¿Qué es mejor, entrenar “por pulso” o “por ritmo”? Es una de las preguntas más recurrentes de mis nuevos corredores (y supongo de muchos miles de corredores más) y no hace no mucho tuve una conversación en la que trataba de considerar las ventajas y desventajas de cada una, además de lo apropiado de elegir una u otra en función de la situación.

En primer lugar debemos diferenciar lo que es cuantificar la carga de lo que es controlar el entrenamiento. El entrenador planifica previamente y cuantifica a posteri en base a unas variables de volumen/intensidad que pueden ser tiempo, kilómetros, ritmo, velocidad, FC, etc, en función de lo que le resulte más útil. Eso sería la cuantificación. El control de la intensidad es lo que hacemos durante el entrenamiento para asegurarnos de que estamos cumpliendo con los objetivos del entrenamiento. Y no siempre es fácil, aunque es más sencillo de lo que muchos creen.

Variables para el control del entrenamiento

Frecuencia Cardíaca

Es un método utilizado desde hace algunas décadas que consiste en medir los latidos por minuto de nuestro corazón. Esto se realiza con un monitor de frecuencia cardíaca (mal llamado pulsómetro) y una banda pectoral que recoge la actividad eléctrica para enviarla al monitor. Nuestra frecuencia cardíaca se eleva, entre otras cosas, por la necesidad de aportar más sangre (oxígeno) a los músculos. Si además de tener un monitor de frecuencia cardíaca conocemos nuestros umbrales ventilatorios y nuestro consumo VO2máx, podremos programar los entrenamientos para realizarlos con una buena precisión.

VENTAJAS:

  • En ejercicios de alto componente aeróbico, sobre todo por debajo de la intensidad VO2max, se correlaciona bastante bien con la intensidad
  • Muestra la carga interna, es decir, qué efecto tiene determinado estímulo sobre nuestro organismo
  • Es barato y sencillo

INCONVENIENTES:

  • En entrenamiento interválicos de intensidades cercanas o superiores al VO2max, no es un buen indicador ya que la FC no se eleva ni desciende al mismo ritmo que la intensidad del ejercicio.
  • Cuanto mayor es al aporte energético anaeróbico, menor fidelidad del registro respecto a la intensidad.
  • En ocasiones molesto, puede provocar rozaduras (se evita con los nuevos dispositivos ópticos)
  • Hay elementos que pueden distorsionar la interpretación de la frecuencia cardíaca, como el calor, frío, estrés, fatiga, etc…

Ritmo

La llegada hace algunos años de los dispositivos GPS de muñeca permitió conocer de manera instantánea el ritmo durante un entrenamiento. Actualmente se ha popularizado enormemente y casi todo el mundo dispone de este sistema, ya sea con un dispositivo específico o incluso mediate apps móviles. Si entrenas en una pista de atletismo o circuitos cuya longitud sea un número “redondo” (200m-500m-1000m), también es muy fácil modular la intensidad del entrenamiento con un cronómetro y con unas sencillas operaciones mentales.

VENTAJAS:

  • Muestra el rendimiento real
  • Responde y muestra rápidamente las variaciones de intensidad (GPS)
  • Precisión absoluta (circuito “bien” medido + crono)

INCONVENIENTES:

  • En ocasiones el ritmo instantáneo del GPS no es muy preciso (mayor precisión de ritmos promedios)
  • En entrenamientos de intervalos cortos, el GPS genera un mayor margen de error
  • En contextos inestables (superficie irregular, cuestas, viento) el ritmo no refleja el esfuerzo real

Percepción Subjetiva del Esfuerzo

Es frecuente que ante las nuevas tendencias, modas y avances tecnológicos, dejemos de lado lo más básico y fundamental del entrenamiento. La Percepción Subjetiva del Esfuerzo es la manera que sentimos que un estímulo impacta en nuestro organismo de manera global. Existen índices muy popularizados como la Escala de Borg, que no son más que una escala del 1-10 ó 6-20 en la cual un número mayor significa un mayor esfuerzo percibido. A mayor experiencia del deportista mayor precisión de este índice.

VENTAJAS:

  • Integra el valor de la carga interna y externa
  • No necesita materiales

INCONVENIENTES:

  • Hay que pensar más (¿esto es un inconveniente?)
  • Requiere un proceso de aprendizaje y autoconocimiento largo para alcanzar gran precisión

Consejos finales

  • Utiliza la frecuencia cardíaca y el ritmo como referencias
  • Prioriza la Percepción Subjetiva del Esfuerzo sobre las referencias anteriores si no concuerdan
  • Para entrenamientos en condiciones muy estables, tanto ritmo como frecuencia cardiaca pueden ser buenas referencias
  • Para entrenamientos en condiciones inestables, el ritmo pierde toda su validez
  • Para entrenamientos de intensidades muy altas, la frecuencia cardíaca pierde toda su validez
  • Desconfía de la medición instantánea del ritmo en el GPS, mejor tomar promedios de los intervalos para controlar el ritmo
  • Piensa, analiza y aprende acerca de tu cuerpo y tus propias sensaciones. Con el tiempo no necesitarás ningún dispositivo más allá de un cronómetro.

Estos son mis consejos. ¿Cuál es tu experiencia con respecto a estas variables? ¿Recomiendas alguna otra variable que nos ayude a controlar mejor la intensidad de nuestro entrenamiento?

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