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La compactación para correr

La compactación para correr

En el entrenamiento de la carrera a pie los entrenadores utilizamos un concepto que denominamos «la compactación». Esta es una variable difícil de medir, pero la valoramos de manera subjetiva utilizando la observación que, sin duda, es el mejor método de análisis y aprendizaje del entrenamiento (para la mayoría de las cosas). Sin embargo, algunas veces es un término que no queda muy claro qué significa realmente, algo confuso y que no todos los atletas comprenden cuando lo utilizas. Trataré de explicarlo de la manera más sencilla posible.

Para entender este concepto, es necesario abordarlo primero desde el la perspectiva de la física, concretamente desde la mecánica de sólidos deformables. No os asustéis, luego con un ejemplo práctico queda todo más claro. Según esta disciplina, los sólidos deformables se clasifican en materiales con comportamineto plástico, comportamiento elástico o comportamiento viscoso. Obviaremos este último, ya que está muy lejos de asemejarse al comportamiento del cuerpo humano (bueno, ¿quién no ha tenido un comportamiento viscoso un sábado noche?) y nos centraremos en la definición de los dos primeros según la Wikipedia:

  • Comportamiento elástico, se da cuando un sólido se deforma adquiriendo mayor energía potencial elástica y, por tanto, aumentando su energía interna sin que se produzcan transformaciones termodinámicas irreversibles. La característica más importante del comportamiento elástico es que es reversible: si se suprimen las fuerzas que provocan la deformación el sólido vuelve al estado inicial de antes de aplicación de las cargas.
  • Comportamiento plástico: aquí existe irreversibilidad; aunque se retiren las fuerzas bajo las cuales se produjeron deformaciones elásticas, el sólido no vuelve exactamente al estado termodinámico y de deformación que tenía antes de la aplicación de las mismas.

Un ejemplo de un comportamiento elástico es una caña de pescar. Esta se dobla cuando el pez muerde el anzuelo y tira (fuerza) para librarse de él. Sin embargo, vuelve a su forma inicial una vez se libera de tensión. Como material de comportamiento plástico, tenemos un alambre, el cual  cuando doblamos (fuerza) no vuelve a su estado inicial sino que se queda con la forma con la que lo hemos dejado.

Y aquí viene lo bonito, ¿qué tiene que ver esto con correr? Pues que cuando buscamos una carrera eficaz y eficiente, lo que buscamos es que nuestro cuerpo se comporte como un sólido elástico, es decir que las deformaciones que sufre cuando el pie impacta en el suelo y las fuerzas se transmiten a lo largo de nuestro sistema musculo-esquelético sean mínimas y que nuestro cuerpo regrese «elásticamente» a su estado inicial. Si no corremos «compactos» nuestro cuerpo sufrirá mayores deformaciones, habrá menor aprovechamiento de energía elástica, los tiempos de contacto aumentarán, la alineación y colocación se pierden. En definitiva, corremos peor.

¿Y cómo lo conseguimos? A través de la compactación, es decir, de colocar y contraer nuestra musculatura de manera que nuestro cuerpo en conjunto se asemeje lo máximo posible a un sólido y no tanto a un conjunto de sólidos (que serían los segmentos corporales). Para lograr esto es necesaria una base de fuerza general, así como una buena coordinación y propiocepción global, además de un buen trabajo técnico orientado a mejorar la compactación. Espero haberme explicado bien, próximamente hablaré de las forma para mejorar la compactación. Cualquier duda acerca de este concepto la responderé abajo en los comentarios.

Avances y retrocesos en el entrenamiento de Cristina Jordán

Avances y retrocesos en el entrenamiento de Cristina Jordán

Hace unas semanas explicaba el calvario que ha pasado Cristina con sus lesiones y problemas de salud a lo largo de los últimos años. Evidentemente, todo esto ha tenido unas consecuencias, un coste personal y también profesional. Probablemente ella hable algún día de cómo le ha afectado a nivel personal. Hoy me gustaría exponer aquí algunas observaciones y reflexiones de los problemas que nos estamos encontrando respecto al entrenamiento.

