por Vicente Úbeda | Jun 30, 2014 | Entrenamiento
Gracias al Stand Out Program, la última formación a la que he asistido, he tenido la posibilidad de conocer a un tipo extraordinario. Me refiero a Octavio Pérez, el cual tuvimos el gusto de tener como profesor invitado y que nos mostró su trabajo, desde sus inicios hasta el momento actual, un trabajo plagado de esfuerzo, sacrificio y, sin duda, éxitos. Éxitos como entrenador, ya que prepara a algunos de los mejores corredores de Trail Running de España y a múltiples deportistas, desde triatletas a pilotos, pasando por árbitros o pilotaires (jugadores pelota valenciana). Y también éxitos como empresario y organizador, con récords mundiales en eventos de fitness, gestión de tiendas de nutrición y, ahora, su nueva plataforma Go Training, una maravilla para la gestión del entrenamiento y un sueño para cualquier entrenador.
¿Qué son las Series Triangulares?
Las Series Triangulares son un método utilizado de alguna forma u otra desde hace décadas, sin embargo su conceptualización y su nombre han sido acuñados recientemente por el propio Octavio Pérez. Las series triangulares son un método de entrenamiento interválico en el que se combinan tramos de subida, de bajada y llanos. Es un método altamente específico para corredores de montaña, también una manera de trabajar la fuerza específica para cualquier tipo de corredores, entendiendo por específica la que realizamos «corriendo».
¿Qué beneficios tienen?
Este tipo de entrenamiento ofrece unas ventajas respecto al entrenamiento interválico en llano o en cuestas simplemente:
- Es altamente específico para trail runners porque todos los gestos competitivos de esta disciplina: subidas, bajadas, llano.
- Mejora la adaptación a las transiciones de cambios de desnivel al combinarlos en una misma sesión.
- Para corredores en general, es un buen trabajo de fuerza específica, ya que utiliza el gesto de carrera incidiendo en el componente concéntrico en las subidas, en el excéntrico en las bajadas y combinado con el propio gesto de competición en los llanos.
Algunas variantes del método triangular
Como cualquier método de entrenamiento, la imaginación del entrenador es la que pone los límites a las variantes que se pueden realizar, siempre buscando conseguir los objetivos que nos fijemos. Algunas variables con las que podemos «jugar» son:
- Pendiente de las cuestas: Mayor o menor pendiente en función de la intensidad o el objetivo que tengamos.
- Longitud de las cuestas: A mayor longitud de las cuestas el trabajo estará más orientado hacia la resistencia, menor longitud significará generalmente mayor intensidad y más orientación hacia la potencia.
- Dificultad del terreno: Se deberían utilizar terrenos estables (asfalto o tierra compacta) para atletas de ruta y pista y terrenos más difíciles, como senderos de montaña, para corredores de montaña.
- Volumen, intensidad y densidad. El número total de repeticiones, la intensidad y la recuperación entre estas cambiará el efecto que tengan sobre nuestro organismo, pudiendo trabajar desde la potencia aeróbica máxima al umbral de lactato, o combinarlos en un mismo entrenamiento.
- Combinación de los tres tramos: La manera de distribuir los tramos de subida, bajada y llano también le darán un carácter diferente al entrenamiento. En este aspecto, algunas propongo a continuación distintas variantes:
por Vicente Úbeda | Ene 10, 2014 | Entrenamiento
Una de las cosas que tenía claras cuando empecé a entrenar a Cristina Jordán es que íbamos a cometer muchos errores. Se lo dije al principio y la realidad nos lo va recordando de vez en cuando.
La forma en la que había entrenado en los últimos años estaba más que demostrado que funcionaba, ahí está su progreso y sus éxitos. De la mano de Antonio Serrano consiguió sus mayores logros, ser campeona de Europa sub23 de Campo a Través, unas marcas respetables y varios títulos nacionales.
Pero a pesar de ser conscientes de que el método era válido y que yo era plenamente conocedor de sus entrenamientos, no puedo resistirme a hacer las cosas a mi manera
No sé si es rebeldía, inquietud, inconformismo, inconsciencia… pero es algo que me sucede en todas las facetas de mi vida. No suelo encajar en sistemas cerrados, me cuestiono todo cuanto viene impuesto y detesto la rutina y la monotonía.
La cuestión es que esta temporada se nos ha planteado un problema (bueno, muchos) a la hora de afrontar el calendario competitivo. Hay una gran densidad de competiciones, muchas de ellas en semanas consecutivas.
Habitualmente siempre hemos organizado la semana de entrenamiento entrenando la fuerza los lunes y realizando las sesiones fuertes de carrera M-J-S. Cuando hay una competición cambiamos la del sábado por el domingo y de esta manera hay dos días de recuperación previos a la carrera.
Sin embargo nos hemos encontrado con un periodo de 5 carreras en 6 semanas, y ahora 8 carreras en 12 semanas.
