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Este vídeo es una pequeña muestra de algunos ejercicios que realizamos para el fortalecimiento de la cadera. Este tipo de entrenamiento es fundamental. Sólo con una cadera fuerte, robusta, y resistente podremos mantener una postura y técnica correcta, una buena compactación y evitar lesiones tanto en los miembros inferiores como en la espalda.

Para este tipo de trabajo mi recomendación es realizar una progresión, desde lo más sencillo a lo más complejo. Estos son los niveles que propongo.

1. Ejercicios estáticos con todos los puntos de apoyo. Iniciarse con planchas en decúbito prono, supino y laterales isométricas, prestando mucha atención a la alineación corporal y a la correcta colocación de la cadera en retroversión. Empezar con repeticiones de pocos segundos (10»-20») y progresar a medida que se controle el ejercicio.

2. Reducir puntos de apoyo. El siguiente paso es mantener los ejercicios isométricos pero reduciendo puntos de apoyo: elevar una pierna o un brazo. Seguir la misma progresión con idénticos criterios que el punto anterior.

3. Realizar movimentos con los segmentos corporales. Una vez asimilados técnicamente los ejercicios en isometría, añadir movimiento a alguno de los segmentos que hemos eliminado como punto de apoyo. En el vídeo se muestran algunos ejemplos. Los movimientos deben ser uniformes, controlados y siempre manteniendo la alineación corporal y la colocación de la cadera. Si los movimientos que realizamos se asemejan al gesto de nuestra prueba o deporte, mucho mejor. El arte de este tipo de ejercicios es encontrar la especificidad y transferencia hacia nuestro gesto deportivo.

4. Introducir elementos de inestabilidad. Introducir elementos de inestabilidad requiere una mayor habilidad o equilibrio, de esta forma se estimula en mayor medida la musculatura, implicando más grupos musculares y trabajando de una manera más integral. Algunos elementos que se pueden utilizar son el Fitball, Bosu, TRX, balones medicinales, plataformas, etc. Es recomendable empezar por el paso 1 y seguir la misma progresión que se ha realizado sin los elementos inestables.

En el vídeo se puede observar que todavía no existe un gran control postural y del equilibrio en algunos ejercicios, pero el trabajo continuo con supervisión hará mejorar estos aspectos.

El core es el centro del universo de nuestro cuerpo.

Aspectos prácticos para valorar una prueba de esfuerzo
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