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¿Cómo saber si un ejercicio es adecuado?

¿Cómo saber si un ejercicio es adecuado?

Todo el mundo busca ese ejercicio mágico, aquél que le haga correr, saltar o lanzar más rápido, más alto o más lejos. Con bastante frecuencia algunos corredores me preguntan sobre si un ejercicio es bueno o es malo. También suelo observar a menudo gente realizando un «repertorio de ejercicios», que repiten semana tras semana, y año tras año.

Pues bien, no existe el ejercicio mágico, los ejercicios no son buenos ni malos sino que dependen de varios factores, y hacer ejercicios simplemente porque es costumbre, porque se los hemos visto a alguien, o porque hay que rellenar el entrenamiento, no sirve absolutamente para nada.

En un arrebato de «creatividad» (y os ruego que me disculpéis por ello) he creado una infografía para poder determinar de una manera sencilla lo adecuado o no de realizar determinado ejercicio. Evidentemente, es una forma simplificada ya que existen más detalles a tener en cuenta, pero en líneas generales estas son las cosas que deberíamos tener en cuenta:

Infografía para saber si un ejercicio es o no adecuado

 

  1. Definir un objetivo para el ejercicio: Cualquier ejercicio o entrenamiento que realicemos será completamente absurdo si no tiene un objetivo o un propósito. Su eficacia será puramente aleatoria. Primero debemos tener claro qué queremos conseguir (objetivo) para posteriormente definir cómo lo vamos a conseguir (ejercicio).
  2. Debe cumplir con los criterios de especificidad: Si tenemos el objetivo claro pero elegimos un ejercicio que no es específico para ese objetivo, entonces será totalmente ineficaz. El principio de especificidad determina que el ejercicio debe tener similitud o relación con el objetivo a nivel metabólico o biomecánico.
  3. Debe ser correctamente ejecutado: Cualquier ejercicio necesita de una correcta ejecución, tanto técnica como en intensidad, para que tenga el efecto que se le atribuye. Un ejercicio mal ejecutado puede ser desde ineficaz hasta un riesgo para la integridad física del deportista.
  4. Seguridad: Existen multitud de ejercicios que pueden ser tremendamente eficaces para lograr una adaptación concreta, pero implican unos riesgos o daños colaterales que hay que determinar si merece la pena asumir. Por norma general no recomiendo a nadie asumir un ejercicio que implique riesgo de lesión, solamente exceptuaría a deportistas con un nivel deportivo muy alto y siempre que se realice con la correcta supervisión.
Aunque el diseño sea algo para obviar, espero que a alguien le resulte útil cuando se enfrente al dilema de elegir un ejercicio determinado en su entrenamiento. ¿Tendríais vosotros más factores en cuenta a la hora de determinar la adecuación de un ejercicio?
Avances y retrocesos en el entrenamiento de Cristina Jordán

Avances y retrocesos en el entrenamiento de Cristina Jordán

Hace unas semanas explicaba el calvario que ha pasado Cristina con sus lesiones y problemas de salud a lo largo de los últimos años. Evidentemente, todo esto ha tenido unas consecuencias, un coste personal y también profesional. Probablemente ella hable algún día de cómo le ha afectado a nivel personal. Hoy me gustaría exponer aquí algunas observaciones y reflexiones de los problemas que nos estamos encontrando respecto al entrenamiento.

Para ponernos en contexto, decir que Cristina es una atleta con un talento descomunal, el cual ha demostrado durante toda su andadura en categorías inferiores. Cuando empezamos a trabajar juntos, una de las cosas que consideré que había que mejorar era su técnica de carrera. Cristina tiene una capacidad aeróbica brutal, pero apenas utilizaba sus tobillos, la entrada del pie era completamente de talón, el cuerpo poco compacto, las rotaciones de hombros exageradas… en fin, sin que nos oiga, pero era un cuadro. ¡Ojo! Que no pasa absolutamente nada por correr así. De hecho, a otros corredores ni siquiera me plantearía cambiarles nada de esto mientras no se lesionen y disfruten corriendo. Más que nada porque estos cambios requieren de un esfuerzo, tiempo, compromiso y dinero que muchos no están dispuesto a invertir. Sin embargo, me parece inaceptable esta forma de correr para una atleta internacional.

