Seleccionar página

Habitualmente, todo corredor que se inicia fuera de un entorno institucional como puede ser un club de atletismo o running, empieza siempre realizando entrenamientos de carrera continua. De manera rápida va notando las mejoras que le produce entrenar con continuidad, aumentando cada vez la distancia o el ritmo de entrenamiento, o ambas simultáneamente. Pero llega un momento que la mejora deja de ser tan evidente, seguimos entrenando, esforzándonos más y más, y sin embargo nuestras marcas en competiciones se mantienen completamente estancadas.

Gráfica de frecuencia cardíaca

¿Qué me pasa doctor? Es la pregunta que llegado ese momento se formulan muchos corredores, y que me transmiten en numerosas ocasiones. Lo que pasa es que han agotado su capacidad de adaptación a un estímulo determinado, con un método concreto que es la carrera continua. ¿Y qué puedo hacer solucionarlo? Pues dándole al organismo un estímulo distinto, variar el método de entrenamiento, aplicar una carga de entrenamiento mayor. Pero… ¿cómo lo hago? Muy fácil, tenemos por ejemplo el método de entrenamiento interválico. ¿Y qué es eso? Pues aquí lo tienes:

¿Qué es el método interválico?

El método interválico consiste en la alternancia de fases de carga (estímulos) con fases de recuperación (descanso) dentro de la parte principal de un entrenamiento. Existen muchas formas de realizar el entrenamiento interválico en función del objetivo del propio entrenamiento, por lo que también se han definido distintas clasificaciones de los métodos interválicos en función de sus características (García y Leibar, 1997):

Objetivos del método interválico

El objetivo del método interválico es lograr un aumentar el volumen de entrenamiento a una intensidad determinada, que con un método de entrenamiento continuo no lograríamos alcanzar. De esta manera, al dividir el esfuerzo en fracciones más pequeñas e introducir pausas, podemos correr durante más tiempo a una intensidad alta. Esto produce unas mayores adaptaciones a nivel orgánico, sobre todo a nivel cardiovascular y metabólico.

Características del método interválico

El rasgo diferencial del método interválico respecto a otros métodos es la alternancia de fases de carga y de recuperación, como hemos visto anteriormente. Aquí tenemos de forma esquemática las características principales de cada una de las fases.

  • Carga: En un post anterior explicamos qué es la carga de entrenamiento.
    • Intensidad del estímulo: Es el grado de exigencia o esfuerzo de cada intervalo. En corredores de fondo podemos expresarlo en ritmo (min/km).
    • Duración del estímulo: Es el tiempo (o distancia) que dura cada uno de los intervalos.
    • Volumen de los estímulos: Es la suma total de la duración de los intervalos, el tiempo o distancia total de esfuerzo.
  • Recuperación: La recuperación nos permite eliminar parte de la fatiga provocada por los estímulos anteriores y de esta forma mantener una intensidad alta durante más tiempo que en entrenamientos continuos. Como bien señala Carlos Landín con frecuencia en su blog, la recuperación viene determinada por la intensidad/duración de los intervalos, es decir, debe ser proporcional a la carga y debe permitir eliminar la fatiga suficiente para poder mantener la intensidad del siguiente estímulo. La recuperación puede ser:
    • Estática o pasiva: Se realiza de forma estática o con escaso movimiento (andando o moviéndose en el sitio). Es recomendable para entrenamientos de muy alta intensidad, o para corredores con poca experiencia. Permite una disminución más rápida de la frecuencia cardiaca.
    • Dinámica o activa: Se realiza disminuyendo bruscamente la intensidad del esfuerzo que estamos realizando, pero sin parar completamente. La frecuencia cardiaca no baja tan rápidamente, por lo que generalmente este tipo de recuperación es más larga que cuando es estática. Se suele emplear para métodos más largos y con atletas con un poco de experiencia.
  • Organización: La relación entre el volumen de la carga con el volumen de la recuperación es lo que determinaría la densidad del entrenamiento. Los intervalos se pueden organizar en:
    • Repeticiones: Es el número de veces que aplicamos un estímulo (número de intervalos). Ejemplo: 12x400m rec: 1’30»
    • Series: Podemos agrupar un determinado número de repeticiones en varias series (grupos de repeticiones), con una pausa mayor entre las series y las repeticiones. Ejemplo: 3x4x400m rec: 1’30»-3′.

Clasificación de los métodos interválicos según García y Leibar (1997)

Ya hemos definido a grandes rasgos qué es eso que la gente llama «las series». Por tanto, aquel que adolezca de estancamiento, monotonía y aburrimiento en su entrenamiento, puede tomar una dosis de estas una o dos veces por semana. ¿Incluyes ya entrenamiento fraccionados en tu plan de entrenamiento?

Entrenamiento infantil: los contenidos del entrenamiento
La (trans)formación de atletas