Para ponernos en contexto, decir que Cristina es una atleta con un talento descomunal, el cual ha demostrado durante toda su andadura en categorías inferiores. Cuando empezamos a trabajar juntos, una de las cosas que consideré que había que mejorar era su técnica de carrera. Cristina tiene una capacidad aeróbica brutal, pero apenas utilizaba sus tobillos, la entrada del pie era completamente de talón, el cuerpo poco compacto, las rotaciones de hombros exageradas… en fin, sin que nos oiga, pero era un cuadro. ¡Ojo! Que no pasa absolutamente nada por correr así. De hecho, a otros corredores ni siquiera me plantearía cambiarles nada de esto mientras no se lesionen y disfruten corriendo. Más que nada porque estos cambios requieren de un esfuerzo, tiempo, compromiso y dinero que muchos no están dispuesto a invertir. Sin embargo, me parece inaceptable esta forma de correr para una atleta internacional.

Nos pusimos manos a la obra y durante todo un año (gracias a la inestimable ayuda de quien ahora es mi socio, Manu Sánchez) estuvimos trabajando y conseguimos mejorar de una manera significativa su forma de correr. Mejoramos la fuerza general, conseguimos un tobillo un poco más reactivo, cambió a un apoyo de antepié bastante más consistente, etc.

Sin embargo, tras el último problema de salud, un hipotiroidismo que le ha tenido 3 meses en absoluto reposo y a raíz del cual ha ganando algunos kilos, parece que todo lo que nos costó más de un año conseguir se ha esfumado completamente. En estas primeras semanas vuelve a tener un apoyo tosco y sin consistencia, ninguna compactación corporal, rotación exagerada de hombros… el retroceso ha sido enorme. Sé que el simple hecho de correr, entrenar y el paso del tiempo van a poner a Cristina al nivel que le corresponde y ser muy competitiva a nivel nacional y, por qué no, europeo. No obstante, creo que podemos tener un plus si logramos mejorar sus puntos débiles, trabajar ese tobillo, la alineación y postura, para obtener:

Os iré informando no sólo de los avances, sino del proceso, de la programación y las tareas que realizamos para recuperar lo perdido y seguir mejorando. A continuación os dejo un vídeo de Cristina a alta velocidad que realizamos en nuestro Training Camp en Flagstaff. ¿Qué cosas creéis que deberíamos mejorar?

Recursos didácticos para el entrenamiento: las situaciones embudo

Recursos didácticos para el entrenamiento: las situaciones embudo

Me encanta entrenar a niños. Bueno, la verdad es que con las vacaciones de verano más cerca que lejos y con el asfixiante calor madrileño están algo más descentrados, despistados, desganados y algunos «des» más, lo cual me lo está poniendo bastante difícil. Sin embargo, es una parte de mi profesión muy gratificante por una parte, y por otra la velocidad a la que crecen y aprenden te da la oportunidad de conocer más acerca del movimiento humano y el aprendizaje motriz.

Una de las cosas más importantes que aprendí en la facultad con mi profesor Carlos Cordente, el padre del SportProTube, es la necesidad de crear lo que denominaba «situaciones embudo».

¿Qué son las situaciones embudo?

Las situaciones embudo son ejercicios diseñados de tal forma que la única solución motriz sea aquel gesto que queremos que el deportista aprenda. Para ilustrar esta definición mejor poner un ejemplo. Imaginemos un corredor cuya zancada es muy pendular y queremos que sea más circular. Por una parte, podríamos darle las indicaciones necesarias para que realizar el gesto que pretendemos, pero dependería de nuestra capacidad para transmitir los conceptos y de la capacidad del atleta para entenderlos y su habilidad para aplicarlos, con lo que es muy probable que la ejecución fuera muy diferente de lo que prendemos. Por otra parte, podríamos crear una situación embudo, que podría ser la colocación de unas pequeñas vallas u obstáculos, respetando su amplitud de zancada y con la altura justa para que pase el pie a la altura que pretendemos. La única solución a ese «problema motriz» es levantar y pasar los pies con una zancada más circular.

