Dormir en tiendas de hipoxia para mejorar el rendimiento ¿Mito o realidad?

por Jordan Santos | Nov 11, 2013 | Entrenamiento

En la incansable búsqueda de atletas y entrenadores por ese plus intangible que permita obtener una ventaja competitiva (legal), la exposición a alta altitud ha sido siempre objeto mucha atención.

De hecho, no nos es ajeno que muchos atletas realicen concentraciones de entrenamiento en altura cada temporada con el fin de prepararse específicamente para una competición importante. El problema es que no todos disponen del tiempo o del dinero necesario para ese tipo de aventuras, por lo que con los años han aparecido técnicas alternativas para simular las bondades de la altitud, que no son otra cosa que la menor disponibilidad de oxígeno o hipoxia. Si bien podemos definir la hipoxia como una reducción en la cantidad de oxígeno disponible… habría que diferenciar la hipobárica, que se da por ejemplo en los lugares de alta altitud (Presión parcial de oxígeno más baja, aunque su concentración sea igual que al nivel del mar. En torno al 21%) y la normobárica, que es más comúnmente usada por medios artificiales (Se imita la reducción en la presión parcial del oxígeno de lugares de alta altitud por una reducción de su concentración, o lo que es lo mismo, bajando la concentración de 21% a 15%, 12% etc.).

Aunque las respuestas a la hipoxia hipobárica y normobárica pueden tener ligeras diferencias, ambas podríamos decir que son equiparables, por lo que el uso de equipos y técnicas de hipoxia normobárica (Tiendas de hipoxia, respiración de mezcla de gases con máscara etc.) han ayudado mucho a atletas que no disponían del tiempo o el dinero para realizar concentraciones en altura.

Además, el uso de estos dispositivos, añaden una ventaja más, podrían (en teoría) ayudar a incrementar los valores de la serie roja sanguínea (hemoglobina, hematocrito… bien por estímulo de factores de hipoxia, eritropoyetina etc.), y por consiguiente incrementar el consumo máximo de oxígeno, economía de carrera etc. sin tener que sacrificar la intensidad ni el volumen de entrenamiento, cosa que se sabe que ocurre a alta altitud. Es lo que sería una aclimatación a altitud durante las horas de descanso/sueño combinadas con entrenamiento al nivel del mar -o a baja altitud- (LHTL del inglés, living high-training low o «vivir arriba y entrenar abajo«)

En principio parece que todo son ventajas, pero la pregunta que hay que hacerse es…

¿Funciona realmente?

En este aspecto la literatura científica no ha emitido aún un veredicto, ya que los estudios disponibles hasta la fecha son, en ocasiones, contradictorios. Por ejemplo, hay estudios que no han encontrado mejoras en el rendimiento (Hahn et al, 2001), o en parámetros de la serie roja (Ashenden et al, 1999). Sin embargo, otros estudios han encontrado que la exposición a la hipoxia (en este caso altitud simulada por medio de tiendas de hipoxia), también produce una «aclimatación» a través de una mejora de las respuestas ventilatorias (Katayama et al, 1999), que compensan en parte la desaturación arterial que provoca la altitud y ayuda a mejorar el transporte de oxígeno y por consiguiente el rendimiento de fondo (Richalet et al, 2002). Se sabe además que esta «aclimatación», aunque aguda, persiste durante unos días una vez se acaba esa exposición a la hipoxia (Townsend et al, 2002).

A pesar de esta «evidencia incierta», muchos atletas y entrenadores se suman cada temporada a la moda de las tiendas de hipoxia para dormir. El problema es… ¿Sabemos cómo usarla? ¿Qué altitud? ¿Cuántas horas de exposición? No serán pocos los atletas que se arriesgan a tener problemas por una exposición demasiado prolongada a muy alta altitud sin ningún tipo de control médico.

Hay que ser conscientes de que una exposición a hipoxia excesiva puede provocar cuadros clínicos que pueden llegar a ser muy perjudiciales desde el punto de vista del rendimiento. Se sabe por ejemplo que puede verse afectada la función cardíaca (hipertrofia ventricular que lleva a alta presión en la arteria pulmonar) (Hultgren & Miller, 1965), puede suprimir el estatus del sistema inmune (lo que haría al atleta muy susceptible a infecciones) (Pyne et al, 2000), podría también inducir síntomas relacionados con el mal de altura (dolor de cabeza, alteraciones del sueño, fatiga, nauseas… típico en los primeros entrenamientos de una concentración en altura)

Unos nos dicen que mejora, que ayuda… y otros que apenas funciona o que incluso puede ser perjudicial… ¿Por qué? Esto puede deberse en gran parte a las limitaciones metodológicas de muchos de los trabajos, ya que la mayoría de esos estudios han sido llevados a cabo con:

1. Escaso número de sujetos
2. Estudios no randomizados (es decir, no-aleatorios)
3. No son estudios de doble-ciego (Esto impide descartar efectos placebo, que son más comunes de lo que parece)
4. Muestras muy heterogéneas (algunos incluyendo nativos de alta y baja altitud… fíese usted de las conclusiones oiga)
5. Protocolos diferentes en cada estudio que hacen difícil compararlos entre sí.

Esto en general hace que los estudios no sean de mucha ayuda a la hora de decidir si esta técnica realmente funciona y en el caso de hacerlo, cual es el mejor protocolo a seguir.

