Una de las primeras cosas que los entrenadores solemos enseñar a los corredores principiantes es a realizar un buen calentamiento. Pese a que el calentamiento en sí no supone una «carga entrenante», sí que tienen su importancia para el correcto desarrollo de la parte principal del entrenamiento o de la competición. Hay una gran base científica detrás del calentamiento, pero también es cierto que existen tantas formas de calentar como atletas, ya que no sólo pretendemos alcanzar unos objetivos fisiológicos determinados, sino que también entramos en el terreno de las «sensaciones» y, relacionadas con estas, de las creencias y supersticiones.

Definición y objetivos del calentamiento

Antes de seguir con las características del calentamiento, lo mejor es que busquemos algunas definiciones que nos ayuden a comprender mejor este concepto. Según Matveev (1985) el calentamiento se puede definir como «la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico-deportivo». Weineck (1990) por su parte expone que «por calentamiento entendemos todas las medidas que, antes de una carga deportiva –ya sea el entrenamiento o la competición–, sirven para crear un estado de preparación óptimo en términos psicofísicos y coordinativo-cinestésicos, y para prevenir las lesiones.»

Podemos sintetizar estas definiciones en tres puntos:

  • Ejercicio preparatorio
  • Crear un estado de preparación óptimo
  • Evitar lesiones

Efectos del calentamiento

Para conseguir ese estado óptimo de preparación, el calentamiento debe producir unos cambios que rompan con la homeostasis de nuestro organismo. El principal efecto que se persigue con el calentamiento es un aumento de la temperatura corporal, ya que una temperatura óptima (esta se encuentra por encima de la temperatura en estado de reposo) favorece multitud de procesos celulares ya sean metabólicos, nerviosos o psicológicos.

  • Aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial
  • Vasodilatación de los capilares y aumento del volumen de sangre que llega al músculo
  • Aumento la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado
  • Mejora de la actividad enzimática de los procesos metabólicos aeróbicos y anaeróbicos
  • Favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumenta la velocidad de reacción y contracción.
  • Disminución y canalización del estrés de competición.
  • Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.
  • Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.

Las partes del calentamiento

El tipo de calentamiento dependerá de múltiples factores, pero el determinante principal será la actividad posterior que se va a realizar. Así pues cada modalidad deportiva tendrá sus particularidades en el calentamiento. En cuanto al calentamiento previo al ejercicio de la carrera de resistencia, a continuación os escribo una propuesta (repito, una propuesta, no un dogma) que puede resultar válida para la mayoría de corredores.

  • Activación/compensación: Dedicar 2′-3′ a realizar un par de ejercicios «compensatorios» cada día antes de calentar nos ayudará a prevenir lesiones. Si conocemos nuestros puntos débiles (acortamiento cadena posterior, glúteo medio débil, disfunción tibial posterior, anteversión pélvica, etc.) deberíamos empezar por un par de ejercicios básicos para activar, reforzar y compensar estos aspectos como primera parte de la sesión.
  • Carrera suave (de 10′ a 20′ aprox). El objetivo es empezar a activar los mecanismos metabólicos de una manera progresiva, realizar un ejercicio global que permita iniciar el aumento de temperatura y «engrasar» todas las estructuras corporales.
  • Movilidad articular. Realizar estiramientos dinámicos y ejercicios que impliquen movimientos de nuestros segmentos corporales en los distintos ejes y planos de movimiento, cada vez con mayor amplitud.
  • Ejercicios de gestos específicos. Realizar ejercicios en desplazamiento de unos 20-30m con gestos técnicos para empezar a activar la musculatura específica y a «sentir» cómo se encuentra nuestro cuerpo.
  • Carrera intensa. No significa que tengamos que meternos una paliza previa al entrenamiento o competición, pero sí que se pueden realizar 2-4 carreras de forma progresiva, de unos 10»-20» hasta una una velocidad de competición o ligeramente superior. Es frecuente observar en las competición atletas realizando auténticos sprints antes de la salida, lo cual considero un error. Puede venir muy bien para bajar un poco el stress, los nervios iniciales y «quemar adrenalina» como se dice en la jerga, pero no lo recomiendo por considerar innecesario (y fatigante) realizar repeticiones a velocidad máxima previo a una carrera de velocidad submáxima. Es también en esta parte dónde al atleta termina de mentalizarse y concentrarse para el esfuerzo posterior, y dónde busca las mejores sensaciones para la carrera.

Consideraciones

El calentamiento puede (y debe) variar en función de múltiples variables. Algunas cosas a tener en cuenta son:

  • El calentamiento debe servir para alcanzar ese «estado óptimo» pero nunca para fatigar. No te pases con la duración/intensidad.
  • El calentamiento variará en función del nivel deportivo, a mayor nivel, más tiempo necesitaremos calentar.
  • El estado de forma también determina la duración del calentamiento. A medida que aumenta nuestro estado de forma debe aumentar también el calentamiento.
  • Normalmente los niños necesitan calentar muy poco (por no decir nada). Sin embargo, cuanto a mayor madurez biológica es necesario un mejor calentamiento.
  • El tipo de de prueba marcará también el tipo de calentamiento. Las pruebas de mayor intensidad normalmente requieren calentamientos más largos e intensos. El calentamiento siempre será más suave para un maratón que para un 1500m.
  • La temperatura exterior influye en el ritmo de aumento de la temperatura interna. Así pues, cuanto más frío haga más tendrá que durar el calentamiento. Además, también será necesario evitar la caída de la temperatura ajustando bien el final del calentamiento con el inicio de la competición.
  • Final del calentamiento 5-10′ antes de la salida. Los efectos del calentamiento tienen una duración que varía en función de los puntos comentados anteriormente, pero es recomendable terminarlo alrededor de los 5′-10′ previos a la salida.

Posteriormente publicaré algunos post extendiéndome sobre alguna de las partes del calentamiento y poniendo ejemplos prácticos, pero mientras, ¿estáis de acuerdo con todos los puntos expuestos en este artículo? ¿Discrepáis de alguno en concreto?

Como curiosidad, os dejo un enlace del típico calentamiento del equipo nacional de Etiopía, que podemos ver en la mayoría de campeonatos 😉

El principio de relación óptima entre carga-recuperación
Correr con tu hijo. Correr con papá