Sobre el barefoot y otras formas de correr
No sé si es casualidad, conspiración o destino, pero en las últimas semanas están pasando ante mis ojos numerosas publicaciones relacionadas con la técnica de carrera, el barefoot, biomecánica, minimalismo y teorías que defienden todas las posiciones imaginables al respecto de estos temas. Yo, para no ser menos, voy a exponer la mía propia. Y hablo de teoría, porque no tengo la experiencia suficiente para saber con absoluta certeza si lo que digo es cierto, quizá dentro de 10 ó 15 años cuando pueda comprobar el resultado a largo plazo de mis propios atletas.
Sobre el barefoot (o correr descalzo)
Para empezar, si observamos a nuestro alrededor el tipo de gente que corre, es fácil deducir que no estamos hechos de la misma pasta que nuestros ancestros paleolíticos, ni de nuestros vecinos del África negra, ni siquiera de la misma pasta que los corredores que corrían en los años 80. Y cuando me refiero a que no estamos hechos de la misma pasta no quiero decir que no tengamos un mismo ADN, sino que nuestro nivel de actividad física en la infancia y adolescencia (etapas de desarrollo y crecimiento donde se determina en gran medida nuestro potencial físico) ha hecho que la gran mayoría de los practicantes actuales no tengan las capacidades físicas de base ni por asomo cerca de los niveles de una o dos generaciones anteriores (ver noticia). Y para poder correr descalzo o con un calzado minimalista los prerrequisitos en cuanto a fuerza, peso, rangos articulares y resistencia de tendones, huesos y articulaciones son bastante exigentes. ¿Se pueden adquirir? Hay gente que sí (poca) y hay gente que no.
En segundo lugar, hay tener claro el por qué del barefoot. El barefoot puede entenderse como un fin en sí mismo o como un medio para otros fines. Por ejemplo, como atleta y entrenador, utilizo el correr descalzo en pequeñas dosis para mejorar ciertos aspectos del apoyo, la fuerza y la estabilidad del pie y tobillo. No es un fin, es una herramienta/método para correr mejor. Si entendemos el barefoot como un fin, es decir, el placer de correr descalzo sin importar el rendimiento (o que el rendimiento sea algo secundario), lo considero legítimo y respetable. Pero no nos engañemos, gran parte de los corredores lo que buscan es correr cada vez más rápido, y para ello correr descalzo no es algo recomendable. El barefoot sirve para trotar o hacer jogging (otro artículo interesante), no para alcanzar nuestro máximo rendimiento. Y no me mentéis a Bikila, en JJOO de 1964 , tras haber corrido el maratón en 1960 descalzo, volvió a ganar mejorando su plusmarca mundial en 3 minutos (calzado, por supuesto) y habiendo sido operado de apendicitis 6 semanas antes.
Los métodos de entrenamiento
Los métodos que hacen apología del barefoot o de una determinada técnica (POSE Method o Correr Chi) tienen numerosas limitaciones, cuando no inducen al engaño. Hay ciertos aspectos muy razonables e interesantes en ellos, como el apoyo del pie, etc. Pero en la mayoría de ellos observo un error común: incitan al aumento de la frecuencia de zancada a costa de la amplitud. La frecuencia de zancada es un parámetro muy INDIVIDUAL y es una CONSECUENCIA de muchos factores (musculares, tendinosos, nerviosos, metabólicos, antropométricos…). 180 no es un número mágico ni la cadencia un defecto en sí mismo. Es como decir que ser bajito es un defecto de la técnica de carrera y que para tener buena técnica tenemos que medir 1,80m. Absurdo. Es evidente y observable que por lo general la frecuencia está en torno a 180ppm, como la talla de los hombres está en torno a 1,80m.
Por tanto, intentar modificar la frecuencia sin corregir los problemas que la determinan, es absurdo. Inevitablemente, cuando un corredor que contacta el suelo con el talón cambia a hacerlo de mediopie o antepie, su frecuencia se ve alterada, normalmente aumenta. Pero es consecuencia del cambio de apoyo, porque encuentra el equilibrio y la economía en otra frecuencia, no porque forcemos esa frecuencia. A partir de ahí, con un buen apoyo y una frecuencia cómoda (individual para cada atleta), lo que es necesario mejorar es la amplitud, y eso se consigue con la mejora de la fuerza aplicada en cada apoyo. Esto ya requiere una explicación que escapa a los objetivos y extensión de este post. Aumentar la frecuencia a costa de dejar de empujar no suele mejorar la economía ni la velocidad (quizá sí el riesgo de lesión), ya que reduces la fuerza aplicada y aumentas el gasto energético del recobro de la pierna libre. Sería como intentar rodar en llano en bici a 40km/h con el plato pequeño.
