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El entrenamiento de Fuerza Máxima para corredores de montaña

El entrenamiento de Fuerza Máxima para corredores de montaña

por | Feb 4, 2015 | Entrenamiento

La preparación del corredor de montaña es un proceso francamente atractivo por su gran variedad, bello por su dureza y tremendamente apasionante por la escasa literatura que existe sobre él. Uno de los elementos del entrenamiento es el trabajo de fuerza, y hoy concretamente os voy a contar mi experiencia con el trabajo de fuerza máxima para corredores de montaña.

Sólo programo trabajo de fuerza máxima a corredores con ciertos años de experiencia compitiendo y, además, me aseguro que puedo supervisar sus entrenamientos o, en su defecto, tener la certeza de que dominan muy bien los movimientos y sepan ejecutar correctamente los ejercicios. Hace unas semanas empezamos con varios corredores de montaña con bastantes años de experiencia y nivel respetable, así como yo mismo, a trabajar con cargas cercanas a la máxima en ejercicios de extensión de piernas. No sé si será casualidad, pero tanto el feedback que estoy obteniendo como mis propias sensaciones me indican que es un trabajo óptimo para mejorar el rendimiento en el Trail Running.

¿Qué nos aporta el entrenamiento de fuerza máxima en la montaña?

Trabajar la fuerza con cargas máximas es a priori un ejercicio muy poco específico cuando se trata de corredores de resistencia. De hecho, en otro post comenté que el trabajo de fuerza no es imprescindible pero puede aportarnos grandes beneficios. Sin embargo, creo que sus beneficios son mayores para corredores de montaña que para corredores de ruta o pista, por los siguientes motivos:

  • Los rangos de movimiento y ángulos articulares de cadera y piernas son mayores en la carrera por montaña que en la carrera en llano, sobre todo en pendientes más elevadas. Por tanto, los ejercicios clásicos de fuerza máxima (sentadilla, 1/2 sentadilla, etc.) son gestualmente más específicos.
  • El tiempo de apoyo del pie en el suelo es mayor en el corredor de montaña que en el de pista/ruta y, por tanto, la velocidad de contracción muscular y del movimiento en general es más baja. Aunque generemos una gran fuerza, la velocidad del movimiento en ejercicios con cargas máximas no es muy alta, por lo que se asemeja más al gesto de subida.
  • En las subidas, el menor impacto en el apoyo y, relacionado con el punto anterior, un gesto más lento de impulso, hace que la implicación de los mecanismos elásticos en la producción de fuerza sea menor en el corredor de montaña, con lo que hay una mayor exigencia en la contracción muscular.
  • En las bajadas, un alto impacto hace que existas unas contracciones musculares más intensas y bruscas, con la implicación de las fibras rápidas en este gesto es mayor que en la carrera en llano.

Por estos motivos no sólo considero importante el trabajo de fuerza máxima para los corredores experimentados (de cualquier disciplina) que busquen mejorar su rendimiento, sino que concretamente para los corredores de montaña resulta incluso más específica.

Ejercicios recomendados de fuerza máxima

Para manejar cargas altas realizamos una progresión en los ejercicios previa y, cuando el atleta está preparado, trabajamos con 4-10 repeticiones, sin llegar al fallo muscular, terminando con la sensación de poder hacer 1-2 repeticiones más. Estos son los ejercicios principales que utilizo.

CON MÁQUINAS:

  • Press piernas 90º
  • Press piernas 90º con una sola pierna

CON PESOS LIBRES:

  • 1/2 Sentadilla (90º)
  • 1/2 Sentadilla (90º) con una pierna
  • Sentadilla split
  • Peso muerto
  • Step-Up

Dentro de la sesión de fuerza máxima, realizamos un buen calentamiento, trabajamos diversos ejercicios con cargas medias y bajas y realizamos sólamente 1 ó 2 ejercicios con cargas máximas, con 2-4 series por ejercicio como mucho. Aconsejo realizar este tipo de trabajo siempre que se cumplan las siguientes condiciones:

  • Corredores experimentados en el trabajo de fuerza. Antes de iniciarse en la fuerza máxima debe estar altamente consolidado este entrenamiento.
  • No existan lesiones
  • Varias semanas de acondicionamiento físico general previo y aproximación progresiva a estas cargas
  • Ejecución técnica correcta
  • Siempre es mejor pesos libres, pero para iniciarse mejor trabajo con prensa antes de probar con pesos libres
  • Trabajar siempre con alguien que pueda asistirnos en caso de problemas durante la ejecución
  • Los ejercicios asimétricos (sentadilla con 1 pierna, sentadilla split, step-up) sólo para atletas muy experimentados en trabajo de fuerza máxima. Empezar con cargas bajas.