Nos pusimos manos a la obra y durante todo un año (gracias a la inestimable ayuda de quien ahora es mi socio, Manu Sánchez) estuvimos trabajando y conseguimos mejorar de una manera significativa su forma de correr. Mejoramos la fuerza general, conseguimos un tobillo un poco más reactivo, cambió a un apoyo de antepié bastante más consistente, etc.

Sin embargo, tras el último problema de salud, un hipotiroidismo que le ha tenido 3 meses en absoluto reposo y a raíz del cual ha ganando algunos kilos, parece que todo lo que nos costó más de un año conseguir se ha esfumado completamente. En estas primeras semanas vuelve a tener un apoyo tosco y sin consistencia, ninguna compactación corporal, rotación exagerada de hombros… el retroceso ha sido enorme. Sé que el simple hecho de correr, entrenar y el paso del tiempo van a poner a Cristina al nivel que le corresponde y ser muy competitiva a nivel nacional y, por qué no, europeo. No obstante, creo que podemos tener un plus si logramos mejorar sus puntos débiles, trabajar ese tobillo, la alineación y postura, para obtener:

Os iré informando no sólo de los avances, sino del proceso, de la programación y las tareas que realizamos para recuperar lo perdido y seguir mejorando. A continuación os dejo un vídeo de Cristina a alta velocidad que realizamos en nuestro Training Camp en Flagstaff. ¿Qué cosas creéis que deberíamos mejorar?

No se mejora lo que no se entrena

No se mejora lo que no se entrena

En primer lugar quería pedir disculpas por no haber podido resolver antes los problemas de la web y tenerla caída de miércoles a domingo. Hay una cosa que no me gusta en absoluto y es contar mis entrenamientos y publicar mis tiempos y marcas, ya que lo considero algo tremendamente aburrido, inútil y que sólo sirve para alimentar el ego de uno mismo y no para aportar nada a los demás. A no ser que venga de alguien digno de ello por su nivel o capacidad didáctica, lo aborrezco. Sin embargo, hoy creo que sirve para ilustrar este post porque es una experiencia con la que más de uno se puede identificar.

Mejorar capacidades físicas específicas

Photo Credit: Velaia (ParisPeking)

Ayer me puse un dorsal por primera vez tras 15 meses sin hacerlo, tras más de un año sin entrenar y con una cirugía de talón de por medio. Con 5 semanas de entrenamiento me planté en una carrera de montaña de 17km. Durante los últimos años he entrenado únicamente para carreras de asfalto y cross y en estas primeras semanas de mi nuevo entrenamiento todavía no he salido a la montaña, y a mi alrededor no hay mucho desnivel que digamos. Esto viene al caso porque pude comprobar la brutal diferencia entre la gente que corrió más o menos en posiciones cercanas a la mía y yo, comparando los tramos de senderos empinados con los tramos más llanos por caminos anchos. Subiendo me pasaban como si yo fuera parado, además de ir sufriendo como un auténtico perro. En los otros tramos pasaba a mucha gente con facilidad sin hacer ningún sobreesfuerzo. Lo curioso es que yo antes subía muy, muy bien.
Así que, siguiendo con el principio de especificidad, la conclusión es que hay que entrenar aquello que se quiere mejorar. Pero ¿qué hago para mejorar en la montaña si no tengo el entorno para hacerlo? Pues tenemos elprincipio de transferencia que nos ayuda a poder mejorar algunas capacidades o gestos a través de otros “similares”. ¿Y cómo se hace eso? Pues realizando entrneamientos que incluyan:

  • Ejercicios que incluyan movimientos similares a los que se requieren en la montaña: Steps con una gran amplitud de flexión de cadera (subidas), apoyo laterales, irregulares e inestables (bajadas)
  • Ejercicios que reproduzcan el tipo de contracción muscular exigido en la competición: Extensión de pierna con componente concétrico (subidas) y flexión en excéntrico (bajadas)
  • Ejercicios de larga duración y con fatiga. No sólo por la duración global de la prueba, sino porque existen tramos de alta intensidad tanto de subida como de bajada que pueden hacerse interminables y que exigen una buena preparación.

Esto me da una idea para hacer algún vídeo y publicar algunos de estos entrenamientos en Youtube. ¿Qué os parece?

El entrenamiento interválico: ¿por tiempo o por distancia?

El entrenamiento interválico: ¿por tiempo o por distancia?

