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Correr un Ultra no es una broma

Correr un Ultra no es una broma

Hace no muchas semanas escribí un post sobre la dificultad de correr más rápido o correr más tiempo. Me gustó especialmente escribirlo porque generó cierto debate entre algunos de mis allegados, algunos que estaban en contra y otros que apoyaban mi opinión, y tuvimos buenas dosis de conversación y de sana controversia. Casualmente, durante esta última semana he vivido tres situaciones que me han dejado este post prácticamente hecho, y que viene muy al hilo de que acabo de mencionar.

La dificultad de enfrentarse a una prueba de ultra resistencia

Fotografía de Flickr © por Robin McConell Bajo Licencia CreativeCommons BY-NC-SA 2.0 (2014)

La primera situación ha surgido al regresar a mi pueblo esta Semana Santa. Cada día me sorprendo más cuando veo que el club de running tiene cada vez más miembros, como el triatlón y el de ciclismo. Todavía recuerdo cuando empecé a correr hace 12 años, era el único, quizá había un par más, pero a mí la gente me miraba raro y mis amigos me trataban poco menos que como a un loco. Ahora llego y en las calles solo hay runners, voy a tomarme un café al bar y los «jubilaos» ya no hablan de fútbol si no de las competiciones de los chavales del pueblo: si este ha quedado en tal puesto en esta carrera, si al otro le ha ganado uno que nunca le ganaba, etc. Esta situación ha generado que gente que durante años (o décadas) ha permanecido completamente sedentaria y alejada de buenos hábitos empiece a correr y… a hacer ultras. En pocos meses de práctica muchos ya están inscritos a la Marató i Mitja que va desde Castellón a la cima del Peñagolosa (63km/+3045/-1833), sin suficiente experiencia previa y en ocasiones sin suficiente preparación.

La segunda situación viene a través de un corredor que solicitaba mi ayuda para prepararle. Me contaba que estaba saliendo de una lesión, que esta semana terminaba con las sesiones de fisioterapia y necesitaba ayuda para llegar a un Ultra Trail ¡en 5 semanas! Le aconsejé que renunciara a esa carrera y le  expliqué que no era lo más sensato tratar de terminar una carrera así en tan poco tiempo. Como profesional no puedo responsabilizarme de un caso así porque no tengo la mínima garantía de que esto no atente contra uno de mis principios más fundamentales: la seguridad y la protección de la salud. Le ofrecí mi ayuda para futuros retos, pero dejé bajo su criterio el correr o no en esta carrera.

Y la tercera y quizá más impactante situación, fue un señor al que le realizamos un estudio biomecánico de la carrera. Preguntándole sobre sus antecedentes e historial deportivo, nos comentó que entrenaba 3 días a la semana y solía hacer un rodaje de 8km. Era un señor normal, de mediana edad, sano pero sin unas capacidades atléticas fuera de la media de la población normal. Lo curioso es que un año se le ocurrió correr la Transgrancanaria ¡sin prepararla! Siguiendo su rutina de 8km 3 veces a la semana. La terminó, pero lo que no sabe es cómo. Ni cuánto le costó recuperarse.

Las conclusiones que extraigo de todo esto son varias:

  • Me reafirmo en mi idea de que es más fácil correr cada vez 1 kilómetro más, que 1 segundo más rápido. Ahí está la prueba de lo poco que hace falta preparase para conseguirlo.
  • Que mucha gente se precipita a la hora de enfrentarse a carreras de largas distancias. Siempre digo que cada cual lo que le plazca, faltaría más, y que cualquier persona sana y con una correcta preparación puede hacerlo. Pero la forma más segura, con menor impacto negativo para la salud y con la que más garantías de futuro hay es siguiendo una correcta progresión, tanto en el entrenamiento como en las competiciones.
  • Que mucha gente no es ni siquiera consciente de a lo que se va a enfrentar cuando se apunta a un Ultra Trail (o incluso un maratón de asfalto). Ni el impacto que tiene en su organismo un esfuerzo semejante, ni de la exigencia de la preparación, ni de la dificultad de la propia carrera y los peligros que entraña aparte de la propia distancia (calor/frío, accidentes, deshidratación, etc.)
  • Que un entrenamiento adecuado no sólo sirve para mejorar tu rendimiento en carrera, también eliminas riesgos innecesarios y garantiza una mejor recuperación post-competición.
Por tanto, y ya no sólo como consejo profesional sino personal:
  1. Infórmate bien de lo que es un Ultra Trail, que todos tus amiguetes lo hagan no significa que sea una cosa fácil.
  2. Espera el tiempo necesario para debutar, foguéate primero en distancias más cortas y adquiere la experiencia suficiente. Da igual si tardas un año, dos o cinco, carreras hay cada fin de semana.
  3. Hazte un buen reconocimiento médico antes de empezar la preparación.
  4. Puedes entrenar por tu cuenta, pero eso exige tener unos conocimientos mínimos sobre entrenamiento y realizar una planificación sensata si no quieres estar haciendo locuras y maltratando tu cuerpo. Si tienes dudas habla con un entrenador profesional, la inversión merece la pena cuando hablamos de una prueba extrema
  5. Prepara tu carrera con tiempo, no bastan unas pocas semanas, esto es un proceso de meses.
Cómo preparar un Ultra Trail (II): un caso real

Cómo preparar un Ultra Trail (II): un caso real

Cómo preparar un Ultra Trail: un caso real

Dentro de mi filosofía de entrenamiento tengo como prioritario el concepto Smart Training (Entrenamiento Inteligente). En inglés el término «smart» tiene muchas acepciones, entre ellas: inteligente, astuto, listo o elegante. De manera bastante generalizada, sobre todo en las pruebas de resistencia, se tiende a realizar (o «acumular» como a muchos les gusta llamar) un alto volumen de entrenamiento. Y ciertamente el volumen de entrenamiento aeróbico es el factor principal y determinante para el rendimiento final en este tipo de pruebas. Pero hay dos cosas que conviene saber: 1) la relación volumen entrenamiento/rendimiento no es lineal, y 2) existen otros factores que también influyen afectan (positiva o negativamente) a esa relación volumen/rendimiento.

Tras presentar una propuesta teórica de cómo preparar un Ultra Trail en el anterior post, quiero exponer un caso real de un Trail Runner AMATEUR. Cabe señalar que este entrenamiento ha funcionado con este atleta en concreto, porque hemos conseguido adaptarnos a las circunstancias individuales tanto biológicas como sociales, lo cual no quiere decir que copiar los entrenamientos sirva para otro atleta. Probablemente tampoco sirvan para este mismo atleta en la próxima preparación.

El caso real de Carles

Carles me proponía participar en el Ultra Trail Guara-Somontano, tras una muy buena preparación (similar a esta) para la CSP115. Una preparación en la que no hubo ni un mínimo incidente excepto el día de la prueba, un dolor de rodilla aparecido en el km60 que le obligó a retirarse en el km90 cuando proyectaba una nueva marca personal. Superado el problema, partíamos desde cero, con tan sólo 18 semanas por delante. Es muy poco tiempo si se empieza de cero (como norma general no recomiendo menos de 20 semanas), pero vista su experiencia en el trail y sus antecedentes, no me cabía duda de que lo conseguiría.

Las decisiones iniciales fueron las siguientes:

  • Establecer tres periodos de entrenamiento: 4 semanas BÁSICO – 10 semanas ESPECÍFICO – 4 semanas COMPETITIVO
  • Establecer 5 días de entrenamiento a la semana para garantizar el equilibrio entrenamiento/descanso, teniendo en cuenta su jornada laboral (que suma al entrenamiento y resta al descanso)
  • Todos los entrenamientos entre semana de una duración entre 1h y 2h, excepto las últimas 6 semanas en las que ocasionalmente han habido entrenamientos de 3h. Aprovechar fines de semana para realizar sesiones de más de 2h.
  • Una sesión de fuerza semanal para trabajo de CORE y TREN INFERIOR
  • Dar un peso importante al entrenamiento en bicicleta, dado que es una disciplina que ha entrenado durante años y en su caso hemos observado una gran transferencia.
  • Las únicas competiciones que realizará tras una semana de descarga serán las del periodo competitivo. Para el resto no bajaremos la carga de entrenamiento.

