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¿Qué puede aportar correr a tu vida?

¿Qué puede aportar correr a tu vida?

por | Ago 16, 2014 | Entrenamiento

El post de hoy es como “El Jueves. La revista que sale los miércoles”. Digamos que será el post del viernes que sale el sábado, ya que ayer no dispuse de internet y ya he terminado el límite de datos del móvil. La gente que me conoce sabe que hay dos cosas que me gustan: correr y hablar. Pues ayer me dieron de nuevo la oportunidad de poder hablar sobre correr, en la charla previa a la VII Carrera de Montaña de Mosqueruela (Teruel). Fue un charla sobre todo dirigida a personas que acaban de empezar o que todavía no tienen como hábito correr o practicar ejercicio, centrada el los beneficios de entrenar de una manera correcta.

Triple beneficio

Correr puede aportarnos un triple beneficio, o que lo llamé ayer, beneficios en 3 dimensiones:

  • Plano corporal ó físico
  • Plano emocional
  • Plano social
Los beneficios que aporta correr en las distintas facetas personales

Beneficios Cardiovasculares/Endocrinos

  • Capacidad pulmonar y cardíaca
  • Colesterol
  • Hipertensión arterial, arteriosclerosis y patologías tromboembólicas
  • Hormona crecimiento, testosterona, etc
  • Mejora sistema inmunológico

Beneficios Aparato Locomotor

  • Niveles de fuerza y resistencia muscular
  • Mejora densidad mineral ósea
  • Estabilidad articulaciones
  • Equilibrio
  • Composición corporal
  • Retrasa envejecimiento físico

¿Cuánto es necesario entrenar?

Normalmente, cuanto más entrenamos más beneficios podemos sacar del ejercicio para nuestra salud. Hasta un cierto punto, claro, donde ya sobrepasamos los límites de adaptación y tolerancia de nuestro organismo y donde podemos meternos en una zona peligrosa.
Cantidad de ejercicio y efectos sobre la salud

¿Cómo empezar a correr?

Cuando alguien decide entrenar, es importante seguir un proceso para no cometer los típicos errores del principiante:

  • Una evaluación médica inicial para comprobar que no hay ninguna incompatibilidad con el ejercicio
  • Seleccionar el material adecuado. Bastará con:
    • Zapatillas + Calcetines
    • Pantalón corto + Camiseta (¡¡puede ser de algodón!!)
    • Reloj con cronómetro
  • Elegir los objetivos correctos. Al principio, centrarse en objetivos de proceso (p.ej: salir a correr 3 días a la semana) y no en objetivos de rendimiento (p.ej: correr 10km en 40’)
  • Respetar los principios del entrenamiento, sobre todo:
    • Principio de individualización: cada corredor es distintinto, tanto su cuerpo como sus necesidades. No copiar entrenamientos.
    • Pricipio de progresión: Ir de lo fácil a lo difícil, tratar de alcanzar pequeñas mejoras semanales pero mantenidas en el tiempo. Consistencia
  • Sentido común y ganas de correr a partes iguales.

He de decir que disfruté como un enano sobre el escenario con el micrófono, y agradezco todas las preguntas y la actitud del público que me hicieron sentir como en casa. Para rematar, hoy he corrido la carrera de montaña, 32km por unos parajes fabulosos, con un clima perfecto para correr y una buena organización, atentos y generosos.

Os dejo a continuación la presentación completa en Slideshare:

¿Cómo saber si un ejercicio es adecuado?

¿Cómo saber si un ejercicio es adecuado?

por | Jul 11, 2014 | Entrenamiento

Todo el mundo busca ese ejercicio mágico, aquél que le haga correr, saltar o lanzar más rápido, más alto o más lejos. Con bastante frecuencia algunos corredores me preguntan sobre si un ejercicio es bueno o es malo. También suelo observar a menudo gente realizando un «repertorio de ejercicios», que repiten semana tras semana, y año tras año.

Pues bien, no existe el ejercicio mágico, los ejercicios no son buenos ni malos sino que dependen de varios factores, y hacer ejercicios simplemente porque es costumbre, porque se los hemos visto a alguien, o porque hay que rellenar el entrenamiento, no sirve absolutamente para nada.

En un arrebato de «creatividad» (y os ruego que me disculpéis por ello) he creado una infografía para poder determinar de una manera sencilla lo adecuado o no de realizar determinado ejercicio. Evidentemente, es una forma simplificada ya que existen más detalles a tener en cuenta, pero en líneas generales estas son las cosas que deberíamos tener en cuenta:

Infografía para saber si un ejercicio es o no adecuado

 

  1. Definir un objetivo para el ejercicio: Cualquier ejercicio o entrenamiento que realicemos será completamente absurdo si no tiene un objetivo o un propósito. Su eficacia será puramente aleatoria. Primero debemos tener claro qué queremos conseguir (objetivo) para posteriormente definir cómo lo vamos a conseguir (ejercicio).
  2. Debe cumplir con los criterios de especificidad: Si tenemos el objetivo claro pero elegimos un ejercicio que no es específico para ese objetivo, entonces será totalmente ineficaz. El principio de especificidad determina que el ejercicio debe tener similitud o relación con el objetivo a nivel metabólico o biomecánico.
  3. Debe ser correctamente ejecutado: Cualquier ejercicio necesita de una correcta ejecución, tanto técnica como en intensidad, para que tenga el efecto que se le atribuye. Un ejercicio mal ejecutado puede ser desde ineficaz hasta un riesgo para la integridad física del deportista.
  4. Seguridad: Existen multitud de ejercicios que pueden ser tremendamente eficaces para lograr una adaptación concreta, pero implican unos riesgos o daños colaterales que hay que determinar si merece la pena asumir. Por norma general no recomiendo a nadie asumir un ejercicio que implique riesgo de lesión, solamente exceptuaría a deportistas con un nivel deportivo muy alto y siempre que se realice con la correcta supervisión.
Aunque el diseño sea algo para obviar, espero que a alguien le resulte útil cuando se enfrente al dilema de elegir un ejercicio determinado en su entrenamiento. ¿Tendríais vosotros más factores en cuenta a la hora de determinar la adecuación de un ejercicio?