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El calentamiento

El calentamiento

Una de las primeras cosas que los entrenadores solemos enseñar a los corredores principiantes es a realizar un buen calentamiento. Pese a que el calentamiento en sí no supone una «carga entrenante», sí que tienen su importancia para el correcto desarrollo de la parte principal del entrenamiento o de la competición. Hay una gran base científica detrás del calentamiento, pero también es cierto que existen tantas formas de calentar como atletas, ya que no sólo pretendemos alcanzar unos objetivos fisiológicos determinados, sino que también entramos en el terreno de las «sensaciones» y, relacionadas con estas, de las creencias y supersticiones.

Definición y objetivos del calentamiento

Antes de seguir con las características del calentamiento, lo mejor es que busquemos algunas definiciones que nos ayuden a comprender mejor este concepto. Según Matveev (1985) el calentamiento se puede definir como «la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico-deportivo». Weineck (1990) por su parte expone que «por calentamiento entendemos todas las medidas que, antes de una carga deportiva –ya sea el entrenamiento o la competición–, sirven para crear un estado de preparación óptimo en términos psicofísicos y coordinativo-cinestésicos, y para prevenir las lesiones.»

Podemos sintetizar estas definiciones en tres puntos:

  • Ejercicio preparatorio
  • Crear un estado de preparación óptimo
  • Evitar lesiones

Efectos del calentamiento

Para conseguir ese estado óptimo de preparación, el calentamiento debe producir unos cambios que rompan con la homeostasis de nuestro organismo. El principal efecto que se persigue con el calentamiento es un aumento de la temperatura corporal, ya que una temperatura óptima (esta se encuentra por encima de la temperatura en estado de reposo) favorece multitud de procesos celulares ya sean metabólicos, nerviosos o psicológicos.

  • Aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial
  • Vasodilatación de los capilares y aumento del volumen de sangre que llega al músculo
  • Aumento la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado
  • Mejora de la actividad enzimática de los procesos metabólicos aeróbicos y anaeróbicos
  • Favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumenta la velocidad de reacción y contracción.
  • Disminución y canalización del estrés de competición.
  • Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.
  • Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.

Las partes del calentamiento

El tipo de calentamiento dependerá de múltiples factores, pero el determinante principal será la actividad posterior que se va a realizar. Así pues cada modalidad deportiva tendrá sus particularidades en el calentamiento. En cuanto al calentamiento previo al ejercicio de la carrera de resistencia, a continuación os escribo una propuesta (repito, una propuesta, no un dogma) que puede resultar válida para la mayoría de corredores.

  • Activación/compensación: Dedicar 2′-3′ a realizar un par de ejercicios «compensatorios» cada día antes de calentar nos ayudará a prevenir lesiones. Si conocemos nuestros puntos débiles (acortamiento cadena posterior, glúteo medio débil, disfunción tibial posterior, anteversión pélvica, etc.) deberíamos empezar por un par de ejercicios básicos para activar, reforzar y compensar estos aspectos como primera parte de la sesión.
  • Carrera suave (de 10′ a 20′ aprox). El objetivo es empezar a activar los mecanismos metabólicos de una manera progresiva, realizar un ejercicio global que permita iniciar el aumento de temperatura y «engrasar» todas las estructuras corporales.
  • Movilidad articular. Realizar estiramientos dinámicos y ejercicios que impliquen movimientos de nuestros segmentos corporales en los distintos ejes y planos de movimiento, cada vez con mayor amplitud.
  • Ejercicios de gestos específicos. Realizar ejercicios en desplazamiento de unos 20-30m con gestos técnicos para empezar a activar la musculatura específica y a «sentir» cómo se encuentra nuestro cuerpo.
  • Carrera intensa. No significa que tengamos que meternos una paliza previa al entrenamiento o competición, pero sí que se pueden realizar 2-4 carreras de forma progresiva, de unos 10»-20» hasta una una velocidad de competición o ligeramente superior. Es frecuente observar en las competición atletas realizando auténticos sprints antes de la salida, lo cual considero un error. Puede venir muy bien para bajar un poco el stress, los nervios iniciales y «quemar adrenalina» como se dice en la jerga, pero no lo recomiendo por considerar innecesario (y fatigante) realizar repeticiones a velocidad máxima previo a una carrera de velocidad submáxima. Es también en esta parte dónde al atleta termina de mentalizarse y concentrarse para el esfuerzo posterior, y dónde busca las mejores sensaciones para la carrera.

