Seleccionar página
¿Es tan importante la periodización del entrenamiento?

¿Es tan importante la periodización del entrenamiento?

Si hay algo que me gusta (y creo que también a muchos colegas de profesión), es hacer planificaciones de la temporada de entrenamientos. Abrir un excel, numerar las semanas, colocar las competiciones principales, establecer los periodos y trazar la dinámica de las cargas con diferentes colores. Todo muy bonito. Con el tiempo, me he dado cuenta de lo inútil que es perder demasiado tiempo con estas cosas. No es que no considere que haya que planficar, ojo, sino que es un error hacerlo de la manera en a la que estamos acostumbrados, entrenado en demasiados detalles y haciendo previsiones que nunca se cumplen.

Así pues, hace unos días empecé a esbozar este artículo donde me cuestionaba la utilidad de la planificación y periodización de la temporada, el cual pensaba publicar hoy mismo. Sin embargo, me he visto sorprendido no por uno, sino por dos artículos sobre la periodización del entrenamiento durante el fin de semana, casualmente ambos bastante disruptivos y que vienen a explicar mucho mejor de lo que yo podría hacerlo lo que opino sobre esta práctica.

En el primero de ellos, Periodization – Myths & Reality, A Coaches Perspective escrito por Vern Gambetta, una de las ideas con las que más identificado me siento respecto a la comprensión del entrenamiento es que considera que la clave es la organización del entrenamiento basada en unos sólidos principios pedagógicos. Uno de los argumentos que esgrime para rechazar la periodización clásica de los modelos soviéticos (que todavía hoy está fuertemente consolidada), es que la literatura al respecto tiene un importante sesgo por la utilización de drogas de manera sistemática en aquel contexto, básicamente la periodización suelen ser ciclos de dopaje. Hoy en día, lo que se considera importante es la temporalización entre los estímulos de entrenamiento y la interacción entre unos y otros.

En la práctica, cuanto más largo sea el periodo que queramos planificar, menos aplicabilidad tendrá el plan. Por eso, lo importante no es tanto tener una detallada planificación anual o mensual, sino focalizar nuestra atención y esfuerzos en la programación del microciclo y las sesiones individuales de entrenamiento para hacer de la planficiación algo práctico y efectivo.

Wayne Goldsmith publicó otro artículo titulado Coaching without periodisation (aquí la segunda parte) donde también cuestionaba la utilidad práctica de la periodización. En este caso, el principio fundamental al que apunta es que la única cosa por encima de todo sobre la que hay que basar la filosofía del entrenamiento es asegurarse de que cada entrenamiento sea diseñado para que cada atleta reciba el estímulo perfecto en ese mismo momento. Si este es nuestro objetivo, entonces planificar días, semanas y meses no sólo es una locura, sino que bordea la irresponsabilidad. Goldsmith propone  la siguiente alternativa:

  • Coach (Entrena)
  • Observe (Observa)
  • Assess (Evalúa)
  • Create (Crea)
  • Help (Ayuda)

Para evitar malinterpretaciones de todo esto, quiero hay que aclarar que ni los autores ni yo estemos en contra de la planificación o la peridización, sino que la forma en la que se concibe de manera tradicional no resulta óptima y que existen otras vías para alcanzar el máximo potencial de los atletas. Como dije en otra ocasión, un plan de entrenamiento es una mentira necesaria, ya que lo importante no es el plan, sino el atleta. Los planes están para cambiarlos, así que no conviene perder más tiempo del necesario en ellos.

¿Se contempla siempre el trabajo a largo plazo para los corredores aficionados?

¿Se contempla siempre el trabajo a largo plazo para los corredores aficionados?