Esto es precisamente un embudo, porque de las múltiples soluciones posibles, la situación los reduce e irremediablemente nos obliga a pasar por el estrecho orificio del gesto correcto.

¿Qué ventajas tienen?

Las situaciones embudo tienen algunas ventajas sobre algunos ejercicios analíticos que se realizan para el aprendizaje técnico (que no significa que los sustituyan), que podríamos resumir así:

  • Reducen las explicaciones y correcciones por parte del entrenador
  • Facilitan la comprensión y correcta ejecución al atleta
  • Mayor uniformidad en la ejecución
  • Más fácil de controlar cuando se trabaja con grupos numerosos

¿Cómo diseñar este tipo de situaciones?

Echándole mucha imaginación. Cuando decimos que la labor de entrenador es una tarea creativa es precisamente por este tipo de cosas. Las situaciones embudo no sólo se pueden aplicar sobre gestos técnicos, sino también en situaciones tácticas en distintos deportes tanto individuales como colectivos, pero esto es algo que ya escapa a mis conocimientos. De todas formas, el proceso sería el siguiente:

  1. Definir exactamente cual es el gesto o habilidad que queremos enseñar
  2. Imaginar diferentes situaciones en las que es necesario aplicar ese gesto
  3. Establecer límites mediante el material o normas que bloqueen cualquier resolución del problema que difiera de la que buscamos
  4. Probar el ejercicio y ajustarlo

A todos los entrenadores os invito a pensar y aplicar este tipo de ejercicios. Estoy convencido que la mayoría de vosotros ya utilizáis alguno aunque no lo llaméis así, con resultados fantásticos. Ya me contaréis.

 

La zancada de Bekele

La zancada de Bekele

Este ya pasado domingo nos ha dejado una mañana de puro Atletismo. El campeón Kenenisa Bekele en su debut con todas las miradas puestas sobre él. ¿Estará a la altura de sus logros sobre el tartán en la distancia de Filípides? Bajo mi punto de vista su salto a la distancia reina del fondo fue extraordinario, sobre un circuito bueno pero no ideal, sin excesiva competencia como pueda tenerla Farah en Londres, sin unas liebres que lo lleven hasta falta de 7-8km, sin la experiencia previa de haber corrido un maratón y con todo el mundo poco menos que exigiendo un récord del mundo, no están mal esos 2:05:04. Sin embargo su cara al cruzar la meta tampoco fue de plena felicidad, bien por el sufrimiento de esos últimos kilómetros, bien porque tenía unas expectativas mayores.

La zancada de Bekele

Foto de www.ethiosports.com

Como me gusta observar cómo corren los atletas y la gente en general, me llamó la atención mientras la carrera todavía discurría en grupo que Bekele tenía con toda seguridad la frecuencia de zancada más baja de todo el grupo. Puntualizo, tenía la mayor amplitud de zancada de todo el grupo, aunque lo que resulte observable sea la frecuencia. Esto me hizo volver al debate sobre la idoneidad de recurrir a las 180 zancadas por minuto que tienen como credo diversas metodologías del running.

Total, que me puse a revisar algunos artículos sobre el tema y que me gustaría compartir con vosotros. Están en inglés, espero que eso no os frene a la hora de hacerles una lectura:

