Transición del asfalto a la montaña: consejos generales

por Vicente Úbeda | Jul 7, 2014 | Entrenamiento

Hace ahora un año que me operé el calcáneo izquierdo por una exóstosis de Haglund. Este va a ser el tercer mes que estoy entrenando de una manera ordenada y regular. Lo primero, la cirugía, se lo tengo que agradecer a Rubén y Gabriel, los podólogos del Instituto de Biomecánica Vitruvio. De lo segundo, el entrenamiento, a José Enrique Villacorta que ha conseguido el compromiso y la motivación para retomar mis entrenamientos.

Imagen de GORE-TEX® Products bajo licencia CC 2.0

Mis primeros pinitos con el Trail Running se remontan al año 2003 ó 2004, en la Marxa de Muntanya Sant Sebastià en Villavieja, y mi última carrera de montaña fue en 2008 (si mal no recuerdo) en el Cross de los Tres Refugios. Actualmente estoy saliendo de nuevo algún fin de semana a la montaña para prepararme, y dado que estoy experimentándolo ahora, he decidido compartir algunas reflexión acerca de cómo hacer la transición del asfalto a la montaña.

Olvida la distancia y el ritmo

Cuando entrenamos y competimos en pista o ruta, el cronómetros es el juez principal, quien marca si estamos bien o estamos mal. Eso es debido a que las distancias y la superficie de carrera son «estándar». Podemos regular el ritmo y gestionar nuestro esfuerzo fácilmente porque cada kilómetros es igual al anterior. En la montaña, la orografía, el desnivel, la dificultad del terreno, la climatología generalmente más variable, hacen que pierda sentido pensar en ritmos uniformes y kilómetros. Es más útil pensar en horas y desnivel, ya que son más específicos de lo que representa correr por la montaña.

Utiliza el material adecuado

Utilizar un material adecuado es importante siempre, pero en la montaña puede ser determinante en cuanto a seguridad se refiere. Un calzado específico de montaña que soporten la abrasión y los impactos y la ropa que pueda protegernos correctamente frente a condiciones climáticas adversas.

Acepta caminar

Para la mayoría de corredores de ruta, caminar en una competición es poco menos que una deshonra. Cambia totalmente el chip porque caminar es una parte más del Trail Running, en un gesto intrínseco a esta modalidad, algo necesario hasta para los mejores atletas del mundo. Las pronunciadas y prolongadas pendientes hacen que caminar sea mucho más eficiente energéticamente que correr.

Humildad

Por muy rápido que seas, por muy buen nivel que hayas alcanzado sobre el asfalto, por muchos podiums que hayas pisado, asume que en la montaña eres un novato. Escucha a la gente con más experiencia, habla con montañeros que lleven años practicando y aprende de sus consejos. La teoría está muy bien, pero la montaña es una experiencia distinta, muy cambiante de un lugar a otro, de una época del año a otra, llena de riesgos que no nos imaginamos y hay cosas que sólo los años y la experiencia te pueden enseñar.

Respeto por el entorno

Si ensuciar la ciudad es un gesto de lo más incívico, en la montaña todavía podemos considerarlo más grave. Allí no existen ni papeleras ni operarios de limpieza, estás en un entorno natural, probablemente protegido para la conservación y supervivencia de la fauna y la flora. Tu basura no aporta nada, así guarda contigo cualquier deshecho que puedas producir, y si ves algo que no es tuyo, también lo puedes recoger.

La seguridad es lo primero

Antes de salir a la montaña debes planificar bien la ruta para no perderte. Hoy en día tenemos herramientas de sobra para poder hacerlo con mucha precisión, podemos estudiarla en Google Earth, Wikiloc y cargar los tracks en nuestro GPS. También es imprescindible comprobar el tiempo para no encontrarte con condiciones adversas que te pongan en riesgo. Aún así, el tiempo en la montaña cambia muy rápidamente y, a pesar de las previsiones, hay que ir preparado para lo peor. Lleva siempre el móvil para avisar en caso de problemas, o algún sistema que permita comunicarte o localizarte rápidamente.

