por Vicente Úbeda | Ago 16, 2014 | Entrenamiento
El post de hoy es como “El Jueves. La revista que sale los miércoles”. Digamos que será el post del viernes que sale el sábado, ya que ayer no dispuse de internet y ya he terminado el límite de datos del móvil. La gente que me conoce sabe que hay dos cosas que me gustan: correr y hablar. Pues ayer me dieron de nuevo la oportunidad de poder hablar sobre correr, en la charla previa a la VII Carrera de Montaña de Mosqueruela (Teruel). Fue un charla sobre todo dirigida a personas que acaban de empezar o que todavía no tienen como hábito correr o practicar ejercicio, centrada el los beneficios de entrenar de una manera correcta.
Triple beneficio
Correr puede aportarnos un triple beneficio, o que lo llamé ayer, beneficios en 3 dimensiones:
- Plano corporal ó físico
- Plano emocional
- Plano social
Beneficios Cardiovasculares/Endocrinos
- Capacidad pulmonar y cardíaca
- Colesterol
- Hipertensión arterial, arteriosclerosis y patologías tromboembólicas
- Hormona crecimiento, testosterona, etc
- Mejora sistema inmunológico
Beneficios Aparato Locomotor
- Niveles de fuerza y resistencia muscular
- Mejora densidad mineral ósea
- Estabilidad articulaciones
- Equilibrio
- Composición corporal
- Retrasa envejecimiento físico
¿Cuánto es necesario entrenar?
Normalmente, cuanto más entrenamos más beneficios podemos sacar del ejercicio para nuestra salud. Hasta un cierto punto, claro, donde ya sobrepasamos los límites de adaptación y tolerancia de nuestro organismo y donde podemos meternos en una zona peligrosa.
¿Cómo empezar a correr?
Cuando alguien decide entrenar, es importante seguir un proceso para no cometer los típicos errores del principiante:
- Una evaluación médica inicial para comprobar que no hay ninguna incompatibilidad con el ejercicio
- Seleccionar el material adecuado. Bastará con:
- Zapatillas + Calcetines
- Pantalón corto + Camiseta (¡¡puede ser de algodón!!)
- Reloj con cronómetro
- Elegir los objetivos correctos. Al principio, centrarse en objetivos de proceso (p.ej: salir a correr 3 días a la semana) y no en objetivos de rendimiento (p.ej: correr 10km en 40’)
- Respetar los principios del entrenamiento, sobre todo:
- Principio de individualización: cada corredor es distintinto, tanto su cuerpo como sus necesidades. No copiar entrenamientos.
- Pricipio de progresión: Ir de lo fácil a lo difícil, tratar de alcanzar pequeñas mejoras semanales pero mantenidas en el tiempo. Consistencia
- Sentido común y ganas de correr a partes iguales.
He de decir que disfruté como un enano sobre el escenario con el micrófono, y agradezco todas las preguntas y la actitud del público que me hicieron sentir como en casa. Para rematar, hoy he corrido la carrera de montaña, 32km por unos parajes fabulosos, con un clima perfecto para correr y una buena organización, atentos y generosos.
Os dejo a continuación la presentación completa en Slideshare:
por Vicente Úbeda | Dic 23, 2013 | Entrenamiento
Ayer fue un día de esos en los que uno se pregunta: ¿por qué no hacemos las cosas más fáciles? Cristina tenía un entrenamiento de 3×3000 con 3′ de recuperación. Un entrenamiento muy largo para ella. En este tipo de entrenamientos no suelo indicarle ningún ritmo en concreto, o le señalo un ritmo de referencia mucho más fácil del que sé que ella puede hacer. Se había levantado muy cansada, arrastraba una buena fatiga de una semana con muchos y muy buenos entrenamientos y estaba reventada. Así pues, le dije que empezara a 3:40/km y que terminara el entrenamiento y punto.
Medimos un circuito de 1500m en la Charca del Casar de Cáceres y nos pusimos al tajo. Le acompaño los primeros 600-800m de cada vuelta y la veo bien. En el tiempo que estoy parado recuperando la miro, la observo, la estudio… y la veo corriendo fácil, con soltura, relajada. Tiempos finales las tres series entre 3:30 y 3:24. Más rápido que alguna de las últimas competiciones que ha hecho en las pasadas semanas.
Del entrenamiento de ayer sacamos una gran lección:
- Focalizar la atención en el ritmo = tensión, preocupación, bloqueo = el ritmo decae
- Focalizar la atención en la relajación = soltura, facilidad, fluidez, amplitud = el ritmo sale
Cada semana le recuerdo que el ritmo es una consecuencia de todo lo que hacemos, no es un objetivo en sí mismo. Bueno, será un objetivo cuando consiga dominar de forma automática e inconsciente todo lo que estamos aprendiendo, cuando correr bien sea algo «natural». Pero de momento pensar en la velocidad de carrera o en las rivales contra las que corre no ha hecho más que hacerle correr peor, más rígida, más sentada, más tosca y, por tanto, más lenta.
