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驴Es tan importante la periodizaci贸n del entrenamiento?

驴Es tan importante la periodizaci贸n del entrenamiento?

Si hay algo que me gusta (y creo que tambi茅n a muchos colegas de profesi贸n), es hacer planificaciones de la temporada de entrenamientos. Abrir un excel, numerar las semanas, colocar las competiciones principales, establecer los periodos y trazar la din谩mica de las cargas con diferentes colores. Todo muy bonito. Con el tiempo, me he dado cuenta de lo in煤til que es perder demasiado tiempo con estas cosas. No es que no considere que haya que planficar, ojo, sino que es un error hacerlo de la manera en a la que estamos acostumbrados, entrenado en demasiados detalles y haciendo previsiones que nunca se cumplen.

As铆 pues, hace unos d铆as empec茅 a esbozar este art铆culo donde me cuestionaba la utilidad de la planificaci贸n y periodizaci贸n de la temporada, el cual pensaba publicar hoy mismo. Sin embargo, me he visto sorprendido no por uno, sino por dos art铆culos sobre la periodizaci贸n del entrenamiento durante el fin de semana, casualmente ambos bastante disruptivos y que vienen a explicar mucho mejor de lo que yo podr铆a hacerlo lo que opino sobre esta pr谩ctica.

En el primero de ellos,聽Periodization 鈥 Myths & Reality, A Coaches Perspective聽escrito聽por Vern Gambetta, una de las ideas con las que m谩s identificado me siento respecto a la comprensi贸n del entrenamiento es que considera que la clave es la organizaci贸n del entrenamiento basada en unos s贸lidos principios pedag贸gicos. Uno de los argumentos que esgrime para rechazar la periodizaci贸n cl谩sica de los modelos sovi茅ticos (que todav铆a hoy est谩 fuertemente consolidada), es que la literatura al respecto tiene un importante sesgo por la utilizaci贸n de drogas de manera sistem谩tica en aquel contexto, b谩sicamente la periodizaci贸n suelen ser ciclos de dopaje. Hoy en d铆a, lo que se considera importante es la temporalizaci贸n entre los est铆mulos de entrenamiento y la interacci贸n entre unos y otros.

En la pr谩ctica, cuanto m谩s largo sea el periodo que queramos planificar, menos aplicabilidad tendr谩 el plan. Por eso, lo importante no es tanto tener una detallada planificaci贸n anual o mensual, sino focalizar nuestra atenci贸n y esfuerzos en la programaci贸n del microciclo y las sesiones individuales de entrenamiento para hacer de la planficiaci贸n algo pr谩ctico y efectivo.

Wayne Goldsmith聽public贸 otro art铆culo titulado Coaching without periodisation聽(aqu铆 la segunda parte) donde tambi茅n cuestionaba la utilidad pr谩ctica de la periodizaci贸n. En este caso, el principio fundamental al que apunta es que la 煤nica cosa por encima de todo sobre la que hay que basar la filosof铆a del entrenamiento es asegurarse de que cada entrenamiento sea dise帽ado para que cada atleta reciba el est铆mulo perfecto en ese mismo momento. Si este es nuestro objetivo, entonces planificar d铆as, semanas y meses no s贸lo es una locura, sino que bordea la irresponsabilidad. Goldsmith propone 聽la siguiente alternativa:

  • Coach (Entrena)
  • Observe (Observa)
  • Assess (Eval煤a)
  • Create (Crea)
  • Help (Ayuda)

Para evitar malinterpretaciones de todo esto, quiero hay que aclarar que ni los autores ni yo estemos en contra de la planificaci贸n o la peridizaci贸n, sino que la forma en la que se concibe de manera tradicional no resulta 贸ptima y que existen otras v铆as para alcanzar el m谩ximo potencial de los atletas. Como dije en otra ocasi贸n, un plan de entrenamiento es una mentira necesaria, ya que lo importante no es el plan, sino el atleta. Los planes est谩n para cambiarlos, as铆 que no conviene perder m谩s tiempo del necesario en ellos.

