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Presentación de la charla sobre Trail Running en la Marxa Entreparets 2014

por | Oct 1, 2014 | Entrenamiento

Este pasado sábado tuve el honor de ser invitado a dar una charla sobre la preparación del Trail Running en un lugar donde guardo con cariño gratos recuerdos de mi infancia. Quiero agradecer a todos y cada uno de los presente su asistencia y atención, aunque al principio estaba algo nervioso, pronto me fui encontrando realmente cómodo y disfruté como un auténtico enano hablando de lo que me gusta.

Esta es la presentación en la que me apoyé para hablar. Si bien no contiene más que información esquemática y general, en muchas diapositivas existen enlaces que profundizan más sobre el tema de cada una de ellas, por lo que creo que ha quedado más o menos completa para aquél que tenga la curiosidad de profundizar.

Espero que sirva de ayuda a los asistentes para recordar algunos conceptos y cualquier duda, crítica, comentario o puntualización estaré encantado de debatirlo con vosotros un poco más abajo en los comentarios del post.

No se mejora lo que no se entrena

No se mejora lo que no se entrena

por | Jun 3, 2014 | Entrenamiento

En primer lugar quería pedir disculpas por no haber podido resolver antes los problemas de la web y tenerla caída de miércoles a domingo. Hay una cosa que no me gusta en absoluto y es contar mis entrenamientos y publicar mis tiempos y marcas, ya que lo considero algo tremendamente aburrido, inútil y que sólo sirve para alimentar el ego de uno mismo y no para aportar nada a los demás. A no ser que venga de alguien digno de ello por su nivel o capacidad didáctica, lo aborrezco. Sin embargo, hoy creo que sirve para ilustrar este post porque es una experiencia con la que más de uno se puede identificar.

Mejorar capacidades físicas específicas

Photo Credit: Velaia (ParisPeking)

Ayer me puse un dorsal por primera vez tras 15 meses sin hacerlo, tras más de un año sin entrenar y con una cirugía de talón de por medio. Con 5 semanas de entrenamiento me planté en una carrera de montaña de 17km. Durante los últimos años he entrenado únicamente para carreras de asfalto y cross y en estas primeras semanas de mi nuevo entrenamiento todavía no he salido a la montaña, y a mi alrededor no hay mucho desnivel que digamos. Esto viene al caso porque pude comprobar la brutal diferencia entre la gente que corrió más o menos en posiciones cercanas a la mía y yo, comparando los tramos de senderos empinados con los tramos más llanos por caminos anchos. Subiendo me pasaban como si yo fuera parado, además de ir sufriendo como un auténtico perro. En los otros tramos pasaba a mucha gente con facilidad sin hacer ningún sobreesfuerzo. Lo curioso es que yo antes subía muy, muy bien.
Así que, siguiendo con el principio de especificidad, la conclusión es que hay que entrenar aquello que se quiere mejorar. Pero ¿qué hago para mejorar en la montaña si no tengo el entorno para hacerlo? Pues tenemos elprincipio de transferencia que nos ayuda a poder mejorar algunas capacidades o gestos a través de otros “similares”. ¿Y cómo se hace eso? Pues realizando entrneamientos que incluyan:

  • Ejercicios que incluyan movimientos similares a los que se requieren en la montaña: Steps con una gran amplitud de flexión de cadera (subidas), apoyo laterales, irregulares e inestables (bajadas)
  • Ejercicios que reproduzcan el tipo de contracción muscular exigido en la competición: Extensión de pierna con componente concétrico (subidas) y flexión en excéntrico (bajadas)
  • Ejercicios de larga duración y con fatiga. No sólo por la duración global de la prueba, sino porque existen tramos de alta intensidad tanto de subida como de bajada que pueden hacerse interminables y que exigen una buena preparación.

Esto me da una idea para hacer algún vídeo y publicar algunos de estos entrenamientos en Youtube. ¿Qué os parece?

