Sobre el barefoot y otras formas de correr

por Vicente Úbeda | Mar 7, 2014 | Entrenamiento

No sé si es casualidad, conspiración o destino, pero en las últimas semanas están pasando ante mis ojos numerosas publicaciones relacionadas con la técnica de carrera, el barefoot, biomecánica, minimalismo y teorías que defienden todas las posiciones imaginables al respecto de estos temas. Yo, para no ser menos, voy a exponer la mía propia. Y hablo de teoría, porque no tengo la experiencia suficiente para saber con absoluta certeza si lo que digo es cierto, quizá dentro de 10 ó 15 años cuando pueda comprobar el resultado a largo plazo de mis propios atletas.

Sobre el barefoot (o correr descalzo)

Para empezar, si observamos a nuestro alrededor el tipo de gente que corre, es fácil deducir que no estamos hechos de la misma pasta que nuestros ancestros paleolíticos, ni de nuestros vecinos del África negra, ni siquiera de la misma pasta que los corredores que corrían en los años 80. Y cuando me refiero a que no estamos hechos de la misma pasta no quiero decir que no tengamos un mismo ADN, sino que nuestro nivel de actividad física en la infancia y adolescencia (etapas de desarrollo y crecimiento donde se determina en gran medida nuestro potencial físico) ha hecho que la gran mayoría de los practicantes actuales no tengan las capacidades físicas de base ni por asomo cerca de los niveles de una o dos generaciones anteriores (ver noticia). Y para poder correr descalzo o con un calzado minimalista los prerrequisitos en cuanto a fuerza, peso, rangos articulares y resistencia de tendones, huesos y articulaciones son bastante exigentes. ¿Se pueden adquirir? Hay gente que sí (poca) y hay gente que no.

En segundo lugar, hay tener claro el por qué del barefoot. El barefoot puede entenderse como un fin en sí mismo o como un medio para otros fines. Por ejemplo, como atleta y entrenador, utilizo el correr descalzo en pequeñas dosis para mejorar ciertos aspectos del apoyo, la fuerza y la estabilidad del pie y tobillo. No es un fin, es una herramienta/método para correr mejor. Si entendemos el barefoot como un fin, es decir, el placer de correr descalzo sin importar el rendimiento (o que el rendimiento sea algo secundario), lo considero legítimo y respetable. Pero no nos engañemos, gran parte de los corredores lo que buscan es correr cada vez más rápido, y para ello correr descalzo no es algo recomendable. El barefoot sirve para trotar o hacer jogging (otro artículo interesante), no para alcanzar nuestro máximo rendimiento. Y no me mentéis a Bikila, en JJOO de 1964 , tras haber corrido el maratón en 1960 descalzo, volvió a ganar mejorando su plusmarca mundial en 3 minutos (calzado, por supuesto) y habiendo sido operado de apendicitis 6 semanas antes.

Los métodos de entrenamiento

Los métodos que hacen apología del barefoot o de una determinada técnica (POSE Method o Correr Chi) tienen numerosas limitaciones, cuando no inducen al engaño. Hay ciertos aspectos muy razonables e interesantes en ellos, como el apoyo del pie, etc. Pero en la mayoría de ellos observo un error común: incitan al aumento de la frecuencia de zancada a costa de la amplitud. La frecuencia de zancada es un parámetro muy INDIVIDUAL y es una CONSECUENCIA de muchos factores (musculares, tendinosos, nerviosos, metabólicos, antropométricos…). 180 no es un número mágico ni la cadencia un defecto en sí mismo. Es como decir que ser bajito es un defecto de la técnica de carrera y que para tener buena técnica tenemos que medir 1,80m. Absurdo. Es evidente y observable que por lo general la frecuencia está en torno a 180ppm, como la talla de los hombres está en torno a 1,80m.

Por tanto, intentar modificar la frecuencia sin corregir los problemas que la determinan, es absurdo. Inevitablemente, cuando un corredor que contacta el suelo con el talón cambia a hacerlo de mediopie o antepie, su frecuencia se ve alterada, normalmente aumenta. Pero es consecuencia del cambio de apoyo, porque encuentra el equilibrio y la economía en otra frecuencia, no porque forcemos esa frecuencia. A partir de ahí, con un buen apoyo y una frecuencia cómoda (individual para cada atleta), lo que es necesario mejorar es la amplitud, y eso se consigue con la mejora de la fuerza aplicada en cada apoyo. Esto ya requiere una explicación que escapa a los objetivos y extensión de este post. Aumentar la frecuencia a costa de dejar de empujar no suele mejorar la economía ni la velocidad (quizá sí el riesgo de lesión), ya que reduces la fuerza aplicada y aumentas el gasto energético del recobro de la pierna libre. Sería como intentar rodar en llano en bici a 40km/h con el plato pequeño.

Conclusiones

Tanto en la elección de los métodos de entrenamiento como la elección del calzado, cada cual debe tener claro sus objetivos, qué pretende con ello. Para conseguirlo, tanto si lo que pretendes es disfrutar del tacto del suelo bajo tu piel como si lo que buscas es mejorar tus marcas, existen múltiples caminos, pero hay unos principios universales que debes respetar. Y para mí, uno de los principios más importantes es el de calzarse lo mínimo necesario y entrenar lo mínimo necesario. A lo mejor lo mínimo necesario en el calzado es un drop 12 y 3cm de amortiguación, o lo mínimo necesario de entrenamiento son 200km semanales. Todo depende del quién y del qué.