Conclusiones
Tanto en la elección de los métodos de entrenamiento como la elección del calzado, cada cual debe tener claro sus objetivos, qué pretende con ello. Para conseguirlo, tanto si lo que pretendes es disfrutar del tacto del suelo bajo tu piel como si lo que buscas es mejorar tus marcas, existen múltiples caminos, pero hay unos principios universales que debes respetar. Y para mí, uno de los principios más importantes es el de calzarse lo mínimo necesario y entrenar lo mínimo necesario. A lo mejor lo mínimo necesario en el calzado es un drop 12 y 3cm de amortiguación, o lo mínimo necesario de entrenamiento son 200km semanales. Todo depende del quién y del qué.
3 respuestas a «Sobre el barefoot y otras formas de correr»
he corrido barefoot 2 años (con zapatillas, con chanclas y descalzo) y no he conseguido adaptarme. he tenido problemas musculares con una fuerte lumbalgia que a dia de hoy no se si estuvo inducida por el barefoot. yo era super talonador y despues de dos años no conseguía correr relajado. siempre necesitaba ir pendiente de la tecnica de carrera. me da mucha pena porque las sensaciones son muy divertidas. quizas si resuelvo lo de la espalda lo vuelva a intentar. solo queria dejar mi testimonio como muestra de que la adaptacion puede no resultar sencilla. en fin. esa es mi experiencia
Bien dicho coone!! Totalmente de acuerdo sulima.
Creo que algunos puntos del artículo no son correctos:
– Si bien es cierto que nuestro nivel de actividad no es, ni por asomo, el que tenían nuestros antepasados, decir que correr descalzo requiera mayores niveles de fuerza, resistencia, etc., es erróneo. Con el barefoot se consigue que cada músculo trabaje conforme a su «diseño» natural mientras que las zapatillas amortiguadas fomentan que unos estén infrautilizados y otros sobreutilizados, por lo tanto hay desequilibrio muscular y articular y de ahí que las zapas amortiguadas no prevengan las lesiones sino todo lo contrario.
– Correr descalzo implica correr con técnica adecuada y esta, si no se tiene, se debe aprender y para aprender lo único que hace falta es tiempo (adaptación) y ganas. Si te fijas en cómo corre un niño de 3 años verás que correr correctamente es innato a nosotros y si ese niño siguiera corriendo sin calzado no necesitaría aprender a correr correctamente porque ya le viene de serie. Por supuesto ese niño crecería sin desequilibrios en elmusculo esquelético.
– ¿En qué te basas para decir que descalzo no se puede correr rápido? Si corrieras descalzo o con zapatillas mínimas sabrías que el pie vuelve a desarrollar la capa de grasa que perdemos con el uso continuado del calzado y solo es una cuestión de adaptación el que podamos correr en cualquier superficie sin hacernos daño.
– En Kenia corren toda la vida descalzos y el utilizar calzado para correr allí es más un tema de prestigio-nivel social que otra cosa. Correr descalzo, a igualdad de técnica, es más eficiente que usar cualquier calzado simplemente por el peso que no llevas en los pies ¿son lentos los kenianos?
– Bikila fue a Roma como corredor reserva del equipo y me apuesto el tipo a que no habría corrido mucho por asfalto antes. Cuatro años después, siendo mejor corredor y con más experiencia, poco le costó volver a ganar con zapatillas (voladoras, por cierto y pagadas por un patrocinador.
– El jogging nació percisamente con las zapas amortiguadas para poder correr sin saber correr, o sea, aterrizando de talón, cosa imposible de hacer descalzo.
– Sobre cadencia seguro que hay gente más capacitada que yo para explicar de qué depende pero sí que es cierto que muchos, bien por interés o por desconocimiento, confunden causa con efecto.
– Se puede entrenar 200 km semanales corriendo descalzo o con lo mínimo, solo es cuestión de adaptación.
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