Lo ideal es iniciarte saliendo siempre en compañía, preferiblemente con un compañero con más experiencia que tú.

Entrenamiento específico

Si te vas a enfrentar a un terreno diferente, a unas distancias y desniveles diferentes, a un gesto y un esfuerzo diferentes, lo más lógico es que necesites entrenar diferente. Pasar del asfalto a la montaña implica unos cambios en el entrenamiento que van desde el entrenamiento de fuerza hasta el volumen de entrenamiento. Ten en cuenta que debes respetar siempre los principios fundamentales del entrenamiento. Este apartado merece un desarrollo mayor, el cual abordaré en un próximo post.

Cómo preparar un Ultra Trail (II): un caso real

por Vicente Úbeda | Oct 7, 2013 | Entrenamiento

Dentro de mi filosofía de entrenamiento tengo como prioritario el concepto Smart Training (Entrenamiento Inteligente). En inglés el término «smart» tiene muchas acepciones, entre ellas: inteligente, astuto, listo o elegante. De manera bastante generalizada, sobre todo en las pruebas de resistencia, se tiende a realizar (o «acumular» como a muchos les gusta llamar) un alto volumen de entrenamiento. Y ciertamente el volumen de entrenamiento aeróbico es el factor principal y determinante para el rendimiento final en este tipo de pruebas. Pero hay dos cosas que conviene saber: 1) la relación volumen entrenamiento/rendimiento no es lineal, y 2) existen otros factores que también influyen afectan (positiva o negativamente) a esa relación volumen/rendimiento.

Tras presentar una propuesta teórica de cómo preparar un Ultra Trail en el anterior post, quiero exponer un caso real de un Trail Runner AMATEUR. Cabe señalar que este entrenamiento ha funcionado con este atleta en concreto, porque hemos conseguido adaptarnos a las circunstancias individuales tanto biológicas como sociales, lo cual no quiere decir que copiar los entrenamientos sirva para otro atleta. Probablemente tampoco sirvan para este mismo atleta en la próxima preparación.

El caso real de Carles

Carles me proponía participar en el Ultra Trail Guara-Somontano, tras una muy buena preparación (similar a esta) para la CSP115. Una preparación en la que no hubo ni un mínimo incidente excepto el día de la prueba, un dolor de rodilla aparecido en el km60 que le obligó a retirarse en el km90 cuando proyectaba una nueva marca personal. Superado el problema, partíamos desde cero, con tan sólo 18 semanas por delante. Es muy poco tiempo si se empieza de cero (como norma general no recomiendo menos de 20 semanas), pero vista su experiencia en el trail y sus antecedentes, no me cabía duda de que lo conseguiría.

Las decisiones iniciales fueron las siguientes:

Establecer tres periodos de entrenamiento: 4 semanas BÁSICO – 10 semanas ESPECÍFICO – 4 semanas COMPETITIVO
Establecer 5 días de entrenamiento a la semana para garantizar el equilibrio entrenamiento/descanso, teniendo en cuenta su jornada laboral (que suma al entrenamiento y resta al descanso)
Todos los entrenamientos entre semana de una duración entre 1h y 2h, excepto las últimas 6 semanas en las que ocasionalmente han habido entrenamientos de 3h. Aprovechar fines de semana para realizar sesiones de más de 2h.
Una sesión de fuerza semanal para trabajo de CORE y TREN INFERIOR
Dar un peso importante al entrenamiento en bicicleta, dado que es una disciplina que ha entrenado durante años y en su caso hemos observado una gran transferencia.
Las únicas competiciones que realizará tras una semana de descarga serán las del periodo competitivo. Para el resto no bajaremos la carga de entrenamiento.