Consideraciones

El calentamiento puede (y debe) variar en función de múltiples variables. Algunas cosas a tener en cuenta son:

  • El calentamiento debe servir para alcanzar ese «estado óptimo» pero nunca para fatigar. No te pases con la duración/intensidad.
  • El calentamiento variará en función del nivel deportivo, a mayor nivel, más tiempo necesitaremos calentar.
  • El estado de forma también determina la duración del calentamiento. A medida que aumenta nuestro estado de forma debe aumentar también el calentamiento.
  • Normalmente los niños necesitan calentar muy poco (por no decir nada). Sin embargo, cuanto a mayor madurez biológica es necesario un mejor calentamiento.
  • El tipo de de prueba marcará también el tipo de calentamiento. Las pruebas de mayor intensidad normalmente requieren calentamientos más largos e intensos. El calentamiento siempre será más suave para un maratón que para un 1500m.
  • La temperatura exterior influye en el ritmo de aumento de la temperatura interna. Así pues, cuanto más frío haga más tendrá que durar el calentamiento. Además, también será necesario evitar la caída de la temperatura ajustando bien el final del calentamiento con el inicio de la competición.
  • Final del calentamiento 5-10′ antes de la salida. Los efectos del calentamiento tienen una duración que varía en función de los puntos comentados anteriormente, pero es recomendable terminarlo alrededor de los 5′-10′ previos a la salida.

Posteriormente publicaré algunos post extendiéndome sobre alguna de las partes del calentamiento y poniendo ejemplos prácticos, pero mientras, ¿estáis de acuerdo con todos los puntos expuestos en este artículo? ¿Discrepáis de alguno en concreto?

Como curiosidad, os dejo un enlace del típico calentamiento del equipo nacional de Etiopía, que podemos ver en la mayoría de campeonatos 😉

La (trans)formación de atletas

Una de las costumbres de mal gusto en centros de alto rendimiento o en núcleos donde confluyen varios grupos de entrenamiento de alto nivel es la de tomar los tiempos de entrenamiento a atletas rivales o de otros grupos. Aunque para la mayoría de atletas esto no constituya un problema, para algunos profesionales que se encuentran «trabajando» es muy molesto sentirse observado y medido en cada momento. No me parece una buena práctica por varios motivos, el primero es porque todos sabemos que a nadie le gusta sentirse «espiado» mientras entrena. Por otra parte, si lo hacemos para compararlo con los propios entrenamiento o los de nuestros atletas, eso demuestra una flagrante inseguridad y falta de confianza en el propio trabajo. Y el que lo hace por puro cotilleo no deja de parecerme acto cuanto menos cutre.

Todo esto viene al caso para justificar una (buena, creo) costumbre mía. Aparte de mis propios entrenamientos, me encanta pasar tiempo en la pista por el simple hecho de observar cómo corre la gente. No me interesan lo más mínimo los entrenamientos ajenos y cuando algo me interesa, me acerco a preguntar directamente a los entrenadores con los que, por cierto, tengo muy buena relación. Como decía, me gusta observar la belleza plástica de la zancada, ver las diferencias entre estilos, la facilidad de unos y el «agarrote» de otros, el apoyo del pie, la postura…

Pues bien, hace unos días tuve que felicitar a un compañero porque me quedé gratamente sorprendido de cómo una de sus atletas había cambiado su forma de correr en un par de años. La vi con un estilo más robusto, con una pisada más firme, con más potencia en la zancada y sin rastro de esa fragilidad que transmitían sus largas piernas tiempo atrás.

No es fácil poner en forma a un atleta, pero si hay algo realmente complicado, que requiera más esfuerzo, más tiempo y más paciencia, eso es cambiarle a alguien la forma de correr. Cambiar la técnica de un gesto tan arraigado a nuestra motricidad como es la zancada. Cambiar el estilo personal de expresar nuestro movimiento. Por eso me pareció admirable este caso, tanto por el buen trabajo del entrenador como por el esfuerzo y la capacidad de aprendizaje del atleta.

Y es que como entrenadores lo que buscamos es «trans-formar» a nuestros atletas hacia niveles superiores de rendimiento, eliminando sus defectos y puliendo su mejores virtudes. Mi más sincera admiración hacia aquellos que lo logran.

¿Hacia dónde se dirige el Atletismo?

¿Hacia dónde se dirige el Atletismo?

Entre las muchas distracciones que me suelen desviar de mi verdadero trabajo (sí, yo soy de esos de mente más bien dispersa), rebuscar en los recovecos de internet es una de ellas. En uno de esos días cualquiera me puse a trastear en Google Trends y me llevé una (no sé si inesperada) sorpresa. El que no sepa qué es Google Trends puede consultarlo rápidamente en Google o en la Wikipedia.

El caso es que probando con palabras aleatorias introduje en la búsqueda el término «atletismo». