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¿Cómo entrenar cuando dispongo de poco tiempo?

Es frecuente que cuando hablamos de entrenamiento hagamos referencia a multitud de técnicas, conceptos, teorías y métodos que puedan aportar, pulir o dar una vuelta de tuerca más a nuestro ya sofisticada forma de entrenar. Pero hoy me gustaría dar un giro e ir al otro extremo, al entreno más rudimentario, más básico y sencillo.

¿Cómo entrenar cuando dispongo de poco tiempo?

Existe un perfil de corredor bastante numeroso, del cual recibo con cierta frecuencia consultas para preguntarme: ¿qué entrenar cuando no puedo entrenar? Corredores que apenas tienen tiempo entre sus múltiples compromisos, que consiguen sacar una hora de vez en cuando entre el trabajo y la hora de comer, o que madrugan para poder hacer algo de ejercicio y no atrofiarse. Todos ellos sin aspiraciones de marcas, ni estados de forma, ni podiums, ni nada de nada. Entrenar por salud y para poder terminar con garantías las carreras a las que pueden acudir. Son gente que lo máximo que pueden dedicar al running son 3-4h/semana.

¿Qué entrenar cuando no tengo mucho tiempo?

Considero que el entrenamiento del running no sólo es correr. ¿Pero cómo le explico yo a alguien que apenas saca 45′-60′ tres veces por semana de que tiene que hacer otras cosas? Pues bien, como tampoco aspiramos a una medalla olímpica, podemos definir un entrenamiento básico que haga que el tiempo invertido en él sea óptimo. Además, vamos a proponer una distribución en tiempo de cada uno de los contenidos que, aunque sea escaso para desarrollar todas las cualidades y potencial del corredor, sirva de mantenimiento y para obtener un equilibrio corporal saludable. Pero, ¿cuáles son estos contenidos básicos?

  1. Correr: Por supuesto, correr debe ser la parte fundamental y que más tiempo nos ocupe. Aunque no se disponga de mucho tiempo para correr, se puede hacer un entrenamiento muy variado, aunque no esté planificado, alternando carrera contínua con fartlek, carrera progresiva, cuestas, etc. El entrenamiento de carrera debería ocupar un 80% del tiempo de enrtrenamiento, es decir, si disponemos de una hora, deberíamos dedicar a correr entre 45′-50′.
  2. Estirar: Los estiramientos tras el entrenamiento pueden evitar multitud de problemas musculares, por eso cada vez lo recomiendo más encarecidamente. ¿No puedes estirar mucho? Pues estira poco, pero estira. Relajarás tus músculos tras el entrenamiento, mejorarás (o al menos mantendrás) tus niveles de movilidad articular, facilitarás la recuperación y te irás a casa con una sensación de bienestar mayor. Sobre todo deberíamos centrar el estiramiento en los 3-4 grupos musculares principales, gemelos-sóleos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteo, y si nos sobra algún minuto algún estiramiento más complemetario. Sería bueno dedicarle al menos un 5% del tiempo de entrenamiento a este apartado, es decir, de una hora al menos 3′-5′ cada día que salimos a correr.
  3. Core: El entrenamiento del core es imprescindible si queremos obtener un equilibio corporal completo, ya que trabajamos de forma más específica toda la musculatura del tronco, tanto anterior (abdomen), como posterior (lumbar) y lateral (oblicuos del abdomen) y la musculatura de la cadera, tanto flexores (psoas ilíaco), como extensores (glúteos e isquiotibiales), como abductores y adductores de cadera. Unos magníficos ejercicios son las típicas planchas y puentes, que los podemos realizar tanto en isometría (manteniendo una posición estática durante un determinado tiempo) como de forma dinámica (haciendo repeticiones de un movimiento). Una dosis mínima de este trabajo sería el 10% del tiempo de entrenamiento, o sea, unos 5′-10′ si no todos los días, al menos sí la mitad de los que salgamos a correr.
  4. Pies: Los pies son el punto de unión entre nuestro cuerpo y el suelo, los que se llevan el impacto de manera directa y por tanto los que más sufren. Una buen apoyo en el suelo nos va a evitar multitud de problemas, sobre todo los más frecuentes que se producen en la planta del pie, y la pantorrilla, como pueden ser fascitis plantares, tendinitis aquílea, sobrecargas en los gemelos, etc. Unos sencillos y breves ejercicios para trabajar toda la zona que rodea el tobillo pueden sernos de mucha utilidad. Como en el core, podemos hacer tanto ejercicios isométricos (aguantar de puntillas, o caminar de puntillas) como dinámicos, pequeños rebotes, skippings, desplazamientos frontales o laterales siempre con apoyo de antepié, etc. Se pueden introducir antes del entrenamiento cuando sean ejercicios de poco impacto, o después del calentamiento o entrenamiento (si no es muy exigente) cuando sean un poco más agresivos, porque así habremos entrado ya en calor y tendremos el organismo activo. Dedicar un 5% del tiempo de entrenamiento cada día a este trabajo, es decir, 3′-5′, sería lo ideal.

De esta manera, hemos definido un entrenamiento mínimo pero completo e integral para que cualquiera que le guste el running pueda practicarlo de forma segura. Y aunque no puedas decir que entrenas mucho, siempre podrás decir que entrenas bien.

¿Cuales son vuestros contenidos básicos para un entrenamiento mínimo? Podéis opinar en los comentarios.

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3 Comentarios

  1. Vicente Úbeda

    ¡Gracias por tu aportación José Manuel! Ciertamente lo ideal es tener un plan de entrenamiento correctamente estructurado aunque, como siempre digo, no todo el mundo necesita un entrenador. Para ciertas personas (como a las que describo en este post) sólo es necesario como tú bien señalas un poco de sentido común.

    Un saludo.

    Responder
  2. Jose Manuel

    Excelente entrada Vicente, sólo añadir algo y que ante todo debe tener presente muchos corredores populares, entrenar no es darlo todo en cada entreno como si tratásemos de ir en una competición en cada uno de ellos e intentando ganar tiempo al poco tiempo disponible, esa sería la peor de las alternativas de cuantas hay.

    Nuestro organismo se adapta con relativa rapidez a las cargas de entrenamiento, pero todo dentro de la cordura y el sentido común, el entreno es necesario para mejorar, pero sin un descanso adecuado nuestras capacidades físicas no mejoran y en el peor de los casos empeoran e incluso si abusamos terminan en lesiones.

    Lo mejor que podemos hacer, es hacernos un plan de entreno correctamente compensado, poniendo en practica los conceptos básicos que nos has detallado o bien pedir acesoramiento de un profesional.

    Un saludo.

    Responder
    • Vicente Úbeda

      ¡Gracias por tu aportación José Manuel! Ciertamente lo ideal es tener un plan de entrenamiento correctamente estructurado aunque, como siempre digo, no todo el mundo necesita un entrenador. Para ciertas personas (como a las que describo en este post) sólo es necesario como tú bien señalas un poco de sentido común.

      Un saludo.

      Responder

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