De todos los componentes del entrenamiento de las carreras de fondo hay uno que a pesar de ser el más fácil de ejecutar, paradójicamente es el más complicado de hacer entender a los atletas: el rodaje suave, conocido fuera de nuestras fronteras como «easy day» (de ahí el título del post con la traducción literal). Una de las principales peleas que tengo con la mayoría de mis corredores, sobre todo con Cristina, es sobre el ritmo del rodaje entre días de entrenamiento intenso. No hay manera.
El mito de los «kilómetros basura» y de «rodar lento hace fondistas lentos» todavía está anclado en el subconsciente (y también consciente) de muchos atletas. Cuando los atletas salen a hacer su «easy day», sus objetivos pueden ser de lo más variado: probarse a ver qué tal están, mejorar el ritmo del rodaje anterior, picarse con los compañeros para ver quién está más fuerte, etc. Pero habitualmente no ven más allá de eso. Yo a esto le llamo más bien «pensamiento basura».
Curiosamente en los últimos tiempos han pasado por mis manos diversos artículos que trataban este tema que no han hecho más que reforzar mi convicción en la necesidad de rodar suave entre días de alta intensidad. Recomiendo dos de ellos: «Anatomy of an easy day» de Jay Johnson» y «How slow should you run on your easy day» del Dr. Nick Campitelli, éste último refiriéndose a otro artículo que analiza el entrenamiento Sally Kipyego, típico estilo de entrenamiento keniano.
El objetivo del rodaje suave
Si rodar lento hace fondistas lentos, haríamos series cada día, así no nos haríamos nada lentos. Pero como estamos de acuerdo que eso es imposible para el común de los mortales, debemos dejar más de un día de diferencia entre entrenamientos de alta intensidad. Esos entrenamientos provocan en nuestro organismo lo siguiente:
- Una gran exigencia para el metabolismo aeróbico ya que solemos entrenar a una intensidad cercana al VO2máx
- Implicación importante también en mayor o menor medida del metabolismo anaeróbico y las fibras rápidas, ya sea por la intensidad de la carrera o para compensar la fatiga de las lentas.
- Gran estrés para los tejidos (músculos, tendones, fascias, huesos, etc). No olvidemos que correr es un deporte de impacto.
- Gran carga para el sistema nervioso por la exigencia de estimular nuestros músculos y también por la «carga psicológica» (concentración, sufrimiento, gestión emocional, etc) de este tipo de entrenamientos.
Conociendo las consecuencias de este tipo de entrenamientos, la lógica nos indica que el entrenamiento que realicemos entre dos sesiones de este tipo tendrá como objetivo estimular nuestro metabolismo aeróbico para provocar adaptaciones positivas garantizando la adecuada recuperación para el siguiente entrenamiento. Y esta última parte, la de garantizar la adecuada recuperación, es la que suele obviar la mayoría de los corredores.
La mayoría de los atletas de fondo de élite realizan sus rodajes fáciles entre 1:00-1:30/km más despacio que su ritmo de 10k. ¿Por qué no dejo de ver a diario atletas que ruedan a tan sólo 15»-30» más despacio de su ritmo de 10k? Puede que haya atletas para los que rodar rápido entre días de series sea un buen alimento, pero en general no lo es.
Además de todo esto, la alternancia de entrenamientos de alta intensidad con entrenamientos de baja intensidad es lo que sienta las bases del entrenamiento polarizado, sobre el cual pretendo aportar mi opinión en próximas entradas.
¿Qué opináis vosotros de los rodajes «suaves»? ¿Fácil de decir pero difícil no «calentarse»?
en primer lugar enhorabuena por tu blog y, en especial por este artículo. Muy didáctico y claro, utilidad 100%. Me gustaría reforzar tus comentarios, está más que estudiado que el ejercicio regenerativo (aquel que se realiza en el umbral aeróbico) favorece la formación de vasos, mayor llegada de oxígeno a los tejidos, aumenta la secreción estable de endorfinas, reduce los factores de estress oxidativo (responsables de envejecimiento celular) y mejorala elasticidad muscular. De modo que , sin ese tipo de sesiones, no se avanza tan adecuadamente en los programas de entrenamiento. Bien es cierto que esas cargas pueden hacerse corriendo o con el llamado entrenamiento cruzado (como hacen los triatletas) eso ya depende de cada uno.
