Todo el mundo busca ese ejercicio mágico, aquél que le haga correr, saltar o lanzar más rápido, más alto o más lejos. Con bastante frecuencia algunos corredores me preguntan sobre si un ejercicio es bueno o es malo. También suelo observar a menudo gente realizando un «repertorio de ejercicios», que repiten semana tras semana, y año tras año.
Pues bien, no existe el ejercicio mágico, los ejercicios no son buenos ni malos sino que dependen de varios factores, y hacer ejercicios simplemente porque es costumbre, porque se los hemos visto a alguien, o porque hay que rellenar el entrenamiento, no sirve absolutamente para nada.
En un arrebato de «creatividad» (y os ruego que me disculpéis por ello) he creado una infografía para poder determinar de una manera sencilla lo adecuado o no de realizar determinado ejercicio. Evidentemente, es una forma simplificada ya que existen más detalles a tener en cuenta, pero en líneas generales estas son las cosas que deberíamos tener en cuenta:
- Definir un objetivo para el ejercicio: Cualquier ejercicio o entrenamiento que realicemos será completamente absurdo si no tiene un objetivo o un propósito. Su eficacia será puramente aleatoria. Primero debemos tener claro qué queremos conseguir (objetivo) para posteriormente definir cómo lo vamos a conseguir (ejercicio).
- Debe cumplir con los criterios de especificidad: Si tenemos el objetivo claro pero elegimos un ejercicio que no es específico para ese objetivo, entonces será totalmente ineficaz. El principio de especificidad determina que el ejercicio debe tener similitud o relación con el objetivo a nivel metabólico o biomecánico.
- Debe ser correctamente ejecutado: Cualquier ejercicio necesita de una correcta ejecución, tanto técnica como en intensidad, para que tenga el efecto que se le atribuye. Un ejercicio mal ejecutado puede ser desde ineficaz hasta un riesgo para la integridad física del deportista.
- Seguridad: Existen multitud de ejercicios que pueden ser tremendamente eficaces para lograr una adaptación concreta, pero implican unos riesgos o daños colaterales que hay que determinar si merece la pena asumir. Por norma general no recomiendo a nadie asumir un ejercicio que implique riesgo de lesión, solamente exceptuaría a deportistas con un nivel deportivo muy alto y siempre que se realice con la correcta supervisión.
Ahora si, muchas gracias.
De nada, a veces es difícil plasmar y hacer sencillo todo lo que ocurre dentro de la cabeza. Y mi habilidad creativa… bueno, es más bien pobre. Un saludo!
No lo acabo de entender muy bien. ¿Seria mucho pedir que pusieses un ejemplo? Gracias.
A ver si consigo poner un ejemplo claro:
SENTADILLA CON BARRA
1. ¿Tengo un objetivo?
NO: Pues no sabes para qué lo haces
SI: Quiero mejorar la fuerza de extensión de pierna
2: ¿Cumple criterios de especificidad?
SÍ: A nivel mecánico el gesto es similar al de la impulsión de la carrera (extensión de pierna), implica mismos grupos musculares.
3: ¿Puedes ejecutarlo con un técnica correcta?
NO: No sé hacer sentadillas, entonces es un mal ejercicio, mejor utilizar la prensa de pierna o realizar la sentadilla sin peso hasta controlar la técnica.
SÍ: Sí que sé hacer sentadillas, me enseñaron bien y llevo realizándolas durante años sin problemas.
4: ¿Implica algún riesgo su ejecución?
SÍ: Tengo una hernia discal en las lumbares y me rompí hace poco la clavícula. Ejercicio totalmente contraindicado.
NO: No tengo ningún problema físico y tengo mucha experiencia con este ejercicio.
¿Se entiende mejor?