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La zancada de Bekele

La zancada de Bekele

Este ya pasado domingo nos ha dejado una mañana de puro Atletismo. El campeón Kenenisa Bekele en su debut con todas las miradas puestas sobre él. ¿Estará a la altura de sus logros sobre el tartán en la distancia de Filípides? Bajo mi punto de vista su salto a la distancia reina del fondo fue extraordinario, sobre un circuito bueno pero no ideal, sin excesiva competencia como pueda tenerla Farah en Londres, sin unas liebres que lo lleven hasta falta de 7-8km, sin la experiencia previa de haber corrido un maratón y con todo el mundo poco menos que exigiendo un récord del mundo, no están mal esos 2:05:04. Sin embargo su cara al cruzar la meta tampoco fue de plena felicidad, bien por el sufrimiento de esos últimos kilómetros, bien porque tenía unas expectativas mayores.

La zancada de Bekele

Foto de www.ethiosports.com

Como me gusta observar cómo corren los atletas y la gente en general, me llamó la atención mientras la carrera todavía discurría en grupo que Bekele tenía con toda seguridad la frecuencia de zancada más baja de todo el grupo. Puntualizo, tenía la mayor amplitud de zancada de todo el grupo, aunque lo que resulte observable sea la frecuencia. Esto me hizo volver al debate sobre la idoneidad de recurrir a las 180 zancadas por minuto que tienen como credo diversas metodologías del running.

Total, que me puse a revisar algunos artículos sobre el tema y que me gustaría compartir con vosotros. Están en inglés, espero que eso no os frene a la hora de hacerles una lectura:

  • Entendiendo la frecuencia y la amplitud de zancada (Steve Magness): En este artículo este prestigioso entrenador compara la frecuencia y amplitud de los 3 primeros clasificados del campeonato mundial de 10000m de 2007, Bekele, Sihine y Mathathi durante los primeros 9km y durante el último kilómetro. Resultados: Bekele llevaba la frecuencia más baja (190) durante los primeros 9km y la más alta durante el último mil (216). Mathathi llevaba la más alta durante los primeros 9km y la más baja en el último mil. Sihine entre ambos en los dos lapsos. Conclusiones: La frecuencia y amplitud son dependientes de factores individuales (talla, peso, estilo, fuerza aplicada, etc…)
  • 180 no es un número mágico – La frecuencia de zancada y lo que significa (Steve Magness): De nuevo mi amigo Steve nos habla del tema. Aquí nos muestra un estudio con atletas de primer nivel de la NCAA (Liga Universitaria Americana) corriendo a diferentes ritmos. Resultados: De promedio (y hay que remarcar que es PROMEDIO) la frecuencia de zancada aumentó con el aumento del ritmo, al igual que también aumentó la longitud relativa de la zancada (estatura/longitud de zancada). Conclusiones: La frecuencia de zancada, así como la amplitud, son dependientes de la velocidad de la carrera. Como norma general aumentan a medida que aumenta el ritmo, aunque no lo hagan en la misma proporción.
  • La cadencia de los corredores de élite aumenta a medida que aceleran (Alex Hutchinson): En el blog «Sweat Science» nos explica un artículo publicado por la Universidad de Indiana con los mismos resultados y conclusiones que el punto anterior.
  • La cadencia a revisión (Alex Hutchinson): El mismo autor compara su propia frecuencia de zancada con la de otros colegas. Las conclusiones vuelven a revelar que no se puede desvincular la frecuencia zancada del ritmo de carrera.
Aparte de estos artículos de estos dos autores de referencia, dentro de ellos encontraréis multitud de enlaces hacia otros, debates en los comentarios, etc, que os resultarán tremendamente formativos.

Mis conclusiones

El mito de las 180 zancada se origina a raíz de un estudio de Jack Daniels (ojo, no es el del whisky) en el que analizó a varios atletas de élite y observó que sus cadencias estaban sobre 180. Esto llevó a confusión ya que se obvió el «sobre» y se tomó el 180 a pelo, igual que se obvió que se trataba de atletas DE ÉLITE. Mi punto de vista, que no tienen que ver con la verdad absoluta y menos en este tema es:

  • La frecuencia de zancada es dependiente del ritmo
  • La frecuencia de zancada es dependiente de la morfología (talla, longitud de pierna, distribución de masa, palancas, etc.)
  • La frecuencia de zancada es dependiente del peso
  • La frecuencia de zancada es dependiente de la fuerza aplicada
  • La frecuencia de zancada es dependiente de la técnica (tipo de apoyo, gesto pierna libre, postura, braceo, etc)
  • La frecuencia de zancada es totalmente individual porque difícilmente encontraremos personas que tengan todos los parámetros anteriores iguales
  • Para un corredor aficionado (por sus ritmos y características la cadencia será de 150-170), aumentar la frecuencia de zancada para un ritmo determinado rara vez mejorará la economía de carrera (menor fuerza aplicada y mayor gasto energético en el recobro de la pierna libre) y por tanto el rendimiento.
  • Para un corredor aficionado, aumentar la frecuencia de zancada solo servirá para reducir el riesgo de lesión, por un menor impacto en cada contacto y menor estrés de los tejidos.
  • La frecuencia y la amplitud tienden a aumentar con el incremento del ritmo, pero no de la misma forma y la adaptación depende de tantas variables que actualmente es imposible conocer y controlarlo.
  • Si se quiere mejorar el rendimiento, lo que debemos buscar es una mayor fuerza aplicada en cada apoyo, independientemente de lo que pase con la frecuencia.