Fin de semana especial: Marató i Mitja y CSP118

Fin de semana especial: Marató i Mitja y CSP118

por | May 16, 2014 | Entrenamiento

Este fin de semana se está convirtiendo ya en un clásico para mí. Se disputa una carrera que es una auténtica fiebre para muchos trail runners de los pueblos de Castellón, el reto que todo corredor quiere cumplir. Es la Marató i Mitja Castelló-Penyagolosa (63km), a la que se ha unido simultáneamente la CSP118 (118km). Recuerdo la edición 2005, donde algunos de mis amigos corrían y los fui siguiendo con el coche, pueblo por pueblo, hasta llegar a la cima de la segunda montaña más alta de la Comunidad Valenciana (1814msnm). También recuerdo la edición del año pasado, donde participaba Carles Peris, uno de mis atletas. Entonces estaba en Flagstaff (AZ, USA) y seguí la carrera durante largas horas mediante la aplicación por internet.

Información técnica de la Marató i Mitja (MiM) y la CSP118

Este año tengo el honor de llevar a algunos atletas más, y he decidido que este año voy a estar junto a ellos desde la salida a las 6:00am en Castellón hasta la Cima del Penyagolosa. Estos son mis guerreros:

  • Manu Torres CSP118 (Alquerías del Niño Perdido): Ha cambiado la bicicleta por las zapatillas de trail. En pocos meses ha sufrido una metamorfosis física espectacular. Ha preparado con mimo esta carrera, disciplinado en los entrenamiento y en su alimentación, llega en un estado de forma ideal y en su cabeza no hay nada más que una cosa, la cima del Penyagolosa.
  • Alberto Ferrada MiM (Alquerías del Niño Perdido): Un auténtico maratoniano, un reloj sobre el asfalto. Debutará en un trail con una buena adaptación a la montaña y aprovechará el perfil más suave de la primera mitad para imprimir su ritmo infernal. Este hombre puede algún susto a muchos expertos trail runners.
  • Ximo Escriche MiM (Alquerías del Niño Perdido): Iniciado tardíamente en el running, en poco tiempo ha acumulado una enorme experiencia en todo tipo de carreras. Es un auténtico portento físico y  todavía le queda un gran margen de mejora. En su primera MiM probará si su capacidad subiendo es la misma que en el llano.
  • Rober Martínez CSP118 (Villena): Rober merienda ultras como el que se come un sándwich de Nocilla. Un corredor que no le tiene miedo a nada, ningún imprevisto le aparta de su camino y es capaz de correr cualquier cosa que se le ponga por delante, tanto en asfalto como en montaña.

Sólo me queda desearles que disfruten lo máximo de cada una de sus zancadas, y que haya ausencia de mala suerte. Si tenéis algún familiar o amigo corriendo, o simplemente queréis seguir la carrera, aquí tenéis diferentes vías:

¿Como calcular los tiempos de paso en una carrera de trail running?

¿Como calcular los tiempos de paso en una carrera de trail running?

por | Ene 22, 2014 | Entrenamiento

Cuando un atleta compite en una carrera de pista o asfalto suele saber sus tiempos de paso por cada kilómetro o avituallamiento, basta con saber el tiempo objetivo y dividirlo en fracciones iguales, habitualmente de 1km, para saber el ritmo y el tiempo de paso por cada punto de referencia. Esto es así porque los mejores rendimientos se suelen obtener cuando se realizan esfuerzos a ritmo uniforme. Sin embargo, cuando nos enfrentamos a una carrera por montaña se da la peculiaridad de que existen variaciones de desnivel, de la dificultad del terreno y una distribución de avituallamientos y controles de paso no uniforme. En este caso, ¿cómo obtener referencias fiables de los tiempos de paso para un determinado objetivo?

La estrategia de carrera para trail running

Probablemente existan muchos métodos para calcularlo, pero el que yo he utilizado me ha resultado útil con mis atletas. Hay que ser prudente porque esto no es un cálculo exacto, es una aproximación, una orientación que simplemente sirve para tener unas referencia y saber «regular» el ritmo en caso que el atleta se desvíe en exceso del tiempo previsto. Pero hay que saber escuchar el cuerpo, hacer caso a las propias sensaciones y relativizar los cálculos sobre un papel.

