La carrera es una acción natural, pero cuando queremos elevar sus límites de rendimiento requiere de un aprendizaje que no siempre resulta sencillo. Cambiar los patrones de un gesto tan arraigado en nuestra motricidad requiere de un proceso cuidadoso y  lento, en el que influye tanto la habilidad del entrenador para corregir los errores como la capacidad de aprendizaje del atleta para integrar los nuevos gestos en su forma «natural» de correr.

Como he señalado anteriormente, mejorar la técnica de carrera es un proceso y por tanto cuenta con unas fases que se suceden de una tras otra. El orden de este proceso es válido tanto para a atletas jóvenes en fase de formación, como para atletas de alto nivel, como para aficionados. Los principios son los mismos para todos. Pero, ¿cuál es esa secuencia de pasos para correr mejor?

1. Correr bien

El primer paso consiste en aprender el gesto de la carrera. De esta manera trataremos de ir desde lo más fácil a lo más difícil, tratando de seguir una evolución lógica en los ejercicios propuestos de manera que sigan el siguiente orden:

  1. Ejercicios estáticos: Para facilitar la comprensión del gesto primero es necesario realizarlo en condiciones muy estables, donde el atleta pueda focalizar toda su atención en la acción concreta y tomar conciencia de ella sin atender a otras cosas. Por tanto, los ejercicios iniciales deben ser de pie o apoyados en una valla o pared.
  2. Ejercicios con desplazamiento sin despegue: Una vez el atleta ha entendido el gesto, es momento de ponerlo en práctica de manera que este gesto ejerza su función, pero facilitando la ejecución a baja velocidad y con cierta estabilidad. Los ejercicios con desplazamientos andando son ideales para ello.
  3. Ejercicios con desplazamiento con despegue: La fase de vuelo en la carrera tiene la dificultad de que requiere una mayor velocidad gestual e implica un mayor compromiso del equilibrio, por lo que conviene realizar ejercicios con impacto tras asimilar medianamente los anteriores tipos de ejercicios. También el gesto global y completo es una buena forma de practicar, pero las carreras que hagamos en esta fase deben ser cortas y focalizadas todas en el gesto y no en la velocidad.
Para trabajar correctamente y corregir los posibles errores de los ejercicios, deberemos tener en cuenta lo siguiente:
  • Alineación: El cuerpo debe guardar una postura con una determinada alineación entre sus segmentos. Debemos buscar esa alineación desde la cabeza a los pies, una buena colocación de tronco y cadera y una correcta extensión de las piernas.
  • Apoyo: La forma en la que el pie entra en contacto con el suelo determina en gran medida el resto del movimiento del cuerpo, así como el aprovechamiento de todas las energías, tanto las generadas por nuestro propio cuerpo como las de reacción del suelo. Por eso es fundamental desde el primer día cuidar el apoyo del pie en cada paso, tanto por la zona en la que contacta como la activación y tensión con la que actúa.
  • Trayectorias: Nuestras piernas y brazos actúan con un movimiento cíclico que «dibuja» una determinada trayectoria. Debemos buscar la trayectoria óptima y que todos los movimientos se encuentren dentro de los ejes y planos correctos. En las piernas, atenderemos sobre todo a la trayectoria y el gesto del pie, ya que este será el que determine el resto de la pierna. No se trata de levantar las rodillas al correr, sino de levantar los pies.
  • Compactación: Para que las fuerzas de reacción sean correctamente aprovechadas, todas las cadenas musculares implicadas en la amortiguación e impulso deben actuar como una sola pieza. Debemos evitar correr «blandos», nuestras piernas y tronco deben tener esa compactación para no deformar nuestra postura con el impacto y poder devolver toda la energía que se genera en ese momento contra el suelo. Compactación no es rigidez, no bloqueo, no es tensión.
  • Relajación: Aunque pueda parecer contradictorio con el anterior punto, se debe correr relajado para no desperdiciar energía y para que todos los gestos gocen de una amplitud óptima. La compactación y la tensión muscular debe darse en las partes adecuadas, pero el gesto global debe parecer suelto y natural (qué cosa tan complicada) y, sobre todo, la cabeza y hombros deben relajarse en la medida de lo posible.

2. Correr rápido

Una vez adquirida cierta práctica y habilidad, es momento de ir incrementando para ello la velocidad de ejecución. La velocidad implica una dificultad mayor para controlar el gesto, mayor desequilibrio y menor tiempo de reacción y para pensar. Por tanto, el incremento de la velocidad de ejecución será progresivo.

Podemos aumentar la velocidad tanto en muchos de los ejercicios propuestos anteriormente, como buscar nuevos ejercicios, pero sobre todo en el gesto global de la carrera a través de sprints o series de distancias cortas que no permitan la aparición de una gran fatiga.

A pesar de que la velocidad ha sido despreciada durante mucho tiempo por los corredores de fondo, podemos encontrarle un múltiple beneficio:

  • Es el trabajo de fuerza más específico que existe: Un sprint implica aplicar una fuerza mucho mayor y mucho más rápida que la carrera de fondo. Por tanto estamos trabajando la fuerza a alta intensidad con los mismos músculos y con el mismo gesto que utilizamos para competir.
  • Mejora la economía de carrera: Aparte de que el aprendizaje de un gesto a alta velocidad facilita su ejecución a velocidades más bajas, tener una velocidad y fuerza mayores repercute en que la energía utilizada a una velocidad submáxima será menor que con unos parámetros más bajos de fuerza y velocidad.
  • Mejora la velocidad terminal: Aunque esto no sea importante ni necesario en corredores aficionados, en atletas competitivos entrenar la técnica y velocidad le aporta un mayor margen de incrementar su ritmo en el tramo final de una carrera, donde en muchas ocasiones se determinan los puestos finales de la competición.
Debemos tener siempre en cuenta que aunque en esta fase busquemos la velocidad del gesto, esta siempre tiene que estar condicionada y limitada por una correcta ejecución técnica.

3. Correr más tiempo

Y por fin, el último paso en el entrenamiento se da cuando el dominio de la técnica de carrera está asimilado en las anteriores fases. Ya se puede centrar todas las energías en el entrenamiento de la resistencia y focalizar toda nuestra atención en el desarrollo metabólico con un gesto bien adquirido, con las garantías de poseer una técnica muy eficiente y sobre todo, que nos va a evitar muchas lesiones cuando el volumen de entrenamiento sea muy alto. Normalmente correr bien es algo que no se olvida (como montar en bicicleta), por tanto, el trabajo será de este tipo:

  • Entrenamientos específicos de técnica simplemente para mantener o recordar.
  • Entrenamiento de técnica en fatiga
  • Sobre todo, lo más importante, corregir los defectos que aparezcan durante el entrenamiento o la competición cuando sobreviene la fatiga

Consideraciones

Este proceso debe individualizarse y adaptarse a las necesidades de cada atleta y a sus objetivos. Cuando definimos las fases del aprendizaje no significa que el entrenamiento de una excluya al resto, sino que durante todo el proceso es conveniente realizar el trabajo de todas las fases, pero en cada momento tendrá prioridad una de ellas y el resto simplemente se trabajarán de manera menos exhaustiva.

El ritmo de aprendizaje también dependerá tanto la capacidad del atleta como de la habilidad del entrenador para diseñar sesiones y aplicar ejercicios adecuados.

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