En el deporte cuando hablamos del trabajo a largo plazo nos viene a la cabeza aquel que se realiza con atletas jóvenes que están en fase de formación o los atletas de élite que buscan participar en grandes campeonatos. Pensar a largo plazo en estos casos es algo necesario porque los progresos y adaptaciones del organismo al entrenamiento son lentas y no puede alcanzarse el máximo potencial de un día para otro, ni siquiera de un año para otro.
En cambio, el atleta aficionado no suele tener esa visión largoplacista del entrenamiento. Sí, quizá tenga pensado proponerse mayores retos en temporadas posteriores, pero habitualmente es porque no le caben en el calendario de la temporada en curso. En muchas ocasiones el mayor objetivo que tiene uno es la carrera que disputará el próximo fin de semana, tratando de dar lo máximo en cada una de ellas sin tener en cuenta qué viene después. En mi opinión esto no es el mejor de los planteamientos por las siguientes razones:
  • Nuestro cuerpo no puede estar durante toda la temporada en máximo rendimiento. Esto va de adaptación, progresión y ciclos.
  • Querer competir bien con mucha frecuencia perturba la preparación para los objetivos principales. Para preparar adecuadamente una carrera hay que entrenar mucho y para competir bien hay que descansar mucho. Ambas cosas no pueden ser simultáneas.
  • Para obtener un rendimiento muy alto hay que ser capaz de tolerar grandes cantidades de entrenamiento específico, sin embargo muchos corredores carecen de entrada de unas capacidades y habilidades básicas (llámense técnica, fuerza, resistencia muscular, estabilidad articular, etc.) que les permitan tolerar esas cargas. Precipitarse con una preparación altamente específica implica por una parte adelantar la fase de estancamiento del rendimiento y por otra parte también estar sometido a mayor riesgo de lesión.
En mi caso, cuando empiezo a trabajar con un nuevo atleta por supuesto que para mí es una prioridad cumplir con sus objetivos, pero mi filosofía se basa más en el aprendizaje continuo y el desarrollo a largo plazo. Aunque no sea una regla fija y matemática, siempre suelo obtener mejores resultados en la segunda temporada con mis atletas que en la primera, quizá porque se adaptan bien a estímulos más fuertes sustentados por un trabajo asimilado durante la temporada anterior. Mis recomendaciones para que un atleta tenga un buen desarrollo a largo plazo:
  • prudente al principio, hay gente que llega extra-motivada por la novedad de tener un entrenador o el cambio de metodología, pero es difícil que ese estado de euforia y motivación se mantenga a esos niveles durante meses o años. Primero conoce al atleta aplicando cargas que estimes que están ligeramente por debajo de su capacidad máxima, y a medida que observes su respuesta ve acercándote a ese inconcreto punto donde está el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. Dando cera desde el principio puede dar resultados a corto plazo en el mejor de los casos, o puedes lesionarlo a las primeras de cambio en el peor.
  • Empieza por métodos y entrenamientos simples, ve dándole más complejidad cuando el atleta conozca la metodología, domine los ritmos y cargas y necesite de más estímulos.
  • Ya hemos dicho que un atleta no puede estar en su 100% de forma de manera permanente. Mi experiencia me dice que el mejor estado de forma coincide siempre cuando la motivación se ha mantenido alta durante un largo periodo de tiempo. Y esa motivación viene cuando el atleta entrena con continuidad y buenas sensaciones. No se las quites.
  • Aplica la variedad al entrenamiento, tenemos diferentes formas de trabajar las mismas capacidades, siempre podemos encontrar recursos para evitar el estancamiento o el bloqueo mental ante ciertos entrenamientos. Cambiar de superficie, de circuitos, alternar distancias como 10×800, 8×1000  ó (3×1200+2×1000+3×800), son entrenamientos muy similares para trabajar una misma capacidad sin aburrir al atleta.

Si tenéis algunos consejos o prácticas para que a los atletas les entre en la cabeza el trabajo a largo plazo, por favor, hacédmelo saber 😉

¿Qué es un plan de entrenamiento?

¿Qué es un plan de entrenamiento?

Dedico muchas horas a realizar planes de entrenamiento. En uno de mis post recientes publicaba un gráfico con las estrategias para un corredor de fondo y llevo desarrollando este tipo de planes durante años. Sin embargo, una de mis experiencias más enriquecedoras como entrenador, el entrenamiento de Cristina Jordán, me permite ir aprendiendo mucho más sobre el tema.

El plan de entrenamiento es un elemento flexible

Ayer mismo debíamos hacer (según mi plan) un entrenamiento interválico a ritmo de 10k. Veníamos de una semana con mucha carga de entrenamiento, con un viaje en medio, tras un entrenamiento de fuerza muy intenso el día previo y con una noche con menos horas y peor calidad de sueño de lo normal. Nos levantamos, le digo el entrenamiento, Cristina se pone las zapatillas y se dispone a salir. La noto rara. Le pregunto si está bien, si está cansada de ayer. Me dice que no, que está bien y que si acaso va un poco más lento si no se encuentra al 100%. Insisto, le vuelvo a preguntar si se encuentra bien. Me responde que sí, que puede entrenar. No me convence, la siento en el sofá, me pongo a su lado y le pregunto por tercera vez. La respuesta es la misma, pero su voz se entrecortada, nerviosa, medio llorosa, como a un niño cuando acaban de pillarle haciendo una travesura, le delatan. Le digo que no, que no está bien, que hoy no está para hacer el entrenamiento.

Si hay algo que define a Cristina, para bien o para mal, es que es una persona transparente y cristalina. Miente muy mal. Se le nota a la legua. Con el tiempo he aprendido a conocerla incluso mejor que ella misma. Pueda o no, su cabeza siempre le dice que debe cumplir con el plan. Su disciplina, compromiso y ganas de mejorar son tales que muchas veces nos han llevado a cometer errores. Ayer su cuerpo no podía y tuve que convencerla, no sin oponer ella resistencia, para descansar.

