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Correr un Ultra no es una broma

Correr un Ultra no es una broma

Hace no muchas semanas escrib√≠ un post sobre la dificultad de correr m√°s r√°pido o correr m√°s tiempo. Me gust√≥ especialmente escribirlo porque gener√≥ cierto debate entre algunos de mis allegados, algunos que estaban en contra y otros que apoyaban mi opini√≥n, y tuvimos buenas dosis de conversaci√≥n y de sana controversia. Casualmente, durante esta √ļltima semana he vivido tres situaciones que me han dejado este post pr√°cticamente hecho, y que viene muy al hilo de que acabo de mencionar.

La dificultad de enfrentarse a una prueba de ultra resistencia

Fotografía de Flickr © por Robin McConell Bajo Licencia CreativeCommons BY-NC-SA 2.0 (2014)

La primera situaci√≥n ha surgido al regresar a mi pueblo esta Semana Santa. Cada d√≠a me sorprendo m√°s cuando veo que el club de running tiene cada vez m√°s miembros, como el triatl√≥n y el de ciclismo. Todav√≠a recuerdo cuando empec√© a correr hace 12 a√Īos, era el √ļnico, quiz√° hab√≠a un par m√°s, pero a m√≠ la gente me miraba raro y mis amigos me trataban poco menos que como a un loco. Ahora llego y en las calles solo hay runners, voy a tomarme un caf√© al bar y los ¬ęjubilaos¬Ľ ya no hablan de f√ļtbol si no de las competiciones de los chavales del pueblo: si este ha quedado en tal puesto en esta carrera, si al otro le ha ganado uno que nunca le ganaba, etc. Esta situaci√≥n ha generado que gente que durante a√Īos (o d√©cadas) ha permanecido completamente sedentaria y alejada de buenos h√°bitos empiece a correr y… a hacer ultras. En pocos meses de pr√°ctica muchos ya est√°n inscritos a la Marat√≥ i Mitja que va desde Castell√≥n a la cima del Pe√Īagolosa (63km/+3045/-1833), sin suficiente experiencia previa y en ocasiones sin suficiente preparaci√≥n.

La segunda situación viene a través de un corredor que solicitaba mi ayuda para prepararle. Me contaba que estaba saliendo de una lesión, que esta semana terminaba con las sesiones de fisioterapia y necesitaba ayuda para llegar a un Ultra Trail ¡en 5 semanas! Le aconsejé que renunciara a esa carrera y le  expliqué que no era lo más sensato tratar de terminar una carrera así en tan poco tiempo. Como profesional no puedo responsabilizarme de un caso así porque no tengo la mínima garantía de que esto no atente contra uno de mis principios más fundamentales: la seguridad y la protección de la salud. Le ofrecí mi ayuda para futuros retos, pero dejé bajo su criterio el correr o no en esta carrera.

Y la tercera y quiz√° m√°s impactante situaci√≥n, fue un se√Īor al que le realizamos un estudio biomec√°nico de la carrera. Pregunt√°ndole sobre sus antecedentes e historial deportivo, nos coment√≥ que entrenaba 3 d√≠as a la semana y sol√≠a hacer un rodaje de 8km. Era un se√Īor normal, de mediana edad, sano pero sin unas capacidades atl√©ticas fuera de la media de la poblaci√≥n normal. Lo curioso es que un a√Īo se le ocurri√≥ correr la Transgrancanaria ¬°sin prepararla! Siguiendo su rutina de 8km 3 veces a la semana. La termin√≥, pero lo que no sabe es c√≥mo. Ni cu√°nto le cost√≥ recuperarse.

