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Correr un Ultra no es una broma

Correr un Ultra no es una broma

por | Abr 18, 2014 | Entrenamiento

Hace no muchas semanas escribí un post sobre la dificultad de correr más rápido o correr más tiempo. Me gustó especialmente escribirlo porque generó cierto debate entre algunos de mis allegados, algunos que estaban en contra y otros que apoyaban mi opinión, y tuvimos buenas dosis de conversación y de sana controversia. Casualmente, durante esta última semana he vivido tres situaciones que me han dejado este post prácticamente hecho, y que viene muy al hilo de que acabo de mencionar.

La dificultad de enfrentarse a una prueba de ultra resistencia

Fotografía de Flickr © por Robin McConell Bajo Licencia CreativeCommons BY-NC-SA 2.0 (2014)

La primera situación ha surgido al regresar a mi pueblo esta Semana Santa. Cada día me sorprendo más cuando veo que el club de running tiene cada vez más miembros, como el triatlón y el de ciclismo. Todavía recuerdo cuando empecé a correr hace 12 años, era el único, quizá había un par más, pero a mí la gente me miraba raro y mis amigos me trataban poco menos que como a un loco. Ahora llego y en las calles solo hay runners, voy a tomarme un café al bar y los «jubilaos» ya no hablan de fútbol si no de las competiciones de los chavales del pueblo: si este ha quedado en tal puesto en esta carrera, si al otro le ha ganado uno que nunca le ganaba, etc. Esta situación ha generado que gente que durante años (o décadas) ha permanecido completamente sedentaria y alejada de buenos hábitos empiece a correr y… a hacer ultras. En pocos meses de práctica muchos ya están inscritos a la Marató i Mitja que va desde Castellón a la cima del Peñagolosa (63km/+3045/-1833), sin suficiente experiencia previa y en ocasiones sin suficiente preparación.

La segunda situación viene a través de un corredor que solicitaba mi ayuda para prepararle. Me contaba que estaba saliendo de una lesión, que esta semana terminaba con las sesiones de fisioterapia y necesitaba ayuda para llegar a un Ultra Trail ¡en 5 semanas! Le aconsejé que renunciara a esa carrera y le  expliqué que no era lo más sensato tratar de terminar una carrera así en tan poco tiempo. Como profesional no puedo responsabilizarme de un caso así porque no tengo la mínima garantía de que esto no atente contra uno de mis principios más fundamentales: la seguridad y la protección de la salud. Le ofrecí mi ayuda para futuros retos, pero dejé bajo su criterio el correr o no en esta carrera.

Y la tercera y quizá más impactante situación, fue un señor al que le realizamos un estudio biomecánico de la carrera. Preguntándole sobre sus antecedentes e historial deportivo, nos comentó que entrenaba 3 días a la semana y solía hacer un rodaje de 8km. Era un señor normal, de mediana edad, sano pero sin unas capacidades atléticas fuera de la media de la población normal. Lo curioso es que un año se le ocurrió correr la Transgrancanaria ¡sin prepararla! Siguiendo su rutina de 8km 3 veces a la semana. La terminó, pero lo que no sabe es cómo. Ni cuánto le costó recuperarse.

Las conclusiones que extraigo de todo esto son varias:

  • Me reafirmo en mi idea de que es más fácil correr cada vez 1 kilómetro más, que 1 segundo más rápido. Ahí está la prueba de lo poco que hace falta preparase para conseguirlo.
  • Que mucha gente se precipita a la hora de enfrentarse a carreras de largas distancias. Siempre digo que cada cual lo que le plazca, faltaría más, y que cualquier persona sana y con una correcta preparación puede hacerlo. Pero la forma más segura, con menor impacto negativo para la salud y con la que más garantías de futuro hay es siguiendo una correcta progresión, tanto en el entrenamiento como en las competiciones.
  • Que mucha gente no es ni siquiera consciente de a lo que se va a enfrentar cuando se apunta a un Ultra Trail (o incluso un maratón de asfalto). Ni el impacto que tiene en su organismo un esfuerzo semejante, ni de la exigencia de la preparación, ni de la dificultad de la propia carrera y los peligros que entraña aparte de la propia distancia (calor/frío, accidentes, deshidratación, etc.)
  • Que un entrenamiento adecuado no sólo sirve para mejorar tu rendimiento en carrera, también eliminas riesgos innecesarios y garantiza una mejor recuperación post-competición.
Por tanto, y ya no sólo como consejo profesional sino personal:
  1. Infórmate bien de lo que es un Ultra Trail, que todos tus amiguetes lo hagan no significa que sea una cosa fácil.
  2. Espera el tiempo necesario para debutar, foguéate primero en distancias más cortas y adquiere la experiencia suficiente. Da igual si tardas un año, dos o cinco, carreras hay cada fin de semana.
  3. Hazte un buen reconocimiento médico antes de empezar la preparación.
  4. Puedes entrenar por tu cuenta, pero eso exige tener unos conocimientos mínimos sobre entrenamiento y realizar una planificación sensata si no quieres estar haciendo locuras y maltratando tu cuerpo. Si tienes dudas habla con un entrenador profesional, la inversión merece la pena cuando hablamos de una prueba extrema
  5. Prepara tu carrera con tiempo, no bastan unas pocas semanas, esto es un proceso de meses.
Cómo preparar un Ultra Trail (I)