La primera opción sería descartar algunas de las carreras para liberar un poco el calendario. Sin embargo algunas son ineludibles porque son carreras clasificatorias y campeonatos oficiales, y del resto de carreras depende el poder pagar el alquiler del piso mes a mes.
Actualmente creo que existen pocos atletas en España que se puedan permitir decir no a una carrera y configurarse el calendario al gusto. Conocidas las circunstancias, el planteamiento era el siguiente:
- El rendimiento está orientado a unas carreras determinadas (los campeonatos oficiales), el resto son preparatorias por lo que no podemos esperar grandes actuaciones en todas y cada una de las carreras. En ciertos periodos hay que priorizar el entrenamiento sobre el rendimiento en competición.
- Competir a medio gas no existe. Un verdadero atleta con una mentalidad competitiva, como es el caso de Cris, se pone un dorsal y no mide, lo deja todo. Podrá salir mejor o peor la carrera, pero en una competición sólo vale dar el máximo. Lo contrario sería una falta de respeto hacia tu condición de atleta, hacia tus rivales, organizadores y el atletismo en general.
- La competición es el estímulo más fuerte que puede aplicarse al deportista. Por tanto, y por la experiencia que hemos tenido hasta ahora, hemos preferido descansar dos días tras la competición del domingo garantizando la asimilación de este estímulo y evitando exponernos a lesiones haciendo lunes regenerativo, martes fuerza, miércoles carrera intensa. Por no bajar demasiado la carga de entrenamiento hemos hecho bastantes competiciones con una sesión de carrera intensa el viernes, lo que nos ha deja poca recuperación para la competición y falta de «frescura».
Los resultados han sido que tan sólo ha habido una carrera de las 6 que ha corrido en esta temporada que podamos decir que ha salido bien, acorde a los entrenamientos.
El resto, malas sensaciones, incapaz de aguantar el ritmo impuesto por las rivales, frustación durante la carrera y desmotivación durante la semana posterior. Creo que lo único positivo que podemos sacar es que estamos (de momento) resistiendo a las lesiones ya que sí que es cierto que tras cada competición estamos actuando con mucha prudencia.
Bueno, eso y que lo cierto es que a pesar de lo que dicen las competiciones, Cristina está en forma.
Sin embargo, por el tipo de atleta y de persona que es Cristina no nos merece la pena en absoluto querer entrenar más, ya que su punto más fuerte (y a la vez débil) es su estado de ánimo y su motivación.
La diferencia entre las carreras que realiza con confianza absoluta y las que no es abismal. Cuando cree ciegamente en sí misma, Cristina puede hacer cosas asombrosas.
Por eso, a partir de ahora vamos a entrenar un poco menos y cambiar la estructura de la semana pre y postcompetición. Empezaremos a dejar siempre dos días regenerativos antes de las carreras y dos después.
Creo que no hay nada mejor para el rendimiento que tener un atleta plenamente motivado y eso es imposible cuando sus resultados no están a la altura de sus expectativas.
Merece la pena restar un entrenamiento pero sumar un grado en motivación. Además, creo que una buena competición con un buen descanso vale más que 2 días de series.
Cada vez me parece más absurdo el concepto «acumular» que tanto nos gusta en este país, creo que sólo hay estímulos eficaces y no eficaces, y acumular estímulos ineficaces sólo lleva al sobreentrenamiento, desmotivación y lesiones.
Lo único que queremos acumular es motivación y energía para afrontar cada entrenamiento y competición.
Como he dicho al principio, hemos cometido y vamos a seguir cometiendo muchos errores. Este ha sido uno de ellos, pero que nos ha permitido tocar un límite y saber que ahora hemos de jugar por debajo de él.
Podemos decir que algo hemos aprendido. Quiero resaltar que todo lo expuesto anteriormente es un planteamiento única y exclusivamente para el caso de Cristina, creo que es fundamental la individualización y probablemente a muchos atletas no les resulte eficaz.
Por eso, en el entrenamiento, lo importante no es tener un método, sino descubrir el método para cada atleta.
4 respuestas a «Descubrir el método»
Me ha gustado mucho el análisis que has hecho Vicente.
Cada atleta es un mundo, de ahí la importancia de la individualización de las cargas. Pero una de las cosas que has dicho y más comparto contigo es la importancia que tiene la comunicación entre entrenador y atleta, vital para poder construir las sesiones de entrenamiento.
La habilidad del entrenador radica en interpretar con la ayuda del atleta y su experiencia la asimilación de las cargas. En esta interpretación entran muchos factores tanto físicos como mentales. Aunque no es menos importante la capacidad que tenga el corredor para interpretar las diferentes cargas de entrenamiento y ser consciente de cuándo se está pasando y cuando debe de aflojar la intensidad.
