por Vicente Úbeda | Feb 16, 2015 | Entrenamiento
De vuelta a casa trato de hacer balance de un fin de semana poco habitual por lo intenso, gratificante y satisfactorio que ha sido. El sábado prácticamente 12h de congreso y el domingo una carrera con un ambiente espectacular, todo en un entorno muy familiar y agradable y con la gran oportunidad de aprender e intercambiar experiencias con personas y profesionales muy interesantes. No desaproveché ni un segundo, así que voy a tratar de resumiros cómo fueron las distintas ponencias, muy equilibradas en cuanto a variedad y de gran calidad en cuanto a contenidos. Os dejo en primer lugar mi presentación y a continuación un extracto de las de mis compañeros.
VICENTE ÚBEDA: LA TÉCNICA DE CARRERA
En mi presentación, el objetivo no era definir la forma exacta de correr ni reproducir una batería de ejercicios, sino lo siguiente:
- Comprender qué fuerzas afectan a nuestro cuerpo durante el ciclo de carrera
- Conocer qué movimientos realizamos y para qué sirven con respecto a las fuerzas
- Entender cómo funciona el aprendizaje motriz
- Saber qué errores suelen ser los más frecuentes
- Aprender qué principios didácticos podemos utilizar para la enseñanza y corrección de la técnica
Pues aquí tenéis la presentación en concreto, todo de una manera muy esquemática y conceptual que luego pudimos desarrollar in situ y debatir de una manera muy fluida:
JUANJO LARROCHA
El primer ponente de la mañana fue Juanjo Larrotcha, un persona que desde el primer momento desprende humildad, amor por el deporte y respeto por la montaña. Como corredor, cuenta con un campeonato de España de UltraTrail en categoría de veteranos, y es un asiduo a los pódiums en las carreras por montaña. En su ponencia nos aportó un punto de vista íntimo sobre lo que significa para él correr y entrenar. Además compartió con nosotros un documental sobre la vida de Marco Olmo, un genuino y veterano corredor de montaña italiano del cual merece la pena conocer su historia y su humilde vida.
NACHO PÉREZ OLEA
Nacho es un joven Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, una mente inquieta por descubrir nuevos horizontes en el entrenamiento y el creador del portal MásQueEntrenar, donde publica interesantes artículos sobre entrenamiento. En esta ocasión nos mostró una visión muy ponderada y científica sobre el estado del debate en el barefoot y unas recomendaciones muy útiles a la hora de utilizar esta técnica al entrenar.
IVÁN ORTIZ
Iván Ortiz es actualmente uno de los corredores de montaña top en el panorama nacional, además de estar involucrado en un ilusionante proyecto de tecnificación de la Federación Andaluza de Montaña. Con Iván tuvimos la oportunidad de realizar un pequeño entrenamiento donde nos mostró unos pequeños trucos técnicos a la hora de afrontar tanto las subidas como las bajadas. Me agradó mucho ver un poco de su carácter observador, es un corredor reflexivo y que siempre trata de darle sentido a cada paso que da en la montaña. Todo un placer poder tratarle de cerca.
ARITZ URDANPILLETA
Aritz es ya un consagrado preparador físico y nutricionista que, si por algo destaca (currículum aparte), es porque ha sabido encontrar el punto de convergencia entre la investigación científica y la aplicación práctica, dos campos en los que ha trabajado de manera intensa y brillante. En sus conferencias y artículos siempre consigue darle un sentido práctico y didáctico a la información que presenta, y en esta hemos podido constatar algunas de sus grandes virtudes, como son una total seguridad en su trabajo además de una absoluta humildad profesional.
ADOLFO ARACIL
Adolfo fue el encargado de cerrar el congreso con una brillante ponencia sobre fisología del (¿o para?) el Trail Running. Tras una primera parte donde repasamos las bases fisiológicas del esfuerzo, hizo un repaso de los últimos (y escasos) estudios científicos en el ámbito de las carreras de montaña, haciéndonos reflexionar y mostrándonos no sólo los últimos avances sino todo lo que queda por descubrir.