Cómo preparar un Ultra Trail (I)

por | Oct 4, 2013 | Entrenamiento

Planificación del entrenamiento de Trail Running

Todavía recuerdo la primera vez que un atleta me pidió que le preparara para un Ultra Trail. Tuve que echar mano de compañeros entrenadores de Triatlón y Trail con experiencia en Ironman y pruebas de ultra-distancia, para averiguar cómo demonios se entrena para algo que ni de lejos puedes aproximarte a realizar entrenando. Porque claro, una cosas es la teoría, lo que explican los libros sobre los sistemas energéticos, metabolismo, etc, y otra es ponerse las zapatillas y hacerlo. Estamos hablando de preparar una prueba de más de 12 horas de duración.

No quiero en esta ocasión profundizar en el debate de si es sano o no es sano realizar este tipo de pruebas (en otro post anterior ya expuse mi opinión sobre algo parecido), pero hay que saber que es una prueba extrema y que una mala preparación sí que puede repercutir en la salud del atleta.

Ahora que ya llevo unas cuantas preparaciones a mis espaldas, me gustaría compartir unas pautas a para que cualquiera que quiera enfrentarse a un reto semejante pueda tener en cuenta antes de empezar con su entrenamiento. Todos estos factores influirán de una manera u otra en el plan de entrenamiento si realmente queremos adaptarnos de forma óptima.

1. Historial deportivo y experiencia

Valorar cómo puede influir o ayudar los años de práctica del deportista, en qué deportes ha competido anteriormente, carreras de trail en las que ha participado y sus resultados, su forma anterior y actual de entrenar, etc. También es fundamental establecer los medios (gimnasio, bici, circuitos, etc) y la posibilidad de acceso a la montaña.

2. Historial y pautas de seguimiento médico

Un buen análisis médico previo evitará que podamos cometer errores que desemboquen en problemas de salud. Requisitos básicos a tener en cuenta:

  • Historial médico: enfermedades, lesiones y medicación que puedan afectar al entrenamiento.
  • Prueba de esfuerzo previa: Para descartar problemas cardiacos y para tener una referencia de los umbrales ventilatorios.Fisioterapia. Es recomendable visitar a un fisioterapeuta al menos una vez al mes, aunque no se tengan molestias ni lesiones. Es importante anticiparse a la lesión
  • Analíticas: Aunque no sea imprescindible, un control sanguíneo también puede ayudar ratificar el buen camino del entrenamiento o anticipar estados de fatiga o enfermedad. Sería interesante hacerse al menos una a las pocas semanas de empezar y otra justo antes de las dos o tres semanas de mayor carga de entrenamiento, para asegurarse que se está preparado y tener tiempo de reacción en caso de intuyamos algún problema.

3. Conocer las demandas de la competición

Hay que determinar las demandas de la prueba y cuáles son las capacidades determinantes para el rendimiento. Está claro que la condición aeróbica y la capacidad de obtener energía del metabolismo de las grasas son los factores más importantes. También la capacidad de adaptación al terreno, por tanto la fuerza y la habilidad en las cuestas, tanto en subida como en bajada, serán determinantes. Por tanto, aquí hemos definido cuál es el entrenamiento más específico: salidas largas a la montaña. Es importante también determinar las cargas máximas (de manera aproximada) que puede asumir el atleta en función de:

  • Capacidad física. Esto combina el talento natural (genética) y el estado de forma actual.
  • Disponibilidad/horarios. Como he dicho otras veces los profesionales adapta su vida al entrenamiento, pero los aficionados deben adaptar el entrenamiento a su vida.
  • Nivel global de estrés. Un alto grado de stress laboral o familiar puede que requiera un entrenamiento más prudente.
  • Cantidad y calidad del descanso. Las horas de sueño y el tipo de trabajo (si es de gran esfuerzo físico o no) también son factores a tener en cuenta para limitar las cargas de entrenamiento.