Los pasos para calcular los tiempos de paso de un trail son los siguientes:

Obtener las clasificaciones de ediciones anteriores

Si es la primera edición que se disputa, el método es diferente. Si la carrera lleva varias ediciones, lo primero que hay que hacer es descargarse las clasificaciones del año anterior. Una vez lo hayas hecho, hay que exportarlas a una hoja de cálculo como Excel para poder trabajar con esa información. Con exportar los 20 primeros clasificados es suficiente para que sea una estadística fiable (que no científica). A veces es un proceso engorroso porque exportarlas de la web o de un pdf a excel requiere una «limpieza» manual de datos, celdas vacías, etc. ¡Ah! Y si además nuestro atleta disputó esa carrera en la edición precedente y no está entre los 20 primeros, colocar sus tiempos de paso en la parte inferior de la tabla.

Hay que asegurarse que en la edición que se va a disputar, los controles de tiempo se encuentran situados en el mismo lugar que en la edición anterior. Si la mayoría de puntos no coinciden, hay que buscar una alternativa para el cálculo. Sin embargo, si hay tan sólo uno o dos se pueden corregir «a ojo» en base a toda la información que obtengamos.

Otra cosa importante es descargarse el perfil de la prueba, para cotejar los tiempos de los intervalos con el desnivel.

Trabajar la tabla

Una vez tenemos la tabla con los tiempos de paso y final de los 20 primeros + el propio (en caso de haber disputado la carrera), procedemos con los siguientes pasos:

  1. Copiar y pegar la misma tabla a la derecha.
  2. Sustituir en la nueva tabla los valores de tiempo acumulado en cada control por los tiempos de cada intervalo. Esto se puede realizar fácilmente con la función de restar (restamos al tiempo de paso el tiempo de paso de la celda inmediatamente anterior) y cuando tengamos al primer clasificado «arrastrar» la fórmula de las celdas hacia abajo de manera que se rellena automáticamente la tabla.
  3. Volver a copiar y pegar la tabla resultante de nuevo a la derecha, y esta vez obtener el ritmo (min/km) de cada intervalo, utilizando la función dividir e seleccionamos el tiempo del intervalo dividido por los kilómetros del intervalo. Realizar la operación en la primera celda, arrastrar hacia la derecha para rellenar al primer clasificado y posteriormente arrastrar hacia abajo para completar la tabla.

Ya tenemos tres tablas, tiempos de paso, tiempos de intervalos, y ritmos de intervalos. Este último nos puede dar una idea de la «dureza» de cada tramo si lo cotejamos con el desnivel.

Obtener promedios y diferencias %

Con los datos «brutos» vamos a obtener valores promedios. Nos colocaremos justo debajo de la tabla calcularemos en cada columna lo siguiente para los 20 primeros clasificados:
  1. Promedio de tiempo de paso (función =PROMEDIO)
  2. Promedio de tiempo de cada intervalo (función =PROMEDIO)
  3. Posición de la clasificación más cercana al tiempo promedio de cada intervalo (función =BUSCAR)

Debajo de la segunda tabla, calcularemos los siguientes datos:

  1. Tiempo del mejor intertervalo (función =MIN)
  2. Ritmo del mejor intervalo (dividir tiempo mejor intervalo/km intervalo)
  3. Posición del mejor intervalo (función =BUSCAR).
  4. Promedio intervalo de los 3 ó 4 primeros clasificados (función=PROMEDIO)
Además de los promedios, calcularemos las diferencias porcentuales de los diferentes tiempos de paso:
  1. Diferencia entre el tiempo del 1er clasificado y el promedio de los 4 primeros clasificados.
  2. Diferencia entre el tiempo promedio de los 4 primeros clasificados y el promedio de los 20 primeros clasificados
  3. Diferencia entre el tiempo promedio de los 4 primeros clasificados y el tiempo del atleta (si participó en la anterior edición)
  4. Diferencia entre el tiempo promedio de los 20 primeros clasificados y el tiempo del atleta.
Estas diferencias, nos da una idea de los tramos más duros (los primeros sacan mayor diferencia) y los más fáciles (menores diferencias).

Obtener gráficas

Una vez tenemos todos los datos, podemos obetener gráficas que nos ayuden entender de una manera más visual cómo son los ritmos en función del nivel de los atletas. El Excel nos permite sacar multitud de gráficas. En la siguiente, tenemos una gráfica con los ritmos por intervalos de: mejor tiempo de cada intervalo, promedio de los 4 primeros clasificados, promedio de los 20 primeros clasificados, ritmo del atleta en la edición anterior del cual queremos obtener nuevos tiempos de paso.
 

