por Vicente Úbeda | Feb 2, 2015 | Entrenamiento
Algunas veces, los entrenadores utilizamos una jerga que no siempre se entiende por parte de los atletas a los que nos dirigimos (o las personas que nos leen). Con mucha frecuencia utilizamos el concepto de reactividad, de fuerza reactiva, de pie (o tobillo) reactivo. Trataré de explicarlo de la manera más sencilla (pero rigurosa) posible y de transmitir la importancia que esto tiene para el corredor.
Ateniéndonos a una definición científica reciente (Thibaudeau 2006), la fuerza reactiva sería «la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica.» Es decir, pasar de una acción de frenado o amortiguación a una acción de impulso o aceleración de una manera muy rápida. Esto sucede en la pisada, en el momento que el pie contacta con el suelo la musculatura del pie y las piernas pasan por una primera fase en la que se amortigua el impacto y los músculos «se estiran» en un movimiento contrario a la dirección de la fuerza. Tras esa primera fase pasan rápidamente a contraerse para generar la fuerza de impulsión. Este movimiento dura una fracción de segundo.
Vamos a ver desde la perspectiva de la teoría del entrenamiento los distintos tipos de fuerza para conseguir situarla mejor:
- Fuerza Máxima. Es la máxima tensión que son capaces de producir nuestros músculos. Un ejemplo sería el movimiento de sentadilla (extensión de piernas) en el que tratáramos de levantar una sola vez la máxima carga posible. Es una capacidad fundamental en un halterófilo.
- Fuerza Explosiva: Es la capacidad de contraer rápidamente nuestra musculatura o de acelerar un cuerpo. Por ejemplo, en un salto con pies juntos partiendo de una posición inicial estática con flexión de piernas de 90º (Squat Jump), donde tratáramos de alcanzar la máxima altura posible. La fuerza explosiva es determinante por ejemplo en el lanzamiento de peso, donde necesitan acelerar un objeto desde una posición estática en un espacio reducido.
- Fuerza Reactivo-Explosiva: Como ya hemos definido antes, es la capacidad de frenar y acelerar en sentido contrario rápidamente un movimiento. El ejercicio más ilustrativo sería el Drop Jump, el cual se ejecuta con el mismo movimiento que el Squat Jump, pero en lugar de partir de una posición estática de flexión, se realiza una caída previa desde un punto elevado, lo cual requiere una fase de frenado de la caída y una aceleración rápida para el salto. La máxima expresión de este tipo de fuerza se puede observar en los saltadores de altura, longitud y triple salto.
Para un mismo movimiento, como es el salto desde la posición de squat que vemos en los dos últimos gráficos de la imagen anterior, podremos generar más fuerza, es decir, impulsarnos más alto si previamente venimos de un movimiento que genere una fase excéntrica muscular, y los motivos son:
- Desde una perspectiva mecánica, el hecho de que nuestros tendones (estructuras elásticas) se estiren en esa fase de amortiguación hace que se acumule energía elástica en ellos, la cual se libera en la fase, sumándose esa energía a la que producen los músculos con su contracción.
- Desde una perspectiva fisiológica, disponemos de un mecanismo denominado reflejo miotático que genera una contracción rápida de los músculos cuando detecta un estiramiento muy brusco del huso muscular. De esta manera se activan más fibras musculares y de una manera más rápida que con una contracción puramente voluntaria.
Importancia de la fuerza reactiva para el corredor
Una vez ya entendemos qué es la fuerza reactiva, debemos entender que cada paso que damos es un gesto reactivo, ya que el pie impacta contra el suelo y se produce esa fase de amortiguación y posterior fase de aceleración. El tobillo es la gran articulación (no tenemos en cuenta las articulaciones del pie) más cercana a ese punto de impacto por lo que recibe mayores fuerzas y de él depende que las aprovechemos de manera eficiente. Disponer de un tobillo capaz de soportar muchos impactos y aprovechando la capacidad reactiva que nos proporciona ese maravilloso tendón de Aquiles, una energía «gratuita», hará que nuestra carrera sea más eficiente, es decir, podamos correr a una velocidad determinada gastando menos energía.
Por lo tanto, debemos trabajar esta fuerza reactiva, entrenar nuestros pies mediante ejercicios que faciliten la mejora de esta capacidad (ejercicios pliométricos). Sin embargo, debemos ser prudentes porque el impacto de estos movimientos puede suponer un incremento del riesgo de lesión, por lo que debemos encontrar un equilibrio entre el volumen y el grado de impacto de los ejercicios y la recuperación de estos entrenamientos.
por Vicente Úbeda | Jun 25, 2014 | Entrenamiento
Hace unas semanas explicaba el calvario que ha pasado Cristina con sus lesiones y problemas de salud a lo largo de los últimos años. Evidentemente, todo esto ha tenido unas consecuencias, un coste personal y también profesional. Probablemente ella hable algún día de cómo le ha afectado a nivel personal. Hoy me gustaría exponer aquí algunas observaciones y reflexiones de los problemas que nos estamos encontrando respecto al entrenamiento.