Espero no haberte aburrido, si necesitas material bibliográfico me lo haces saber.
De nuevo enhorabuena
Hola Daniel, muchísimas gracias por tus aportes, estos comentarios siempre enriquecen el blog. Si quieres compartir algún enlace o títulos de bibliografía sobre este tema en concreto sería todo un placer.
Un saludo y gracias!
Tienes toda la razón rodajes regenerativos los mejores
El rodaje suave es, en efecto, el entrenamiento más complicado de llevar a cabo y más aún si tienes todavía en las piernas esa sensación de rapidez que queda tras un día de series.
Gran artículo Vicente!
Cierto Rubén, más difícil de hacer que de decir, a veces las piernas te llevan solas!
Todos los que entrenamos sabemos que el descanso es necesario, de lo contrario la fatiga iría sumando día a día y no hace falta decir que un entrenamiento no está acabado si no estamos recuperados del mismo, o al menos que nos quede un menor resquicio de fatiga.
Creo que el rodaje suave regenerativo o extensivo, como tal, es necesario para que todo ese desequilibrio causado en muchos de nuestros sistemas queden compensados casi en su totalidad.
Yo al menos cuando tengo un entrenamiento exigente, percibo y noto, como incluso al siguiente día mi respiración sigue algo más agitada de lo normal, noto esa diferencia y ahora me pregunto ¿sería un signo de no encontrarme recuperado del entrenamiento de ayer?, posiblemente no, con todo podría volver a salir y rodar a unos ritmos más rápidos, lo podría hacer una vez, dos, tres veces, pero si ese va a seguir siendo la tónica tras entrenamiento exigentes, estoy convencido que pronto llegará mi estancamiento, motivado todo ello por un cansancio general y generado por la suma de continuos estados de cansancio.
No olvidemos que las adaptaciones ocurren y aparecen gracias al descanso o al menos con una marcada bajada de la intensidad, de ahí que un rodaje regenerativo podría aportar efectos fisiológicos y psicológicos, posiblemente más que el descanso total, ya que para muchos de nosotros, el salir a correr se torna como una necesidad.
Saludos.
Gracias por tu aportación José Manuel, sin duda son valiosas las experiencias personales que complementen la teoría.
Un saludo!
Buenas tardes,
Artículo de mucha utilidad, sobre todo para corredores amateurs que aún no entienden que muchas veces es mejor bajar la intensidad o incluso un descanso total que seguir entrenando a ritmos máximos o submáximos.
Únicamente faltaría acabar de profundizar a niveles fisiológicos como afecta esta carrera suave a nuestro cuerpo, beneficios como la eliminación de toxinas en los músculos por la acumulación de ácido láctico. Sería también interesante hacer una comparativa entre si es mejor un rodaje suave o un descanso total.
felicidades por el artículo. Un saludo
Hola Joel, gracias por tu comentario. Buena observación sobre los efectos fisiológicos, en cuanto tenga suficiente literatura en mis manos trataré de completar esta información.
Un saludo!
Completamente de acuerdo Vicente. En mi caso los dias faciles busco ir un minuto y medio o dos minutos mas lento que mi marca en 10 kms. Ir tan solo un minuto mas lento es ir forzando y no descansando de cara a las exigentes series o dias de calidad donde alli si que hay que lucirse y no en los dias faciles que son para ir tranquilitos y disfrutando. Ademas si no hubiera estos dias y solo hubiera calidad la lesion seria cuestion de tiempo. Como alternativa a ir corriendo despacio se podria optar por caminar, ir en bici,nadar o cualquier otro ejercicio cruzado y asi hacer mas dinamicos los entrenamientos. En fin….que se ve que sabes, solo faltaba,no???,jajaja, al que le falta mucho por saber o aprender es a mi,jajaja.