Determinar el tiempo para nuestro objetivo

 El motivo de tantos cálculos y tantos promedios es evitar la distorsión que pueden ocasionar los atletas que se desvíen mucho de los tiempos promedios por una mala estrategia, lesión, preparación deficiente, etc… De esta manera obtenemos una visión muy global y podemos valorar en función de las capacidades y el entrenamiento del atleta cuál es el tiempo óptimo para cada tramo. Cotejando estos datos con el perfil de la prueba y sus desniveles, estableceremos una horquilla de tiempos de paso. Podemos dar un margen al tiempo estimado valorándolo como:
  • BUENO. Tiempo de paso calculado para el objetivo.
  • ÓPTIMO. Tiempo de paso un 10-15% inferior para el calculado.
  • REGULAR. Tiempo de paso un 10-15% por encima del tiempo de paso calculado
Es un análisis un tanto complejo si no se domina el Excel, pero relativamente sencillo si tenemos cierta habilidad con esta herramienta. No todo el mundo necesita estas referencias para correr una carrera, pero a ciertos atletas les da mucha confianza tener referencias. Eliminar incertidumbre al fin y al cabo. Además, cuando se buscan los límites en el rendimiento, una correcta estrategia es la que te permite sacar el 100% de tu estado de forma.
¿Te ha parecido correcto este análisis? ¿Conoces otras formas de calcular los tiempos de paso para las carreras de trail? ¿Crees que es necesaria una estrategia de este tipo para conseguir un óptimo rendimiento en las carreras de montaña?
*Los datos del post están obtenidos a partir de las clasificaciones de la CSP115 2012 para calcular el ritmo de mi atleta Carles Peris en la CSP115 2013.
Cómo preparar un Ultra Trail (II): un caso real

Cómo preparar un Ultra Trail (II): un caso real

por | Oct 7, 2013 | Entrenamiento

Cómo preparar un Ultra Trail: un caso real

Dentro de mi filosofía de entrenamiento tengo como prioritario el concepto Smart Training (Entrenamiento Inteligente). En inglés el término «smart» tiene muchas acepciones, entre ellas: inteligente, astuto, listo o elegante. De manera bastante generalizada, sobre todo en las pruebas de resistencia, se tiende a realizar (o «acumular» como a muchos les gusta llamar) un alto volumen de entrenamiento. Y ciertamente el volumen de entrenamiento aeróbico es el factor principal y determinante para el rendimiento final en este tipo de pruebas. Pero hay dos cosas que conviene saber: 1) la relación volumen entrenamiento/rendimiento no es lineal, y 2) existen otros factores que también influyen afectan (positiva o negativamente) a esa relación volumen/rendimiento.

Tras presentar una propuesta teórica de cómo preparar un Ultra Trail en el anterior post, quiero exponer un caso real de un Trail Runner AMATEUR. Cabe señalar que este entrenamiento ha funcionado con este atleta en concreto, porque hemos conseguido adaptarnos a las circunstancias individuales tanto biológicas como sociales, lo cual no quiere decir que copiar los entrenamientos sirva para otro atleta. Probablemente tampoco sirvan para este mismo atleta en la próxima preparación.

El caso real de Carles

Carles me proponía participar en el Ultra Trail Guara-Somontano, tras una muy buena preparación (similar a esta) para la CSP115. Una preparación en la que no hubo ni un mínimo incidente excepto el día de la prueba, un dolor de rodilla aparecido en el km60 que le obligó a retirarse en el km90 cuando proyectaba una nueva marca personal. Superado el problema, partíamos desde cero, con tan sólo 18 semanas por delante. Es muy poco tiempo si se empieza de cero (como norma general no recomiendo menos de 20 semanas), pero vista su experiencia en el trail y sus antecedentes, no me cabía duda de que lo conseguiría.