驴Se contempla siempre el trabajo a largo plazo para los corredores aficionados?

驴Se contempla siempre el trabajo a largo plazo para los corredores aficionados?

En el deporte cuando hablamos del trabajo a largo plazo nos viene a la cabeza aquel que se realiza con atletas j贸venes que est谩n en fase de formaci贸n o los atletas de 茅lite que buscan participar en grandes campeonatos. Pensar a largo plazo en estos casos es algo necesario porque los progresos y adaptaciones del organismo al entrenamiento son lentas y no puede alcanzarse el m谩ximo potencial de un d铆a para otro, ni siquiera de un a帽o para otro.
En cambio, el atleta aficionado no suele tener esa visi贸n largoplacista del entrenamiento. S铆, quiz谩 tenga pensado proponerse mayores retos en temporadas posteriores, pero habitualmente es porque no le caben en el calendario de la temporada en curso. En muchas ocasiones el mayor objetivo que tiene uno es la carrera que disputar谩 el pr贸ximo fin de semana, tratando de dar lo m谩ximo en cada una de ellas sin tener en cuenta qu茅 viene despu茅s. En mi opini贸n esto no es el mejor de los planteamientos por las siguientes razones:
  • Nuestro cuerpo no puede estar durante toda la temporada en m谩ximo rendimiento. Esto va de adaptaci贸n, progresi贸n y ciclos.
  • Querer competir bien con mucha frecuencia perturba la preparaci贸n para los objetivos principales. Para preparar adecuadamente una carrera hay que entrenar mucho y para competir bien hay que descansar mucho. Ambas cosas no pueden ser simult谩neas.
  • Para obtener un rendimiento muy alto hay que ser capaz de tolerar grandes cantidades de entrenamiento espec铆fico, sin embargo muchos corredores carecen de entrada de unas capacidades y habilidades b谩sicas (ll谩mense t茅cnica, fuerza, resistencia muscular, estabilidad articular, etc.) que les permitan tolerar esas cargas. Precipitarse con una preparaci贸n altamente espec铆fica implica por una parte adelantar la fase de estancamiento del rendimiento y por otra parte tambi茅n estar sometido a mayor riesgo de lesi贸n.
En mi caso, cuando empiezo a trabajar con un nuevo atleta por supuesto que para m铆 es una prioridad cumplir con sus objetivos, pero mi filosof铆a se basa m谩s en el aprendizaje continuo y el desarrollo a largo plazo. Aunque no sea una regla fija y matem谩tica, siempre suelo obtener mejores resultados en la segunda temporada con mis atletas que en la primera, quiz谩 porque se adaptan bien a est铆mulos m谩s fuertes sustentados por un trabajo asimilado durante la temporada anterior. Mis recomendaciones para que un atleta tenga un buen desarrollo a largo plazo:
  • S茅 prudente al principio, hay gente que llega extra-motivada por la novedad de tener un entrenador o el cambio de metodolog铆a, pero es dif铆cil que ese estado de euforia y motivaci贸n se mantenga a esos niveles durante meses o a帽os. Primero conoce al atleta aplicando cargas que estimes que est谩n ligeramente por debajo de su capacidad m谩xima, y a medida que observes su respuesta ve acerc谩ndote a ese inconcreto punto donde est谩 el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperaci贸n. Dando cera desde el principio puede dar resultados a corto plazo en el mejor de los casos, o puedes lesionarlo a las primeras de cambio en el peor.
  • Empieza por m茅todos y entrenamientos simples, ve d谩ndole m谩s complejidad cuando el atleta conozca la metodolog铆a, domine los ritmos y cargas y necesite de m谩s est铆mulos.
  • Ya hemos dicho que un atleta no puede estar en su 100% de forma de manera permanente. Mi experiencia me dice que el mejor estado de forma coincide siempre cuando la motivaci贸n se ha mantenido alta durante un largo periodo de tiempo. Y esa motivaci贸n viene cuando el atleta entrena con continuidad y buenas sensaciones. No se las quites.
  • Aplica la variedad al entrenamiento, tenemos diferentes formas de trabajar las mismas capacidades, siempre podemos encontrar recursos para evitar el estancamiento o el bloqueo mental ante ciertos entrenamientos. Cambiar de superficie, de circuitos, alternar distancias como 10×800,聽8×1000 聽贸 (3×1200+2×1000+3×800), son entrenamientos muy similares para trabajar una misma capacidad sin aburrir al atleta.