Un abrazo.
Efectivamente para atletas no profesionales el hacer el día regenerativo andando, en bici o cualquier otra actividad aeróbica de bajo impacto es una buena estrategia para recuperar. No sólo a nivel fisiológico, sino para darle variedad y hacer más ameno el entrenamiento, cosa que la mayoría de runners agradecen.
En mi opinión no hay estudios concluyentes que hagan más recomendable el rodaje suave que el descanso total. Mi argumento a favor del rodaje suave de tipo regenerativo es que el atleta requiere estar cada día en contacto con sus músculos implicados en la carrera. Con la vida que realizamos de estar sentados, o conduciendo, o echados en el sofá, estamos saliendo del hábitat del corredor. El rodaje regenerativo nos mantiene en el hábitat.
De todos modos no podemos pretender grandes beneficios del rodaje regenerativo. Y hay que tener en cuenta que determinados días el descanso total es mejor alternativa. Hay veces en que ni deberíamos pensar en correr y esa desconexión total aconsejo hacerla en la mayoría de los casos 1 vez por semana y en los atletas de alto nivel 1 vez cada dos semanas. Desde el punto de vista psicologico se agradece el descanso total.
En cuanto al ritmo regenerativo, creo que un atleta sabe cuando está disfrutando de un rodaje y cuándo se está cansando (cargando) más de lo que estaba antes de empezar.
Hola Antonio! Es cierto que si tomamos un rodaje regenerativo de manera aislada y lo comparamos con un día de descanso total, probablemente sea más beneficioso lo segundo. Sin embargo, para un atleta de fondo que suele tener 3 sesiones semanales de alta intensidad, habitualmente M-J-S, si eliminamos por completo los rodajes suaves de por ejemplo X-V al final del mes o del año es una cantidad enorme de estímulo del metabolismo aeróbico que estamos quitando, lo cual creo que penaliza bastante a la hora de alcanzar un buen rendimiento en un atleta de fondo.
Para mí el equilibrio está en hacer esos rodajes a una intensidad suficientemente baja para que permita hacer el siguiente entrenamiento a una intensidad suficientemente alta, sin quitar lo que tú señalas, un descanso total cada semana o cada dos.
También es cierto que el perfil fisiológico y psicológico del atleta nos debe llevar a encontrar el punto adecuado para cada uno, tanto en volumen, intensidades, densidad, etc.
Un saludo!
Vicente veo coherente despues de los dias de series hacer rodajes regenerativos, pero tengo mis dudas en los rodajes normales, podrias hacer un articulo sobre ellos, yo suelo hacerlo el domingo pero nunca me he fijado un ritmo, aveces lo hago fuerte, otras casi como un regenerativo, o en montaña por sensaciones, Que opinas de quitarle importancia a los rodajes y no llevar cronometro, pulsometros, ritmo marcado y dejarlo todo esto para entrenos de calidad.
Depende de la estructura de la semana, de cuántos días hagas series y cómo estén distribuidos. Para un corredor de 5-10k, yo no haría nunca un rodaje fuerte el día antes de las series, porque las series son un entrenamiento más específico, más cercano al ritmo de competición, y es en ese donde mejor debemos estar. Se puede (y se debe) rodar fuerte, pero no como norma general y cualquier día.
Por supuesto que se puede rodar sin cronómetro, pulsómetro ni ritmo, yo lo recomendaría, el problema es que mucha gente de la que entreno si no lleva tiende a ir más rápido. Si tienes una buena percepción de tu esfuerzo y sabes a qué intensidad (subjetiva) debes ir y la respetas, para mí es lo más placentero del mundo, rodar sin reloj.