¿De qué hablamos cuando decimos que queremos un «pie reactivo»?

por Vicente Úbeda | Feb 2, 2015 | Entrenamiento

Algunas veces, los entrenadores utilizamos una jerga que no siempre se entiende por parte de los atletas a los que nos dirigimos (o las personas que nos leen). Con mucha frecuencia utilizamos el concepto de reactividad, de fuerza reactiva, de pie (o tobillo) reactivo. Trataré de explicarlo de la manera más sencilla (pero rigurosa) posible y de transmitir la importancia que esto tiene para el corredor.

Imagen de Matt Wan en Flickr

Ateniéndonos a una definición científica reciente (Thibaudeau 2006), la fuerza reactiva sería «la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica.» Es decir, pasar de una acción de frenado o amortiguación a una acción de impulso o aceleración de una manera muy rápida. Esto sucede en la pisada, en el momento que el pie contacta con el suelo la musculatura del pie y las piernas pasan por una primera fase en la que se amortigua el impacto y los músculos «se estiran» en un movimiento contrario a la dirección de la fuerza. Tras esa primera fase pasan rápidamente a contraerse para generar la fuerza de impulsión. Este movimiento dura una fracción de segundo.

Vamos a ver desde la perspectiva de la teoría del entrenamiento los distintos tipos de fuerza para conseguir situarla mejor:

• Fuerza Máxima. Es la máxima tensión que son capaces de producir nuestros músculos. Un ejemplo sería el movimiento de sentadilla (extensión de piernas) en el que tratáramos de levantar una sola vez la máxima carga posible. Es una capacidad fundamental en un halterófilo.
• Fuerza Explosiva: Es la capacidad de contraer rápidamente nuestra musculatura o de acelerar un cuerpo. Por ejemplo, en un salto con pies juntos partiendo de una posición inicial estática con flexión de piernas de 90º (Squat Jump), donde tratáramos de alcanzar la máxima altura posible. La fuerza explosiva es determinante por ejemplo en el lanzamiento de peso, donde necesitan acelerar un objeto desde una posición estática en un espacio reducido.
• Fuerza Reactivo-Explosiva: Como ya hemos definido antes, es la capacidad de frenar y acelerar en sentido contrario rápidamente un movimiento. El ejercicio más ilustrativo sería el Drop Jump, el cual se ejecuta con el mismo movimiento que el Squat Jump, pero en lugar de partir de una posición estática de flexión, se realiza una caída previa desde un punto elevado, lo cual requiere una fase de frenado de la caída y una aceleración rápida para el salto. La máxima expresión de este tipo de fuerza se puede observar en los saltadores de altura, longitud y triple salto.

Para un mismo movimiento, como es el salto desde la posición de squat que vemos en los dos últimos gráficos de la imagen anterior, podremos generar más fuerza, es decir, impulsarnos más alto si previamente venimos de un movimiento que genere una fase excéntrica muscular, y los motivos son:

• Desde una perspectiva mecánica, el hecho de que nuestros tendones (estructuras elásticas) se estiren en esa fase de amortiguación hace que se acumule energía elástica en ellos, la cual se libera en la fase, sumándose esa energía a la que producen los músculos con su contracción.
• Desde una perspectiva fisiológica, disponemos de un mecanismo denominado reflejo miotático que genera una contracción rápida de los músculos cuando detecta un estiramiento muy brusco del huso muscular. De esta manera se activan más fibras musculares y de una manera más rápida que con una contracción puramente voluntaria.

Importancia de la fuerza reactiva para el corredor

Una vez ya entendemos qué es la fuerza reactiva, debemos entender que cada paso que damos es un gesto reactivo, ya que el pie impacta contra el suelo y se produce esa fase de amortiguación y posterior fase de aceleración. El tobillo es la gran articulación (no tenemos en cuenta las articulaciones del pie) más cercana a ese punto de impacto por lo que recibe mayores fuerzas y de él depende que las aprovechemos de manera eficiente. Disponer de un tobillo capaz de soportar muchos impactos y aprovechando la capacidad reactiva que nos proporciona ese maravilloso tendón de Aquiles, una energía «gratuita», hará que nuestra carrera sea más eficiente, es decir, podamos correr a una velocidad determinada gastando menos energía.

Por lo tanto, debemos trabajar esta fuerza reactiva, entrenar nuestros pies mediante ejercicios que faciliten la mejora de esta capacidad (ejercicios pliométricos). Sin embargo, debemos ser prudentes porque el impacto de estos movimientos puede suponer un incremento del riesgo de lesión, por lo que debemos encontrar un equilibrio entre el volumen y el grado de impacto de los ejercicios y la recuperación de estos entrenamientos.