Para ponernos en contexto, decir que Cristina es una atleta con un talento descomunal, el cual ha demostrado durante toda su andadura en categorías inferiores. Cuando empezamos a trabajar juntos, una de las cosas que consideré que había que mejorar era su técnica de carrera. Cristina tiene una capacidad aeróbica brutal, pero apenas utilizaba sus tobillos, la entrada del pie era completamente de talón, el cuerpo poco compacto, las rotaciones de hombros exageradas… en fin, sin que nos oiga, pero era un cuadro. ¡Ojo! Que no pasa absolutamente nada por correr así. De hecho, a otros corredores ni siquiera me plantearía cambiarles nada de esto mientras no se lesionen y disfruten corriendo. Más que nada porque estos cambios requieren de un esfuerzo, tiempo, compromiso y dinero que muchos no están dispuesto a invertir. Sin embargo, me parece inaceptable esta forma de correr para una atleta internacional.
Nos pusimos manos a la obra y durante todo un año (gracias a la inestimable ayuda de quien ahora es mi socio, Manu Sánchez) estuvimos trabajando y conseguimos mejorar de una manera significativa su forma de correr. Mejoramos la fuerza general, conseguimos un tobillo un poco más reactivo, cambió a un apoyo de antepié bastante más consistente, etc.
Sin embargo, tras el último problema de salud, un hipotiroidismo que le ha tenido 3 meses en absoluto reposo y a raíz del cual ha ganando algunos kilos, parece que todo lo que nos costó más de un año conseguir se ha esfumado completamente. En estas primeras semanas vuelve a tener un apoyo tosco y sin consistencia, ninguna compactación corporal, rotación exagerada de hombros… el retroceso ha sido enorme. Sé que el simple hecho de correr, entrenar y el paso del tiempo van a poner a Cristina al nivel que le corresponde y ser muy competitiva a nivel nacional y, por qué no, europeo. No obstante, creo que podemos tener un plus si logramos mejorar sus puntos débiles, trabajar ese tobillo, la alineación y postura, para obtener:
Os iré informando no sólo de los avances, sino del proceso, de la programación y las tareas que realizamos para recuperar lo perdido y seguir mejorando. A continuación os dejo un vídeo de Cristina a alta velocidad que realizamos en nuestro Training Camp en Flagstaff. ¿Qué cosas creéis que deberíamos mejorar?
por Vicente Úbeda | Abr 30, 2014 | Entrenamiento
El entrenamiento se compone de múltiples ingredientes, cada cual tiene su importancia y se debe trabajar en su justa medida. Sin embargo, si alguien me preguntara qué es lo que para mí es el elemento de un atleta que marca una auténtica diferencia diría (y probablemente coincidan la mayoría de entrenadores) que son los pies.
Foot Strike @ 1200fps from SuperSlowmo on Vimeo.
Los ateltas conocidos como «superclase» se distingues por unos poderosos pies y un apoyo tremendamente reactivo. Eso, en gran medida se tiene o no se tiene. Pero aunque no tengas precisamente los pies de un velocista, siempre se puede mejorar el apoyo con un trabajo específico.
¿Para qué sirven los pies?
Para la mayoría de los corredores aficionados, los pies sólo sirven para ponerse las zapatillas. Bromas aparte, en el trabajo en pista que hago con este tipo de corredores, me encuentro con bastante frecuencia que muchos llevan el pie colgando de la pierna más que otra cosa. Las características y funciones del pie son:
- Son el punto de unión entre el suelo y nuestro cuerpo. Equilibrio en el apoyo se produce alrededor de este punto. Un pie fuerte y un apoyo consistente nos confiere mayor estabilidad.
- Son el primer elemento de amortiguación del sistema formado por todo nuestro aparato locomotor
- Son una palanca que nos ayuda en la impulsión
¿Cómo mejorar nuestros pies?
Existen multitud de formas para trabajar los pies, pero una progresión sencilla debería seguir los siguientes pasos:
- Concienciación. En primer lugar debemos darnos cuenta que hay algo más allá del tobillo, y debemos aprender a manejarlo correctamente. Un trabajo de movilidad, primero con el pie libre y sin resistencias y posteriormente contra resistencia o en apoyo nos permitirá focalizar nuestra atención en este punto y empezar a tomar conciencia del pie y su movimiento.
- Fortalecimiento. Debido a que el pie soporta una gran tensión en la carrera es necesario realizar un fortalecimiento progresivo, empezando por ejercicios fundamentalmente de extensión de tobillo en régimen isométrico, concéntrico y excentrico sin impacto.
- Reactividad. Hay que introducir los ejercicios con impacto de forma progresiva, primero con pequeños rebotes y luego incrementando la fuerza del impacto (siempre con precaución). Apoyos simultáneos, apoyos alternos, saltar a la comba, escalera de frecuencia… la imaginación de cada uno podrá darle variedad a este tipo de trabajo.
- Integración en el gesto global. Unos pies fuertes sirven de poco si a la hora de correr siguen sin trabajar activamente. Los ejercicios de técnica de carrera, de coordinación, con obstaculines o vallas, sprints o rectas progresivas, y sobre todo, correr, correr y correr con consciencia del gesto hasta que se automatice son las maneras de aprovechar toda la fuerza de nuestros pies.
Los pasos previos son sucesivos pero no excluyentes, es decir se pueden trabajar varios contenidos simultáneamente pero el énfasis en un tipo u otro de trabajo debería respetar este orden y progresión.
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