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El entrenamiento se compone de múltiples ingredientes, cada cual tiene su importancia y se debe trabajar en su justa medida. Sin embargo, si alguien me preguntara qué es lo que para mí es el elemento de un atleta que marca una auténtica diferencia diría (y probablemente coincidan la mayoría de entrenadores) que son los pies.

Foot Strike @ 1200fps from SuperSlowmo on Vimeo.

Los ateltas conocidos como «superclase» se distingues por unos poderosos pies y un apoyo tremendamente reactivo. Eso, en gran medida se tiene o no se tiene. Pero aunque no tengas precisamente los pies de un velocista, siempre se puede mejorar el apoyo con un trabajo específico.

¿Para qué sirven los pies?

Para la mayoría de los corredores aficionados, los pies sólo sirven para ponerse las zapatillas. Bromas aparte, en el trabajo en pista que hago con este tipo de corredores, me encuentro con bastante frecuencia que muchos llevan el pie colgando de la pierna más que otra cosa. Las características y funciones del pie son:

  • Son el punto de unión entre el suelo y nuestro cuerpo. Equilibrio en el apoyo se produce alrededor de este punto. Un pie fuerte y un apoyo consistente nos confiere mayor estabilidad.
  • Son el primer elemento de amortiguación del sistema formado por todo nuestro aparato locomotor
  • Son una palanca que nos ayuda en la impulsión

¿Cómo mejorar nuestros pies?

Existen multitud de formas para trabajar los pies, pero una progresión sencilla debería seguir los siguientes pasos:

  1. Concienciación. En primer lugar debemos darnos cuenta que hay algo más allá del tobillo, y debemos aprender a manejarlo correctamente. Un trabajo de movilidad, primero con el pie libre y sin resistencias y posteriormente contra resistencia o en apoyo nos permitirá focalizar nuestra atención en este punto y empezar a tomar conciencia del pie y su movimiento.
  2. Fortalecimiento. Debido a que el pie soporta una gran tensión en la carrera es necesario realizar un fortalecimiento progresivo, empezando por ejercicios fundamentalmente de extensión de tobillo en régimen isométrico, concéntrico y excentrico sin impacto.
  3. Reactividad. Hay que introducir los ejercicios con impacto de forma progresiva, primero con pequeños rebotes y luego incrementando la fuerza del impacto (siempre con precaución). Apoyos simultáneos, apoyos alternos, saltar a la comba, escalera de frecuencia… la imaginación de cada uno podrá darle variedad a este tipo de trabajo.
  4. Integración en el gesto global. Unos pies fuertes sirven de poco si a la hora de correr siguen sin trabajar activamente. Los ejercicios de técnica de carrera, de coordinación, con obstaculines o vallas, sprints o rectas progresivas, y sobre todo, correr, correr y correr con consciencia del gesto hasta que se automatice son las maneras de aprovechar toda la fuerza de nuestros pies.

Los pasos previos son sucesivos pero no excluyentes, es decir se pueden trabajar varios contenidos simultáneamente pero el énfasis en un tipo u otro de trabajo debería respetar este orden y progresión.

 

Las reglas del entrenador
El maratón no perdona. Los runners sí