La técnica de carrera como parte del tratamiento/prevención de lesiones

por Vicente Úbeda | Oct 8, 2014 | Entrenamiento

Las lesiones no traumáticas se producen cuando alguno de nuestros tejidos (músculos, tendones, fascias, huesos, etc.) soportan tensiones o cargas repetidas que superan su máxima tolerancia. La respuesta puede ser desde una inflamación hasta la rotura de estos tejidos. El origen de estas sobrecargas puede ser variado:

Defectos anatómicos: Hiperlordosis lumbar, piernas excesivamente en varo o en valgo, pie plano, acortamiento tríceps sural…
Déficits de fuerza en grupos musculares determiado o músculos que cumplen una función concreta en la carrera.
Errores técnicos: Gestos que no respeten los ejes y trayectorias óptimos de movimiento par que las fuerzas se trasmitan adecuadamente.

Estas tres variables están relacionadas entre ellas, es decir, la falta de fuerza de un cierto músculo o grupo muscular puede provocar un error técnico, o un error técnico puede que haya desencadenado una adaptación anatómica que pueda poner suponer un riesgo de lesión.

En el Instituto de Biomecánica hemos podido aprendener, probar y experimentar con tratamientos que van desde la ortopedia o la fisioterapia hasta el ejercicio en forma de estiramientos, fortalecimiento o cambios técnicos que permitan sobrecargar menos las estructuras lesionadas. Este es un ejemplo de un deportista, no corredor, pero cuya profesión le exige correr casi a diario, al cual hemos sometido a un trabajo de fortalecimiento y mejora técnica.

Desde nuestra experiencia profesional, podemos ofrecer algunos puntos importantes a tener en cuenta:

El cambio a una técnica de carrera más «ortodoxa» no siempre es la solución a los problemas. Es más, para determinadas patologías es incluso contraproducente, al menos durante el periodo donde la lesión aún está latente. No es la panacea.
El cambio de técnica supone un cambio en el esfuerzo soportado por todos los tejidos. Esto, si no se hace de una manera planificada y progresiva, puede suponer un riesgo de dañar estructuras que no están preparadas para trabajar de la manera que se les exige.
Los tratamientos más eficaces habitualmente son los que combinan varias técnicas, ya sean ortopedia, fisioterapia o ejercicio.
Un cambio de técnica supone irremediablemente un empeoramiento temporal del rendimiento. Con el tiempo suficiente y el trabajo adecuado, esos cambios pueden mejorar la eficiencia del gesto a medio-largo plazo.

Qué hacer cuando estás lesionado

por Vicente Úbeda | Abr 21, 2014 | Entrenamiento

Si hay un lado oscuro en todo esto del running son las lesiones. Por desgracia, he tenido que sufrir en mis carnes una lesión durante años, sé lo que es pasar por quirófano y permanecer meses sin correr. También me toca ver y tratar día a día con atletas con lesiones a los que observo, pregunto, analizo y aconsejo en la medida de mis posibilidades. Buena parte de los artículos que escribo versan sobre cómo entrenar mejor respetando los principios del entrenamiento, no sólo porque se consiga directamente un mayor estado de forma de esta manera, sino porque es una manera de preservar nuestra salud y mantenernos alejados de las lesiones. Por tanto, indirectamente también mejora nuestro estado de forma, ya que estamos consiguiendo lo más importante en el entrenamiento: la continuidad.

Sin duda existen muchos factores desencadenantes de lesiones que para nosotros son incontrolables. En cierta medida son inevitables. Hoy no vamos a centrarnos en la prevención, sino en una lesión que ya se ha desencadenado y cómo actuar.

Prudencia

Una vez sentimos ese dolor y «sabemos» que estamos lesionados, lo mejor es parar. Pongo «sabemos» entre comillas porque muchas veces no nos queremos creer que estamos lesionados y seguimos probando «por si acaso se va». Pero lo más sensato es interrumpir el entrenamiento. Terminar el rodaje o las series no nos va a aportar nada y si que podría quitarnos mucho.

Diagnóstico

Los profesionales de las lesiones son los médicos en general, traumatólogos, podólogos y fisioterapeutas. Ni tu colega, ni tu primo que corre, ni siquiera tu entrenador puede diagnosticarte con precisión. Por tanto, el siguiente paso tras interrumpir el entrenamiento es acudir al profesional de la salud adecuado para que evalúe el daño y el origen del problema. Si das con un profesional honesto, él te guiará en tu recuperación recomendándote el tratamiento adecuado, tanto si lo trata él como si necesitas acudir a otro profesional.

Tratamiento

El tratamiento de la lesión es la parte fundamental. Tanto si se trata de hacer reposo, como terapia manual, aparatología, cirugía, ejercicios u ortesis, debemos cumplir las indicaciones del profesional sanitario a rajatabla. No vale hacerlo a medias o a nuestra manera. Es posible que el profesional se pueda equivocar, son humanos, pero la realidad es que se equivocan menos que nosotros.