Esta comunicación honesta y sincera entre entrenador y atleta será clave para la mejora del rendimiento,
Totalmente de acuerdo contigo, Fernando. Comunicación y confianza tan importantes como planificación y evaluación.
Un saludo.
Desde luego poder descartar competiciones sería lo ideal. Lo de hacer dos días regenerativos antes y dos días regenerativos después, creo que es algo que no necesariamente ha de hacerse por regla, sino improvisando cada día.
Te pongo un ejemplo. Yo a principio de semana tenía planeado (para mí) un lunes de cuestas largas, martes descanso, miercoles 4 series de 2500 rec 3′ en circuito con ligeras subidas y bajadas (no muy exigentes). A partir del jueves tenía que hacer un entrenamiento de los que algunos entrenadores denominan circuit training, que suponía hacer 4 veces 11 estaciones con una duración aproximada de 15″ por estación (saltos de rana, fondos brazos, segundos triple, dominadas, slalom o saltos laterales sobre vallas bajas, etc.) Es un entrenamiento muy exigente donde se exige al máximo al sistema aerobio y por añadidura es un trabajo duro muscularmente. El problema es que tengo competición el domingo y la quiero hacer. El segundo problema es que el miercoles acabé tocado con las series de 2500 y el jueves no era un buen día para hacer los circuits training en condiciones. Entonces ayer jueves rodé 45′ más bien regenerativo, hice 4 rectas, por la noche intenté dormir unas horas más. Hoy al despertarme he sabido que hoy tampoco iba a hacer los circuitos de gimnasia, porque no podría competir no ya encondiciones, sino con un mínimo de dignidad.
Hay semanas que un corredor, sin saber por qué, está echo polvo aunque le metamos poca carga. Otras semanas en cambio, uno lo asimila todo aunque hagamos animaladas. Esta semana, por las circunstancias que te he descrito, sólo va a haber 3 días de carga y uno más bien regenerativo. En cambio, la semana pasada, que estaba mucho más fresco después de una semana de descarga, entrené lunes series largas y martes cuestas duras y lo asimilé bien.
En mi opinión es el cuerpo del atleta el que debe decir si hacemos dos días duros y uno suave, uno duro uno suave, tres duros uno suave, 4 duros y dos suaves. Combinar eso según las circunstancias depende de la maestría de los corredores en conocerse, de la intuición del entrenador, y la capacidad de comunicación entre ambos.
Cuando tenía 20 años, a veces entrenaba fuerte el viernes y hacía cros el domingo. Ahora a los 36 esto tiende a pasarme factura. Incluso recuerdo haber hecho un lunes de entrenamiento normal después de la competición.
No estoy 100% de acuerdo co la afirmación de que la competición es el estímulo más fuerte que puede apllcarse al deportista. Si así fuera, dudo mucho que en los campeonatos del mundo los corredores de 100 metros pudieran correr una semifinal por la tarde y luego correr aún a mejor nivel en la final por la noche. Hay entrenamientos de los que cuesta más recuperarse que de la mismísima competición. Lo que sí se puede decir de la competición es que es el entrenamiento más específico y, por tanto, el mejor entrenamiento en ciertos momentos. Pero los beneficios de competir se pierden cuando se compite demasiado.
Completamente de acuerdo contigo en lo inapropiado del concepto acumular. El cuerpo no tiene tanta memoria como les gusta a los tragamillas. El concepto acumular no tiene demasiada base científica. Al fin y al cabo, el buen entrenamiento se basa en la mínima carga eficaz. Si los grandes atletas después de muchos años de entrenamiento hacen mucha carga, es porque ya no logran que cargas inferiores les proporcionen mejores. De no ser así, no tendria sentido realizar esas cargas bestiales.
Hola Antonio, tienes razón en que no he expresado bien lo de que la competición es el estímulo más fuerte que puede aplicarse. En realidad es el estímulo más fuerte «que nosotros aplicamos», no solo por la intensidad-duración del esfuerzo, sino por el viaje, el stress competitivo, etc.
Otra cosa que quizá tampoco dejo claro son los dos días regenerativos antes y después de la competición. Realmente, regenerativos tan sólo son el día antes y después, dos días antes lo que no hacemos son series pero sí un rodaje de 1h aprox. El día después de la competición descansamos o un rodaje muy suave, y el segundo día tras la competición, personalmente no me gusta nada hacer series, pero sí que hacemos un entrenamiento de fuerza, que a pesar de que sea un entrenamiento de desarrollo de una capacidad determinada, a nosotros nos resulta menos agresivo que a nivel orgánico que unas series.
Como digo al final, este es el entrenamiento que hago con Cristina, también es cierto que he visto auténticas bestias pardas entrenar y que podrían asimilar el doble de carga de entrenamiento que Cristina sin pestañear, cada cual necesita su ración. La mínima para la máxima adaptación.
Un saludo!