Habitualmente, todo corredor que se inicia fuera de un entorno institucional como puede ser un club de atletismo o running, empieza siempre realizando entrenamientos de carrera continua. De manera rápida va notando las mejoras que le produce entrenar con continuidad, aumentando cada vez la distancia o el ritmo de entrenamiento, o ambas simultáneamente. Pero llega un momento que la mejora deja de ser tan evidente, seguimos entrenando, esforzándonos más y más, y sin embargo nuestras marcas en competiciones se mantienen completamente estancadas.
¿Qué me pasa doctor? Es la pregunta que llegado ese momento se formulan muchos corredores, y que me transmiten en numerosas ocasiones. Lo que pasa es que han agotado su capacidad de adaptación a un estímulo determinado, con un método concreto que es la carrera continua. ¿Y qué puedo hacer solucionarlo? Pues dándole al organismo un estímulo distinto, variar el método de entrenamiento, aplicar una carga de entrenamiento mayor. Pero… ¿cómo lo hago? Muy fácil, tenemos por ejemplo el método de entrenamiento interválico. ¿Y qué es eso? Pues aquí lo tienes:
¿Qué es el método interválico?
El método interválico consiste en la alternancia de fases de carga (estímulos) con fases de recuperación (descanso) dentro de la parte principal de un entrenamiento. Existen muchas formas de realizar el entrenamiento interválico en función del objetivo del propio entrenamiento, por lo que también se han definido distintas clasificaciones de los métodos interválicos en función de sus características (García y Leibar, 1997):
Objetivos del método interválico
El objetivo del método interválico es lograr un aumentar el volumen de entrenamiento a una intensidad determinada, que con un método de entrenamiento continuo no lograríamos alcanzar. De esta manera, al dividir el esfuerzo en fracciones más pequeñas e introducir pausas, podemos correr durante más tiempo a una intensidad alta. Esto produce unas mayores adaptaciones a nivel orgánico, sobre todo a nivel cardiovascular y metabólico.
Características del método interválico
El rasgo diferencial del método interválico respecto a otros métodos es la alternancia de fases de carga y de recuperación, como hemos visto anteriormente. Aquí tenemos de forma esquemática las características principales de cada una de las fases.
- Carga: En un post anterior explicamos qué es la carga de entrenamiento.
- Intensidad del estímulo: Es el grado de exigencia o esfuerzo de cada intervalo. En corredores de fondo podemos expresarlo en ritmo (min/km).
- Duración del estímulo: Es el tiempo (o distancia) que dura cada uno de los intervalos.
- Volumen de los estímulos: Es la suma total de la duración de los intervalos, el tiempo o distancia total de esfuerzo.
- Recuperación: La recuperación nos permite eliminar parte de la fatiga provocada por los estímulos anteriores y de esta forma mantener una intensidad alta durante más tiempo que en entrenamientos continuos. Como bien señala Carlos Landín con frecuencia en su blog, la recuperación viene determinada por la intensidad/duración de los intervalos, es decir, debe ser proporcional a la carga y debe permitir eliminar la fatiga suficiente para poder mantener la intensidad del siguiente estímulo. La recuperación puede ser:
- Estática o pasiva: Se realiza de forma estática o con escaso movimiento (andando o moviéndose en el sitio). Es recomendable para entrenamientos de muy alta intensidad, o para corredores con poca experiencia. Permite una disminución más rápida de la frecuencia cardiaca.
- Dinámica o activa: Se realiza disminuyendo bruscamente la intensidad del esfuerzo que estamos realizando, pero sin parar completamente. La frecuencia cardiaca no baja tan rápidamente, por lo que generalmente este tipo de recuperación es más larga que cuando es estática. Se suele emplear para métodos más largos y con atletas con un poco de experiencia.
- Organización: La relación entre el volumen de la carga con el volumen de la recuperación es lo que determinaría la densidad del entrenamiento. Los intervalos se pueden organizar en:
- Repeticiones: Es el número de veces que aplicamos un estímulo (número de intervalos). Ejemplo: 12x400m rec: 1’30»
- Series: Podemos agrupar un determinado número de repeticiones en varias series (grupos de repeticiones), con una pausa mayor entre las series y las repeticiones. Ejemplo: 3x4x400m rec: 1’30»-3′.
Clasificación de los métodos interválicos según García y Leibar (1997)
Ya hemos definido a grandes rasgos qué es eso que la gente llama «las series». Por tanto, aquel que adolezca de estancamiento, monotonía y aburrimiento en su entrenamiento, puede tomar una dosis de estas una o dos veces por semana. ¿Incluyes ya entrenamiento fraccionados en tu plan de entrenamiento?
hola cual es el significado del método fraccionado, saludos gracias
Significa dividir el esfuerzo en fracciones más pequeñas e introducir pausas.
Vicente puedes ayudarme con esto?
Planifica una sesión de entrenamiento
Fase inicial actividades
Fase Principal describo las actividades
Parte final
Con el método continuo intervalado circuito
Tienes a tu disposición toda la información del blog, te enlazo algún artículo que te puede servir:
http://www.vicenteubeda.com/el-calentamiento/
gracias por la información. muy completa
Hola. Necesitaba que me enviara, un programa de entrenamiento para una semana, con tiempo de ejecución, ejercicios a ralizar, y ejercios de recuparación. Basado en el método interval.
Un Sáludo
hola vicente ¿para que se utiliza el metodo intervalico?