La importancia de la relajación al correr
La relajación es algo que no se puede medir, incluso me vería en serias dificultades para definir de una manera más o menos precisa la relajación al correr. Pero la relajación es fundamental para un óptimo rendimiento. Es algo que se nota, que se ve desde fuera y se siente desde dentro. Pensad en los grandes atletas de la historia, no sólo hacen cosas increíbles sino que además parece que lo hacen fácil. Los mejores fondistas son capaces de llevar ritmos de 2:40/km sin las más mínima sensación de crispación ni de forzar el gesto.
Esta claro que para desplazar nuestro cuerpo necesitamos gestos poderosos que nos impulsen zancada a zancada. Sin embargo, acumular cierta tensión en los brazos, hombros cuello, espalda, etc, no nos beneficia en absoluto, ya que esa tensión tiene diversas consecuencias. Por una parte un gasto energético innecesario, cualquier contracción requiere de energía y una excesiva tensión en músculos que no intervienen (al menos de forma directa) en la carrera pueden producir una fatiga totalmente innecesaria.
Por otra parte, esos «acortamientos» innecesarios provocan rigidez en el cuerpo y, en numerosas ocasiones, una reducción de la amplitud de los gestos, un «encogimiento» que puede derivar en una cadera más baja, por tanto un radio de proyección de nuestro CdG menor y menor amplitud de zancada, menor amplitud de braceo, rotaciones innecesarias, etc.
¿Cómo correr relajado?
Esta es una buena pregunta, ya que si cuesta explicar con exactitud lo que es, mucho más el hecho de querer mejorarlo. Como habréis observado, no existe mucha ciencia en lo previamente escrito y mis estrategias para trabajar este aspecto se basan solamente en la experiencia y el ensayo-error. Algunos consejos que podría ofrecer son:
- Trabajar la relajación de hombros-brazos-cuello con ejercicios de técnica de carrera
- Empezar con ejercicios muy sencillos, primero sin desplazamiento, luego con desplazamientos a baja velocidad y luego con desplazamientos a velocidad normal
- Trabajar muchos ejercicios de coordinación que obliguen a diferenciar distintos segmentos y grupos musculares. Aprender a «segmentar» nuestro cuerpo nos ayudará a poder correr rápido y relajado.
- Indicaciones durante la carrera, primero a baja velocidad y progresivamente a mayor velocidad.
- No excederse en las pautas para no saturar y llegar al bloqueo por exceso de focalización en este aspecto.
- No pretender corregir este aspecto a corto plazo, dejar correr «libre» al atleta de vez en cuando, sobre todo en los trabajos más específicos, a pesar de que no mantenga una buena relajación.
Una vez expuesto todo, me gustaría contar con vuestra opinión: ¿Cuales serían vuestros consejos para correr relajado? ¿Creéis que es algo fácil o difícil de conseguir? ¿Tiene tanta importancia como parece?
6 respuestas a «Correr relajado»
Leyendo este post, he recordado un vídeo que me lleva fascinando toda la semana. Del 1:32 al 2:22, aproximadamente, veo a Wilson Kipsang corriendo con una relajación, facilidad, desahogo, y además, velocidad, que me resultan completamente inspiradoras:
https://www.youtube.com/watch?v=nmknK5FVWLE
Clase magistral de correr relajado.
Gracias! Un vídeo que sin duda muestra la belleza de correr.
Estoy bastante de acuerdo con la idea de que preconcebir unos tiempos de paso de referencia antes de cada entrenamiento puede aumentar sobremanera la crispación. Hay miles de motivos por los que puede ser difícil ajustarnos a un tiempo de referencia. El circuito habitual puede estar más húmedo, más pesado, el corredor más fatigado, el terreno puede tener menos agarre, el corredor está con la cabeza en otro sitio, etc.
No sé si alguna vez un corredor está preparado para enfrentarse al crono. O mejor dicho, estamos preparados para enfrentarnos al crono cuando el entrenamiento nos ha salido a un ritmo más rápido que el proyectado. No nos sentimos preparados y nos deprimimos cuando no podemos cumplir con el ritmo preconcebido.
En realidad, tanto para corredores noveles como para corredores experimentados, el corredor debe centrarse durante la ejecución de las series en sus sensaciones, su respiración, el sonido de sus pisadas, el braceo, la torsión del tronco. Cuanto más concentrados estamos en cómo trabaja nuestro cuerpo menos sufrimos.