Hoy en día está más que demostrada la eficacia del método de entrenamiento interválico para corredores de resistencia de cualquier distancia. Algunas de las preguntas que me suelen hacer los atletas a los que entreno son: ¿por qué me pones las «series» por tiempos? ¿Cuándo empezamos con las «series» por distancias? ¿Por qué no me cambias distancias por tiempos y así no me agobio? En un post anterior vimos la definición y características de este método, así que en este me gustaría hablar de los motivos para utiliza distancias o tiempos. A veces elegiremos en base a razones prácticas, otras a razones psicológicas y otras simplemente es cuestión de gustos o para darle variedad al entrenamiento.

Entrenar las series por tiempos o por distancias

Cuando entrenar intervalos por tiempos

Cuando los intervalos son por duración, durante el esfuerzo sabemos cuánto nos falta en tiempo pero no sabemos con exactitud el ritmo, por lo que no existen referencias externas para exigirse más o menos. El énfasis en el entrenamiento por tiempos es sobre el tipo y percepción de esfuerzo y no sobre el ritmo. Utilizaremos este método:

  • Cuando empezamos de cero
  • Con corredores en fase de iniciación
  • Cuando el entrenador todavía no conoce al atleta
  • En las primeras fases de entrenamiento tras una una lesión
  • Para evitar que el atleta «se mida» o «se compare» con él mismo o con otros. El lo que conocemos como «quitar presión»
  • Cuando entrenamos con referencias de umbrales fisiológicos. Por ejemplo, con la frecuencia cardiaca asociada al umbral de lactato marcamos unas duraciones del esfuerzo: 3×10′ ULac  (160-165ppm)/Rec: 3′
  • Cuando no tenemos recorridos medidos con precisión
  • Cuando realizamos entrenamientos fuera de nuestro lugar habitual de entrenamiento. Muy habitual en personas que viajan con frecuencia por motivos laborales
  • Cuando no disponemos de GPS para medir recorridos

Cuando entrenar intervalos por distancias

Por motivos psicológicos, siempre es más exigente entrenar por distancias que por tiempos. El hecho de conocer el recorrido, saber cuánta distancia falta para el final del intervalo, conocer los tiempos de paso, etc, hace que podamos regular nuestro ritmo a nuestro antojo. De esta manera el atleta que siempre quiere ir más rápido tiene ese conocimiento de referencias para exigirse más. Entrenaremos por distancia:

  • Cuando el atleta ya está en forma y conocemos con precisión los ritmos y tiempos que puede realizar
  • Cuando tratamos con atletas con mucha experiencia en el entrenamiento de la carrera
  • Cuando queremos evaluar el estado de forma
  • Cuando entrenamos con referencias de ritmo de competición. Por ejemplo 6×1000 a ritmo de 10k/Rec:1’30»
  • Cuando podemos medir circuitos con nuestro GPS. ¡Bendita invención!
  • Cuando entrenamos de circuitos cuya longitud conocemos, o disponemos de una pista.

Para elegir una forma u otra tan sólo hay analizar qué es lo que resulta más práctico al corredor y qué tipo de información necesitamos como entrenadores. Entre dos entrenamientos teóricamente iguales, siempre suele salir más rápido si lo ponemos por distancias y siempre nos dará referencias más precisas, lo cual no quiere decir que debamos utilizarlo siempre.

Entrenamiento: ¿arte o ciencia?

Entrenamiento: ¿arte o ciencia?

Mucho se ha hablado esta semana, sobre todo entre el colectivo de entrenadores, sobre el pasado récord americano de 5000m indoor de Galen Rupp y el entrenamiento posterior nada más terminada la carrera.

Los comentarios dudan de si tildar a Salazar de loco o de genio, y se preguntan si ese entrenamiento tiene algún sentido tras el desgaste de una competición, nada más y nada menos que 5k en 13:01.

Para mí, esto tiene varias lecturas. Por una parte, si Salazar es un loco o un genio, supongo que ambas. Desde luego, algo tiene que estar haciendo bien a la vista de los resultados de sus pupilos en los últimos años.

Y supongo que hay que estar un poco loco para conseguir revolucionar el atletismo de la manera como lo ha hecho él. Tanto si van con gasolina extra como si no, cosa que también duda mucha gente, no voy a entrar hoy.

