Algunas semanas atrás publiqué algunos consejos generales para la transición del asfalto a la montaña. Hoy pretendo compartir algunos cambios en el entrenamiento para que este sea lo más específico posible y logremos las mejores adaptaciones.

Vicente Capitán, gran corredor de asfalto, cross y montaña

Foto de Martin Alvarez Espinar en Flickr con licencia CC

En primer lugar, debemos tener claro cuáles son las principales diferencias entre las carreras en ruta y las de trail, lo cual también determinará las diferencias en el entrenamiento.

  • Distancia y duración: Habitualmente las carreras de montaña se disputan sobre distancias que van desde los 20km a más de 100km. También podemos encontrar algunas más cortas, pero el gran grueso se sitúa a partir de los 20km. Además de ser más largas en general que las carreras de ruta, la duración para una misma distancia es mayor porque el ritmo medio también es significativamente menor.
  • Ritmo: El ritmo promedio en un trail comparado con una carrera de asfalto es generalmente más lento. Pero otro factor determinante es que no es constante, sino que hay mucha variabilidad debido a los cambios de terreno y pendiente.
  • Pendientes: Tanto en las subidas como en las bajadas, en las carreras de montaña nos encontraremos con pendientes más largas y más pronunciadas que en el asfalto.
  • Terreno: El suelo uniforme que nos proporciona el asfalto es algo inusual en la montaña, ya que aparte de algunos caminos de tierra y buenos senderos, también nos encontramos senderos más pedregosos, zonas de rocas, piedras, raíces, nieve, barro…
  • Avituallamientos: En el asfalto no solemos detenernos en los avituallamientos, que son en su mayor parte líquidos y algo sólido en pruebas que superan los 20km. Sin embargo, por la duración total de la prueba, en la montaña se suele parar en los avituallamientos no sólo para hidratarse sino también para comer bien, y quizá para cambiar alguna prenda o material que llevemos encima.
  • Material: El material no sólo es diferente, sino que en ocasiones en las carreras de montaña se exige un mínimo de material obligatorio para la autosuficiencia que implica transportar algunos gramos o algún kilo de extra.

Adaptación del entrenamiento

Para lograr un buen rendimiento en la montaña debemos adaptar los entrenamientos a las exigencias de la competición, para lo cual deberemos incluir o cambiar ciertos entrenamientos, tanto de fuerza, como de técnica o desarrollo aeróbico.

1. Pies/Tobillos

En el libro de Clarkson, H.M (2003) existe una referencia a unas observaciones de Herman y Bragin que afirman que «el gastrocnemio contribuía a la flexión plantar cuando el tobillo se encontraba en una posición de flexión plantar, cuando la tensión se desarrollaba rápidamente y cuando se requería una fuerte contracción. El sóleo tiene su máxima acción como flexior plantar de tobillo cuando éste se encuentra en una posición de dorsiflexión y cuando la contracción es mínima.» 

En la carrera por montaña observamos las siguientes diferencias sobre la carrera en llano:

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Carrera en llano Carrera con grandes pendientes
Rango de movimiento del tobillo Pequeño Más amplio, sobre todo en tramos donde se camina
Velocidad de contracción Rápida, apoyos reactivos aprovechando capacidad elástica tendinosa Lenta, acción concéntrica con energía fundamentalemente generada por el músculo
Tiempo de contracción Contactos más cortos 0.200-0.300 segundos, según velocidad y tipo de apoyo Apoyos más largos, mayores de 0.5 según pendiente y forma de avance (carrera o marcha)
Músculos del tobillo con mayor exigencia Gemelos Sóleos

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Por tanto deberemos incluir en nuestro entrenamiento ejercicios que impliquen al tobillo en un rango de movimiento más amplio, incluso algunos con cierta flexión de rodilla, y trabajar con un número alto de repeticiones (+20) para adaptarlos a la resistencia en las largas pendientes.