Y por supuesto no voy a despedirme sin agradecer a los asistentes su interés, así como a la organización, muy en especial a Raúl Martos y el moderador José Ángel Sarrías su hospitalidad, predisposición y atención continua durante todo el fin de semana.
por Vicente Úbeda | Feb 7, 2015 | Entrenamiento
Justo dentro de una semana, el 14 de febrero de 2015, participaré en el II Congreso Específico para Corredores de Montaña que se celebrará previo a la carrera de Los Donceles Trail. En el congreso participaré como ponente hablando sobre la técnica de carrera, donde haré un repaso a:
- La mecánica de la carrera y el modelo técnico
- Factores que determinan la técnica de carrera individual
- Principales defectos técnicos a corregir
- Progresión didáctica para la mejora de la técnica de la carrera (teórica y práctica)
Lo mejor de todo es que tendré el honor de compartir escenario con grandes profesionales del entrenamiento y las carreras, como son:
- Juanjo Larrotcha. Campeón de España UltraTrail veterano 2014
- Nacho Pérez Olea. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
- Iván Ortiz. Atleta de montaña profesional y campeón de España de Trail
- Aritz Urdampilleta. Doctor en Ciencias del Deporte y Fisiologia y experto en nutrición deportiva.
- Adolfo Aracil Marco. Profesor de la Universidad Miguel Hernández de Elche experto en Fisiología.
Los que estéis interesados podéis inscribiros pinchando en este enlace, y podéis ver aquí abajo los horarios del congreso:
por Vicente Úbeda | Oct 27, 2014 | Entrenamiento
Tras más de dos años escribiendo, creo que por primera vez se ha generado un verdadero debate alrededor de un tema publicado. Más allá de tener alguno (o ningún comentario) el post ¿Por qué talonamos cuando corremos? ha despertado la curiosidad y la participación de lectores que han aportado su visión y su opinión. Como dije en esa ocasión, yo no tengo ni idea del motivo por el que sucede, simplemente tengo mis hipótesis basadas en mis conocimientos y experiencia, cosa de poco valor. Por eso hoy me dispongo a sintetizar otras opiniones volcadas en los comentarios (los cuales recomiendo leer completos) y a través del mail de algunos de los lectores.
Antonio Mayans
«En cuanto a por qué talonamos, me gustaría hacer una observación que es habitual en los debates: los niños cuando corren talonan menos que los adultos. Y si lo hacen tiende a ser un gesto imitado.
Una respuesta que se me ocurre es que aprendemos a talonar porque consideramos correr no como algo aislado de caminar, sino como un caminar más rápido. Los adultos caminan mucho más de lo que corren. Van por la calle caminando (lo que supone talonar) y cuando no pueden caminar corren, pero eso implica correr con un patrón muy similar al del caminar. No sé si era Gordon Pirie (un recordman de los 5000 metros en los años 50s) que decía “walking destroys running”. No creo que con eso quisiera decir que los atletas no debían caminar, pero sí que las grandes caminatas (algo muy habitual en el entrenamiento en los años 20s , en atletas como Nurmi y sus coetaneos) no favorecían nada al corredor. En el talonar hay algo de aprendido, algo de pereza, es un correr-caminar indefinido.» (ver comentario completo)
Juan R
«El argumento que también se ha citado y en realidad me hace pensar es que los niños talonan poco. Es cierto. Sin embargo, es cierto que los niños no tienen desarrollado su sistema motor, por tanto no son un paradigma biomecánico ni motriz. El sistema motor madura hasta casi los 15-18 años. Un niño cuando no talona corriendo a los 4 años tampoco puede usar con destreza sus dedos para hacer determinadas tareas, ni siquiera botar bien una pelota, ¿es por tanto eso lo más eficiente?. Como se puede ver, no todas las comparaciones y/o ejemplos son adecuados.» (ver comentario completo)
«Y respecto a eterno debate sobre el gasto energético, creo que en fisiología del ejercicio se pierde de vista la fisiología natural, y es que somos seres vivos. Por definición en física somos insoportables, es decir, vamos contra la entropía, gastamos energía para mantener un orden en la materia. Cualquier ser vivo, gasta energía y el gasto de energía es el factor que limita la vida.
Biológicamente hay muchos modelos animales que tiene diferentes estrategias de vida, pero todas conforman el gasto de energía. Aunque todas pretenden reservar el máximo de energía precisamente por su valor para la vida, la realidad es que reducir el gasto hace vulnerable a la especie.