¿Creéis también que la fuerza máxima es un trabajo beneficios para el Trail Runner? ¿Compensa realizar este tipo entrenamiento por su riesgo/exigencia/tiempo o es mejor aplicar otros entrenamientos más beneficiosos? Cualquier experiencia vuestra será de gran valor para seguir aprendiendo.

Reflexiones sobre el entrenamiento de la fuerza en el corredor de fondo

Reflexiones sobre el entrenamiento de la fuerza en el corredor de fondo

por | Nov 7, 2014 | Entrenamiento

La primera pregunta que me asalta cuando pienso en este tema es: ¿Es necesario realizar entrenamientos de fuerza para correr carreras larga distancia? La respuesta es clara: NO. En esto del entrenamiento, más allá de estudios y teorías, lo más importante es observar. ¿Existen corredores que jamás han levantado una pesa o pisado un gimnasio que realizan carreras de fondo? Sí. Pues entonces está claro que no es necesario. Ahora viene la siguiente pregunta: ¿Nos puede aportar el entrenamiento de fuerza ventajas para correr carreras de larga distancia? La respuesta también es clara: SÍ. Ahora es cuando toca explicarse.

Concepto fuerza

En primer lugar tenemos que distinguir la Fuerza como concepto físico de la Fuerza como concepto de las capacidades físicas humanas. Fuerza es todo, cualquier movimiento, ya sea lanzar una bola de 7,260 kg o correr un Ultra Trail de 120km, consiste en aplicar fuerza. Por tanto, la primer pregunta que he lanzado está mal formulada porque correr es también entrenar la fuerza. De hecho, la fuerza para mejorar corriendo se mejora fundamentalmente… corriendo.

Adaptaciones

Debemos pensar que las adaptaciones del entrenamiento son específicas, es decir, cuando entrenamos un movimiento, ya sea una sentadilla o press de piernas con 100kg, las mayores adaptaciones se producen precisamente en ese gesto. Si queremos mejorar la aplicación de fuerza corriendo, lo principal es correr, no levantar hierros, porque eso no es específico. Otra cosa es que el gesto que estemos entrenando (sentadilla por ejemplo) tenga relación con el gesto de correr ya sea por similitud en los grupos musculares implicados, tipo de contracción, velocidad de contracción, rangos de movimiento… De esto hablo en este artículo sobre el principio de transferencia.

Objetivos del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene, bajo mi punto de vista, un objetivo común para todos los corredores, sean del nivel que sea y de la modalidad que sea: Prevenir lesiones. Y previene lesiones por estos motivos:

  • Sabemos que cuando nos sometemos a un entrenamiento, los músculos se adaptan a un ritmo más rápido que los tendones. Correr genera unas tensiones muy altas tanto en tendones de Aquiles, rotulianos e isquiotibiales, aparte de otros, por lo que el aumento de la carga de entrenamiento puede provocar una correcta adaptación muscular pero una sobrecarga a los tendones. El entrenamiento de fuerza permite generar estímulos y tensiones en esos tendones, además sin impacto, que favorezcan la adaptación y el endurecimiento de esos tejidos.
  • El entrenamiento de fuerza dota de mayor estabilidad a las articulaciones. Una articulación mantiene su posición por todas las tensiones generadas por los tejidos y estructuras que la envuelven y atraviesan. El aumento de la fuerza hace que las articulaciones cedan menos ante fuerzas externas, por lo que las desalineaneaciones de los planos y ejes de movimiento se reducen. Fundamental en las articulaciones de los miembros inferiores.
  • Mejora la fuerza y resistencia de toda la musculatura de control postural, contrarrestando los efectos de la fatiga al correr, como son un mayor tiempo de contacto con el suelo, mayor flexión de rodilla, tendencia a la anteversión de cadera, mayor inclinación del tronco hacia delante, mayores rotaciones de tronco, mayor oscilación y movimientos de la cabeza y braceo descontrolado.
Otro de los objetivos es la mejora tanto de la eficacia como de la eficiencia de carrera. Estos parámetros se mejoran solamente si se realizan los ejercicios adecuados con la técnica de ejecución correcta debido a:
  • El aumento de la fuerza máxima absoluta generalmente implica un aumento de la fuerza submáxima relativa. Es decir, que si en cada apoyo aplico el 30% de mi fuerza máxima, 1000N por poner un ejemplo, si aumento la capacidad de mis músculos para que su fuera máxima sea 1200N, entonces el 30% pasará de ser 300N a 360N.
  • El aumento de la velocidad de contracción hace que seamos capaces de aplicar la misma fuerza en menos tiempo, ese aumento de potencia significa una mayor velocidad de carrera.
  • El aumento de la capacidad elástica tendinosa repercute también en un aumento «gratis» (no consume energía) de la fuerza.
Este segundo objetivo particularmente lo reservo ya para corredores de un nivel medio o avanzado, por los siguientes motivos:
  • El corredor principiante todavía tiene un margen de adaptación enorme y su progreso en la carrera independientemente del entrenamiento de fuerza va a ser evidente y rápido.
  • El corredor principiante no posee la capacidad, la técnica ni la habilidad para ejecutar correctamente los movimientos y ejercicios necesarios para mejorar la fuerza específica para correr, por lo que supondría en ocasiones una pérdida de tiempo cuando no un riesgo de lesión. Este sería un ejemplo de entrenamiento de fuerza para corredores principiantes.
  • Los ejercicios para mejorar el rendimiento corriendo a través del entrenamiento de la fuerza requieren muchas veces de cierta experiencia y/o supervisión.