Gráfica del volumen de entrenamiento para el UTGS

Así pues, la estructura semanal que más se ha repetido ha sido:

  • MARTES: Fuerza + 1h bici
  • MIÉRCOLES: Carrera, entrenamiento interválico, trabajo aeróbico intenso o de potencia aeróbica, habitualmente con cuestas (total km sesión 10-15km)
  • JUEVES: Bici 30-60km con intervalos a ritmo umbral.
  • SÁBADO: Entrenamiento Trail entre 20km y 50km, en ocasiones con cambios de ritmo.
  • DOMINGO: Entrenamiento bici entre 50km y 140km, competiciones o trail 20-30km.

Esta estructura se ha ido adaptando en función de la fase de preparación, de semanas de competición, de la necesidad de hacer semanas de más volumen o de descarga.

Aquí os presento los totales realizados:

Tabla Totales entrenamiento UTGS

Hasta aquí lo que se refiere a los entrenamientos. Aparte de esto, un factor fundamental para el éxito ha sido la estrategia de carrera. El objetivo era terminar alrededor de las 15h, y personalmente siempre planteo una estrategia de menos a más (en un futuro contaré por qué). El ritmo tanto de salida como durante el transcurso de la carrera fue el adecuado, lo que le permitió terminar fuerte (relativamente) en el último tramo. El tiempo final en meta fue de 14:44:45.

Ha habido otros aspectos importantes que han ayudado a conseguir este reto:

  • La alimentación: lleva una dieta normal, que no hemos alterado en ningún momento porque hemos considerado completa, equilbrada y saludable, y la analítica sanguínea y sensaciones en ningún momento han dado indicios de un problema de falta de nutrientes o energía. No ha habido suplementación más allá de los geles energéticos y bebidas recuperantes durante y post entrenamiento.
  • La fisioterapia: ha acudido a masajes de descarga entre una y dos veces al mes.
  • La motivación: Ha estado siempre bien alta, y más cuanto más cerca estaba la competición.
  • El material: Más que ayudar, digamos que no ha dado ningún problema, que es lo máximo que se le puede pedir.

Conclusiones

  • Si hay algo a lo que atribuirle el mérito de esta preparación ha sido fundamentalmente a la disciplina, constancia, las ganas y la ilusión que Carles ha puesto en cada metro que ha corrido y pedaleado desde el día 1.
  • Carles ha no sólo ha cumplido con sus objetivos, sino que ha podido compaginar el entrenamiento sin alterar en exceso su vida diaria (también gracias a la paciencia de Aída), y sin ninguna lesión o problema que haya comprometido su salud.
  • Se pueden correr largas distancias decentemente sin hacer barbaridades entrenando, superando incluso las propias expectativas.
  • El efecto del entrenamiento cruzado puede ser muy positivo si se utiliza correctamente.
  • Entrenar lo mínimo (que no significa entrenar poco) reduce de forma importante el riesgo de lesión
  • Menos lesiones = más continuidad = más rendimiento
  • Todavía tenemos un buen margen de mejora porque sabemos que todavía queda «reserva de estímulos«, es decir, aún puede tolerar más carga semanal con buena asimilación y soportar un macrociclo más largo.
  • Para hacer todo esto no es necesario ser un genio de la ciencia y el entrenamiento, simplemente  hay que aplicar con sentido común los principios del entrenamiento.

Para terminar, simplemente darle la enhorabuena a Carles por su esfuerzo y las gracias por confiar en mí para guiar su preparación. Entrenar alguien tan entregado hace el trabajo muy fácil. Espero vuestros comentarios, observaciones y consejos.

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