Así pues, la estructura semanal que más se ha repetido ha sido:

MARTES: Fuerza + 1h bici
MIÉRCOLES: Carrera, entrenamiento interválico, trabajo aeróbico intenso o de potencia aeróbica, habitualmente con cuestas (total km sesión 10-15km)
JUEVES: Bici 30-60km con intervalos a ritmo umbral.
SÁBADO: Entrenamiento Trail entre 20km y 50km, en ocasiones con cambios de ritmo.
DOMINGO: Entrenamiento bici entre 50km y 140km, competiciones o trail 20-30km.

Esta estructura se ha ido adaptando en función de la fase de preparación, de semanas de competición, de la necesidad de hacer semanas de más volumen o de descarga.

Aquí os presento los totales realizados:

Hasta aquí lo que se refiere a los entrenamientos. Aparte de esto, un factor fundamental para el éxito ha sido la estrategia de carrera. El objetivo era terminar alrededor de las 15h, y personalmente siempre planteo una estrategia de menos a más (en un futuro contaré por qué). El ritmo tanto de salida como durante el transcurso de la carrera fue el adecuado, lo que le permitió terminar fuerte (relativamente) en el último tramo. El tiempo final en meta fue de 14:44:45.

Ha habido otros aspectos importantes que han ayudado a conseguir este reto:

La alimentación: lleva una dieta normal, que no hemos alterado en ningún momento porque hemos considerado completa, equilbrada y saludable, y la analítica sanguínea y sensaciones en ningún momento han dado indicios de un problema de falta de nutrientes o energía. No ha habido suplementación más allá de los geles energéticos y bebidas recuperantes durante y post entrenamiento.
La fisioterapia: ha acudido a masajes de descarga entre una y dos veces al mes.
La motivación: Ha estado siempre bien alta, y más cuanto más cerca estaba la competición.
El material: Más que ayudar, digamos que no ha dado ningún problema, que es lo máximo que se le puede pedir.

Conclusiones

Si hay algo a lo que atribuirle el mérito de esta preparación ha sido fundamentalmente a la disciplina, constancia, las ganas y la ilusión que Carles ha puesto en cada metro que ha corrido y pedaleado desde el día 1.
Carles ha no sólo ha cumplido con sus objetivos, sino que ha podido compaginar el entrenamiento sin alterar en exceso su vida diaria (también gracias a la paciencia de Aída), y sin ninguna lesión o problema que haya comprometido su salud.
Se pueden correr largas distancias decentemente sin hacer barbaridades entrenando, superando incluso las propias expectativas.
El efecto del entrenamiento cruzado puede ser muy positivo si se utiliza correctamente.
Entrenar lo mínimo (que no significa entrenar poco) reduce de forma importante el riesgo de lesión
Menos lesiones = más continuidad = más rendimiento
Todavía tenemos un buen margen de mejora porque sabemos que todavía queda «reserva de estímulos«, es decir, aún puede tolerar más carga semanal con buena asimilación y soportar un macrociclo más largo.
Para hacer todo esto no es necesario ser un genio de la ciencia y el entrenamiento, simplemente hay que aplicar con sentido común los principios del entrenamiento.

Para terminar, simplemente darle la enhorabuena a Carles por su esfuerzo y las gracias por confiar en mí para guiar su preparación. Entrenar alguien tan entregado hace el trabajo muy fácil. Espero vuestros comentarios, observaciones y consejos.

RECIBE MIS POST EN TU E-MAIL: [knews_form]

Cómo preparar un Ultra Trail (I)

por Vicente Úbeda | Oct 4, 2013 | Entrenamiento

Todavía recuerdo la primera vez que un atleta me pidió que le preparara para un Ultra Trail. Tuve que echar mano de compañeros entrenadores de Triatlón y Trail con experiencia en Ironman y pruebas de ultra-distancia, para averiguar cómo demonios se entrena para algo que ni de lejos puedes aproximarte a realizar entrenando. Porque claro, una cosas es la teoría, lo que explican los libros sobre los sistemas energéticos, metabolismo, etc, y otra es ponerse las zapatillas y hacerlo. Estamos hablando de preparar una prueba de más de 12 horas de duración.

