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Variaciones para el entrenamiento de «Series Triangulares»

Gracias al Stand Out Program, la última formación a la que he asistido, he tenido la posibilidad de conocer a un tipo extraordinario. Me refiero a Octavio Pérez, el cual tuvimos el gusto de tener como profesor invitado y que nos mostró su trabajo, desde sus inicios hasta el momento actual, un trabajo plagado de esfuerzo, sacrificio y, sin duda, éxitos. Éxitos como entrenador, ya que prepara a algunos de los mejores corredores de Trail Running de España y a múltiples deportistas, desde triatletas a pilotos, pasando por árbitros o pilotaires (jugadores pelota valenciana). Y también éxitos como empresario y organizador, con récords mundiales en eventos de fitness, gestión de tiendas de nutrición y, ahora, su nueva plataforma Go Training, una maravilla para la gestión del entrenamiento y un sueño para cualquier entrenador.

Entrenamiento de series triangulares

Photo Credit: Pete

¿Qué son las Series Triangulares?

Las Series Triangulares son un método utilizado de alguna forma u otra desde hace décadas, sin embargo su conceptualización y su nombre han sido acuñados recientemente por el propio Octavio Pérez. Las series triangulares son un método de entrenamiento interválico en el que se combinan tramos de subida, de bajada y llanos. Es un método altamente específico para corredores de montaña, también una manera de trabajar la fuerza específica para cualquier tipo de corredores, entendiendo por específica la que realizamos «corriendo».

¿Qué beneficios tienen?

Este tipo de entrenamiento ofrece unas ventajas respecto al entrenamiento interválico en llano o en cuestas simplemente:

  • Es altamente específico para trail runners porque todos los gestos competitivos de esta disciplina: subidas, bajadas, llano.
  • Mejora la adaptación a las transiciones de cambios de desnivel al combinarlos en una misma sesión.
  • Para corredores en general, es un buen trabajo de fuerza específica, ya que utiliza el gesto de carrera incidiendo en el componente concéntrico en las subidas, en el excéntrico en las bajadas y combinado con el propio gesto de competición en los llanos.

Algunas variantes del método triangular

Como cualquier método de entrenamiento, la imaginación del entrenador es la que pone los límites a las variantes que se pueden realizar, siempre buscando conseguir los objetivos que nos fijemos. Algunas variables con las que podemos «jugar» son:

  • Pendiente de las cuestas: Mayor o menor pendiente en función de la intensidad  o el objetivo que tengamos.
  • Longitud de las cuestas: A mayor longitud de las cuestas el trabajo estará más orientado hacia la resistencia, menor longitud significará generalmente mayor intensidad y más orientación hacia la potencia.
  • Dificultad del terreno: Se deberían utilizar terrenos estables (asfalto o tierra compacta) para atletas de ruta y pista y terrenos más difíciles, como senderos de montaña, para corredores de montaña.
  • Volumen, intensidad y densidad. El número total de repeticiones, la intensidad y la recuperación entre estas cambiará el efecto que tengan sobre nuestro organismo, pudiendo trabajar desde la potencia aeróbica máxima al umbral de lactato, o combinarlos en un mismo entrenamiento.
  • Combinación de los tres tramos: La manera de distribuir los tramos de subida, bajada y llano también le darán un carácter diferente al entrenamiento. En este aspecto, algunas propongo a continuación distintas variantes:

 

 

LEYENDA

 

SUBIDA-BAJADA-LLANO

  • Inicio en la subida
  • Recuperación tras cada tramo

 

 

SUBIDA+BAJADA-LLANO

  • Inicio en la subida
  • Subida y bajada consecutivas
  • Recuperación al final de la bajada y al final del llano
  SUBIDA-BAJADA+LLANO

  • Inicio en la subida
  • Bajada y llano consecutivos
  • Recuperación al final de la subida y al final del llano
  BAJADA+LLANO-SUBIDA

  • Inicio en la bajada
  • Bajada y llano consecutivos
  • Recuperación al final del llano y al final de la subida
  SUBIDA+BAJADA

  • Inicio en la subida
  • Subida y bajada consecutivos
  • Recuperación al final de la bajada
  • Se puede realizar subida y bajada en un mismo tramo, o realizar dos tramos o regresar a la inversa
  SUBIDA+BAJADA-LLANO+SUBIDA-BAJADA+LLANO

  • Inicio en la subida
  • Realizar dos tramos consecutivos en cada intervalo
  • Recuperación cada dos tramos


  SUBIDA+BAJADA+LLANO(rec)

  • Inicio en la subida
  • Subida y bajada alta intensidad, llano trote de recuperación 
  LLANO+SUBIDA+BAJADA(rec)

  • Inicio en el llano
  • Llano y subida alta intensidad, bajada trote de recuperación
  SUBIDA+BAJADA+LLANO

  • Inicio en la subida
  • Subida, bajada y llano consecutivos
  • Recuperación al final del llano

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2 Comentarios

  1. Pablo Villalobos

    Pues sí, ya estaba inventado, este tipo de trabajo lo realizaba yo a los 15 años en Almendralejo en un lugar ideal para ello como era el parque de las Mercedes.

    Un parque urbano con unos 1200m de cuerda con forma triangular y donde cada uno de sus lados, de unos 300-450m de largo cumplía con los criterios anteriores.

    El lado posterior, el que daba para la zona de viñas en aquel momento, era en el que hacíamos la cuesta, de unos 150m, se recuperaban unos 50m de trote suave y se hacia fuerte la bajada por el siguiente lado, al llegar abajo unos 50-100m de trote y de nuevo una recta larga en plano para acabar con una recuperación más larga, unos 150m hasta el pie de la cuesta.

    Lo hacíamos en modo cambios, sin parar, y no recuerdo las vueltas que daba, pero supongo que no más de 3-4.

    Si pasáis por Almendralejo lo podéis probar 😉

    Responder
    • Vicente Úbeda

      Y así se forja un campeón! Pues cualquier invitación, deportiva y gastronómica siempre es bien recibida :-p

      Un abrazo Pablo!

      Responder

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