El método interválico se utiliza para desarrollar cualidades que requieren una alta intensidad. El método interválico permite ofrecer un estímulo de cierta intensidad, reduciendo la fatiga que se genera cuando se trabaja de forma continua al fraccionar e introducir recuperaciones entre los intervalos, con el beneficio que que podemos conseguir un mayor volumen total del estímulo con un menor estrés y fatiga orgánica.
excelente información y contenido, solo explicar un poco los rangos de trabajo y conceptos de Intensivos cortos y muy cortos y extensivo medio y extendido, gracias
Cierto! Espero poder hacer una revisión del artículo y ampliar esa parte. Muchas gracias por tu aportación.
Vicen
para que se utiliza?
Como he comentado más arriba, se utiliza para desarrollar cualidades que requieren una alta intensidad. El método interválico permite ofrecer un estímulo de cierta intensidad, reduciendo la fatiga que se genera cuando se trabaja de forma continua al fraccionar e introducir recuperaciones entre los intervalos, con el beneficio que que podemos conseguir un mayor volumen total del estímulo con un menor estrés y fatiga orgánica.
Hola Vicente me podrías decir en dónde puedo encontrar más información acerca de los métodos de entrenamiento?… te agradezco mucho
Hola Ana! Estoy convencido que si realizas una búsqueda en google encuentras mucha información al respecto.
Por otra parte, si se trata de entrenamiento de las carreras de fondo, un libro que explica bien los métodos es «El Entrenamiento de la Resistencia» de García Verdugo y Leibar.
Espero que te sirva.
Qué significa la fórmula que sale en reps y series.
(12x400m rec: 1’30” y 3x4x400m rec: 1’30”-3′.)
Nunca las he visto y quisiera saber qué significan.
Gracias.
12 intervalos de 400m, recuperación de 1’30» entre intervalos.
3 series de 4 intervalos de 400m, recuperación de 1’30» entre intervalos y 3′ entre series.
¡Un saludo!
Muchas gracias a tí por la completa y detallada respuesta.
Me podrias recomendar algo más de bibliografia similar a «Fisiologia y Metodología de Entrenamiento» (V.Billat) donde ilustrarme sobre metodos y tendencias de entrenamiento para mediofondistas-fondistas.
Si quieres lo más novedoso que debe haber actualmente, te voy a recomedar uno que todavía no he podido leer, pero conociendo al autor tengo grandes expectativas de que será un gran libro: Endurance Training – Science and Practice de Íñigo Mújika http://goo.gl/87unqR
Él está al día de lo último en investigación de la fisiología del esfuerzo, además de tener la experiencia de haber entrenado a deportistas olímpicos.
Espero tenerlo pronto y poder darle un vistazo.
Un saludo Carlos!
Hola Vicente,
Cómo vas variando este metodo para tus atletas mediofondistas si el objetivo es mejorar el vo2max. Me explico, según V.Billat un atleta que es capaz de mantener un esfuerzo del 100% de su vo2max unos 7′ sería capaz de hacer 5 repticiones de 3.5′ a esa misma intensidad con el mismo tiempo de descanso (activo al 60%). ¿aqui estariamos trabajando potencia aerobica?¿Que otros entrenos similares plantearias?¿tempo un poco por debajo/encima de esa intensidad?
Y si me lo permites otra pregunta:
a lo largo de la planificacion de la temporada, ¿como vas variando intensidad/recuperaciones en los entrenos fraccionados?
Muchas gracias de antemano por compartir tus conocimientos cada L/X/V
Saludos murcianos
Hola Carlos! La respuesta que te voy a dar es desde un punto de vista práctico y desde el empirismo y mi experiencia personal. Siguiendo con la filosofía de Carlos Landín, el cual explica esto en su blog http://principiodeaerobizacioncontinua.blogspot.com.es/ desde un punto de vista metabólico y bioquímico, la tendencia del entrenamiento tiene que ir orientada a «estirar» la duración de los esfuerzos a una intensidad determinada. Lo que hacemos para mejorar la VAM sería empezar con un volumen determinado (en función del nivel del atleta) y con intervalos cortos y a medida que avanza la temporada el volumen total puede aumentar, pero también la duración de los intervalos. Por ejemplo, sería una evolución de un 10×400 a VAM a 3×1500 a VAM, con una relación esfuerzo/recup. de 1/1 aproximadamente.
En cuanto a las intensidades, hay que ir «jugando» por encima y por debajo de la VAM, pero siempre próximo si quieres mejorarla. En caso de mediofondistas, haría bastantes entrenamientos ligeramente por encima, porque también su ritmo de competición es por encima.
Con la recuperación, hay que realizar la suficiente que permita afrontar con éxito los siguientes esfuerzos, debe ser proporcional a la intesidad y duración de cada esfuerzo, como he dicho antes utilizo una relación aproximadamente de 1/1, en los 400s a VAM entre 1′-1’30», en 1000-1500m a VAM entre 3′-5′.
Un saludo y muchas gracias por compartir tus inquietudes con todos los lectores.
Hola,tengo una duda que se me ha creado leyendo un artículo IAAF dónde ví que el método de repeticiones tienen mayor volumen que los de Intervalos es cierto eso o es un error.
Hola Jorge! Gracias por tu comentario. La cuestión que propones es simplemente de nomenclatura o categorización, aquí depende mucho del autor que lo proponga.
Recuerda que el entrenamiento NO ES UNA CIENCIA, por eso lo llamamos todavía «Teoría del Entrenamiento». En ese aspecto, tenemos todavía muchas carencias a muchos niveles y, en cuanto a los métodos de entrenamiento, hay más empirismo que ciencia pura.
A nivel práctico, da igual que lo llames de una u otra manera, mientras tengas claro qué efectos buscas y qué estimulo te los puede proporcionar.
Espero que te haya ayudado esta respuesta.
Gracias