Hasta ahí mis observaciones. Espero vuestros comentarios tanto si opináis lo mismo como si tenéis otras informaciones que contradigan lo que he expuesto. Se abre el debate.

Sobre el barefoot y otras formas de correr

Sobre el barefoot y otras formas de correr

No sé si es casualidad, conspiración o destino, pero en las últimas semanas están pasando ante mis ojos numerosas publicaciones relacionadas con la técnica de carrera, el barefoot, biomecánica, minimalismo y teorías que defienden todas las posiciones imaginables al respecto de estos temas. Yo, para no ser menos, voy a exponer la mía propia. Y hablo de teoría, porque no tengo la experiencia suficiente para saber con absoluta certeza si lo que digo es cierto, quizá dentro de 10 ó 15 años cuando pueda comprobar el resultado a largo plazo de mis propios atletas.

Sobre el barefoot (o correr descalzo)

Para empezar, si observamos a nuestro alrededor el tipo de gente que corre, es fácil deducir que no estamos hechos de la misma pasta que nuestros ancestros paleolíticos, ni de nuestros vecinos del África negra, ni siquiera de la misma pasta que los corredores que corrían en los años 80. Y cuando me refiero a que no estamos hechos de la misma pasta no quiero decir que no tengamos un mismo ADN, sino que nuestro nivel de actividad física en la infancia y adolescencia (etapas de desarrollo y crecimiento donde se determina en gran medida nuestro potencial físico) ha hecho que la gran mayoría de los practicantes actuales no tengan las capacidades físicas de base ni por asomo cerca de los niveles de una o dos generaciones anteriores (ver noticia). Y para poder correr descalzo o con un calzado minimalista los prerrequisitos en cuanto a fuerza, peso, rangos articulares y resistencia de tendones, huesos y articulaciones son bastante exigentes. ¿Se pueden adquirir? Hay gente que sí (poca) y hay gente que no.

En segundo lugar, hay tener claro el por qué del barefoot. El barefoot puede entenderse como un fin en sí mismo o como un medio para otros fines. Por ejemplo, como atleta y entrenador, utilizo el correr descalzo en pequeñas dosis para mejorar ciertos aspectos del apoyo, la fuerza y la estabilidad del pie y tobillo. No es un fin, es una herramienta/método para correr mejor. Si entendemos el barefoot como un fin, es decir, el placer de correr descalzo sin importar el rendimiento (o que el rendimiento sea algo secundario), lo considero legítimo y respetable. Pero no nos engañemos, gran parte de los corredores lo que buscan es correr cada vez más rápido, y para ello correr descalzo no es algo recomendable. El barefoot sirve para trotar o hacer jogging (otro artículo interesante), no para alcanzar nuestro máximo rendimiento. Y no me mentéis a Bikila, en JJOO de 1964 , tras haber corrido el maratón en 1960 descalzo, volvió a ganar mejorando su plusmarca mundial en 3 minutos (calzado, por supuesto) y habiendo sido operado de apendicitis 6 semanas antes.

Los métodos de entrenamiento

Los métodos que hacen apología del barefoot o de una determinada técnica (POSE Method o Correr Chi) tienen numerosas limitaciones, cuando no inducen al engaño. Hay ciertos aspectos muy razonables e interesantes en ellos, como el apoyo del pie, etc. Pero en la mayoría de ellos observo un error común: incitan al aumento de la frecuencia de zancada a costa de la amplitud. La frecuencia de zancada es un parámetro muy INDIVIDUAL y es una CONSECUENCIA de muchos factores (musculares, tendinosos, nerviosos, metabólicos, antropométricos…). 180 no es un número mágico ni la cadencia un defecto en sí mismo. Es como decir que ser bajito es un defecto de la técnica de carrera y que para tener buena técnica tenemos que medir 1,80m. Absurdo. Es evidente y observable que por lo general la frecuencia está en torno a 180ppm, como la talla de los hombres está en torno a 1,80m.

Por tanto, intentar modificar la frecuencia sin corregir los problemas que la determinan, es absurdo. Inevitablemente, cuando un corredor que contacta el suelo con el talón cambia a hacerlo de mediopie o antepie, su frecuencia se ve alterada, normalmente aumenta. Pero es consecuencia del cambio de apoyo, porque encuentra el equilibrio y la economía en otra frecuencia, no porque forcemos esa frecuencia. A partir de ahí, con un buen apoyo y una frecuencia cómoda (individual para cada atleta), lo que es necesario mejorar es la amplitud, y eso se consigue con la mejora de la fuerza aplicada en cada apoyo. Esto ya requiere una explicación que escapa a los objetivos y extensión de este post. Aumentar la frecuencia a costa de dejar de empujar no suele mejorar la economía ni la velocidad (quizá sí el riesgo de lesión), ya que reduces la fuerza aplicada y aumentas el gasto energético del recobro de la pierna libre. Sería como intentar rodar en llano en bici a 40km/h con el plato pequeño.

Conclusiones

Tanto en la elección de los métodos de entrenamiento como la elección del calzado, cada cual debe tener claro sus objetivos, qué pretende con ello. Para conseguirlo, tanto si lo que pretendes es disfrutar del tacto del suelo bajo tu piel como si lo que buscas es mejorar tus marcas, existen múltiples caminos, pero hay unos principios universales que debes respetar. Y para mí, uno de los principios más importantes es el de calzarse lo mínimo necesario y entrenar lo mínimo necesario. A lo mejor lo mínimo necesario en el calzado es un drop 12 y 3cm de amortiguación, o lo mínimo necesario de entrenamiento son 200km semanales. Todo depende del quién y del qué.