No quiero en esta ocasión profundizar en el debate de si es sano o no es sano realizar este tipo de pruebas (en otro post anterior ya expuse mi opinión sobre algo parecido), pero hay que saber que es una prueba extrema y que una mala preparación sí que puede repercutir en la salud del atleta.

Ahora que ya llevo unas cuantas preparaciones a mis espaldas, me gustaría compartir unas pautas a para que cualquiera que quiera enfrentarse a un reto semejante pueda tener en cuenta antes de empezar con su entrenamiento. Todos estos factores influirán de una manera u otra en el plan de entrenamiento si realmente queremos adaptarnos de forma óptima.

1. Historial deportivo y experiencia

Valorar cómo puede influir o ayudar los años de práctica del deportista, en qué deportes ha competido anteriormente, carreras de trail en las que ha participado y sus resultados, su forma anterior y actual de entrenar, etc. También es fundamental establecer los medios (gimnasio, bici, circuitos, etc) y la posibilidad de acceso a la montaña.

2. Historial y pautas de seguimiento médico

Un buen análisis médico previo evitará que podamos cometer errores que desemboquen en problemas de salud. Requisitos básicos a tener en cuenta:

Historial médico: enfermedades, lesiones y medicación que puedan afectar al entrenamiento.
Prueba de esfuerzo previa: Para descartar problemas cardiacos y para tener una referencia de los umbrales ventilatorios.Fisioterapia. Es recomendable visitar a un fisioterapeuta al menos una vez al mes, aunque no se tengan molestias ni lesiones. Es importante anticiparse a la lesión
Analíticas: Aunque no sea imprescindible, un control sanguíneo también puede ayudar ratificar el buen camino del entrenamiento o anticipar estados de fatiga o enfermedad. Sería interesante hacerse al menos una a las pocas semanas de empezar y otra justo antes de las dos o tres semanas de mayor carga de entrenamiento, para asegurarse que se está preparado y tener tiempo de reacción en caso de intuyamos algún problema.

3. Conocer las demandas de la competición

Hay que determinar las demandas de la prueba y cuáles son las capacidades determinantes para el rendimiento. Está claro que la condición aeróbica y la capacidad de obtener energía del metabolismo de las grasas son los factores más importantes. También la capacidad de adaptación al terreno, por tanto la fuerza y la habilidad en las cuestas, tanto en subida como en bajada, serán determinantes. Por tanto, aquí hemos definido cuál es el entrenamiento más específico: salidas largas a la montaña. Es importante también determinar las cargas máximas (de manera aproximada) que puede asumir el atleta en función de:

Capacidad física. Esto combina el talento natural (genética) y el estado de forma actual.
Disponibilidad/horarios. Como he dicho otras veces los profesionales adapta su vida al entrenamiento, pero los aficionados deben adaptar el entrenamiento a su vida.
Nivel global de estrés. Un alto grado de stress laboral o familiar puede que requiera un entrenamiento más prudente.
Cantidad y calidad del descanso. Las horas de sueño y el tipo de trabajo (si es de gran esfuerzo físico o no) también son factores a tener en cuenta para limitar las cargas de entrenamiento.

4. Establecer periodos de entrenamiento

Existen diferentes maneras de periodizar, cada entrenador o atleta tendrá sus preferencias, pero para hacerlo de forma sencilla recomiendo establecer tres periodos:

Periodo básico (4-8 semanas). El objetivo de este periodo es preparar al organismo para las cargas específicas posteriores, incidiendo en los entrenamientos profilácticos (prevención de lesiones) y básicos que, aunque poco específicos, darán soporte para tener una mayor progresión en la parte específica.
Periodo específico (10-16 semanas). Cobran importancia los entrenamiento más específicos (que hemos definido anteriormente) que irán aumentando en duración e intensidad de forma progresiva, aunque también hay que mantener el trabajo realizado en la parte básica.
Periodo competitivo (3-6 semanas). El objetivo principal es la recuperación y el descanso para la asimilación de la carga de trabajo y la puesta a punto para rendir en las competiciones.