Por tanto si para correr más es necesario gastar más en talonar, se hace. Pero repito, esto hay que mirarlo desde el punto de vista evolutivo y de fisiología de sistemas, no solo de fisiología del ejercicio, que dicho sea de paso, está enmarcada en la general y no al contrario.» (ver comentario completo)
Xose M
«Resumiendo: no creo que sea más natural correr de una forma u otra, si no que nos adaptamos a lo que hay. Y venimos mejor equipados de serie que para correr que las supuestas ventajas de la mayoría de zapatillas. Lo de “controlar la pronación”, la diferente altura de talón a punta, y la falta de flexibilidad son inventos recientes (décadas) por lo que si algo pudiese considerarse natural yo creo que sería el NO talonar. El control de la pronación y la amortiguación vienen de serie en todo el mundo (que no esté enfermo o tenga alguna discapacidad).
El aquiles y soleo sufren unas semanas (si eres bruto), pero por no haberlos utilizado, no porque no estén cualificados tras unos meses de fortalecimiento para soportar la carga. Pero hay mucho bruto y “ansias” que pretende cambiar de forma de correr en quince días.» (ver cometario completo)
Salvador Espinosa
«Hola,corro desde hace 34 años de 48 años , y vendo calzado técnico desde hace 21 , aparte de las modas pasajeras , el correr de una manera u otra depende de la fuerza para soportarlo . Primero queremos pensar que todos tienen esa fuerza para correr con la parte delantera del pie erguido e inclinado hacia delante durante dos horas. Y que unas zapatillas u otras lo van a solucionar¡¡¡.
Yo mido 1,70 y no pudo jugar de pivot de baloncesto y si lo hago sera en desventaja . Quiero decir que hay que trabajar la forma de correr y entre el minimalismo o correr descalzo y unas zapatillas de alta gama super amotiguadas hay termino medio.»
Santi Ruiz
«Talonar no es necesariamente malo, ya que si estás adaptado a hacerlo y llevas el calzado adecuado, puedes correr bien así. Pero eso es una cosa y otra muy distinta en decir que hemos evolucionado talonando para ahorrar energía. Eso es un disparate, en mi opinión claro. Hemos evolucionado para talonar si, pero desde que existe un tipo de calzado que pesa más por el talón y que enmascara el impacto contra el suelo. Es decir, desde hace ¿40 años? ¿Eso es evolución? La evolución es de millones de años. Si no es por ese tipo de calzado, no talonaría nadie, igual que no talona no un niño cuando aún no ha sido contaminado por el calzado y por la vida sedentaria (pierden la habilidad innata para correr).» (ver cometario completo)
por Vicente Úbeda | Oct 17, 2014 | Entrenamiento
No lo sé. Desconozco la verdad absoluta acerca de este asunto, pero desde mi formación y mi experiencia como entrenador y como diseñador de estudios biomecánicos de la carrera, voy a tratar de hacer una aproximación a los motivos por los que adoptamos una determinada forma de correr.
Variables que determinan la forma de correr
Existen numerosas variables que determinan nuestra forma de correr, entre ellas:
- Antropometría: Talla, peso, distribución de la masa, Longitud de segmentos, etc.
- Capacidades físicas: Fuerza (máxima, reactiva, explosiva…), resistencia, flexibilidad, velocidad.
- Caracterísiticas de nuestros tejidos: Resistencia a la tensión, orientación de la fibras, capacidad de elongación, elasticidad.
- Aprendizaje: Patrón de movimiento aprendido, tiempo de práctica, grado de interiorización/automatización del gesto.
- Entorno: Superficie del terreno, calzado.
Una cuestión de economía
Nuestro cuerpo, más bien nuestro cerebro que es quien recoge y procesa esta información, realiza sus cálculos y envía a nuestro cuerpo las ordenes para realizar un gesto determinado. ¿Por qué «ese» gesto y no otro? Pura cuestión de economía. Estamos diseñado para la supervivencia y, de manera instintiva, nuestro cerebro tratará de encontrar la forma de moverse que suponga menor coste energético (la energía era un bien escaso a lo largo de la mayor parte de nuestra evolución) y menor daño para nuestro organismo. Ejemplos:
- Si queremos desplazarnos a 6km/h, podemos decidir andar o trotar, es una cuestión voluntaria y consciente. Cuando hayan pasado 3h, aparezca la fatiga y empiece a desaparecer ese control voluntario de nuestro gesto, nuestro cuerpo adoptará la forma que menor coste energético tenga para él.
