Correr relajado

por Vicente Úbeda | Dic 23, 2013 | Entrenamiento

Ayer fue un día de esos en los que uno se pregunta: ¿por qué no hacemos las cosas más fáciles? Cristina tenía un entrenamiento de 3×3000 con 3′ de recuperación. Un entrenamiento muy largo para ella. En este tipo de entrenamientos no suelo indicarle ningún ritmo en concreto, o le señalo un ritmo de referencia mucho más fácil del que sé que ella puede hacer. Se había levantado muy cansada, arrastraba una buena fatiga de una semana con muchos y muy buenos entrenamientos y estaba reventada. Así pues, le dije que empezara a 3:40/km y que terminara el entrenamiento y punto.

Medimos un circuito de 1500m en la Charca del Casar de Cáceres y nos pusimos al tajo. Le acompaño los primeros 600-800m de cada vuelta y la veo bien. En el tiempo que estoy parado recuperando la miro, la observo, la estudio… y la veo corriendo fácil, con soltura, relajada. Tiempos finales las tres series entre 3:30 y 3:24. Más rápido que alguna de las últimas competiciones que ha hecho en las pasadas semanas.

Del entrenamiento de ayer sacamos una gran lección:

• Focalizar la atención en el ritmo = tensión, preocupación, bloqueo = el ritmo decae
• Focalizar la atención en la relajación = soltura, facilidad, fluidez, amplitud = el ritmo sale

Cada semana le recuerdo que el ritmo es una consecuencia de todo lo que hacemos, no es un objetivo en sí mismo. Bueno, será un objetivo cuando consiga dominar de forma automática e inconsciente todo lo que estamos aprendiendo, cuando correr bien sea algo «natural». Pero de momento pensar en la velocidad de carrera o en las rivales contra las que corre no ha hecho más que hacerle correr peor, más rígida, más sentada, más tosca y, por tanto, más lenta.

La importancia de la relajación al correr

La relajación es algo que no se puede medir, incluso me vería en serias dificultades para definir de una manera más o menos precisa la relajación al correr. Pero la relajación es fundamental para un óptimo rendimiento. Es algo que se nota, que se ve desde fuera y se siente desde dentro. Pensad en los grandes atletas de la historia, no sólo hacen cosas increíbles sino que además parece que lo hacen fácil. Los mejores fondistas son capaces de llevar ritmos de 2:40/km sin las más mínima sensación de crispación ni de forzar el gesto.

Esta claro que para desplazar nuestro cuerpo necesitamos gestos poderosos que nos impulsen zancada a zancada. Sin embargo, acumular cierta tensión en los brazos, hombros cuello, espalda, etc, no nos beneficia en absoluto, ya que esa tensión tiene diversas consecuencias. Por una parte un gasto energético innecesario, cualquier contracción requiere de energía y una excesiva tensión en músculos que no intervienen (al menos de forma directa) en la carrera pueden producir una fatiga totalmente innecesaria.

Por otra parte, esos «acortamientos» innecesarios provocan rigidez en el cuerpo y, en numerosas ocasiones, una reducción de la amplitud de los gestos, un «encogimiento» que puede derivar en una cadera más baja, por tanto un radio de proyección de nuestro CdG menor y menor amplitud de zancada, menor amplitud de braceo, rotaciones innecesarias, etc.

¿Cómo correr relajado?

Esta es una buena pregunta, ya que si cuesta explicar con exactitud lo que es, mucho más el hecho de querer mejorarlo. Como habréis observado, no existe mucha ciencia en lo previamente escrito y mis estrategias para trabajar este aspecto se basan solamente en la experiencia y el ensayo-error. Algunos consejos que podría ofrecer son:

• Trabajar la relajación de hombros-brazos-cuello con ejercicios de técnica de carrera
• Empezar con ejercicios muy sencillos, primero sin desplazamiento, luego con desplazamientos a baja velocidad y luego con desplazamientos a velocidad normal
• Trabajar muchos ejercicios de coordinación que obliguen a diferenciar distintos segmentos y grupos musculares. Aprender a «segmentar» nuestro cuerpo nos ayudará a poder correr rápido y relajado.
• Indicaciones durante la carrera, primero a baja velocidad y progresivamente a mayor velocidad.
• No excederse en las pautas para no saturar y llegar al bloqueo por exceso de focalización en este aspecto.
• No pretender corregir este aspecto a corto plazo, dejar correr «libre» al atleta de vez en cuando, sobre todo en los trabajos más específicos, a pesar de que no mantenga una buena relajación.

Una vez expuesto todo, me gustaría contar con vuestra opinión: ¿Cuales serían vuestros consejos para correr relajado? ¿Creéis que es algo fácil o difícil de conseguir? ¿Tiene tanta importancia como parece?