Terminas tu formación y te llegan tus primeros atletas, o simplemente pretendes prepararte para una competición, y empiezas a diseñar un plan. En él intentas plasmar todo cuanto has aprendido, no quieres dejar nada al azar y vuelcas todo tu entusiasmo aplicando los últimos tipos de periodización descubiertos, esos últimos estudios que demuestran un nuevo método que sabes que no todos conocen, dándole una vuelta de tuerca a todo intentando ser incluso más original en la aplicación… Al final, el resultado es más bien un plan macabro, que un plan de entrenamiento.

¿Por qué os cuento esto? Pues porque en la mayoría de ocasiones, lo que funciona es lo básico, lo simple. Cada entrenamiento es un estímulo al que el organismo tiene que adaptarse y nuestro organismo no sabe si el entrenamiento o el ejercicio es bonito o feo, moderno o desfasado. Lo que importa es si funciona o no funciona. Cuando tratamos con deportistas poco (o mal) entrenados, cualquier estímulo nuevo ligeramente por encima de lo que venían haciendo les va a mejorar. Y prácticamente nadie de nosotros trata con deportistas de élite. Por eso, a veces me sorprendo cuando veo entrenadores aplicando métodos complejos, o de una exigencia rozando lo extremo que han surgido sobre todo pensando en los límites de la adapatación a los que deben llegar los deportistas de profesionales. Por ejemplo, la fuerza máxima, pliometría de alto impacto, ejercicios técnicamente complejos o de gran impacto, combinar muchos objetivos en un mismo entrenamiento, entrenamientos de volumen/intensidad comparables a la élite…

Un ejemplo real. Las 5 zonas de entrenamiento que solemos utilizar en deportes de resistencia: Aeróbico Regenerativo, Aeróbico Ligero, Aeróbico Medio, Aeróbico Intenso, Potencia Aeróbica. Me he encontrado con deportistas que sólo tenían dos velocidades, andar y correr. La pura realidad. Su capacidad no les permitía tener un espectro mayor de ritmos, ¿tiene sentido que aplique las 5 zonas? NO. Le aplico dos, y si no encuentro literatura que lo sustente, me las invento. Simple y práctico es lo que funciona. Más adelante ya puede andar, correr despacio y correr rápido, ya tenemos tres zonas, tres ritmos a los que trabajar. Con la fuerza igual. Un par de ejercicios, fáciles, simples hasta que tenga la habilidad para incluir variantes o soportar más carga. No pasa nada si nunca llega a hacer una sentadilla excéntrica con el 120% de su RM, no la necesita. Ni siquiera tiene por qué saber jamás cuál es su RM en sentadilla.

Al hilo de todo esto, os dejo aquí un extracto traducido y adaptado del blog de Vern Gambetta, en el cual enumera las características que debería tener un buen programa de entrenamiento:

  • Progresión – Debes ser capaz de ver una clara la progresión tanto dentro del entrenamiento como entre entrenamientos. Además, la progresión debe tener en cuenta las características del deportista, tanto la edad, experiencia, nivel, sexo, objetivos…
  • Objetivos claramente definidos – Un programa de entrenamiento comienza con las metas en la mente y se trabaja hacia esas metas.
  • El entrenamiento es un medio para un fin – El entrenamiento no debe ser un fin en sí mismo.
  • Individual – Un programa de entrenamiento se ajusta a la persona y tiene en cuenta la capacidad de entrenamiento y de recuperación de cada uno.
  • Más allá del ejercicio – Siempre es más que un ejercicio. Un ejercicio es un medio para un fin, debe tener un objetivo claro y no se debe hacer por hacer.
  • Realizable – Un buen programa se centrará en lo que el atleta puede hacer, no lo que no pueden hacer. Optimizar las fortalezas y minimizar las debilidades.
  • Riesgo – Gestionar el riesgo sopesando los riesgos: relación entre el coste (riesgo)/beneficio de los métodos de entrenamiento.
  • Variación – Incorporar las variaciones sistemáticas programadas para asegurar la adaptación continua.
  • Espectro – Incorporar un espectro de métodos que aseguran todos los sistemas están siendo trabajados en todo momento.
  • Lo Básico – Nunca hay que alejarse de lo básico, no hay trucos, no hay modas y no hay soluciones rápidas.

Teniendo claras estas pautas es como hay que iniciar un programa de entrenamiento para que sea verdaderamente eficaz. Y en caso de duda, acudir siempre a los principios del entrenamiento.

Correr con los ojos cerrados
¿Por qué no disfruto corriendo?