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Transici√≥n del asfalto a la monta√Īa: consejos generales

Transici√≥n del asfalto a la monta√Īa: consejos generales

Hace ahora un a√Īo que me oper√© el calc√°neo izquierdo por una ex√≥stosis de Haglund. Este va a ser el tercer mes que estoy entrenando de una manera ordenada y regular. Lo primero, la cirug√≠a, se lo tengo que agradecer a Rub√©n y Gabriel, los pod√≥logos del Instituto de Biomec√°nica Vitruvio. De lo segundo, el entrenamiento, a Jos√© Enrique Villacorta¬†que ha conseguido el compromiso y la motivaci√≥n para retomar mis entrenamientos.

Consejos iniciación trail running

Imagen de GORE-TEX¬ģ Products bajo licencia CC 2.0

Mis primeros pinitos con el Trail Running se remontan al a√Īo 2003 √≥ 2004, en la Marxa de Muntanya Sant Sebasti√† en Villavieja, y mi √ļltima carrera de monta√Īa fue en 2008 (si mal no recuerdo) en el Cross de los Tres Refugios. Actualmente estoy saliendo de nuevo alg√ļn fin de semana a la monta√Īa para prepararme, y dado que estoy experiment√°ndolo ahora, he decidido compartir algunas reflexi√≥n acerca de c√≥mo hacer la transici√≥n del asfalto a la monta√Īa.

Olvida la distancia y el ritmo

Cuando entrenamos y competimos en pista o ruta, el cron√≥metros es el juez principal, quien marca si estamos bien o estamos mal. Eso es debido a que las distancias y la superficie de carrera son ¬ęest√°ndar¬Ľ. Podemos regular el ritmo y gestionar nuestro esfuerzo f√°cilmente porque cada kil√≥metros es igual al anterior. En la monta√Īa, la orograf√≠a, el desnivel, la dificultad del terreno, la climatolog√≠a generalmente m√°s variable, hacen que pierda sentido pensar en ritmos uniformes y kil√≥metros. Es m√°s √ļtil pensar en horas y desnivel, ya que son m√°s espec√≠ficos de lo que representa correr por la monta√Īa.

Utiliza el material adecuado

Utilizar un material adecuado es importante siempre, pero en la monta√Īa puede ser determinante en cuanto a seguridad se refiere. Un calzado espec√≠fico de monta√Īa que soporten la abrasi√≥n y los impactos y la ropa que pueda protegernos correctamente frente a condiciones clim√°ticas adversas.

Acepta caminar

Para la mayoría de corredores de ruta, caminar en una competición es poco menos que una deshonra. Cambia totalmente el chip porque caminar es una parte más del Trail Running, en un gesto intrínseco a esta modalidad, algo necesario hasta para los mejores atletas del mundo. Las pronunciadas y prolongadas pendientes hacen que caminar sea mucho más eficiente energéticamente que correr.

Humildad

Por muy r√°pido que seas, por muy buen nivel que hayas alcanzado sobre el asfalto, por muchos podiums que hayas pisado, asume que en la monta√Īa eres un novato. Escucha a la gente con m√°s experiencia, habla con monta√Īeros que lleven a√Īos practicando y aprende de sus consejos. La teor√≠a est√° muy bien, pero la monta√Īa es una experiencia distinta, muy cambiante de un lugar a otro, de una √©poca del a√Īo a otra, llena de riesgos que no nos imaginamos y hay cosas que s√≥lo los a√Īos y la experiencia te pueden ense√Īar.

Respeto por el entorno

Si ensuciar la ciudad es un gesto de lo m√°s inc√≠vico, en la monta√Īa todav√≠a podemos considerarlo m√°s grave. All√≠ no existen ni papeleras ni operarios de limpieza, est√°s en un entorno natural, probablemente protegido para la conservaci√≥n y supervivencia de la fauna y la flora. Tu basura no aporta nada, as√≠ guarda contigo cualquier deshecho que puedas producir, y si ves algo que no es tuyo, tambi√©n lo puedes recoger.

La seguridad es lo primero

Antes de salir a la monta√Īa debes planificar bien la ruta para no perderte. Hoy en d√≠a tenemos herramientas de sobra para poder hacerlo con mucha precisi√≥n, podemos estudiarla en¬†Google Earth, Wikiloc y cargar los tracks en nuestro GPS. Tambi√©n es imprescindible comprobar el tiempo para no encontrarte con condiciones adversas que te pongan en riesgo. A√ļn as√≠, el tiempo en la monta√Īa cambia muy r√°pidamente y, a pesar de las previsiones, hay que ir preparado para lo peor. Lleva siempre el m√≥vil para avisar en caso de problemas, o alg√ļn sistema que permita comunicarte o localizarte r√°pidamente.