Si ten茅is algunos consejos o pr谩cticas para que a los atletas les entre en la cabeza el trabajo a largo plazo, por favor, hac茅dmelo saber 馃槈

驴Qu茅 es un plan de entrenamiento?

驴Qu茅 es un plan de entrenamiento?

Dedico muchas horas a realizar planes de entrenamiento. En uno de mis post recientes publicaba un gr谩fico con las estrategias para un corredor de fondo y llevo desarrollando este tipo de planes durante a帽os. Sin embargo, una de mis experiencias m谩s enriquecedoras como entrenador, el entrenamiento de Cristina Jord谩n, me permite ir aprendiendo mucho m谩s sobre el tema.

El plan de entrenamiento es un elemento flexible

Ayer mismo deb铆amos hacer (seg煤n mi plan) un entrenamiento interv谩lico a ritmo de 10k. Ven铆amos de una semana con mucha carga de entrenamiento, con un viaje en medio, tras un entrenamiento de fuerza muy intenso el d铆a previo y con una noche con menos horas y peor calidad de sue帽o de lo normal. Nos levantamos, le digo el entrenamiento, Cristina se pone las zapatillas y se dispone a salir. La noto rara. Le pregunto si est谩 bien, si est谩 cansada de ayer. Me dice que no, que est谩 bien y que si acaso va un poco m谩s lento si no se encuentra al 100%. Insisto, le vuelvo a preguntar si se encuentra bien. Me responde que s铆, que puede entrenar. No me convence, la siento en el sof谩, me pongo a su lado y le pregunto por tercera vez. La respuesta es la misma, pero su voz se entrecortada, nerviosa, medio llorosa, como a un ni帽o cuando acaban de pillarle haciendo una travesura, le delatan. Le digo que no, que no est谩 bien, que hoy no est谩 para hacer el entrenamiento.

Si hay algo que define a Cristina, para bien o para mal, es que es una persona transparente y cristalina. Miente muy mal. Se le nota a la legua. Con el tiempo he aprendido a conocerla incluso mejor que ella misma. Pueda o no, su cabeza siempre le dice que debe cumplir con el plan. Su disciplina, compromiso y ganas de mejorar son tales que muchas veces nos han llevado a cometer errores. Ayer su cuerpo no pod铆a y tuve que convencerla, no sin oponer ella resistencia, para descansar.

Un plan de entrenamiento no es m谩s que una mentira

Una mentira necesaria, pero mentira al fin y al cabo. Es聽una predicci贸n,聽un constructo, una idea en la cabeza de una persona ajena al cuerpo al que se somete. A veces, la obsesi贸n por cumplir el plan de entrenamiento nos conduce a violar el principio m谩s sagrado del entrenamiento: el principio de individualizaci贸n. Los planes son necesarios, pero lo que importa no es el plan, sino el atleta.

Habr谩 personas con una mentalidad diferente a los que quiz谩 haya que exigirles que se ci帽an al plan, pero en el caso de Cristina su obsesi贸n por entrenar hace que la estrategia tienda m谩s a echar el freno de mano que a exigirle m谩s. Su frase cuando le he dicho que hoy tocaba descanso ha sido: 芦Es que correr es como una droga禄. Por suerte, tras muchos a帽os de problemas, de enfermedades, de errores, de lesiones, s茅 a la perfecci贸n cu谩ndo debe entrenar y cuando no. Y ella tambi茅n lo sabe, aunque su cabeza no lo acepta a la primera. El d铆a que se levanta sin ganas de entrenar, es que algo malo pasa en su cuerpo. Siempre que ha entrenado en estas condiciones ha desembocado en fatiga, enfermedad o lesi贸n. Ella es as铆. Por eso hemos tomado una estrategia que nos funciona muy bien: el d铆a que tenemos dudas sobre entrenar o descansar, DESCANSO SIEMPRE.

