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La zancada de Bekele

La zancada de Bekele

Este ya pasado domingo nos ha dejado una mañana de puro Atletismo. El campeón Kenenisa Bekele en su debut con todas las miradas puestas sobre él. ¿Estará a la altura de sus logros sobre el tartán en la distancia de Filípides? Bajo mi punto de vista su salto a la distancia reina del fondo fue extraordinario, sobre un circuito bueno pero no ideal, sin excesiva competencia como pueda tenerla Farah en Londres, sin unas liebres que lo lleven hasta falta de 7-8km, sin la experiencia previa de haber corrido un maratón y con todo el mundo poco menos que exigiendo un récord del mundo, no están mal esos 2:05:04. Sin embargo su cara al cruzar la meta tampoco fue de plena felicidad, bien por el sufrimiento de esos últimos kilómetros, bien porque tenía unas expectativas mayores.

La zancada de Bekele

Foto de www.ethiosports.com

Como me gusta observar cómo corren los atletas y la gente en general, me llamó la atención mientras la carrera todavía discurría en grupo que Bekele tenía con toda seguridad la frecuencia de zancada más baja de todo el grupo. Puntualizo, tenía la mayor amplitud de zancada de todo el grupo, aunque lo que resulte observable sea la frecuencia. Esto me hizo volver al debate sobre la idoneidad de recurrir a las 180 zancadas por minuto que tienen como credo diversas metodologías del running.

Total, que me puse a revisar algunos artículos sobre el tema y que me gustaría compartir con vosotros. Están en inglés, espero que eso no os frene a la hora de hacerles una lectura:

  • Entendiendo la frecuencia y la amplitud de zancada (Steve Magness): En este artículo este prestigioso entrenador compara la frecuencia y amplitud de los 3 primeros clasificados del campeonato mundial de 10000m de 2007, Bekele, Sihine y Mathathi durante los primeros 9km y durante el último kilómetro. Resultados: Bekele llevaba la frecuencia más baja (190) durante los primeros 9km y la más alta durante el último mil (216). Mathathi llevaba la más alta durante los primeros 9km y la más baja en el último mil. Sihine entre ambos en los dos lapsos. Conclusiones: La frecuencia y amplitud son dependientes de factores individuales (talla, peso, estilo, fuerza aplicada, etc…)
  • 180 no es un número mágico – La frecuencia de zancada y lo que significa (Steve Magness): De nuevo mi amigo Steve nos habla del tema. Aquí nos muestra un estudio con atletas de primer nivel de la NCAA (Liga Universitaria Americana) corriendo a diferentes ritmos. Resultados: De promedio (y hay que remarcar que es PROMEDIO) la frecuencia de zancada aumentó con el aumento del ritmo, al igual que también aumentó la longitud relativa de la zancada (estatura/longitud de zancada). Conclusiones: La frecuencia de zancada, así como la amplitud, son dependientes de la velocidad de la carrera. Como norma general aumentan a medida que aumenta el ritmo, aunque no lo hagan en la misma proporción.
  • La cadencia de los corredores de élite aumenta a medida que aceleran (Alex Hutchinson): En el blog «Sweat Science» nos explica un artículo publicado por la Universidad de Indiana con los mismos resultados y conclusiones que el punto anterior.
  • La cadencia a revisión (Alex Hutchinson): El mismo autor compara su propia frecuencia de zancada con la de otros colegas. Las conclusiones vuelven a revelar que no se puede desvincular la frecuencia zancada del ritmo de carrera.
Aparte de estos artículos de estos dos autores de referencia, dentro de ellos encontraréis multitud de enlaces hacia otros, debates en los comentarios, etc, que os resultarán tremendamente formativos.

Mis conclusiones

El mito de las 180 zancada se origina a raíz de un estudio de Jack Daniels (ojo, no es el del whisky) en el que analizó a varios atletas de élite y observó que sus cadencias estaban sobre 180. Esto llevó a confusión ya que se obvió el «sobre» y se tomó el 180 a pelo, igual que se obvió que se trataba de atletas DE ÉLITE. Mi punto de vista, que no tienen que ver con la verdad absoluta y menos en este tema es:

  • La frecuencia de zancada es dependiente del ritmo
  • La frecuencia de zancada es dependiente de la morfología (talla, longitud de pierna, distribución de masa, palancas, etc.)
  • La frecuencia de zancada es dependiente del peso
  • La frecuencia de zancada es dependiente de la fuerza aplicada
  • La frecuencia de zancada es dependiente de la técnica (tipo de apoyo, gesto pierna libre, postura, braceo, etc)
  • La frecuencia de zancada es totalmente individual porque difícilmente encontraremos personas que tengan todos los parámetros anteriores iguales
  • Para un corredor aficionado (por sus ritmos y características la cadencia será de 150-170), aumentar la frecuencia de zancada para un ritmo determinado rara vez mejorará la economía de carrera (menor fuerza aplicada y mayor gasto energético en el recobro de la pierna libre) y por tanto el rendimiento.
  • Para un corredor aficionado, aumentar la frecuencia de zancada solo servirá para reducir el riesgo de lesión, por un menor impacto en cada contacto y menor estrés de los tejidos.
  • La frecuencia y la amplitud tienden a aumentar con el incremento del ritmo, pero no de la misma forma y la adaptación depende de tantas variables que actualmente es imposible conocer y controlarlo.
  • Si se quiere mejorar el rendimiento, lo que debemos buscar es una mayor fuerza aplicada en cada apoyo, independientemente de lo que pase con la frecuencia.

Hasta ahí mis observaciones. Espero vuestros comentarios tanto si opináis lo mismo como si tenéis otras informaciones que contradigan lo que he expuesto. Se abre el debate.

El proceso de aprendizaje de la técnica de carrera

El proceso de aprendizaje de la técnica de carrera

La carrera es una acción natural, pero cuando queremos elevar sus límites de rendimiento requiere de un aprendizaje que no siempre resulta sencillo. Cambiar los patrones de un gesto tan arraigado en nuestra motricidad requiere de un proceso cuidadoso y  lento, en el que influye tanto la habilidad del entrenador para corregir los errores como la capacidad de aprendizaje del atleta para integrar los nuevos gestos en su forma «natural» de correr.

Como he señalado anteriormente, mejorar la técnica de carrera es un proceso y por tanto cuenta con unas fases que se suceden de una tras otra. El orden de este proceso es válido tanto para a atletas jóvenes en fase de formación, como para atletas de alto nivel, como para aficionados. Los principios son los mismos para todos. Pero, ¿cuál es esa secuencia de pasos para correr mejor?

1. Correr bien

El primer paso consiste en aprender el gesto de la carrera. De esta manera trataremos de ir desde lo más fácil a lo más difícil, tratando de seguir una evolución lógica en los ejercicios propuestos de manera que sigan el siguiente orden:

  1. Ejercicios estáticos: Para facilitar la comprensión del gesto primero es necesario realizarlo en condiciones muy estables, donde el atleta pueda focalizar toda su atención en la acción concreta y tomar conciencia de ella sin atender a otras cosas. Por tanto, los ejercicios iniciales deben ser de pie o apoyados en una valla o pared.
  2. Ejercicios con desplazamiento sin despegue: Una vez el atleta ha entendido el gesto, es momento de ponerlo en práctica de manera que este gesto ejerza su función, pero facilitando la ejecución a baja velocidad y con cierta estabilidad. Los ejercicios con desplazamientos andando son ideales para ello.
  3. Ejercicios con desplazamiento con despegue: La fase de vuelo en la carrera tiene la dificultad de que requiere una mayor velocidad gestual e implica un mayor compromiso del equilibrio, por lo que conviene realizar ejercicios con impacto tras asimilar medianamente los anteriores tipos de ejercicios. También el gesto global y completo es una buena forma de practicar, pero las carreras que hagamos en esta fase deben ser cortas y focalizadas todas en el gesto y no en la velocidad.
Para trabajar correctamente y corregir los posibles errores de los ejercicios, deberemos tener en cuenta lo siguiente:
  • Alineación: El cuerpo debe guardar una postura con una determinada alineación entre sus segmentos. Debemos buscar esa alineación desde la cabeza a los pies, una buena colocación de tronco y cadera y una correcta extensión de las piernas.
  • Apoyo: La forma en la que el pie entra en contacto con el suelo determina en gran medida el resto del movimiento del cuerpo, así como el aprovechamiento de todas las energías, tanto las generadas por nuestro propio cuerpo como las de reacción del suelo. Por eso es fundamental desde el primer día cuidar el apoyo del pie en cada paso, tanto por la zona en la que contacta como la activación y tensión con la que actúa.
  • Trayectorias: Nuestras piernas y brazos actúan con un movimiento cíclico que «dibuja» una determinada trayectoria. Debemos buscar la trayectoria óptima y que todos los movimientos se encuentren dentro de los ejes y planos correctos. En las piernas, atenderemos sobre todo a la trayectoria y el gesto del pie, ya que este será el que determine el resto de la pierna. No se trata de levantar las rodillas al correr, sino de levantar los pies.
  • Compactación: Para que las fuerzas de reacción sean correctamente aprovechadas, todas las cadenas musculares implicadas en la amortiguación e impulso deben actuar como una sola pieza. Debemos evitar correr «blandos», nuestras piernas y tronco deben tener esa compactación para no deformar nuestra postura con el impacto y poder devolver toda la energía que se genera en ese momento contra el suelo. Compactación no es rigidez, no bloqueo, no es tensión.
  • Relajación: Aunque pueda parecer contradictorio con el anterior punto, se debe correr relajado para no desperdiciar energía y para que todos los gestos gocen de una amplitud óptima. La compactación y la tensión muscular debe darse en las partes adecuadas, pero el gesto global debe parecer suelto y natural (qué cosa tan complicada) y, sobre todo, la cabeza y hombros deben relajarse en la medida de lo posible.