Un plan de entrenamiento no es más que una mentira

Una mentira necesaria, pero mentira al fin y al cabo. Es una predicción, un constructo, una idea en la cabeza de una persona ajena al cuerpo al que se somete. A veces, la obsesión por cumplir el plan de entrenamiento nos conduce a violar el principio más sagrado del entrenamiento: el principio de individualización. Los planes son necesarios, pero lo que importa no es el plan, sino el atleta.

Habrá personas con una mentalidad diferente a los que quizá haya que exigirles que se ciñan al plan, pero en el caso de Cristina su obsesión por entrenar hace que la estrategia tienda más a echar el freno de mano que a exigirle más. Su frase cuando le he dicho que hoy tocaba descanso ha sido: «Es que correr es como una droga». Por suerte, tras muchos años de problemas, de enfermedades, de errores, de lesiones, sé a la perfección cuándo debe entrenar y cuando no. Y ella también lo sabe, aunque su cabeza no lo acepta a la primera. El día que se levanta sin ganas de entrenar, es que algo malo pasa en su cuerpo. Siempre que ha entrenado en estas condiciones ha desembocado en fatiga, enfermedad o lesión. Ella es así. Por eso hemos tomado una estrategia que nos funciona muy bien: el día que tenemos dudas sobre entrenar o descansar, DESCANSO SIEMPRE.

En cambio yo, muchos días que no tengo ganas de entrenar me salen entrenamientos fantásticos (a mi nivel). Por eso insisto, respetar la individualidad el la clave para llegar al rendimiento óptimo.

Contenidos del entrenamiento de un corredor de 5000m-10000m

Contenidos del entrenamiento de un corredor de 5000m-10000m

Una de las cosas más entretenidas del entrenamiento es la planificación. Personalmente, me resulta muy útil realizar dibujos y gráficas para obtener ideas u ordenarlas. Respecto a la planificación, me gusta trazar un plan con ideas y conceptos generales y poco a poco ir desarrollándolo, temporalizarlo y definir los aspectos más concretos.

Este es un gráfico que representa la progresión de los contenidos del entrenamiento a lo largo de los periodos. Esto no es «el modelo» de planificación, es sólo «un modelo». Es más, es mi modelo para un atleta en concreto, con los conocimientos y experiencias actuales y para un momento determinado. Pero me resulta muy cómodo ver de un vistazo toda la planificación y tener la progresión ordenada.

Después, las características individuales del atleta, el calendario de competiciones y los medios disponibles para entrenar definirán el programa concreto, que se parecerá más o menos a esto.

¿Contar kilómetros?

¿Contar kilómetros?

Los entrenadores siempre nos obsesionamos con el control de las variables del entrenamiento, así como los corredores suelen estar obsesionados contando kilómetros. Además, actualmente tenemos a nuestro alcance una cantidad ingente de tecnología que nos permite medir hasta los detalles más sutiles de nuestro entrenamiento: ritmo, cadencia, ascenso, frecuencia cardíaca, etc…

¿Qué medir?

Para realizar un adecuando control de la carga de entrenamiento necesitamos medir variables que tengan relación con el impacto del entrenamiento sobre nuestro cuerpo. Entre ellas podríamos elegir:

  • Kilómetros
  • Ritmos
  • Frecuencia cardíaca
  • Desnivel
  • Lactato
  • Potencia
  • Kilogramos levantados
  • Peso
  • Percepción del esfuerzo
  • Horas de sueño
  • Muchas otras más

Todo esto está muy bien, sin embargo, un error que cometemos con demasiada frecuencia es medir en exceso. Medir no sirve de nada si esa medida no tiene significado para nosotros, ni no comprendemos cómo afecta al organismo, si no la podemos manipular o si el coste de tomar la medida es superior a la utilidad de la información que nos da.

Es algo que he comentado con otros entrenadores, y es que da igual lo que midas, no está ni bien ni mal, sólo basta que a ti te resulte útil y te ayude a tomar decisiones a la hora de ajustar el entrenamiento. Tanto si controlas todos los parámetros que he indicado arriba, como si sólo cuentas los kilómetros al final de la semana, será correcto en la medida que te aporten la información que necesitas para actuar.

Casualmente, hoy he dado con una cita de Seth Godin que me viene al pelo:

No midas nada menos que los datos te ayuden a tomar una mejor decisión o cambiar tus acciones. Si no estás dispuesto a cambiar tu dieta o tu entrenamientos, no te subas en la báscula.