Las decisiones iniciales fueron las siguientes:

  • Establecer tres periodos de entrenamiento: 4 semanas BÁSICO – 10 semanas ESPECÍFICO – 4 semanas COMPETITIVO
  • Establecer 5 días de entrenamiento a la semana para garantizar el equilibrio entrenamiento/descanso, teniendo en cuenta su jornada laboral (que suma al entrenamiento y resta al descanso)
  • Todos los entrenamientos entre semana de una duración entre 1h y 2h, excepto las últimas 6 semanas en las que ocasionalmente han habido entrenamientos de 3h. Aprovechar fines de semana para realizar sesiones de más de 2h.
  • Una sesión de fuerza semanal para trabajo de CORE y TREN INFERIOR
  • Dar un peso importante al entrenamiento en bicicleta, dado que es una disciplina que ha entrenado durante años y en su caso hemos observado una gran transferencia.
  • Las únicas competiciones que realizará tras una semana de descarga serán las del periodo competitivo. Para el resto no bajaremos la carga de entrenamiento.

Gráfica del volumen de entrenamiento para el UTGS

Así pues, la estructura semanal que más se ha repetido ha sido:

  • MARTES: Fuerza + 1h bici
  • MIÉRCOLES: Carrera, entrenamiento interválico, trabajo aeróbico intenso o de potencia aeróbica, habitualmente con cuestas (total km sesión 10-15km)
  • JUEVES: Bici 30-60km con intervalos a ritmo umbral.
  • SÁBADO: Entrenamiento Trail entre 20km y 50km, en ocasiones con cambios de ritmo.
  • DOMINGO: Entrenamiento bici entre 50km y 140km, competiciones o trail 20-30km.

Esta estructura se ha ido adaptando en función de la fase de preparación, de semanas de competición, de la necesidad de hacer semanas de más volumen o de descarga.

Aquí os presento los totales realizados:

Tabla Totales entrenamiento UTGS

Hasta aquí lo que se refiere a los entrenamientos. Aparte de esto, un factor fundamental para el éxito ha sido la estrategia de carrera. El objetivo era terminar alrededor de las 15h, y personalmente siempre planteo una estrategia de menos a más (en un futuro contaré por qué). El ritmo tanto de salida como durante el transcurso de la carrera fue el adecuado, lo que le permitió terminar fuerte (relativamente) en el último tramo. El tiempo final en meta fue de 14:44:45.

Ha habido otros aspectos importantes que han ayudado a conseguir este reto:

  • La alimentación: lleva una dieta normal, que no hemos alterado en ningún momento porque hemos considerado completa, equilbrada y saludable, y la analítica sanguínea y sensaciones en ningún momento han dado indicios de un problema de falta de nutrientes o energía. No ha habido suplementación más allá de los geles energéticos y bebidas recuperantes durante y post entrenamiento.
  • La fisioterapia: ha acudido a masajes de descarga entre una y dos veces al mes.
  • La motivación: Ha estado siempre bien alta, y más cuanto más cerca estaba la competición.
  • El material: Más que ayudar, digamos que no ha dado ningún problema, que es lo máximo que se le puede pedir.

Conclusiones

  • Si hay algo a lo que atribuirle el mérito de esta preparación ha sido fundamentalmente a la disciplina, constancia, las ganas y la ilusión que Carles ha puesto en cada metro que ha corrido y pedaleado desde el día 1.
  • Carles ha no sólo ha cumplido con sus objetivos, sino que ha podido compaginar el entrenamiento sin alterar en exceso su vida diaria (también gracias a la paciencia de Aída), y sin ninguna lesión o problema que haya comprometido su salud.
  • Se pueden correr largas distancias decentemente sin hacer barbaridades entrenando, superando incluso las propias expectativas.
  • El efecto del entrenamiento cruzado puede ser muy positivo si se utiliza correctamente.
  • Entrenar lo mínimo (que no significa entrenar poco) reduce de forma importante el riesgo de lesión
  • Menos lesiones = más continuidad = más rendimiento
  • Todavía tenemos un buen margen de mejora porque sabemos que todavía queda «reserva de estímulos«, es decir, aún puede tolerar más carga semanal con buena asimilación y soportar un macrociclo más largo.
  • Para hacer todo esto no es necesario ser un genio de la ciencia y el entrenamiento, simplemente  hay que aplicar con sentido común los principios del entrenamiento.

Para terminar, simplemente darle la enhorabuena a Carles por su esfuerzo y las gracias por confiar en mí para guiar su preparación. Entrenar alguien tan entregado hace el trabajo muy fácil. Espero vuestros comentarios, observaciones y consejos.

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