Por mi experiencia, en total establecería un mínimo de aproximadamente 20 semanas de preparación en función de la experiencia y el estado de forma en cuestión. Pero tened en cuenta que esta prueba exige mucho tiempo y probablemente lo óptimo se encuentre entre las 25-30 semanas. Todo depende del perfil del corredor.

5. Sistemas de control y feedback de entrenamiento

Tener un control del entrenamiento te permite comprobar la progresión del entrenamiento, comparar con periodos anteriores, detectar errores y poder anticiparse a los estados de fatiga, sobreentrenamiento y lesiones. Lo ideal es tener al menos uno de los siguientes sistemas:

Diario de entrenamiento. Anotar entrenamientos y sensaciones es de gran utilidad.
Softwares de entrenamiento. Permiten analizar todos los datos de los dispositivos GPS. Algunos conocidos y compatibles con la mayoría de dispositivos son el SportTracks3 (PC) y el rubiTracks3 (Mac). Normalmente todas las marcas disponen también de su propio programa de análisis.

6. Nutrición

Dieta. Asegurarse de que procuramos al organismo la cantidad de energía y nutrientes necesarios a través de una dieta completa, equilibrada y variada.
Ayudas ergogénicas. Valorar si es necesaria una suplementación que cubra las necesidades que la dieta no puede alcanzar. La analítica sanguínea puede ayudarnos a valorar este aspecto.
Nutrición durante entrenamientos y competición. Es fundamental conocer y estudiar qué nutrientes necesitamos durante los esfuerzos y en qué forma, cantidad y frecuencia debemos ingerirlos. Y, sobre todo, ponerlo en práctica en entrenamientos.

7. Material

Debemos disponer del material adecuado para entrenar y competir, mantenerlo en buen estado y tenerlo completamente preparado y revisado para el día de la carrera. Puede que tener un mejor material ayude menos de lo que creemos, pero lo cierto es que un material inadecuado o en mal estado puede arruinarnos la preparación. Esta es una lista de los básicos:

Calzado. Es la pieza fundamental, lo que nos une a la tierra y lo que más «machaque» recibe. Hay que estar muy seguro de seleccionar el más adecuado para nuestras pecularidades y las características de la carrera.
Textil. Camiseta, pantalones, mallas, cortavientos, chaqueta, gorra, guantes. Dependerá en gran medida de la climatología. Debe haberse probado y tener la seguridad de que resulta cómodo y no provoca rozaduras.
Control. Dispositivo GPS, reloj, brújula… para comprobar tiempos de paso, frecuencia cardíaca, orientación.
Seguridad. Teléfono móvil (indispensable siempre en entrenamientos y competición), frontal, manta térmica, venda elástica, navaja.
Otros. Mochila, palos, recipientes de bebida, crema solar, antirozaduras, gafas.

8. Estrategia

Es fundamental conocer el recorrido y perfil, avituallamientos, climatología prevista, horarios y cualquier característica de la carrera, por una parte para hacer más específico el entrenamiento, y por otra para tener prevista una estrategia de carrera en función de esto y de las características del corredor.

No es que sea imprescindible cumplir con el 100% de estas pautas para preparar adecuadamente un Ultra Trail, pero creo que es una guía que puede ayudar a tener claros ciertos aspectos y priorizar a la hora de empezar a entrenar. Recordemos que en este tipo de carreras no hay segundas oportunidades. A diferencia de una carrera de 1500m, si sale mal no podemos volver a intentarlo pasada una semana. En este caso deberíamos terminar el ciclo con una fase de descanso y recuperación, y volver a empezar de cero con la preparación para el siguiente objetivo. Para los que deseéis profundizar en el tema, os recomiendo visitar el serial «Antes de empezar a entrenar«, publicado en este mismo blog.

Espero que haya resultado útil, y en el próximo post relacionado con el Trail Running mostraré un caso práctico de una preparación de Ultra Trail para un atleta amateur. Podéis comentar cualquier aspecto de los expuestos, ¿creéis que hay que contemplar algún factor aparte de los mencionados o pensáis que alguno de estos puntos está de más?