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No es lo mismo

No es lo mismo

No es lo mismo entrenar que…

  • … cansarse.
  • … hacer ejercicio.
  • … ir al gimnasio.
  • … levantar pesas.
  • … salir a correr.
  • … sudar.
  • … hacer kilómetros.
  • … machacarse.

Entrenar requiere:

  • Objetivos
  • Voluntad
  • Concentración
  • Motivación
  • Precisión
  • Esfuerzo
  • Atención
  • Pasión

Y tú… ¿entrenas?

¿Qué causa el dolor muscular durante el ejercicio intenso?

¿Qué causa el dolor muscular durante el ejercicio intenso?

Este post surgió a raíz de la lectura de un artículo de Alex Hutchinson. Alex es periodísta científico, ha escrito varios libros y actualmente es conocido por sus artículos en la revista Runner’s World americana, donde divulga interesante información sobre el alto rendimiento deportivo.

Hace tiempo mi colega y colaborador Jordan Santos desterró algunos mitos sobre el lactato. Lejos de ser un elemento perjudicial para el rendimiento, se ha demostrado que es un sustrato oxidativo, además de ser un buen indicador de la intensidad del esfuerzo. Me llamó especialmente la atención el artículo del Hutchinson porque en cierta manera refuerza la teoría de que el lactato no es el causante (al menos no de manera independiente) de ese «bloqueo» muscular cuando realizamos esfuerzos más o menos prolongados de alta intensidad, esos con un alto componente aneróbico como pueden ser los 400m ó 800m.

El estudio

En el estudio de la Universidad de Utah que menciona en su artículo, un grupo de científicos se propusieron descubrir qué es lo que causa la fatiga y el dolor muscular durante un esfuerzo de alta intensidad. Para ello, tomaron diez voluntarios a los cuales se les infundió distintas cantidades de metabolitos asociados con los altos esfuerzos, en concreto 0,2 ml durante 30 s de protones, lactato y ATP. Las distintas pruebas y resultados que obtuvieron fueron:

  • Infusión de los distintos metabolitos por separado en cantidades máximas: No provocó ninguna fatiga o dolor.
  • Infusión de una combinación de metabolitos en cantidades similares a los músculos en reposo (pH 7.4 + 300 nm ATP + 1 mm de lactato): Tampoco evocaron ninguna sensación.
  • Infusión de una combinación de metabolitos en cantidades similares a los músculos durante el ejercicio de resistencia moderada (pH 7,3 + 400 nm mm lactato ATP + 5): Produce una significativa sensación de fatiga.
  • Infusión de una combinación de metabolitos en cantidades  similares al ejercicio vigoroso (pH 7.2 + 500 nm mm lactato ATP + 10): Produce sensaciones más fuertes de la fatiga y el dolor en algunos sujetos.
  • Infusión de una combinación de metabolitos a niveles máximos (como se encuentra con el ejercicio isquémico): Causaron más dolor, pero ninguna sensación de fatiga adicional.

Conclusiones

Esta es la primera demostración en seres humanos de que los metabolitos producidos por el ejercicio actúan en combinación para activar las neuronas sensoriales que emiten la señal de sensación de fatiga y dolor muscular. Las conclusiones que podemos sacar son que:

  • Existe un grupo de receptores en los músculos que evoca sensaciones de fatiga y se activa por las bajas concentraciones de metabolitos que producimos durante el ejercicio moderado.
  • Existe otro grupo de receptores que evoca sensaciones de dolor y se desencadena por las concentraciones de metabolitos que se producen durante el ejercicio intenso y extremo.
  • Los metabolitos de forma aislada no evocan ninguna sensación, ni de fatiga ni dolor.
Ahora la pregunta es, ¿podemos obtener alguna aplicación práctica de este descubrimiento para el entrenamiento?
La fatiga

La fatiga

El otro día me preguntaba ¿qué es la fatiga? Y aunque las circunstancias me impidieron encontrar una respuesta, creo que hoy puedo dar una explicación un poco más precisa. Todos la hemos sentido al entrenar, al competir, todos tememos ese momento en el que queremos y no podemos, así que vamos a intentar explicar por qué sucede esto, y si podemos hacer algo por evitarlo o minimizarlo.

La fatiga: bases fisiológicas y técnicas de recuperación

Definición de fatiga

Según Fernández-García y Terrados (2004) la fatiga deportiva es el estado en el que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento o entrenamiento esperado. Debemos entender que la fatiga imposibilita generar la fuerza requerida en un momento dado, lo cual no parece bueno, pero es una fase necesaria en el proceso de adaptación.

