La elección del calzado para correr

por Vicente Úbeda | Mar 3, 2014 | Entrenamiento

En los últimos meses estoy realizando un trabajo intensivo conjuntamente con los podólogos en tratamiento y prevención de las patologías asociadas a la carrera a pie. Una de las dudas con las que llega prácticamente todo el mundo a nuestro centro es el tipo de calzado más adecuado para ellos.

Antes de hacer un análisis completo al corredor, sobre lo que hay que reflexionar es cómo se diseñan y fabrican unas zapatillas. Cuando una marca fabrica una zapatilla, lo hace para venderlo a millones de personas. La misma zapatilla. Por tanto, para el diseño se utiliza un modelo de corredor y de pie promedio. Aunque sea un calzado dirigido a un tipo de corredor determinado, se utilizan promedios de ese tipo de corredor. Sin embargo, lo que vemos en realidad día a día es que atletas que corren distancias similares, con cargas de entrenamiento similares, con objetivos similares, su anatomía, sus pies y su forma de correr son bien diferentes. ¿Por qué esa zapatilla tiene que valer para todos ellos?

También tenemos que tener siempre presente que, aparte de para molar más, el objetivo de la zapatilla fundamente es proteger el pie. A partir de ahí, las zapatillas pocos milagros más hacen. En cuanto a las recomendaciones para elegir uno u otro tipo de calzado, las propias marcas o comercios de calzado, por muchos estudios de pisada y aparatos para el análisis que dispongan, no van a pasar de ofrecer ciertas «recetas» generales, que si bien son válidas para una amplia mayoría de corredores, existe un porcentaje marginal (que es el que luego va a acudir inevitablemente al podólogo) al que los valores estándar no se adaptan.

Entonces, ¿cómo elegir correctamente el calzado? Para esta cuestión debemos tener varios puntos en cuenta.

Patologías/limitaciones anatómicas

Este es el factor más crítico, ya que una patología como una fascitis plantar o tendinitis aquílea, o una limitación como el hallux limitus o una cadena posterior claramente acortada (como es mi caso) determinarán un determinado tipo de calzado. En casos patológicos lo ideal es acudir a un podólogo que pueda hacer una adaptación personalizada del calzado mediante una ortesis si fuera necesario, porque aquí la solución es totalmente individual. Pero frecuentemente, con este tipo de patologías es más recomendable unas zapatillas con más drop que menos.

Distribución de las fuerzas

Aunque aparentemente a nivel anatómico y funcional no se observen anomalías (lo más frecuente es que las anomalías anatómicas estén asociadas a anomalías en el movimiento), es posible que exista una distribución anómala en los ejes y centros de presiones que tengan como consecuencia un riego de lesión en el pie o en estrucuturas superiores, como rodilla o cadera. Si no hay problemas en ese sentido nos abrimos un amplio abanico en la selección del calzado. Si las hay, la elección será específica de la disfunción que se detecte, incluso es posible que sea necesaria una ortesis para compensarla.

Relación fuerza/peso

Lo que se ha demostrado verdaderamente peligroso en la carrera a pie (que en otros deportes como la natación o el ciclismo no existe) es el impacto contra el suelo. El peso del corredor (su masa x aceleración de la gravedad) determina en gran medida la fuerza de impacto. A su vez, la fuerza que es capaz de generar el corredor y la resistencia de sus tejidos y estructuras orgánicas (tendones, músculos, huesos, ligamentos, fascias…) serán las encargadas de contrarrestar esas fuerzas amortiguando, distribuyendo, estabilizando e impulsando. Si el equilibrio entre la fuerza/peso del corredor no es el adecuado, es decir, si los niveles generales de fuerza son bajos para su peso, las funciones que no son capaces de hacer su organismo deberán cederse a la zapatilla. Fundamentalmente la amortiguación y estabilización (la impulsión no porque las zapatillas todavía no tienen motor). En caso contrario, corredores livianos con unos niveles de fuerza aceptables, una amortiguación excesiva será absolutamente innecesaria, incluso contraproducente por el aumento del peso y por el efecto que pueda tener en su técnica de carrera.

Velocidad

Las fuerzas de impacto también están muy relacionadas con la velocidad. Aquí existe una tendencia general a creer que a mayor velocidad (las competiciones, entrenamientos de intervalos cortos y rápidos) debemos utilizar una zapatilla más ligera, con menor espesor de suela y menor drop. Lo que estamos haciendo es aumentar el impacto por el aumento de velocidad, y reducir la protección por la reducción del calzado. Eso puede ser lógico en atletas de élite o en atletas muy entrenados con una condición física y técnica más que correcta. Para para la inmensa mayoría de corredores ese ahorro de peso supone un sobreesfuerzo y stress para su musculatura, tendones (fundamentamente aquiles) y estrucutras del pie para el que no están preparados. Poco o nada que ganar y mucho que perder.

Carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento también será fundamental para seleccionar el calzado. Como ejemplo ilustrativo, os cuento mi caso que es perfectamente extrapolable al resto. Yo tengo en mi armario unas Fivefingers, unas Saucony Virrata (drop 0), unas Adidas Supernova, unas Nike Free, Asics Cúmulus y unas Salomon XR Crossmax. Tengo comprobado que puedo correr perfectamente con las FiveFingers. Lo he hecho y nadie puede decirme que no puedo. Pero siempre y cuando no pase de 15 minutos, 3 días por semana y a un ritmo más bien cercano a los 5’/km. Si ese fuera mi hábito de correr, sería un calzado perfectamente asequible para mí, porque por muy poca amortiguación que tenga, por muy nefasta que sea mi biomecánica con ese calzado, las cargas no superarán el umbral para dañar mis tejidos. Sin embargo, si quiero entrenar más tiempo, más días y más rápido, debo elegir un calzado con mayor amortiguación, mayor drop (¡ay, mis aquiles!) y unas plantillas. Por tanto, a mayor carga de entrenamiento, habrá que buscar un calzado que proteja más nuestro pie ya que la alta carga de entrenamiento es el factor de riesgo número uno en las lesiones.

Técnica de carrera

Por último, la forma de nuestro gesto al correr, el punto del pie en el que se produce el impacto, el tiempo de contacto y de vuelo, frecuencia, amplitud, etc, también influirán en el tipo de calzado a utilizar. Con un apoyo de antepie, muy reactivo, necesitaremos menor drop, menor amortiguación, menor estabilidad, y viceversa.

Comodidad

Y por último, y quizá lo más importante, son las sensaciones que producen las zapatillas en nuestros pies. Nuestro cuerpo y nuestro cerebro no son estúpidos (aunque algunas veces puedan engañarnos) y si unas zapatillas nos proporcionas unas buenas sensaciones, de comodidad, de ajuste, etc, lo más probable es que sea un buen calzado para nosotros. Y eso si que es algo totalmente personal, que ningún vendedor ni podólogo podrá discutir.

Conclusiones

Elegir el calzado adecuado no depende sólo de qué distancia corres o si pronas o supinas. Es una elección multifactorial e individual. También es cierto que en ocasiones complicamos demasiado la elección, cuando lo cierto es que podríamos clasificar el calzado en 3/4 tipos, y cualquiera de los cientos de modelos de ese tipo nos podría ir bien. Lo ideal, sentido común, unas nociones básicas sobre los puntos tratados anteriormente y probar y desechar. Y en caso de duda, acudir a un podólogo que os pueda hacer un análisis más exhaustivo.