A todo esto hay que añadir algo más, y es que para explicar la discrepancia entre estudios se ha llegado a proponer la existencia de «responders» y «no responders«, o lo que es lo mismo, gente a la que le funciona y notan grandes incrementos en sus parámetros sanguíneos (Ej. aumento del volumen de los eritrocitos), subidas del VO_2max de hasta un 5%, mejoras en la economía de carrera y síntomas de aclimatación incluso semanas después de la exposición…y gente que apenas nota nada y cuya aclimatación desaparece casi al mismo tiempo que la exposición (Eso sí, no sabemos qué hace a unos «responders» y a otros «no responders«… ¿Eres de los que se benefician o no? Con la evidencia actual no lo sabríamos a menos que lo probaras…)

Pues bien, si eres del grupo de los «responders» podrías llegar a beneficiarte de una mejora significativa en tu rendimiento si «vivieses» en altitud y entrenases a baja altitud (digamos durante 3-4 semanas) en comparación a si entrenaras y vivieras a nivel del mar (Levine & Stray-Gundersen, 1997). ¿Cómo? Pues a través de mejoras en el VO_2max y economía de carrera que serían parcialmente proporcionales al incremento en el volumen eritrocitario (de Paula, 2012).

Digamos que nosotros queremos los efectos positivos… y no los negativos. ¿Cuál sería la exposición ideal? ¿Duración? ¿Tiempo de descanso entre exposiciones? ¿Tiempo entre el uso de esta técnica y la competición?

Primero, vamos a asumir que somos responders. Una vez aceptado eso… por suerte hay estudios que han investigado y han extraído las siguientes conclusiones:

1. La hipoxia intermitente a altitudes máximas de 3000 metros no producen mal de altura, aunque pueden en algunos casos provocar fatiga y alteraciones del sueño (no siempre).
2. La desaturación arterial nocturna provocada por la exposición a la hipoxia, se compensa por aclimatación con facilidad a altitudes simuladas de hasta de 3000 metros.
3. A altitudes máximas de 3000 metros el sistema inmune no parece verse afectado (algún estudio hay que sí, que conste).
4. Las adaptaciones cardíacas son mínimas en el caso de hipoxia intermitente, eso es algo que se los dejamos a las exposiciones crónicas (no todos podemos vivir en el valle del Rift me temo).

Así que si hubiera que proponer un protocolo que haya demostrado su eficacia (especialmente si eres del virtual grupo de los responders) lo ideal sería una aclimatación de al menos 2 semanas a altitud creciente (Ej. 6 días a 2000 metros y 6 días a 2500 metros), pasando después por una exposición no menor de 3 semanas (18-21 días) a una altitud máxima de 3000 metros. La exposición diaria debería ser de entre 12 y 14 horas. Podríamos esperar disfrutar de las adaptaciones derivadas de este protocolo durante un par de semanas como máximo una vez acabado el protocolo.

Una exposición a una altitud mayor de 3000 metros (por ejemplo a 3500 metros), se ha visto que puede provocar una bajada en los leucocitos y otros parámetros del sistema inmune como la inmunoglobina A (Tiollier et al, 2005)… y además a altitudes tan altas, la aclimatación de dos semanas propuesta parece no funcionar, ya que la saturación arterial nocturna no llega a compensarse… por lo que yo no lo recomendaría.

Lo único que queda preguntarse y para lo que me temo que no tengo respuesta es… ¿eres del grupo responders?

REFERENCIAS:

Ashenden MJ, Gore CJ, Dobson GP, Hahn AG (1999) ‘‘Live high, train low’’ does not change the total haemoglobin mass of male endurance athletes sleeping at a simulated altitude of 3000 m for 23 nights. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 80:479–484

Hahn AG, Gore CJ, Martin DT, Ashenden MJ, Roberts AD, Logan PA (2001) An evaluation of the concept of living at moderate altitude and training at sea level. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 128:777–789

Hultgren HN, Miller H (1965) Right ventricular hypertrophy at high altitude. Ann N Y Acad Sci 127:627–631

Katayama K, Sato Y, Morotome Y, Shima N, Ishida K, Mori S, Miyamura M (1999) Ventilatory chemosensitive adaptations to intermittent hypoxic exposure with endurance training and detraining. J Appl Physiol 86:1805–1811

Levine BD, Stray-Gundersen J (1997) ‘‘Living high-training low’’: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol 83:102–112

de Paula P, Niebauer J (2012) Effects of high altitude training on exercise capacity: fact or myth. Sleep Breath (2012) 16:233–239

Pyne DB, McDonald WA, Morton DS, Swigget JP, Foster M, Sonnenfeld G, Smith JA (2000) Inhibition of interferon, cyto- kine, and lymphocyte proliferative response in elite swimmers with altitude exposure. J Interferon Cytokine Res 20:411–418

Richalet JP, Vargas Donoso M, Jime ́ nez D, Antezana AM, Hud- son C, Corte`s G, Osorio J, Leo`n A (2002) Chilean miners commuting from sea level to 4500 m: a prospective study. High Alt Med Biol 3:159–166

Tiollier E, Schmitt L, Burnat P, Fouillot JP, Robach P, Filaire E, Guezennec C, Richalet JP (2005) Living high-training low altitude training: effects on mucosal immunity. Eur J Appl Physiol 94(3):298–304