Recuperación funcional

Habitualmente tras una lesión los músculos o grupos musculares sufren una desadaptación debido a la falta de estímulos, o de suficiente intensidad de esos estímulos. Por tanto, hay que realizar una readaptación hacia el gesto habitual que requiere de unos ejercicios específicos que de manera progresiva vuelvan a recuperar la función normal de esos músculos.

Entrenamiento alternativo

Hay muchas lesiones que debido a su localización o gravedad nos perminten seguir manteniendo cierta intensidad del entrenamiento, o realizar un entrenamiento alternativo (ciclismo, natación u otros) durante el periodo de baja. Como norma general se puede hacer este tipo de entrenamiento, siempre guiado por un entrenador y limitado por el profesional que lleve el tratamiento. Sin embargo, hay excepciones en las que personalmente rompería esta regla. Si una lesión nos impide correr durante un largo periodo de tiempo, mantener una gran forma aeróbica mediante el trabajo alternativo y un fortalecimiento general intenso, puede llevarnos a un exceso de confianza a la hora de retomar la carrera que nos lleve a precipitarnos en la progresión. Las cadenas se rompen por su eslabón más débil, y en este caso la debilidad producida por la lesión puede que no soporte nuestra capacidad general de trabajo.

Reestructuración del calendario

Por descontado, antes de afrontar una nueva competición tras la lesión debemos estar totalmente seguros que esta ha desaparecido y habernos probado bien en entrenamientos. No pasa nada por perderse una carrera, ni siquiera si pierdes los 20, 40 ó 200 euros que te haya costado la inscripción. Piensa cuánto puede costarte volver a lesionarte.

Factor psicológico

Las lesiones no sólo afectan a nuestros tejidos, también a nuestra mente. Muchos errores en la recuperación se producen por la ansiedad por no poder entrenar y competir, la frustración de desaprovechar un buen estado de forma o una preparación de meses. Si hay dos palabras imprescindibles en la recuperación de una lesión son: paciencia y optimismo. Y tener una actitud positiva sin duda ayuda a recuperar mejor.

Si desafortunadamente habéis tenido alguna experiencia con las lesiones y queréis aportar algo más a este post, tenéis los comentarios abiertos para opinar libremente.

No hay mal que por bien no venga

por Vicente Úbeda | Jun 9, 2013 | Entrenamiento

En cierta manera la presente temporada veraniega ha sido un fracaso. Y digo en cierta manera porque todavía estamos a tiempo de cumplir algunos de los objetivos que habíamos definido en la planificación. Sin embargo, el objetivo nº1, aquél que para mí está por delante de cualquier otro porque determina la consecución del resto, no lo hemos cumplido. Este objetivo no es otro que no lesionarse.

Para mí las lesiones no son mala suerte. Bueno, es cierto que existe ese 1% de lesiones del tipo accidental como torcerse un tobillo al cruzar la calle, que se te caiga una maceta en el pie, etc, pero el 99% restante siempre son por algo que hacemos, o por algo que no hacemos. Así lo creo, y como entrenador asumo mi responsabilidad cuando esto ocurre. El problema es que no siempre sabemos qué hemos hecho o dejado de hacer hasta que algo ya ha fallado, e incluso una vez producida la lesión es difícil averiguar cuál ha sido el factor o factores determinantes que la han desencadenado. Un exceso en la carga, no respetar los principios del entrenamiento, un defecto biomecánico, la mala ejecución técnica, fortalecimiento inadecuado, un masaje escatimado, escaso descanso…

La cuestión es que en estos momentos Cristina sufre unos problemas isquiotibiales que le impiden correr, y por tanto también competir en el Meeting Iberoamericano de Huelva y en el Cto. de España por Federaciones. Una vez analizadas las causas de la lesión nos hemos dado cuenta (creemos) de los errores cometidos, si bien en su momento no podíamos hacer nada más porque no percibíamos riesgo en ciertas acciones. Esta experiencia nos servirá para tener mucho más cuidado y no volver a caer en los mismos errores en un futuro.

Por suerte, la lesión le impide correr pero no entrenar en la bici, la elíptica, el gimnasio o la piscina. Y tampoco hacer ejercicios con impacto, siempre y cuando el gesto no implique una gran elevación de la cadera o una gran tracción. En estos momentos intentamos mantener tanto su condición aeróbica como el tobillo reactivo y la resistencia al impacto, ya que pasar bruscamente de un ejercicio sin impacto a rendir en el tartán con clavos es algo complicado, cuando no excesivamente arriesgado.

Pero para lo que realmente estamos aprovechando esta lesión es para reforzar ciertos aspectos que son más difíciles de trabajar cuando estás a pleno rendimiento y centrado en los objetivos específicos. Estamos probando ejercicios nuevos para el trabajo postural, la propiocepción y estiramientos. Hemos desechado algunos y encontrado otros para aplicarlos en nuestras rutinas. Además también aprovechamos para mejorar la ejecución técnica de todos estos ejercicios y sobre todo de los de fuerza con barra y fitball.

A pesar de que una lesión es algo indeseable hay que intentar sacarle el máximo provecho, porque superla correctamente es otra manera de crecer deportivamente. Y es que como dice el dicho: no hay mal que por bien no venga.