Las conclusiones que extraigo de todo esto son varias:

  • Me reafirmo en mi idea de que es m√°s f√°cil correr cada vez 1 kil√≥metro m√°s, que 1 segundo m√°s r√°pido. Ah√≠ est√° la prueba de lo poco que hace falta preparase para conseguirlo.
  • Que mucha gente se precipita a la hora de enfrentarse a carreras de largas distancias. Siempre digo que cada cual lo que le plazca, faltar√≠a m√°s, y que cualquier persona sana y con una correcta preparaci√≥n puede hacerlo. Pero la forma m√°s segura, con menor impacto negativo para la salud y con la que m√°s garant√≠as de futuro hay es siguiendo una correcta progresi√≥n, tanto en el entrenamiento como en las competiciones.
  • Que mucha gente no es ni siquiera consciente de a lo que se va a enfrentar cuando se apunta a un Ultra Trail (o incluso un marat√≥n de asfalto). Ni el impacto que tiene en su organismo un esfuerzo semejante, ni de la exigencia de la preparaci√≥n, ni de la dificultad de la propia carrera y los peligros que entra√Īa aparte de la propia distancia (calor/fr√≠o, accidentes, deshidrataci√≥n, etc.)
  • Que un entrenamiento adecuado no s√≥lo sirve para mejorar tu rendimiento en carrera, tambi√©n eliminas riesgos innecesarios y garantiza una mejor recuperaci√≥n post-competici√≥n.
Por tanto, y ya no sólo como consejo profesional sino personal:
  1. Infórmate bien de lo que es un Ultra Trail, que todos tus amiguetes lo hagan no significa que sea una cosa fácil.
  2. Espera el tiempo necesario para debutar, fogu√©ate primero en distancias m√°s cortas y adquiere la experiencia suficiente. Da igual si tardas un a√Īo, dos o cinco, carreras hay cada fin de semana.
  3. Hazte un buen reconocimiento médico antes de empezar la preparación.
  4. Puedes entrenar por tu cuenta, pero eso exige tener unos conocimientos mínimos sobre entrenamiento y realizar una planificación sensata si no quieres estar haciendo locuras y maltratando tu cuerpo. Si tienes dudas habla con un entrenador profesional, la inversión merece la pena cuando hablamos de una prueba extrema
  5. Prepara tu carrera con tiempo, no bastan unas pocas semanas, esto es un proceso de meses.
Cómo preparar un Ultra Trail (I)

Cómo preparar un Ultra Trail (I)

Planificación del entrenamiento de Trail Running

Todav√≠a recuerdo la primera vez que un atleta me pidi√≥ que le preparara para un Ultra Trail. Tuve que echar mano de compa√Īeros entrenadores de Triatl√≥n y Trail con experiencia en Ironman y pruebas de ultra-distancia, para averiguar c√≥mo demonios se entrena para algo que ni de lejos puedes aproximarte a realizar entrenando. Porque claro, una cosas es la teor√≠a, lo que explican los libros sobre los sistemas energ√©ticos, metabolismo, etc, y otra es ponerse las zapatillas y hacerlo. Estamos hablando de preparar una prueba de m√°s de 12 horas de duraci√≥n.

No quiero en esta ocasión profundizar en el debate de si es sano o no es sano realizar este tipo de pruebas (en otro post anterior ya expuse mi opinión sobre algo parecido), pero hay que saber que es una prueba extrema y que una mala preparación sí que puede repercutir en la salud del atleta.

Ahora que ya llevo unas cuantas preparaciones a mis espaldas, me gustaría compartir unas pautas a para que cualquiera que quiera enfrentarse a un reto semejante pueda tener en cuenta antes de empezar con su entrenamiento. Todos estos factores influirán de una manera u otra en el plan de entrenamiento si realmente queremos adaptarnos de forma óptima.

1. Historial deportivo y experiencia

Valorar c√≥mo puede influir o ayudar los a√Īos de pr√°ctica del deportista, en qu√© deportes ha competido anteriormente, carreras de trail en las que ha participado y sus resultados, su forma anterior y actual de entrenar, etc. Tambi√©n es fundamental establecer los medios (gimnasio, bici, circuitos, etc) y la posibilidad de acceso a la monta√Īa.