En cambio yo, muchos d铆as que no tengo ganas de entrenar me salen entrenamientos fant谩sticos (a mi nivel). Por eso insisto, respetar la individualidad el la clave para llegar al rendimiento 贸ptimo.

Contenidos del entrenamiento de un corredor de 5000m-10000m

Contenidos del entrenamiento de un corredor de 5000m-10000m

Una de las cosas m谩s entretenidas del entrenamiento es la planificaci贸n. Personalmente, me resulta muy 煤til realizar dibujos y gr谩ficas para obtener ideas u ordenarlas. Respecto a la planificaci贸n, me gusta trazar un plan con ideas y conceptos generales y poco a poco ir desarroll谩ndolo, temporalizarlo y definir los aspectos m谩s concretos.

Este es un gr谩fico que representa la progresi贸n de los contenidos del entrenamiento a lo largo de los periodos. Esto no es 芦el modelo禄 de planificaci贸n, es s贸lo 芦un modelo禄. Es m谩s, es mi modelo para un atleta en concreto, con los conocimientos y experiencias actuales y para un momento determinado. Pero me resulta muy c贸modo ver de un vistazo toda la planificaci贸n y tener la progresi贸n ordenada.

Despu茅s, las caracter铆sticas individuales del atleta, el calendario de competiciones y los medios disponibles para entrenar definir谩n el programa concreto, que se parecer谩 m谩s o menos a esto.

驴Contar kil贸metros?

驴Contar kil贸metros?

Los entrenadores siempre nos obsesionamos con el control de las variables del entrenamiento, as铆 como los corredores suelen estar obsesionados contando kil贸metros. Adem谩s, actualmente tenemos a nuestro alcance una cantidad ingente de tecnolog铆a que nos permite medir hasta los detalles m谩s sutiles de nuestro entrenamiento: ritmo, cadencia, ascenso, frecuencia card铆aca, etc…

驴Qu茅 medir?

Para realizar un adecuando control de la carga de entrenamiento necesitamos medir variables que tengan relaci贸n con el impacto del entrenamiento sobre nuestro cuerpo. Entre ellas podr铆amos elegir:

  • Kil贸metros
  • Ritmos
  • Frecuencia card铆aca
  • Desnivel
  • Lactato
  • Potencia
  • Kilogramos levantados
  • Peso
  • Percepci贸n del esfuerzo
  • Horas de sue帽o
  • Muchas otras m谩s

Todo esto est谩 muy bien, sin embargo, un error que cometemos con demasiada frecuencia es medir en exceso. Medir no sirve de nada si esa medida no tiene significado para nosotros, ni no comprendemos c贸mo afecta al organismo, si no la podemos manipular o si el coste de tomar la medida es superior a la utilidad de la informaci贸n que nos da.

Es algo que he comentado con otros entrenadores, y es que da igual lo que midas, no est谩 ni bien ni mal, s贸lo basta que a ti te resulte 煤til y te ayude a tomar decisiones a la hora de ajustar el entrenamiento. Tanto si controlas todos los par谩metros que he indicado arriba, como si s贸lo cuentas los kil贸metros al final de la semana, ser谩 correcto en la medida que te aporten la informaci贸n que necesitas para actuar.

Casualmente, hoy he dado con una cita de Seth Godin que me viene al pelo:

No midas nada menos que los datos te ayuden a tomar una mejor decisi贸n o cambiar tus acciones. Si no est谩s dispuesto a cambiar tu dieta o tu entrenamientos, no te subas en la b谩scula.