias por tus aclaraciones
Entonces para un medio fondista / fondista ejercicios de saltos sobre vallitas con el tobillo o pliometria seguidos de alguna recta o tramos de ritmo controlado serian transferencia positiva? Y hacer por ejemplo tras unas cuestas o tras repeticiones a ritmo superior al de competición, un mil a ritmo competición objetivo?
Cualquiera de esas cosas por separado teóricamente tienen transferencia a la carrera, lo que tú preguntas es si haciendo una y seguidamente carreras tendría «más transferencia» que por separado, no?
Pues existen estudios y tendencias que afirman que secuenciando el ejercicio+el gesto específico la mejora es mayor, pero eso hay que probar y comprobar para saberlo.
Lo que no podemos llamar transferencia al hecho de hacer carrera después de un ejercicio, porque la carrera (ni nada en absoluto) transfiere algo que se ha hecho anteriormente, simplemente es un entrenamiento combinado que busca una mayor transferencia que los dos entrenamientos por separado.
No sé si te he respondido a tu pregunta, pero si no, puedes volver a replantearla.
Muchas gracias por tu comentario.
Vicen