2. Historial y pautas de seguimiento médico

Un buen análisis médico previo evitará que podamos cometer errores que desemboquen en problemas de salud. Requisitos básicos a tener en cuenta:

  • Historial m√©dico: enfermedades, lesiones y medicaci√≥n que puedan afectar al entrenamiento.
  • Prueba de esfuerzo previa: Para descartar problemas cardiacos y para tener una referencia de los umbrales ventilatorios.Fisioterapia. Es recomendable visitar a un fisioterapeuta al menos una vez al mes, aunque no se tengan molestias ni lesiones. Es importante anticiparse a la lesi√≥n
  • Anal√≠ticas: Aunque no sea imprescindible, un control sangu√≠neo tambi√©n puede ayudar ratificar el buen camino del entrenamiento o anticipar estados de fatiga o enfermedad. Ser√≠a interesante hacerse al menos una a las pocas semanas de empezar y otra justo antes de las dos o tres semanas de mayor carga de entrenamiento, para asegurarse que se est√° preparado y tener tiempo de reacci√≥n en caso de intuyamos alg√ļn problema.

3. Conocer las demandas de la competición

Hay que determinar las demandas de la prueba y cu√°les son las capacidades determinantes para el rendimiento. Est√° claro que la condici√≥n aer√≥bica y la capacidad de obtener energ√≠a del metabolismo de las grasas son los factores m√°s importantes. Tambi√©n la capacidad de adaptaci√≥n al terreno, por tanto la fuerza y la habilidad en las cuestas, tanto en subida como en bajada, ser√°n determinantes. Por tanto, aqu√≠ hemos definido cu√°l es el entrenamiento m√°s espec√≠fico: salidas largas a la monta√Īa. Es importante tambi√©n determinar las cargas m√°ximas (de manera aproximada) que puede asumir el atleta en funci√≥n de:

  • Capacidad f√≠sica. Esto combina el talento natural (gen√©tica) y el estado de forma actual.
  • Disponibilidad/horarios. Como he dicho otras veces los profesionales adapta su vida al entrenamiento, pero los aficionados deben adaptar el entrenamiento a su vida.
  • Nivel global de estr√©s. Un alto grado de stress laboral o familiar puede que requiera un entrenamiento m√°s prudente.
  • Cantidad y calidad del descanso. Las horas de sue√Īo y el tipo de trabajo (si es de gran esfuerzo f√≠sico o no) tambi√©n son factores a tener en cuenta para limitar las cargas de entrenamiento.

4. Establecer periodos de entrenamiento

Existen diferentes maneras de periodizar, cada entrenador o atleta tendr√° sus preferencias, pero para hacerlo de forma sencilla recomiendo establecer tres periodos:

  1. Periodo básico (4-8 semanas). El objetivo de este periodo es preparar al organismo para las cargas específicas posteriores, incidiendo en los entrenamientos profilácticos (prevención de lesiones) y básicos que, aunque poco específicos, darán soporte para tener una mayor progresión en la parte específica.
  2. Periodo específico (10-16 semanas). Cobran importancia los entrenamiento más específicos (que hemos definido anteriormente) que irán aumentando en duración e intensidad de forma progresiva, aunque también hay que mantener el trabajo realizado en la parte básica.
  3. Periodo competitivo (3-6 semanas). El objetivo principal es la recuperación y el descanso para la asimilación de la carga de trabajo y la puesta a punto para rendir en las competiciones.
Por mi experiencia, en total establecería un mínimo de aproximadamente 20 semanas de preparación en función de la experiencia y el estado de forma en cuestión. Pero tened en cuenta que esta prueba exige mucho tiempo y probablemente lo óptimo se encuentre entre las 25-30 semanas. Todo depende del perfil del corredor.

