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La fatiga

La fatiga

El otro d铆a me preguntaba 驴qu茅 es la fatiga? Y aunque las circunstancias me impidieron encontrar una respuesta, creo que hoy puedo dar una explicaci贸n un poco m谩s precisa. Todos la hemos sentido al entrenar, al competir, todos tememos ese momento en el que queremos y no podemos, as铆 que vamos a intentar explicar por qu茅 sucede esto, y si podemos hacer algo por evitarlo o minimizarlo.

La fatiga: bases fisiol贸gicas y t茅cnicas de recuperaci贸n

Definici贸n de fatiga

Seg煤n Fern谩ndez-Garc铆a y Terrados (2004) la fatiga deportiva es el estado en el聽que el deportista no puede mantener el nivel de聽rendimiento o entrenamiento esperado. Debemos entender que la fatiga imposibilita generar la fuerza requerida en un momento dado, lo cual no parece bueno, pero es una fase necesaria en el proceso de adaptaci贸n.

Aunque en la mayor铆a de ocasiones sea muy evidente reconocer cuando aparece la fatiga, podemos identificarla en numerosas situaciones, por ejemplo cuando en un mismo periodo (un entrenamiento, o unas pocas semanas):

  • No puedo mantener la velocidad
  • No puedo mover los mismos kilos
  • No resisto en mismo tiempo
  • No soy capaz de ejecutar de forma t茅cnicamente correcta los mismos movimientos

Tipos de fatiga

Existen diferentes mecanismo y manifestaciones de la fatiga, si la relacionamos con el tiempo de aparici贸n y regeneraci贸n, podemos tomar un cuadro muy ilustrativo de Garc铆a-Bataller para explicarlo:

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PLANIFICACI脫N TIPO DE FATIGA AFECTACI脫N REGENERACI脫N
Sesi贸n (entrenamiento) AGUDA Local 鈥﹐ 鈥ゞeneral Horas/d铆as
Microciclo (semana) SOBRECARGA Signos psicof铆sicos generales Semanas
Mesociclo (3 贸 m谩s semanas) SOBRE-ENTRENAMIENTO Cambios 鈥﹎etabo虂licos,鈥 neuro鈥恊ndocrinos鈥 y鈥 si虂ntomas 鈥﹍ocales Meses

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Tambi茅n podemos distinguir la fatiga en funci贸n de su localizaci贸n en nuestro organismo, distinguiendo entre:

  • Fatiga central: Es aquella que se produce por encima de la placa motora (o uni贸n neuromuscular), es decir, en el cerebro o el sistema nervioso. Las causas pueden asociarse a la motivaci贸n o a un fallo en la activaci贸n neuronal, ya sea por problemas con los neurotransmisores u otros.
  • Fatiga perif茅rica: Es aquella que se produce por encima de la placa motora, fundamentalmente en los m煤sculos.

Mecanismos de la fatiga

Los principales mecanismos, desde el punto de vista deportivo ser铆an:

  1. Deplecci贸n de sustratos: Cuando se agotan nuestras reservas energ茅ticas o algunos elementos implicados en la contracci贸n musucular como el sodio, potasio y calcio.
  2. Ac煤mulo de metabolitos: Igual que el humo de un coche tras la carburaci贸n, cuando 芦quemamos禄 los sustratos para producir energ铆a se generan unas sustancias como los hidrogeniones, f贸sforo inorg谩nico o amoniaco que inhiben la contracci贸n muscular.
  3. Ac煤mulo de temperatura:聽Aumenta鈥 la 鈥ヽoncentraci贸n 鈥ヾe鈥 lactato, una鈥 depleccio虂n 鈥﹎a虂s 鈥﹔谩pida 鈥ヾel 鈥ゞluc贸geno, deshidrataci贸n, etc, y todas sus consecuencias que eso acarrea.
  4. Da帽o muscular post-ejercicio: Las continuas contracciones, sobre todo en ejercicios d贸nde existe impacto y las contracciones exc茅ntricas se hacen m谩s evidentes, provocan un da帽o en el tejido celular de los m煤sculos que repercute en el rendimiento.
  5. Alteraciones inmunol贸gicas: El stress f铆sico y psicol贸gico produce una inmunodepresi贸n (bajada de las defensas en lenguaje llano) que nos hace m谩s susceptibles a multitud de problemas, infecciones, etc…
  6. Alteraciones hormonales:聽Las 鈥﹉ormonas 鈥﹕on 鈥﹍as encargadas 鈥ヾe 鈥﹎antener鈥 el鈥〆quilibrio 鈥ヾe anabolismo/catabolismo, si este no est谩 bien regulado comienzan a aparecer s铆ntomas de toda 铆ndole, f铆sicos y psicol贸gicos.

La recuperaci贸n de la fatiga

La recuperaci贸n de la fatiga se realiza聽muchas veces por medio de complejos procesos de聽s铆ntesis proteica. Podemos favorecer esos procesos si aplicamos t茅cnicas y estrategias que lo faciliten como:

  • Descanso: Es otra parte fundamental del proceso de adaptaci贸n anteriormente mencionado, tan importante como el entrenamiento. Dormir m谩s tiempo, entrenar menos, realizar menos actividades estresantes, etc, ayudan a recuperarse m谩s r谩pidamente de la fatiga.
  • Nutrici贸n: Evidentemente, nuestro cuerpo necesita un aporte de energ铆a y elementos para regenerar nuestros tejidos y que todos los sistemas funcionen correctamente, y eso solo se puede aportar mediante la alimentaci贸n. La dieta, la suplementaci贸n antes-durante-despu茅s del esfuerzo mediante las t茅cnicas adecuadas puede ayudarnos a una mejor recuperaci贸n.
  • Cuantificaci贸n de las cargas: Ya que el entrenamiento es el causante de la fatiga, un correcto control de las cargas nos va a permitir predecir estados de fatiga excesiva, planificar mejor los descansos y reaccionar ante los primeros s铆ntomas que nos alerten de un sobreentrenamiento.
  • Fisioterapia: Las terapias f铆sicas, aunque no todas tengan un soporte cient铆fico evidente a sus espaldas, tambi茅n son ampliamente utilizadas, como los masajes de descarga, electroestimulaci贸n, crioterapia, etc…
  • Psicolog铆a: Nuestra actitud/mentalidad/motivaci贸n ante el entrenamiento y la vida en general tambi茅n tiene una gran influencia no s贸lo en la capacidad de resistir a la fatiga durante el esfuerzo, sino en los complejos procesos neurol贸gicos y hormonales, ya que las emociones provocan cambios qu铆micos en nuestro organismo (os recomiendo la visualizaci贸n de esta fant谩stica charla TEDx). Si son positivas, los cambios tambi茅n ser谩n positivos. Dentro de la psicolog铆a tambi茅n podemos encajar la toma de decisiones, es decir, saber cuando exigirnos m谩s y cuando decir basta y tomarnos un descanso, aunque el plan diga lo contrario.
El control de la fatiga es algo tremendamente complejo, pero si logramos identificar qu茅 tipo de fatiga estamos acusando en cada momento podremos actuar sobre ella y evitar una mala adaptaci贸n, un pobre rendimiento y el temido S铆ndrome de Sobreentrenamiento.