2. Correr rápido

Una vez adquirida cierta práctica y habilidad, es momento de ir incrementando para ello la velocidad de ejecución. La velocidad implica una dificultad mayor para controlar el gesto, mayor desequilibrio y menor tiempo de reacción y para pensar. Por tanto, el incremento de la velocidad de ejecución será progresivo.

Podemos aumentar la velocidad tanto en muchos de los ejercicios propuestos anteriormente, como buscar nuevos ejercicios, pero sobre todo en el gesto global de la carrera a través de sprints o series de distancias cortas que no permitan la aparición de una gran fatiga.

A pesar de que la velocidad ha sido despreciada durante mucho tiempo por los corredores de fondo, podemos encontrarle un múltiple beneficio:

  • Es el trabajo de fuerza más específico que existe: Un sprint implica aplicar una fuerza mucho mayor y mucho más rápida que la carrera de fondo. Por tanto estamos trabajando la fuerza a alta intensidad con los mismos músculos y con el mismo gesto que utilizamos para competir.
  • Mejora la economía de carrera: Aparte de que el aprendizaje de un gesto a alta velocidad facilita su ejecución a velocidades más bajas, tener una velocidad y fuerza mayores repercute en que la energía utilizada a una velocidad submáxima será menor que con unos parámetros más bajos de fuerza y velocidad.
  • Mejora la velocidad terminal: Aunque esto no sea importante ni necesario en corredores aficionados, en atletas competitivos entrenar la técnica y velocidad le aporta un mayor margen de incrementar su ritmo en el tramo final de una carrera, donde en muchas ocasiones se determinan los puestos finales de la competición.
Debemos tener siempre en cuenta que aunque en esta fase busquemos la velocidad del gesto, esta siempre tiene que estar condicionada y limitada por una correcta ejecución técnica.

3. Correr más tiempo

Y por fin, el último paso en el entrenamiento se da cuando el dominio de la técnica de carrera está asimilado en las anteriores fases. Ya se puede centrar todas las energías en el entrenamiento de la resistencia y focalizar toda nuestra atención en el desarrollo metabólico con un gesto bien adquirido, con las garantías de poseer una técnica muy eficiente y sobre todo, que nos va a evitar muchas lesiones cuando el volumen de entrenamiento sea muy alto. Normalmente correr bien es algo que no se olvida (como montar en bicicleta), por tanto, el trabajo será de este tipo:

  • Entrenamientos específicos de técnica simplemente para mantener o recordar.
  • Entrenamiento de técnica en fatiga
  • Sobre todo, lo más importante, corregir los defectos que aparezcan durante el entrenamiento o la competición cuando sobreviene la fatiga

Consideraciones

Este proceso debe individualizarse y adaptarse a las necesidades de cada atleta y a sus objetivos. Cuando definimos las fases del aprendizaje no significa que el entrenamiento de una excluya al resto, sino que durante todo el proceso es conveniente realizar el trabajo de todas las fases, pero en cada momento tendrá prioridad una de ellas y el resto simplemente se trabajarán de manera menos exhaustiva.

El ritmo de aprendizaje también dependerá tanto la capacidad del atleta como de la habilidad del entrenador para diseñar sesiones y aplicar ejercicios adecuados.