Aunque en la mayoría de ocasiones sea muy evidente reconocer cuando aparece la fatiga, podemos identificarla en numerosas situaciones, por ejemplo cuando en un mismo periodo (un entrenamiento, o unas pocas semanas):

  • No puedo mantener la velocidad
  • No puedo mover los mismos kilos
  • No resisto en mismo tiempo
  • No soy capaz de ejecutar de forma técnicamente correcta los mismos movimientos

Tipos de fatiga

Existen diferentes mecanismo y manifestaciones de la fatiga, si la relacionamos con el tiempo de aparición y regeneración, podemos tomar un cuadro muy ilustrativo de García-Bataller para explicarlo:

[avia_table]

PLANIFICACIÓN TIPO DE FATIGA AFECTACIÓN REGENERACIÓN
Sesión (entrenamiento) AGUDA Local 
o 
general Horas/días
Microciclo (semana) SOBRECARGA Signos psicofísicos generales Semanas
Mesociclo (3 ó más semanas) SOBRE-ENTRENAMIENTO Cambios 
metabólicos,
 neuro‐endocrinos
 y
 síntomas 
locales Meses

[/avia_table]

También podemos distinguir la fatiga en función de su localización en nuestro organismo, distinguiendo entre:

  • Fatiga central: Es aquella que se produce por encima de la placa motora (o unión neuromuscular), es decir, en el cerebro o el sistema nervioso. Las causas pueden asociarse a la motivación o a un fallo en la activación neuronal, ya sea por problemas con los neurotransmisores u otros.
  • Fatiga periférica: Es aquella que se produce por encima de la placa motora, fundamentalmente en los músculos.

Mecanismos de la fatiga

Los principales mecanismos, desde el punto de vista deportivo serían:

  1. Deplección de sustratos: Cuando se agotan nuestras reservas energéticas o algunos elementos implicados en la contracción musucular como el sodio, potasio y calcio.
  2. Acúmulo de metabolitos: Igual que el humo de un coche tras la carburación, cuando «quemamos» los sustratos para producir energía se generan unas sustancias como los hidrogeniones, fósforo inorgánico o amoniaco que inhiben la contracción muscular.
  3. Acúmulo de temperatura: Aumenta
 la 
concentración 
de
 lactato, una
 deplección 
más 
rápida 
del 
glucógeno, deshidratación, etc, y todas sus consecuencias que eso acarrea.
  4. Daño muscular post-ejercicio: Las continuas contracciones, sobre todo en ejercicios dónde existe impacto y las contracciones excéntricas se hacen más evidentes, provocan un daño en el tejido celular de los músculos que repercute en el rendimiento.
  5. Alteraciones inmunológicas: El stress físico y psicológico produce una inmunodepresión (bajada de las defensas en lenguaje llano) que nos hace más susceptibles a multitud de problemas, infecciones, etc…
  6. Alteraciones hormonales: Las 
hormonas 
son 
las encargadas 
de 
mantener
 el
equilibrio 
de anabolismo/catabolismo, si este no está bien regulado comienzan a aparecer síntomas de toda índole, físicos y psicológicos.

La recuperación de la fatiga

La recuperación de la fatiga se realiza muchas veces por medio de complejos procesos de síntesis proteica. Podemos favorecer esos procesos si aplicamos técnicas y estrategias que lo faciliten como:

  • Descanso: Es otra parte fundamental del proceso de adaptación anteriormente mencionado, tan importante como el entrenamiento. Dormir más tiempo, entrenar menos, realizar menos actividades estresantes, etc, ayudan a recuperarse más rápidamente de la fatiga.
  • Nutrición: Evidentemente, nuestro cuerpo necesita un aporte de energía y elementos para regenerar nuestros tejidos y que todos los sistemas funcionen correctamente, y eso solo se puede aportar mediante la alimentación. La dieta, la suplementación antes-durante-después del esfuerzo mediante las técnicas adecuadas puede ayudarnos a una mejor recuperación.
  • Cuantificación de las cargas: Ya que el entrenamiento es el causante de la fatiga, un correcto control de las cargas nos va a permitir predecir estados de fatiga excesiva, planificar mejor los descansos y reaccionar ante los primeros síntomas que nos alerten de un sobreentrenamiento.
  • Fisioterapia: Las terapias físicas, aunque no todas tengan un soporte científico evidente a sus espaldas, también son ampliamente utilizadas, como los masajes de descarga, electroestimulación, crioterapia, etc…
  • Psicología: Nuestra actitud/mentalidad/motivación ante el entrenamiento y la vida en general también tiene una gran influencia no sólo en la capacidad de resistir a la fatiga durante el esfuerzo, sino en los complejos procesos neurológicos y hormonales, ya que las emociones provocan cambios químicos en nuestro organismo (os recomiendo la visualización de esta fantástica charla TEDx). Si son positivas, los cambios también serán positivos. Dentro de la psicología también podemos encajar la toma de decisiones, es decir, saber cuando exigirnos más y cuando decir basta y tomarnos un descanso, aunque el plan diga lo contrario.
El control de la fatiga es algo tremendamente complejo, pero si logramos identificar qué tipo de fatiga estamos acusando en cada momento podremos actuar sobre ella y evitar una mala adaptación, un pobre rendimiento y el temido Síndrome de Sobreentrenamiento.
¿Qué es la fatiga?

¿Qué es la fatiga?

El título de este post lleva desde las 11h de la mañana colocado en esta entrada, pero son las 23:46 y no he podido dedicarle un solo segundo a la redacción. Hoy iba a hablar de la fatiga, sus bases fisiológicas, los mecanismo que la producen, estrategias para retrasarla, etc… pero llegados a este punto he pensado ¡qué carajo! Una imagen vale más que mil palabras. ¡La fatiga es exactamente lo que véis en esta foto!

Imagen de la fatiga en estado puro

Sé que hoy no os he ofrecido nada, pero necesitaba mi ración de terapia bloguera diaria. Nos leemos el viernes, y esta vez espero hablar en serio de la fatiga ;-p