5. Sistemas de control y feedback de entrenamiento

Tener un control del entrenamiento te permite comprobar la progresión del entrenamiento, comparar con periodos anteriores, detectar errores y poder anticiparse a los estados de fatiga, sobreentrenamiento y lesiones. Lo ideal es tener al menos uno de los siguientes sistemas:

  • Diario de entrenamiento. Anotar entrenamientos y sensaciones es de gran utilidad.
  • Softwares de entrenamiento. Permiten analizar todos los datos de los dispositivos GPS. Algunos conocidos y compatibles con la mayor√≠a de dispositivos son el SportTracks3 (PC) y el rubiTracks3 (Mac). Normalmente todas las marcas disponen tambi√©n de su propio programa de an√°lisis.

6. Nutrición

  • Dieta. Asegurarse de que procuramos al organismo la cantidad de energ√≠a y nutrientes necesarios a trav√©s de una dieta completa, equilibrada y variada.
  • Ayudas ergog√©nicas. Valorar si es necesaria una suplementaci√≥n que cubra las necesidades que la dieta no puede alcanzar. La anal√≠tica sangu√≠nea puede ayudarnos a valorar este aspecto.
  • Nutrici√≥n durante entrenamientos y competici√≥n. Es fundamental conocer y estudiar qu√© nutrientes necesitamos durante los esfuerzos y en qu√© forma, cantidad y frecuencia debemos ingerirlos. Y, sobre todo, ponerlo en pr√°ctica en entrenamientos.

7. Material

Debemos disponer del material adecuado para entrenar y competir, mantenerlo en buen estado y tenerlo completamente preparado y revisado para el día de la carrera. Puede que tener un mejor material ayude menos de lo que creemos, pero lo cierto es que un material inadecuado o en mal estado puede arruinarnos la preparación. Esta es una lista de los básicos:

  • Calzado. Es la pieza fundamental, lo que nos une a la tierra y lo que m√°s ¬ęmachaque¬Ľ recibe. Hay que estar muy seguro de seleccionar el m√°s adecuado para nuestras pecularidades y las caracter√≠sticas de la carrera.
  • Textil. Camiseta, pantalones, mallas, cortavientos, chaqueta, gorra, guantes. Depender√° en gran medida de la climatolog√≠a. Debe haberse probado y tener la seguridad de que resulta c√≥modo y no provoca rozaduras.
  • Control. Dispositivo GPS, reloj, br√ļjula… para comprobar tiempos de paso, frecuencia card√≠aca, orientaci√≥n.
  • Seguridad. Tel√©fono m√≥vil (indispensable siempre en entrenamientos y competici√≥n), frontal, manta t√©rmica, venda el√°stica, navaja.
  • Otros. Mochila, palos, recipientes de bebida, crema solar, antirozaduras, gafas.

8. Estrategia

Es fundamental conocer el recorrido y perfil, avituallamientos, climatología prevista, horarios y cualquier característica de la carrera, por una parte para hacer más específico el entrenamiento, y por otra para tener prevista una estrategia de carrera en función de esto y de las características del corredor.

No es que sea imprescindible cumplir con el 100% de estas pautas para preparar adecuadamente un Ultra Trail, pero creo que es una gu√≠a que puede ayudar a tener claros ciertos aspectos y priorizar a la hora de empezar a entrenar. Recordemos que en este tipo de carreras no hay segundas oportunidades. A diferencia de una carrera de 1500m, si sale mal no podemos volver a intentarlo pasada una semana. En este caso deber√≠amos terminar el ciclo con una fase de descanso y recuperaci√≥n, y volver a empezar de cero con la preparaci√≥n para el siguiente objetivo. Para los que dese√©is profundizar en el tema, os recomiendo visitar el serial ¬ęAntes de empezar a entrenar¬ę, publicado en este mismo blog.

Espero que haya resultado √ļtil, y en el pr√≥ximo post relacionado con el Trail Running mostrar√© un caso pr√°ctico de una preparaci√≥n de Ultra Trail para un atleta amateur. Pod√©is comentar cualquier aspecto de los expuestos, ¬Ņcre√©is que hay que contemplar alg√ļn factor aparte de los mencionados o pens√°is que alguno de estos puntos est√° de m√°s?

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