El hecho es que sus chicos están por encima de otros que sí que van con extra, y sin un entrenamiento extraordinariamente brillante eso es imposible.

Desconozco los motivos por los que deciden realizar este entrenamiento. No sé si tendrá una base científica que ellos hayan descubierto y que el resto todavía estemos esperando que vea la luz, o simplemente es una obra más de innovación por parte de los entrenadores.

Se dice que tras una buena competición existe un «momento mágico» en el que el cuerpo es capaz de asimilar grandes trabajos. Aparte de la explosión hormonal por la euforia, adrenalina, etc… no le encuentro otra explicación, aunque para un tío de 26:48 en 10000ml hacer un 5000 a 13:01, descansar y luego hacer unos intervalos de 800-400 hasta un volumen total de 8km, desde luego es muy duro pero no fuera de su alcance.

Por último, esto me refuerza en mi creencia de que la ciencia siempre va detrás de los entrenadores. En España hemos pasado de una época en que los entrenadores eran meros artesanos sin ningún tipo de formación científica, aficionados que basaban todo su conocimiento en la experiencia y la observación (y mucha pasión, desde luego), a una tendencia en ocasiones demasiado cientifista (permítanme el palabro) y academicista.

La ciencia no es ni más ni menos que una herramienta para el entrenador, como puede ser un martillo para un carpintero, imprescindible sí, pero no única.

Por supuesto que la ciencia es una base fundamental del entrenamiento, eso nadie lo niega, pero es un error supeditar absolutamente todas nuestras acciones como entrenador a la existencia de algún estudio realizado en la Universidad de Nosedónde, por el doctor Nosequién, con un grupo de estudiantes de Nosequé, es un error. Y es un error por varios motivos.

El primer motivo bajo mi punto de vista es que la ciencia cobra mayor en los ámbitos donde se cumplen dos condiciones: predominio de ciencias exactas como las matemáticas, la física y la química, y aplicadas a elementos y en condiciones estables, como por ejemplo la arquitectura o la ingeniería.

Sin embargo, señores, los entrenadores trabajamos con algo más inestable que el plutonio: un ser humano. Correr, saltar, lanzar… es física, es química, pero también es pedagogía, son emociones, historias, sueños, deseos, enfermedades, frustraciones, y un organismo biológico tremendamente complejo con docenas de sistemas que todavía no logramos comprender al 100% interactuando entre sí.

El otro motivo es porque algunos (no sé si muchos o pocos) de los estudios científicos en los que nos basamos a veces no tienen aplicación práctica, también por diferentes motivos.

Por una parte, porque normalmente los estudios se realizan en laboratorio y se intentan conseguir condiciones estables e iguales para que el estudio tenga validez. Sin embargo esas condiciones no siempre son las mismas cuando bajas a la pista.

Por otra parte, en muchas ocasiones no se especifican los protocolos de entrenamiento que se siguen los sujetos de estudio, o se explican vagamente, pero en el entrenamiento existen muchos matices que hacen diferente un mismo entrenamiento sobre el papel.

También el grupo de estudio es algo que influye en gran medida en los resultados de los estudios, es muy difícil realizar estudios con atletas muy entrenados o de élite, muchos estudios se realizan con sujetos que poco entrenados a los que cualquier estímulo les mejora casi cualquier capacidad.

Por último, aunque tengo un gran respeto y admiración por los investigadores, este colectivo (como ningún otro) no se libra de la «corrupción». ¿Acaso creéis que no existen miles de estudios firmados por autores que probablemente no se hayan leído ni el texto? Es más fácil publicar un artículo si lo firma alguien «con nombre» (o pagando). ¿Acaso dudáis que existan estudios con datos «ajustados a mano» o directamente inventados? Bueno, acercaros a alguna universidad y si tenéis algún profesor conocido metido en la investigación, que os cuente.

No es mi intención en este articulo devaluar la importancia de la ciencia, simplemente que como entrenador no se debe infravalorar la importancia de la observación, la reflexión, el propio ensayo-error ni la intuición y creatividad. Luego ya vendrán los científicos a demostrar si tenías razón o no ;-).

En mi opinión el buen entrenador es aquel que consigue encontrar el equilibrio entre la ciencia y sus propias creencias o deducciones, aquel que consigue crear algo de la nada para elevar el nivel de sus atletas, aquel que sabe cuándo dudar de sí mismo y cuándo dudar de la ciencia.