Qué tenemos que entrenar?

Para mí el entrenamiento de fuerza debe centrarse en 3 gestos:

  • El gesto de extensión tobillo. El tobillo es la articulación (grande) más cercana al punto de contacto con el suelo, principal encargada de amortiguar y absorber las fuerzas de impacto, por lo que toda la musculatura y tejidos relacionados con esta articulación tienen que estar meticulosamente entrenados. Ejercicios sobre todo con implicación de gemelos y sóleos son imprescindibles, primero mediante ejercicios sin impacto, isométricos, concéntricos y excéntricos, para posteriormente trabajarlo de manera reactiva.
  • El gesto de extensión de pierna + extensión de cadera. Ejercicios centrados en el gesto de impulsión, trabajando especialmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. La progresión a realizar es similar a la del tobillo, pero con ejercicios que impliquen esa extensión de pierna, sentadillas, press piernas, saltos…
  • Musculatura estabilizadora de cadera y tronco. Trabajar la cadera en todos sus movimientos, abducción, aducción, flexión y extensión, con ejercicios de glúteos, aductores y psoas. También el control y la estabilidad de anteversión y retroversión frente a fuerzas de distinta índole con ejercicios isométricos que impliquen la musculatura abdominal y lumbar.

¿Qué métodos y medios podemos utilizar?

Para todo ello tenemos diversas formas de alcanzar nuestros objetivos. Esta es una breve lista donde se muestran algunas maneras de trabajar la fuerza:

  • Musculación clásica con autocargas, máquinas, sistemas de suspesión, pesos libres…
  • Saltos en escaleras, gradas, vallitas bajas, suelo…
  • Técnica de carrera
  • Cuestas de distintas longitudes y pendientes, tanto hacia arriba como hacia abajo.
  • Sprints, es el gesto específico de carrera aplicando la máxima fuerza que somos capaces.

Tras este post un poco más extenso de lo habitual, espero vuestros comentarios sobre dudas o críticas a lo expuesto.

El entrenamiento de la fuerza para corredores principiantes

por | Oct 29, 2013 | Entrenamiento

Hace un tiempo hice una pequeña presentación para mis amigos del Club Kalamos de Las Rozas. En ella pretendía hacerles entender la importancia del entrenamiento de la fuerza para corredores de resistencia, y explicarles los fundamentos básicos de este tipo de entrenamiento.

A continuación os inserto el Power Point que utilicé para explicar estos conceptos de manera sintética y esquemática en esta presentación:

Este documento no quiere ir más allá de la mera introducción a un trabajo importante y beneficioso para todos los atletas, y hacer una propuesta simple para atletas que todavía no han descubierto lo que el entrenamiento de fuerza les puede aportar. No se puede tomar como un manual de entrenamiento o algo similar. Desde luego, existen muchas otras forma de entender y aplicar el entrenamiento de fuerza, esto no es más que una mera ilustración de un entrenamiento estándar para principiantes, pero como siempre, deberíamos respetar el principio de individualización del entrenamiento para aplicarlo.