Luego, al terminar la serie, podemos saber el tiempo o no, según que el entrenador sea el que dirige el entrenamiento o sea el atleta el que se cronometre. Yo no veo mal que en las series largas el corredor se cronometre y sepa el tiempo. Y en las cortas que el entrenador le cronometre y le informe del tiempo. El entrenador debe confiar en el corredor y viceversa. El entrenador puede decir el corredor, «corre concentrado, atento a tus sensaciones y con la finalidad de que al final del entrenamiento estés a un nivel de dificultad o de sufrimiento 8 sobre 10. El tiempo no importa. Intenta ser regular en los tiempos de las series.» A partir de ahí, le toca al atleta su parte. Si tras la primera serie el corredor ha hecho un tiempo muy por encima del proyectado y nos dice que se siente muy fatigado, el entrenador puede decidir abandonar el entrenamiento, porque quizá hemos superado nuestro límite de adaptación. No conviene, a mi juicio, hacer entrenamientos muy lentos y con muy malas sensaciones si el entrenador puede evitarlo.
Puede suceder otra cosa, a mi juicio muy habitual. El entrenador le dice al corredor, hoy sufre 8,5 sobre 10. Tienes por ejemplo 4X2000. Tras las dos primeras el corredor obedece las instrucciones del entrenador y hace un tiempo sorprendentemente 10″ más rápidos de lo esperado. Naturalmente corredor y entrenador se llenan de optimismo. En este caso, puede ser tentador para el corredor apretar más para mejorar más sus tiempos. Está contento, optimista, ha rendido por encima de las expectativas. Entonces, ¿por qué no apretar? En esa situación correr a 10 sobre 10 no es un problema para el atleta porque está contento, optimista, porque es un día que ha superado las expectativas. Pero no hay que olvidar que le dijimos al corredor 8,5 sobre 10, no le dijimos de apretar, de esprintar ni de acabar a tope. Así que hemos de recordar el objetivo inicial, que era un nivel de dificultad a nivel de sensaciones de 8,5 sobre 10. Nada de picarse. Nos guardamos esa energía del optimismo para la competición.
En el caso de los atletas serios, concienzudos, responsables, es más habitual que hagan más de la cuenta. Es más probable que se pasen de entrenar que quedarse cortos de entrenamiento. Por tanto, a esos corredores hay que refrenarlos más que atizarlos para que corran más. Su tendencia es a hacer más de lo que piden. A este perfil de corredor responsable, autoexigente, hay que exigirle que se modere, que no lo de todo cuando se siente motivado si el entrenamiento proyectado no era al 100%. Si ese corredor cumple con esa regla, el entrenador podrá confiar en él, de modo que el día que ese corredor diga que está muy fatigado es que muy probablemente sea verdad, de modo que puede incluso si lo ve oportuno, cancelar el entrenamiento. En el caso del corredor alegre, extrovertido, poco responsable, apalancado, aunque con talento, quizá sea lo contrario. A esa clase de corredor quizá convenga más atizarle y abroncarle.
Muy buena aportación Antonio! Creo que el auténtico secreto (si es que hay secretos en esto del entrenamiento) no es el sistema o la planificación en sí misma (que también), si no la gestión de la energía que hacemos día a día, cómo afrontamos cada entrenamiento y, por supuesto, cada descanso.
Estoy convencido que un plan mediocre con una buena gestión del esfuerzo día tras día puede llevar al atleta a cotas muy altas.
Saludos
Muy buen post Vicente, muy interesante.
A mi hay una cosa que me parece super importante de lo que comentas, y que creo que muchas veces no aplicamos. Hay veces que vamos siempre excesivamente pendientes del crono, de tener que hacer determinados entrenos a determinados ritmos, no alejarnos de tales tiempos, y eso ya nos supone una tensión en sí misma, que se puede acabar convirtiendo en crispación. Que puede ser contraproducente, vamos. Es necesario ir pendiente, pero creo que no siempre. Y si somos realistas y sabemos escuchar las señales que nuestro cuerpo y nuestras piernas nos dan, ellas mismas tendrán la capacidad de «regularse», siempre que lo enfoquemos con sensatez. Esa ansiedad, como digo, me da la sensación de que muchas veces pasa de ser aliada a enemiga.
Un saludo.
http://www.soy-cobarde.blogspot.com
Yo tengo bastante claro que mientras no exista una consistencia técnica, un gesto consolidado y un correr natural, el objetivo siempre debe estar centrado en elementos internos que podemos controlar (nuestro cuerpo) y no en elementos externos (el tiempo). Alcanzada la madurez, tanto gestual como psicológica, un atleta ya puede enfrentarse al cronómetro tanto como sea necesario, porque al fin y al cabo es una medida objetiva y la referencia de rendimiento.
Pero solo, y repito, solo cuando el gesto esté completamente consolidado y el atleta mentalmente preparado para medirse diariamente con el crono.
Un saludo y gracias por tu aportación de nuevo.