2. Fuerza impulsión. Extensión de pierna/cadera

De manera similar al tobillo, el gesto de extensión de pierna que implica a las articulaciones de la rodilla y la cadera también se realiza en una mayor amplitud en las cuestas, mayor duración. Por tanto, buscaremos ejercicios que imiten esta situación:

  • Sentadillas con flexión hasta 90º
  • Subidas a banco con una pierna
  • Subir escaleras o gradas
  • Subir cuestas con gran pendiente
Todos estos ejercicios se pueden hacer con sobrecarga (pesas, mancuernas, etc.) si se quiere trabajar con un carácter más cercano al máximo, y con un alto número de repeticiones y en circuitos que combinen ejercicios si se quiere trabajar más hacia la resistencia.

3. Fuerza excéntrica

Una de las mayores dificultades que encuentran los corredores que pasan a la montaña son las bajadas. En el apartado de la fuerza, en las bajadas la fase muscular excéntricas (de frenado) se acentúa e implica mayor desgaste muscular. Es importante trabajar este tipo de fuerza, y para ello tenemos un gran repertorio de ejercicios, por ejemplo:

  • Lunges o estocadas
  • Sentadilla con salto
  • Saltos a pies juntos «amortiguando» la caída
  • Saltos laterales (pies juntos o con un solo apoyo)
  • Bajar escaleras corriendo o saltando (pies juntos o pata coja)
  • Bajar cuestas corriendo
NOTA: Si cualquier entrenamiento realizado a gran intensidad y llevado al límite puede ser un riesgo para nuestro cuerpo, especialmente el entrenamiento excéntrico es un tipo de entrenamiento potencialmente peligroso. Por favor, realizar siempre previa planificación, con prudencia, aplicando el principio de progresión y a ser posible supervisado por un profesional.

4. Técnica/habilidad en las bajadas

Como hemos dicho antes, las bajadas son quizá el principal hándicap para un corredor de asfalto que se pasa a la montaña. Junto al factor muscular, la habilidad y la técnica en las bajadas es fundamental. En muchas ocasiones a la falta de habilidad se une el miedo a las caídas. Algunas formas de mejorar la técnica bajando e ir cogiendo confianza son:

  • Circuitos de obstáculos en superficie llana con conos, vallas, bancos, etc, que impliquen pequeños saltos y cambios de dirección
  • Slaloms en una ladera. En alguna ladera donde se pueda realizar un circuito avanzando tanto arriba/abajo como a un lado y al otro, colocar conos o marcas y realizar circuitos con cambios de dirección desplazándose en todas las direcciones.
  • Repeticiones de bajadas técnicas. Buscar bajadas que podamos repetir y conocer bien y entrenar intervalos para ir evaluando la mejora. Progresivamente buscar lugares más complejos y más técnicos.

5. Postura

Tras las primeras salidas a la montaña uno de los puntos donde notamos más las agujetas es en la zona lumbar. Eso se debe a que corriendo en llano llevamos el tronco prácticamente erguido o con una inclinación muy leve hacia delante, sin embargo las largas y empinadas subidas exigen una flexión de tronco hacia delante y toda la musculatura erectora de la columna realiza un trabajo más intenso y en una rango articular que no está habituada. Los ejercicios que debemos incluir para fortalecer esta zona son.

  • Peso muerto con barra/mancuernas
  • Remo
  • Ejercicios en cuadrupedia
  • Ejercicios posturales en posición prona, supina y lateral. Puentes y planchas isométricas o con movimientos
  • Ejercicios de rotaciones de tronco con lanzamiento/recepción de balón medicinal

6. Transiciones

Una manera de integrar los puntos anteriores de forma específica y de mejorar la transición entre el gesto de subida y bajada (y viceversa) es realizar entrenamientos en los que intervengan todos estos gestos. Tenemos diversos recursos:

  • Circuitos que contengan elementos de fuerza y habilidad con subidas, bajadas y llanos
  • Series Triangulares

Espero que este post sirva para orientar a atletas y entrenadores en su transición a la carrera por montaña, en próximas semanas trataré de profundizar en los aspectos concretos de cada punto, ejercicios, imágenes y vídeos para que sean de más fácil comprensión para los lectores. ¿Creéis que existen algunos aspectos que haya que contemplar para hacer la transición y no estén reflejados en el post?

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