4. Establecer periodos de entrenamiento

Existen diferentes maneras de periodizar, cada entrenador o atleta tendrá sus preferencias, pero para hacerlo de forma sencilla recomiendo establecer tres periodos:

  1. Periodo básico (4-8 semanas). El objetivo de este periodo es preparar al organismo para las cargas específicas posteriores, incidiendo en los entrenamientos profilácticos (prevención de lesiones) y básicos que, aunque poco específicos, darán soporte para tener una mayor progresión en la parte específica.
  2. Periodo específico (10-16 semanas). Cobran importancia los entrenamiento más específicos (que hemos definido anteriormente) que irán aumentando en duración e intensidad de forma progresiva, aunque también hay que mantener el trabajo realizado en la parte básica.
  3. Periodo competitivo (3-6 semanas). El objetivo principal es la recuperación y el descanso para la asimilación de la carga de trabajo y la puesta a punto para rendir en las competiciones.
Por mi experiencia, en total establecería un mínimo de aproximadamente 20 semanas de preparación en función de la experiencia y el estado de forma en cuestión. Pero tened en cuenta que esta prueba exige mucho tiempo y probablemente lo óptimo se encuentre entre las 25-30 semanas. Todo depende del perfil del corredor.

5. Sistemas de control y feedback de entrenamiento

Tener un control del entrenamiento te permite comprobar la progresión del entrenamiento, comparar con periodos anteriores, detectar errores y poder anticiparse a los estados de fatiga, sobreentrenamiento y lesiones. Lo ideal es tener al menos uno de los siguientes sistemas:

  • Diario de entrenamiento. Anotar entrenamientos y sensaciones es de gran utilidad.
  • Softwares de entrenamiento. Permiten analizar todos los datos de los dispositivos GPS. Algunos conocidos y compatibles con la mayoría de dispositivos son el SportTracks3 (PC) y el rubiTracks3 (Mac). Normalmente todas las marcas disponen también de su propio programa de análisis.

6. Nutrición

  • Dieta. Asegurarse de que procuramos al organismo la cantidad de energía y nutrientes necesarios a través de una dieta completa, equilibrada y variada.
  • Ayudas ergogénicas. Valorar si es necesaria una suplementación que cubra las necesidades que la dieta no puede alcanzar. La analítica sanguínea puede ayudarnos a valorar este aspecto.
  • Nutrición durante entrenamientos y competición. Es fundamental conocer y estudiar qué nutrientes necesitamos durante los esfuerzos y en qué forma, cantidad y frecuencia debemos ingerirlos. Y, sobre todo, ponerlo en práctica en entrenamientos.

7. Material

Debemos disponer del material adecuado para entrenar y competir, mantenerlo en buen estado y tenerlo completamente preparado y revisado para el día de la carrera. Puede que tener un mejor material ayude menos de lo que creemos, pero lo cierto es que un material inadecuado o en mal estado puede arruinarnos la preparación. Esta es una lista de los básicos:

  • Calzado. Es la pieza fundamental, lo que nos une a la tierra y lo que más «machaque» recibe. Hay que estar muy seguro de seleccionar el más adecuado para nuestras pecularidades y las características de la carrera.
  • Textil. Camiseta, pantalones, mallas, cortavientos, chaqueta, gorra, guantes. Dependerá en gran medida de la climatología. Debe haberse probado y tener la seguridad de que resulta cómodo y no provoca rozaduras.
  • Control. Dispositivo GPS, reloj, brújula… para comprobar tiempos de paso, frecuencia cardíaca, orientación.
  • Seguridad. Teléfono móvil (indispensable siempre en entrenamientos y competición), frontal, manta térmica, venda elástica, navaja.
  • Otros. Mochila, palos, recipientes de bebida, crema solar, antirozaduras, gafas.

8. Estrategia

Es fundamental conocer el recorrido y perfil, avituallamientos, climatología prevista, horarios y cualquier característica de la carrera, por una parte para hacer más específico el entrenamiento, y por otra para tener prevista una estrategia de carrera en función de esto y de las características del corredor.

No es que sea imprescindible cumplir con el 100% de estas pautas para preparar adecuadamente un Ultra Trail, pero creo que es una guía que puede ayudar a tener claros ciertos aspectos y priorizar a la hora de empezar a entrenar. Recordemos que en este tipo de carreras no hay segundas oportunidades. A diferencia de una carrera de 1500m, si sale mal no podemos volver a intentarlo pasada una semana. En este caso deberíamos terminar el ciclo con una fase de descanso y recuperación, y volver a empezar de cero con la preparación para el siguiente objetivo. Para los que deseéis profundizar en el tema, os recomiendo visitar el serial «Antes de empezar a entrenar«, publicado en este mismo blog.

Espero que haya resultado útil, y en el próximo post relacionado con el Trail Running mostraré un caso práctico de una preparación de Ultra Trail para un atleta amateur. Podéis comentar cualquier aspecto de los expuestos, ¿creéis que hay que contemplar algún factor aparte de los mencionados o pensáis que alguno de estos puntos está de más?

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