  • Entendiendo la frecuencia y la amplitud de zancada (Steve Magness): En este artículo este prestigioso entrenador compara la frecuencia y amplitud de los 3 primeros clasificados del campeonato mundial de 10000m de 2007, Bekele, Sihine y Mathathi durante los primeros 9km y durante el último kilómetro. Resultados: Bekele llevaba la frecuencia más baja (190) durante los primeros 9km y la más alta durante el último mil (216). Mathathi llevaba la más alta durante los primeros 9km y la más baja en el último mil. Sihine entre ambos en los dos lapsos. Conclusiones: La frecuencia y amplitud son dependientes de factores individuales (talla, peso, estilo, fuerza aplicada, etc…)
  • 180 no es un número mágico – La frecuencia de zancada y lo que significa (Steve Magness): De nuevo mi amigo Steve nos habla del tema. Aquí nos muestra un estudio con atletas de primer nivel de la NCAA (Liga Universitaria Americana) corriendo a diferentes ritmos. Resultados: De promedio (y hay que remarcar que es PROMEDIO) la frecuencia de zancada aumentó con el aumento del ritmo, al igual que también aumentó la longitud relativa de la zancada (estatura/longitud de zancada). Conclusiones: La frecuencia de zancada, así como la amplitud, son dependientes de la velocidad de la carrera. Como norma general aumentan a medida que aumenta el ritmo, aunque no lo hagan en la misma proporción.
  • La cadencia de los corredores de élite aumenta a medida que aceleran (Alex Hutchinson): En el blog «Sweat Science» nos explica un artículo publicado por la Universidad de Indiana con los mismos resultados y conclusiones que el punto anterior.
  • La cadencia a revisión (Alex Hutchinson): El mismo autor compara su propia frecuencia de zancada con la de otros colegas. Las conclusiones vuelven a revelar que no se puede desvincular la frecuencia zancada del ritmo de carrera.
Aparte de estos artículos de estos dos autores de referencia, dentro de ellos encontraréis multitud de enlaces hacia otros, debates en los comentarios, etc, que os resultarán tremendamente formativos.

Mis conclusiones

El mito de las 180 zancada se origina a raíz de un estudio de Jack Daniels (ojo, no es el del whisky) en el que analizó a varios atletas de élite y observó que sus cadencias estaban sobre 180. Esto llevó a confusión ya que se obvió el «sobre» y se tomó el 180 a pelo, igual que se obvió que se trataba de atletas DE ÉLITE. Mi punto de vista, que no tienen que ver con la verdad absoluta y menos en este tema es:

  • La frecuencia de zancada es dependiente del ritmo
  • La frecuencia de zancada es dependiente de la morfología (talla, longitud de pierna, distribución de masa, palancas, etc.)
  • La frecuencia de zancada es dependiente del peso
  • La frecuencia de zancada es dependiente de la fuerza aplicada
  • La frecuencia de zancada es dependiente de la técnica (tipo de apoyo, gesto pierna libre, postura, braceo, etc)
  • La frecuencia de zancada es totalmente individual porque difícilmente encontraremos personas que tengan todos los parámetros anteriores iguales
  • Para un corredor aficionado (por sus ritmos y características la cadencia será de 150-170), aumentar la frecuencia de zancada para un ritmo determinado rara vez mejorará la economía de carrera (menor fuerza aplicada y mayor gasto energético en el recobro de la pierna libre) y por tanto el rendimiento.
  • Para un corredor aficionado, aumentar la frecuencia de zancada solo servirá para reducir el riesgo de lesión, por un menor impacto en cada contacto y menor estrés de los tejidos.
  • La frecuencia y la amplitud tienden a aumentar con el incremento del ritmo, pero no de la misma forma y la adaptación depende de tantas variables que actualmente es imposible conocer y controlarlo.
  • Si se quiere mejorar el rendimiento, lo que debemos buscar es una mayor fuerza aplicada en cada apoyo, independientemente de lo que pase con la frecuencia.

Hasta ahí mis observaciones. Espero vuestros comentarios tanto si opináis lo mismo como si tenéis otras informaciones que contradigan lo que he expuesto. Se abre el debate.

La economía de carrera

La economía de carrera

Quizá el título de este post pueda inducir a error a quienes se estén iniciando en estas cosas del correr. Pero no, no va de lo que tenemos que rascarnos el bolsillo comprando todos los cachivaches y complementos que usamos cuando salimos a entrenar, como ya escribí en otro post. En esta entrada me gustaría explicar uno de los tres factores fundamentales que determinan el rendimiento: la economía de carrera. Esta variable, junto a el VO2máx y el Umbral de Lactato, es una de las características que comparten los atletas de élite y un factor clave a mejorar si queremos aumentar nuestro rendimiento.