Lo ideal es iniciarte saliendo siempre en compa√Ī√≠a, preferiblemente con un compa√Īero con m√°s experiencia que t√ļ.

Entrenamiento específico

Si te vas a enfrentar a un terreno diferente, a unas distancias y desniveles diferentes, a un gesto y un esfuerzo diferentes, lo m√°s l√≥gico es que necesites entrenar diferente. Pasar del asfalto a la monta√Īa implica unos cambios en el entrenamiento que van desde el entrenamiento de fuerza hasta el volumen de entrenamiento. Ten en cuenta que debes respetar siempre los principios fundamentales del entrenamiento. Este apartado merece un desarrollo mayor, el cual abordar√© en un pr√≥ximo post.

 

 

Cómo preparar un Ultra Trail (II): un caso real

Cómo preparar un Ultra Trail (II): un caso real

Cómo preparar un Ultra Trail: un caso real

Dentro de mi filosof√≠a de entrenamiento tengo como prioritario el concepto Smart Training (Entrenamiento Inteligente). En ingl√©s el t√©rmino ¬ęsmart¬Ľ tiene muchas acepciones, entre ellas: inteligente, astuto, listo o elegante. De manera bastante generalizada, sobre todo en las pruebas de resistencia, se tiende a realizar (o ¬ęacumular¬Ľ como a muchos les gusta llamar) un alto volumen de entrenamiento. Y ciertamente el volumen de entrenamiento aer√≥bico es el factor principal y determinante para el rendimiento final en este tipo de pruebas. Pero hay dos cosas que conviene saber: 1) la relaci√≥n volumen entrenamiento/rendimiento no es lineal, y 2) existen otros factores que tambi√©n influyen afectan (positiva o negativamente) a esa relaci√≥n volumen/rendimiento.

Tras presentar una propuesta te√≥rica de c√≥mo preparar un Ultra Trail en el anterior post, quiero exponer un caso real de un Trail Runner AMATEUR. Cabe se√Īalar que este entrenamiento ha funcionado con este atleta en concreto, porque hemos conseguido adaptarnos a las circunstancias individuales tanto biol√≥gicas como sociales, lo cual no quiere decir que copiar los entrenamientos sirva para otro atleta. Probablemente tampoco sirvan para este mismo atleta en la pr√≥xima preparaci√≥n.

El caso real de Carles

Carles me proponía participar en el Ultra Trail Guara-Somontano, tras una muy buena preparación (similar a esta) para la CSP115. Una preparación en la que no hubo ni un mínimo incidente excepto el día de la prueba, un dolor de rodilla aparecido en el km60 que le obligó a retirarse en el km90 cuando proyectaba una nueva marca personal. Superado el problema, partíamos desde cero, con tan sólo 18 semanas por delante. Es muy poco tiempo si se empieza de cero (como norma general no recomiendo menos de 20 semanas), pero vista su experiencia en el trail y sus antecedentes, no me cabía duda de que lo conseguiría.

Las decisiones iniciales fueron las siguientes:

  • Establecer tres periodos de entrenamiento: 4 semanas B√ĀSICO – 10 semanas ESPEC√ćFICO – 4 semanas COMPETITIVO
  • Establecer 5 d√≠as de entrenamiento a la semana para garantizar el equilibrio entrenamiento/descanso, teniendo en cuenta su jornada laboral (que suma al entrenamiento y resta al descanso)
  • Todos los entrenamientos entre semana de una duraci√≥n entre 1h y 2h, excepto las √ļltimas 6 semanas en las que ocasionalmente han habido entrenamientos de 3h. Aprovechar fines de semana para realizar sesiones de m√°s de 2h.
  • Una sesi√≥n de fuerza semanal para trabajo de CORE y TREN INFERIOR
  • Dar un peso importante al entrenamiento en bicicleta, dado que es una disciplina que ha entrenado durante a√Īos y en su caso hemos observado una gran transferencia.
  • Las √ļnicas competiciones que realizar√° tras una semana de descarga ser√°n las del periodo competitivo. Para el resto no bajaremos la carga de entrenamiento.

