El entrenamiento es adaptación. Necesitamos entrenar para lograr las adaptaciones adecuadas que nos hagan rendir al máximo en la competición y alcanzar nuestros objetivos.

Mediante la aplicación de los estímulos adecuados podemos provocar en el cuerpo adaptaciones concretas y desarrollar esas capacidades determinantes hasta niveles insólitos, pero para ello es imprescindible entender cómo reacciona el organismo ante los estímulos, y aplicarlos de forma óptima para garantizar la máxima adaptación.

El principio del Estímulo Eficaz

Uno de los principios del entrenamiento que nos ayuda a comprender el efecto de adaptación de las cargas de entrenamiento es el principio del estímulo eficaz.

Este dice que el estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para poder iniciar una reacción de adaptación, es decir, para obtener un efecto en el entrenamiento.

¿Qué es un estímulo de entrenamiento?

Según la RAE, un estímulo es un “agente físico, químico, mecánico, etc., que desencadena una reacción funcional en un organismo.”

Así pues, podemos adaptarla al ámbito del entrenamiento y definir estímulo de entrenamiento como cualquier acción programada que desencadena una alteración de la homeostasis de nuestro organismo.

¿Qué es el umbral de estímulo?

El umbral de estímulo es el límite por encima del cual las cargas de entrenamiento producen adaptaciones positivas en nuestro organismo.

Una vez superado ese umbral, existe otro límite superior por encima del cual los estímulos ofrecen efectos negativos sobre el organismo.

Tipos de estímulo o cargas de entrenamiento

•  Cargas ineficaces: Este tipo de estímulos son insuficientes para romper la homeostasis y por tanto no tienen ningún efecto ni de entrenamiento, ni de mantenimiento, ni de recuperación.

• Cargas de recuperación: Estas cargas no alcanzan en umbral de estímulo por lo que no pueden evitar el efecto de desentrenamiento, pero tienen un efecto positivo en la regeneración de cargas de entrenamiento anteriores. Para un atleta de resistencia de nivel medio-alto podría ser un rodaje suave de 30-40 minutos a intensidad del umbral aeróbico.

•  Cargas de mantenimiento: Mediante la aplicación de estos estímulos se puede evitar el efecto de desentrenamiento ya que se sitúan sobre el umbral de estímulo, pero no son capaces de producir adaptaciones que mejoren el rendimiento. Habitualmente podemos aplicarlas con entrenamientos de intensidad similar a la del desarrollo de una capacidad, pero reduciendo considerablemente el volumen.

• Cargas de entrenantes: Son aquellas que estimulan la adaptación del organismo y por tanto nos permiten desarrollar las capacidades del deportista. Estos tipos de entrenamientos son los más habituales y su correcta aplicación es determinante en el rendimiento final del deportista.

• Cargas excesivas: Superan la capacidad de adaptación del organismo por lo que, a pesar de tener capacidad funcional para soportarlas, no se traducen en adaptaciones positivas, y pueden producir problemas como lesiones o sobreentrenamiento. Es lo que vulgarmente denominamos «competir en los entrenamientos». Entrenar con demasiada frecuencia a la máxima capacidad de carga es un error que comenten muchos deportistas (y algunos entrenadores), con lo que no logran desarrollar su máximo potencial. Los entrenamientos máximos deben ser escasos y realizarse en momentos y situaciones determinadas, pero no puede ser un hábito. En la mayoría de ocasiones es mejor entrenar ligeramente por debajo de nuestra máxima capacidad pero poder acumular más carga total distribuida en más sesiones de entrenamiento.

Una vez expuestas las características de los diferentes tipos de carga, ¿cómo utilizas y distribuyes tú las diferentes cargas de entrenamiento?