El fortalecimiento de la cadera

por Vicente Úbeda | Oct 24, 2012 | Entrenamiento

Este vídeo es una pequeña muestra de algunos ejercicios que realizamos para el fortalecimiento de la cadera. Este tipo de entrenamiento es fundamental. Sólo con una cadera fuerte, robusta, y resistente podremos mantener una postura y técnica correcta, una buena compactación y evitar lesiones tanto en los miembros inferiores como en la espalda.

Para este tipo de trabajo mi recomendación es realizar una progresión, desde lo más sencillo a lo más complejo. Estos son los niveles que propongo.

1. Ejercicios estáticos con todos los puntos de apoyo. Iniciarse con planchas en decúbito prono, supino y laterales isométricas, prestando mucha atención a la alineación corporal y a la correcta colocación de la cadera en retroversión. Empezar con repeticiones de pocos segundos (10»-20») y progresar a medida que se controle el ejercicio.

2. Reducir puntos de apoyo. El siguiente paso es mantener los ejercicios isométricos pero reduciendo puntos de apoyo: elevar una pierna o un brazo. Seguir la misma progresión con idénticos criterios que el punto anterior.

3. Realizar movimentos con los segmentos corporales. Una vez asimilados técnicamente los ejercicios en isometría, añadir movimiento a alguno de los segmentos que hemos eliminado como punto de apoyo. En el vídeo se muestran algunos ejemplos. Los movimientos deben ser uniformes, controlados y siempre manteniendo la alineación corporal y la colocación de la cadera. Si los movimientos que realizamos se asemejan al gesto de nuestra prueba o deporte, mucho mejor. El arte de este tipo de ejercicios es encontrar la especificidad y transferencia hacia nuestro gesto deportivo.

4. Introducir elementos de inestabilidad. Introducir elementos de inestabilidad requiere una mayor habilidad o equilibrio, de esta forma se estimula en mayor medida la musculatura, implicando más grupos musculares y trabajando de una manera más integral. Algunos elementos que se pueden utilizar son el Fitball, Bosu, TRX, balones medicinales, plataformas, etc. Es recomendable empezar por el paso 1 y seguir la misma progresión que se ha realizado sin los elementos inestables.

En el vídeo se puede observar que todavía no existe un gran control postural y del equilibrio en algunos ejercicios, pero el trabajo continuo con supervisión hará mejorar estos aspectos.

El core es el centro del universo de nuestro cuerpo.