Gr√°fica del volumen de entrenamiento para el UTGS

Así pues, la estructura semanal que más se ha repetido ha sido:

  • MARTES: Fuerza + 1h bici
  • MI√ČRCOLES: Carrera, entrenamiento interv√°lico, trabajo aer√≥bico intenso o de potencia aer√≥bica, habitualmente con cuestas (total km sesi√≥n 10-15km)
  • JUEVES: Bici 30-60km con intervalos a ritmo umbral.
  • S√ĀBADO: Entrenamiento Trail entre 20km y 50km, en ocasiones con cambios de ritmo.
  • DOMINGO: Entrenamiento bici entre 50km y 140km, competiciones o trail 20-30km.

Esta estructura se ha ido adaptando en función de la fase de preparación, de semanas de competición, de la necesidad de hacer semanas de más volumen o de descarga.

Aquí os presento los totales realizados:

Tabla Totales entrenamiento UTGS

Hasta aqu√≠ lo que se refiere a los entrenamientos. Aparte de esto, un factor fundamental para el √©xito ha sido la estrategia de carrera. El objetivo era terminar alrededor de las 15h, y personalmente siempre planteo una estrategia de menos a m√°s (en un futuro contar√© por qu√©). El ritmo tanto de salida como durante el transcurso de la carrera fue el adecuado, lo que le permiti√≥ terminar fuerte (relativamente) en el √ļltimo tramo. El tiempo final en meta fue de 14:44:45.

Ha habido otros aspectos importantes que han ayudado a conseguir este reto:

  • La alimentaci√≥n: lleva una dieta normal, que no hemos alterado en ning√ļn momento porque hemos considerado completa, equilbrada y saludable, y la anal√≠tica sangu√≠nea y sensaciones en ning√ļn momento han dado indicios de un problema de falta de nutrientes o energ√≠a. No ha habido suplementaci√≥n m√°s all√° de los geles energ√©ticos y bebidas recuperantes durante y post entrenamiento.
  • La fisioterapia: ha acudido a masajes de descarga entre una y dos veces al mes.
  • La motivaci√≥n: Ha estado siempre bien alta, y m√°s cuanto m√°s cerca estaba la competici√≥n.
  • El material: M√°s que ayudar, digamos que no ha dado ning√ļn problema, que es lo m√°ximo que se le puede pedir.

Conclusiones

  • Si hay algo a lo que atribuirle el m√©rito de esta preparaci√≥n ha sido fundamentalmente a la disciplina, constancia, las ganas y la ilusi√≥n que Carles ha puesto en cada metro que ha corrido y pedaleado desde el d√≠a 1.
  • Carles ha no s√≥lo ha cumplido con sus objetivos, sino que ha podido compaginar el entrenamiento sin alterar en exceso su vida diaria (tambi√©n gracias a la paciencia de A√≠da), y sin ninguna lesi√≥n o problema que haya comprometido su salud.
  • Se pueden correr largas distancias decentemente sin hacer barbaridades entrenando, superando incluso las propias expectativas.
  • El efecto del entrenamiento cruzado puede ser muy positivo si se utiliza correctamente.
  • Entrenar lo m√≠nimo (que no significa entrenar poco) reduce de forma importante el riesgo de lesi√≥n
  • Menos lesiones = m√°s continuidad = m√°s rendimiento
  • Todav√≠a tenemos un buen margen de mejora porque sabemos que todav√≠a queda ¬ęreserva de est√≠mulos¬ę, es decir, a√ļn puede tolerar m√°s carga semanal con buena asimilaci√≥n y soportar un macrociclo m√°s largo.
  • Para hacer todo esto no es necesario ser un genio de la ciencia y el entrenamiento, simplemente ¬†hay que aplicar con sentido com√ļn los¬†principios del entrenamiento.

Para terminar, simplemente darle la enhorabuena a Carles por su esfuerzo y las gracias por confiar en mí para guiar su preparación. Entrenar alguien tan entregado hace el trabajo muy fácil. Espero vuestros comentarios, observaciones y consejos.

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Cómo preparar un Ultra Trail (I)

Cómo preparar un Ultra Trail (I)

Planificación del entrenamiento de Trail Running

Todav√≠a recuerdo la primera vez que un atleta me pidi√≥ que le preparara para un Ultra Trail. Tuve que echar mano de compa√Īeros entrenadores de Triatl√≥n y Trail con experiencia en Ironman y pruebas de ultra-distancia, para averiguar c√≥mo demonios se entrena para algo que ni de lejos puedes aproximarte a realizar entrenando. Porque claro, una cosas es la teor√≠a, lo que explican los libros sobre los sistemas energ√©ticos, metabolismo, etc, y otra es ponerse las zapatillas y hacerlo. Estamos hablando de preparar una prueba de m√°s de 12 horas de duraci√≥n.

