por Vicente Úbeda | Jul 11, 2014 | Entrenamiento
Todo el mundo busca ese ejercicio mágico, aquél que le haga correr, saltar o lanzar más rápido, más alto o más lejos. Con bastante frecuencia algunos corredores me preguntan sobre si un ejercicio es bueno o es malo. También suelo observar a menudo gente realizando un «repertorio de ejercicios», que repiten semana tras semana, y año tras año.
Pues bien, no existe el ejercicio mágico, los ejercicios no son buenos ni malos sino que dependen de varios factores, y hacer ejercicios simplemente porque es costumbre, porque se los hemos visto a alguien, o porque hay que rellenar el entrenamiento, no sirve absolutamente para nada.
En un arrebato de «creatividad» (y os ruego que me disculpéis por ello) he creado una infografía para poder determinar de una manera sencilla lo adecuado o no de realizar determinado ejercicio. Evidentemente, es una forma simplificada ya que existen más detalles a tener en cuenta, pero en líneas generales estas son las cosas que deberíamos tener en cuenta:
- Definir un objetivo para el ejercicio: Cualquier ejercicio o entrenamiento que realicemos será completamente absurdo si no tiene un objetivo o un propósito. Su eficacia será puramente aleatoria. Primero debemos tener claro qué queremos conseguir (objetivo) para posteriormente definir cómo lo vamos a conseguir (ejercicio).
- Debe cumplir con los criterios de especificidad: Si tenemos el objetivo claro pero elegimos un ejercicio que no es específico para ese objetivo, entonces será totalmente ineficaz. El principio de especificidad determina que el ejercicio debe tener similitud o relación con el objetivo a nivel metabólico o biomecánico.
- Debe ser correctamente ejecutado: Cualquier ejercicio necesita de una correcta ejecución, tanto técnica como en intensidad, para que tenga el efecto que se le atribuye. Un ejercicio mal ejecutado puede ser desde ineficaz hasta un riesgo para la integridad física del deportista.
- Seguridad: Existen multitud de ejercicios que pueden ser tremendamente eficaces para lograr una adaptación concreta, pero implican unos riesgos o daños colaterales que hay que determinar si merece la pena asumir. Por norma general no recomiendo a nadie asumir un ejercicio que implique riesgo de lesión, solamente exceptuaría a deportistas con un nivel deportivo muy alto y siempre que se realice con la correcta supervisión.
Aunque el diseño sea algo para obviar, espero que a alguien le resulte útil cuando se enfrente al dilema de elegir un ejercicio determinado en su entrenamiento. ¿Tendríais vosotros más factores en cuenta a la hora de determinar la adecuación de un ejercicio?
por Vicente Úbeda | Jun 3, 2014 | Entrenamiento
En primer lugar quería pedir disculpas por no haber podido resolver antes los problemas de la web y tenerla caída de miércoles a domingo. Hay una cosa que no me gusta en absoluto y es contar mis entrenamientos y publicar mis tiempos y marcas, ya que lo considero algo tremendamente aburrido, inútil y que sólo sirve para alimentar el ego de uno mismo y no para aportar nada a los demás. A no ser que venga de alguien digno de ello por su nivel o capacidad didáctica, lo aborrezco. Sin embargo, hoy creo que sirve para ilustrar este post porque es una experiencia con la que más de uno se puede identificar.
Ayer me puse un dorsal por primera vez tras 15 meses sin hacerlo, tras más de un año sin entrenar y con una cirugía de talón de por medio. Con 5 semanas de entrenamiento me planté en una carrera de montaña de 17km. Durante los últimos años he entrenado únicamente para carreras de asfalto y cross y en estas primeras semanas de mi nuevo entrenamiento todavía no he salido a la montaña, y a mi alrededor no hay mucho desnivel que digamos. Esto viene al caso porque pude comprobar la brutal diferencia entre la gente que corrió más o menos en posiciones cercanas a la mía y yo, comparando los tramos de senderos empinados con los tramos más llanos por caminos anchos. Subiendo me pasaban como si yo fuera parado, además de ir sufriendo como un auténtico perro. En los otros tramos pasaba a mucha gente con facilidad sin hacer ningún sobreesfuerzo. Lo curioso es que yo antes subía muy, muy bien.
Así que, siguiendo con el principio de especificidad, la conclusión es que hay que entrenar aquello que se quiere mejorar. Pero ¿qué hago para mejorar en la montaña si no tengo el entorno para hacerlo? Pues tenemos elprincipio de transferencia que nos ayuda a poder mejorar algunas capacidades o gestos a través de otros “similares”. ¿Y cómo se hace eso? Pues realizando entrneamientos que incluyan:
- Ejercicios que incluyan movimientos similares a los que se requieren en la montaña: Steps con una gran amplitud de flexión de cadera (subidas), apoyo laterales, irregulares e inestables (bajadas)
- Ejercicios que reproduzcan el tipo de contracción muscular exigido en la competición: Extensión de pierna con componente concétrico (subidas) y flexión en excéntrico (bajadas)
- Ejercicios de larga duración y con fatiga. No sólo por la duración global de la prueba, sino porque existen tramos de alta intensidad tanto de subida como de bajada que pueden hacerse interminables y que exigen una buena preparación.
Esto me da una idea para hacer algún vídeo y publicar algunos de estos entrenamientos en Youtube. ¿Qué os parece?
1 respuesta a «No se mejora lo que no se entrena»
Avisame cuando publikes el vídeo