Consejos para preparar un maratón

por Vicente Úbeda | Oct 9, 2013 | Entrenamiento

La preparación para un maratón es una de las principales objetivos de los aficionados a correr. El maratón se ha convertido en poco tiempo en una prueba de masas, lo cual no quiere decir que debamos tomárnoslo a la ligera. Entre los corredores suele existir una serie de errores y falsas creencias que se repiten con mucha frecuencia. Algunos de esos errores simplemente nos impiden sacar nuestro máximo potencial, pero otros directamente nos impiden poder llegar a meta. En este post me gustaría compartir los puntos que considero fundamentales para preparar correctamente una prueba de maratón, dirigido sobre todo para un perfil de corredor con objetivos de entre 2h50′ y 3h30′ que son los casos más habituales a los que me enfrento cada día, aunque con ciertos matices estos principios se pueden exportar tanto a corredores de 4h como de 2h15′.

Empezar con tiempo

El tiempo es clave, no se puede entrenar para una larga distancia con prisas. El ritmo de adaptación de nuestro organismo es el que es y sería un error querer adelantarse a esto. Un atleta que lleve entrenando para otras distancias inferiores y esté en buena forma, quizá con un ciclo específico de 12 semanas le sea suficiente para correr un maratón, pero si se parte de un estado de forma más bajo o tras un periodo de descanso, no recomendaría una preparación de menos de 16 semanas. Lo ideal: unas 16-24 semanas.

Planificar primero los descansos, luego el entrenamiento

¿Por qué? Pues porque desgraciadamente está generalizada la obsesión por los kilómetros, y lo único que se valora en el entrenamiento el volumen a final de la semana. Error. Existen muchos otros factores que influyen tanto o más que los kilómetros semanales, y uno de ellos es el descanso que nos permite asimilar los entrenamientos. Además, otro de los errores clásicos de los atletas es llegar demasiado cansados a la competición. Para evitarlo, lo primero que debemos hacer es planificar los días de descanso semanal, que deberían ser entre 1 y 3 (en función del nivel deportivo y la disponibilidad para entrenar), y posteriormente las semanas de «descarga», en las que se baja la carga de entrenamiento para asimilar bien el entrenamiento y prevenir estados de fatiga que trunquen nuestra preparación. La relación más habitual semanas de carga/descarga suele ser 2/1 ó 3/1. Esto cobra más importancia cuanto mayor es la carga de entrenamiento semanal. Un atleta que descanse 3 días a la semana probablemente pueda seguir una progresión lineal sin realizar semanas de descarga porque tiene suficiente tiempo de recuperación. Realizar primero este paso nos comprometerá a cumplirlo y a condicionar el entrenamiento al descanso.

Empezar por lo básico, continuar por lo específico

Tenemos claro qué es lo específico: correr 42195m a nuestro ritmo objetivo. Pues bien, al principio de la temporada tendremos que dedicarle más tiempo a todas aquellas cosas más alejadas en su forma de este objetivo, pero que nos servirán de soporte para poder resistir sin problemas los entrenamientos específicos posteriores. Este trabajo inicial debería incluir el trabajo de fuerza, la potencia aeróbica, entrenamiento a ritmo de umbral, etc, y dejarnos de rodajes largos y kilometradas. El trabajo de fuerza básica y las cuestas son buenos medios para trabajar todo esto en el periodo básico de la preparación.

En cuanto al trabajo específico, no se trata de acumular cada día los máximos kilómetros posibles. Se trata de darle al cuerpo con cierta periodicidad estímulos específicos (rodajes largos y rodajes a ritmo de maratón), permitirle recuperar y asimilarlos bien, y seguir manteniendo esas capacidades «soporte» que nos harán más fáciles el entrenamiento específico. Para un corredor popular, si en los entrenamientos entre semana seguimos trabajando esas capacidades básicas como la fuerza, potencia aeróbica y ritmo umbral, bastará con un entrenamiento de larga duración a la semana para que la mejora sea evidente.

Así pues, en mi experiencia como entrenador, con atletas de entre 3h30 y 2h50 el resultado son volúmenes entre 45-60km en el periodo básico, y entre 65 y 80km en el específico. Pero recordad esto, el volumen es una cosa y la CARGA es otra bien distinta. Puede tener más carga de entrenamiento una semana con 75km que una con 120km. Y es que la carga es el producto del VOLUMEN x INTENSIDAD.

Progresión, progresión, progresión

La progresión es la clave. En el entrenamiento de resistencia alcanzar nuestros objetivos depende de construir una correcta progresión. Las variables que debemos tener en cuenta para la progresión son la intensidad, el volumen y la densidad de los entrenamientos. La intensidad se refiere a correr cada vez más rápido, el volumen a correr cada vez más distancia, y la densidad se refiere a correr cada vez con menos descansos, es decir, en un entrenamiento interválico para un mismo volumen los intervalos serán más largos y el número de descansos menor. Si logramos jugar con arte con esas tres variables y conseguimos una progresión lógica, nuestro estado de forma irá creciendo paulatinamente hasta llegar a nuestro máximo.

Tapering

Ya hemos dicho que el descanso es fundamental. Pero si hay algún momento en el que es crítico, esas son los días previos a la competición. ¿Cuántos meses de entrenamientos se habrán perdido por no descansar lo suficiente las últimas semanas? Resulta complicado sentirte en tu mejor estado de forma, ver la competición cerca, tener ganas de correr, pero entrenar menos que nunca. Y es que en esas últimas semanas la sangre fría para saber echar el freno de mano, ponerle un límite al esfuerzo, y reducir el volumen de entrenamiento será determinante para que el día D podamos sacar nuestro máximo potencial. Aquí os enlazo una presentación de Íñigo Mújica sobre el tapering que dió en las conferencias organizadas por el CIDIDA.