No quiero en esta ocasión profundizar en el debate de si es sano o no es sano realizar este tipo de pruebas (en otro post anterior ya expuse mi opinión sobre algo parecido), pero hay que saber que es una prueba extrema y que una mala preparación sí que puede repercutir en la salud del atleta.

Ahora que ya llevo unas cuantas preparaciones a mis espaldas, me gustaría compartir unas pautas a para que cualquiera que quiera enfrentarse a un reto semejante pueda tener en cuenta antes de empezar con su entrenamiento. Todos estos factores influirán de una manera u otra en el plan de entrenamiento si realmente queremos adaptarnos de forma óptima.

1. Historial deportivo y experiencia

Valorar c√≥mo puede influir o ayudar los a√Īos de pr√°ctica del deportista, en qu√© deportes ha competido anteriormente, carreras de trail en las que ha participado y sus resultados, su forma anterior y actual de entrenar, etc. Tambi√©n es fundamental establecer los medios (gimnasio, bici, circuitos, etc) y la posibilidad de acceso a la monta√Īa.

2. Historial y pautas de seguimiento médico

Un buen análisis médico previo evitará que podamos cometer errores que desemboquen en problemas de salud. Requisitos básicos a tener en cuenta:

  • Historial m√©dico: enfermedades, lesiones y medicaci√≥n que puedan afectar al entrenamiento.
  • Prueba de esfuerzo previa: Para descartar problemas cardiacos y para tener una referencia de los umbrales ventilatorios.Fisioterapia. Es recomendable visitar a un fisioterapeuta al menos una vez al mes, aunque no se tengan molestias ni lesiones. Es importante anticiparse a la lesi√≥n
  • Anal√≠ticas: Aunque no sea imprescindible, un control sangu√≠neo tambi√©n puede ayudar ratificar el buen camino del entrenamiento o anticipar estados de fatiga o enfermedad. Ser√≠a interesante hacerse al menos una a las pocas semanas de empezar y otra justo antes de las dos o tres semanas de mayor carga de entrenamiento, para asegurarse que se est√° preparado y tener tiempo de reacci√≥n en caso de intuyamos alg√ļn problema.

3. Conocer las demandas de la competición

Hay que determinar las demandas de la prueba y cu√°les son las capacidades determinantes para el rendimiento. Est√° claro que la condici√≥n aer√≥bica y la capacidad de obtener energ√≠a del metabolismo de las grasas son los factores m√°s importantes. Tambi√©n la capacidad de adaptaci√≥n al terreno, por tanto la fuerza y la habilidad en las cuestas, tanto en subida como en bajada, ser√°n determinantes. Por tanto, aqu√≠ hemos definido cu√°l es el entrenamiento m√°s espec√≠fico: salidas largas a la monta√Īa. Es importante tambi√©n determinar las cargas m√°ximas (de manera aproximada) que puede asumir el atleta en funci√≥n de:

  • Capacidad f√≠sica. Esto combina el talento natural (gen√©tica) y el estado de forma actual.
  • Disponibilidad/horarios. Como he dicho otras veces los profesionales adapta su vida al entrenamiento, pero los aficionados deben adaptar el entrenamiento a su vida.
  • Nivel global de estr√©s. Un alto grado de stress laboral o familiar puede que requiera un entrenamiento m√°s prudente.
  • Cantidad y calidad del descanso. Las horas de sue√Īo y el tipo de trabajo (si es de gran esfuerzo f√≠sico o no) tambi√©n son factores a tener en cuenta para limitar las cargas de entrenamiento.

4. Establecer periodos de entrenamiento

Existen diferentes maneras de periodizar, cada entrenador o atleta tendr√° sus preferencias, pero para hacerlo de forma sencilla recomiendo establecer tres periodos:

  1. Periodo básico (4-8 semanas). El objetivo de este periodo es preparar al organismo para las cargas específicas posteriores, incidiendo en los entrenamientos profilácticos (prevención de lesiones) y básicos que, aunque poco específicos, darán soporte para tener una mayor progresión en la parte específica.
  2. Periodo específico (10-16 semanas). Cobran importancia los entrenamiento más específicos (que hemos definido anteriormente) que irán aumentando en duración e intensidad de forma progresiva, aunque también hay que mantener el trabajo realizado en la parte básica.
  3. Periodo competitivo (3-6 semanas). El objetivo principal es la recuperación y el descanso para la asimilación de la carga de trabajo y la puesta a punto para rendir en las competiciones.
Por mi experiencia, en total establecería un mínimo de aproximadamente 20 semanas de preparación en función de la experiencia y el estado de forma en cuestión. Pero tened en cuenta que esta prueba exige mucho tiempo y probablemente lo óptimo se encuentre entre las 25-30 semanas. Todo depende del perfil del corredor.