La economía de carrera como factor determinante del rendimiento

¿Qué es la economía de carrera?

La Economía de Carrera es el Consumo de Oxígeno (VO2/kg/min) requerido para correr a una velocidad submáxima determinada. Para ilustrar esta definición, podemos poner como ejemplo dos atletas de iguales características en cuanto a peso y VO2máx que corren a una misma velocidad. Pongamos 60kg de peso, 70 ml O2·kg-1·min-1 y corriendo a 15km/h. El corredor más “económico” será el que sea capaz de mantener esa velocidad utilizando un menor un porcentaje de su VO2máx, es decir, necesita consumir menos energía para desarrollar un mismo trabajo.

La economía de carrera es un parámetro multifactorial, las variables que la determinan son múltiples y de distinta naturaleza. Podemos dividir estos factores en intrínsecos y extrínsecos:

Factores intrínsecos

  • Antropométricos: El peso, la talla, el porcentaje de masa grasa y magra o la longitud de pierna son factores que, junto a otras variables, afectan a la economía de carrera. Al correr, debemos desplazar nuestra masa aplicando una determinada fuerza para acelerar nuestro cuerpo, lo cual supone un gasto energético. Cuanto mayor sea la masa a desplazar también será mayor la fuerza que deberemos imprimirle, por tanto gastaremos más energía para una misma aceleración. Además un estudio de Martin y Morgan (1992) relacionó la influencia de la distribución de la masa corporal, y encontraron que era más económico energéticamente una distribución de masa más concentrada alrededor de nuestro centro de masas que en las extremidades.
  • Metabólicos y neuromusculares: El tipo de fibras musculares, la fuerza máxima, la tasa de producción de fuerza, la capacidad de resistir la fatiga, etc… también afectan enormemente a la economía de carrera. Es por ello que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica se ha demostrado altamente eficaz en la mejora de la EC.
  • Técnicos y Biomecánicos: No sólo se trata de cuánta fuerza aplicamos, sino del momento y dirección en la que la aplicamos. Es importante la influencia de la postura, alineación, stifness (“rigidez” o “compactación”), movimientos de segmentos de apoyo y libres, amplitud y frecuencia de zancada, tipo de apoyo del pie, etc.

Factores extrínsecos

  • Temperatura y humedad ambiental: Las temperaturas extremas perjudican la economía de carrera, sobre todo las altas temperaturas junto a un alto porcentaje de humedad, ya que dificultan la termorregulación.
  • Viento: La resistencia del aire en reposo es una fuerza que opera en sentido contrario a nuestra dirección de movimiento. Cuando ese aire además está en movimiento (viento), esa resistencia se incrementa a medida de la intensidad aumenta y la dirección es más paralela y opuesta a nuestra dirección de avance.
  • Altitud: La baja disponibilidad y presión parcial de oxígeno dificulta el intercambio de gases y la economía de carrera se ve afectada, resultando un mayor gasto energético para una misma velocidad.
  • Superficie: Las propiedades elásticas de la superficie sobre la que corremos, la pendiente y la estabilidad del terreno también son factores que modican la EC.
  • Calzado: El calzado tiene una doble influencia en cuanto a la EC. Por una parte, el peso añadido que supone en la parte distal de nuestras extremidades aumenta el gasto metabólico. Por otra parte, las propiedades de amortiguación también provocan una disipación de fuerzas que perjudica la EC. Sin embargo, no podemos ser simplistas en este aspecto, ya que el calzado aporta la protección necesaria para el pie, y el objetivo clave es encontrar el equilibrio entre Economía de Carrera/Protección.

En posteriores entradas hablaremos sobre las estrategias y métodos para mejorar este parámetro y elevarlo hasta sus límites a través del entrenamiento.