- Si nos duele una rodilla, tenemos un sistema nervioso que manda señales de dolor, lo cual nos hace cojear. Cojear es proteger la zona dañada de cargas excesivas, el cuerpo adopta esa forma por seguridad y para evitar daños mayores.
La supervivencia por encima de todo
Imaginemos el mismo caso de dolor en la rodilla, pero ahora aparece un león a la vuelta de la esquina. Nuestro cerebro interpreta que merece la pena destrozarse la rodilla si a cambio salimos vivos del encuentro. La economía se va al garete, ya sabéis, prima la supervivencia. Desatará una reacción hormonal, se producirá una descarga de adrenalina y seremos capaces de correr los 100m más rápidos de nuestra vida, lesionados y sin calentar.
Si el cuerpo ya es eficiente, ¿para qué cambiar?
Buena pregunta. Alguien que talona en el contacto con el suelo es porque, según las variables antes mencionadas, su cerebro interpreta que le resulta más eficiente talonar. Además, cuando más entrenas y repites un gesto, más eficiente se torna. Para mí, no se trata de cambiar la forma solamente, sino que consiste más bien en cambiar las variables. Mejorar nuestras capacidades físicas, trabajar para mejorar las caracterísiticas de nuestros tejidos, programar de nuevo nuestro patrón de movimiento (desaprender y aprender), e incorporar el material adecuado para hacerlo de la manera más adecuada.
Por eso el cambio de técnica es un proceso largo, porque requiere un aprendizaje motriz, una adaptación anatómica y una mejora de la fuerza, resistencia y flexibilidad. Y al principio eso te vuelve muy ineficiente, necesitas más esfuerzo para correr a un ritmo determinado, resistes menos tiempo, provocas sobrecargas en ciertos grupos musculares. Solo con el trabajo concienzudo y el paso del tiempo te vuelves más eficiente. Y no siempre ocurre así, por lo que generalizar sobre lo adecuado de una determinada técnica de carrera y homogeneizar la forma de correr es un error.
por Vicente Úbeda | Oct 8, 2014 | Entrenamiento
Las lesiones no traumáticas se producen cuando alguno de nuestros tejidos (músculos, tendones, fascias, huesos, etc.) soportan tensiones o cargas repetidas que superan su máxima tolerancia. La respuesta puede ser desde una inflamación hasta la rotura de estos tejidos. El origen de estas sobrecargas puede ser variado:
- Defectos anatómicos: Hiperlordosis lumbar, piernas excesivamente en varo o en valgo, pie plano, acortamiento tríceps sural…
- Déficits de fuerza en grupos musculares determiado o músculos que cumplen una función concreta en la carrera.
- Errores técnicos: Gestos que no respeten los ejes y trayectorias óptimos de movimiento par que las fuerzas se trasmitan adecuadamente.
Estas tres variables están relacionadas entre ellas, es decir, la falta de fuerza de un cierto músculo o grupo muscular puede provocar un error técnico, o un error técnico puede que haya desencadenado una adaptación anatómica que pueda poner suponer un riesgo de lesión.
En el Instituto de Biomecánica hemos podido aprendener, probar y experimentar con tratamientos que van desde la ortopedia o la fisioterapia hasta el ejercicio en forma de estiramientos, fortalecimiento o cambios técnicos que permitan sobrecargar menos las estructuras lesionadas. Este es un ejemplo de un deportista, no corredor, pero cuya profesión le exige correr casi a diario, al cual hemos sometido a un trabajo de fortalecimiento y mejora técnica.
Desde nuestra experiencia profesional, podemos ofrecer algunos puntos importantes a tener en cuenta:
- El cambio a una técnica de carrera más «ortodoxa» no siempre es la solución a los problemas. Es más, para determinadas patologías es incluso contraproducente, al menos durante el periodo donde la lesión aún está latente. No es la panacea.
- El cambio de técnica supone un cambio en el esfuerzo soportado por todos los tejidos. Esto, si no se hace de una manera planificada y progresiva, puede suponer un riesgo de dañar estructuras que no están preparadas para trabajar de la manera que se les exige.
- Los tratamientos más eficaces habitualmente son los que combinan varias técnicas, ya sean ortopedia, fisioterapia o ejercicio.
- Un cambio de técnica supone irremediablemente un empeoramiento temporal del rendimiento. Con el tiempo suficiente y el trabajo adecuado, esos cambios pueden mejorar la eficiencia del gesto a medio-largo plazo.
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