5. Sistemas de control y feedback de entrenamiento

Tener un control del entrenamiento te permite comprobar la progresión del entrenamiento, comparar con periodos anteriores, detectar errores y poder anticiparse a los estados de fatiga, sobreentrenamiento y lesiones. Lo ideal es tener al menos uno de los siguientes sistemas:

  • Diario de entrenamiento. Anotar entrenamientos y sensaciones es de gran utilidad.
  • Softwares de entrenamiento. Permiten analizar todos los datos de los dispositivos GPS. Algunos conocidos y compatibles con la mayor√≠a de dispositivos son el SportTracks3 (PC) y el rubiTracks3 (Mac). Normalmente todas las marcas disponen tambi√©n de su propio programa de an√°lisis.

6. Nutrición

  • Dieta. Asegurarse de que procuramos al organismo la cantidad de energ√≠a y nutrientes necesarios a trav√©s de una dieta completa, equilibrada y variada.
  • Ayudas ergog√©nicas. Valorar si es necesaria una suplementaci√≥n que cubra las necesidades que la dieta no puede alcanzar. La anal√≠tica sangu√≠nea puede ayudarnos a valorar este aspecto.
  • Nutrici√≥n durante entrenamientos y competici√≥n. Es fundamental conocer y estudiar qu√© nutrientes necesitamos durante los esfuerzos y en qu√© forma, cantidad y frecuencia debemos ingerirlos. Y, sobre todo, ponerlo en pr√°ctica en entrenamientos.

7. Material

Debemos disponer del material adecuado para entrenar y competir, mantenerlo en buen estado y tenerlo completamente preparado y revisado para el día de la carrera. Puede que tener un mejor material ayude menos de lo que creemos, pero lo cierto es que un material inadecuado o en mal estado puede arruinarnos la preparación. Esta es una lista de los básicos:

  • Calzado. Es la pieza fundamental, lo que nos une a la tierra y lo que m√°s ¬ęmachaque¬Ľ recibe. Hay que estar muy seguro de seleccionar el m√°s adecuado para nuestras pecularidades y las caracter√≠sticas de la carrera.
  • Textil. Camiseta, pantalones, mallas, cortavientos, chaqueta, gorra, guantes. Depender√° en gran medida de la climatolog√≠a. Debe haberse probado y tener la seguridad de que resulta c√≥modo y no provoca rozaduras.
  • Control. Dispositivo GPS, reloj, br√ļjula… para comprobar tiempos de paso, frecuencia card√≠aca, orientaci√≥n.
  • Seguridad. Tel√©fono m√≥vil (indispensable siempre en entrenamientos y competici√≥n), frontal, manta t√©rmica, venda el√°stica, navaja.
  • Otros. Mochila, palos, recipientes de bebida, crema solar, antirozaduras, gafas.

8. Estrategia

Es fundamental conocer el recorrido y perfil, avituallamientos, climatología prevista, horarios y cualquier característica de la carrera, por una parte para hacer más específico el entrenamiento, y por otra para tener prevista una estrategia de carrera en función de esto y de las características del corredor.

No es que sea imprescindible cumplir con el 100% de estas pautas para preparar adecuadamente un Ultra Trail, pero creo que es una gu√≠a que puede ayudar a tener claros ciertos aspectos y priorizar a la hora de empezar a entrenar. Recordemos que en este tipo de carreras no hay segundas oportunidades. A diferencia de una carrera de 1500m, si sale mal no podemos volver a intentarlo pasada una semana. En este caso deber√≠amos terminar el ciclo con una fase de descanso y recuperaci√≥n, y volver a empezar de cero con la preparaci√≥n para el siguiente objetivo. Para los que dese√©is profundizar en el tema, os recomiendo visitar el serial ¬ęAntes de empezar a entrenar¬ę, publicado en este mismo blog.

Espero que haya resultado √ļtil, y en el pr√≥ximo post relacionado con el Trail Running mostrar√© un caso pr√°ctico de una preparaci√≥n de Ultra Trail para un atleta amateur. Pod√©is comentar cualquier aspecto de los expuestos, ¬Ņcre√©is que hay que contemplar alg√ļn factor aparte de los mencionados o pens√°is que alguno de estos puntos est√° de m√°s?

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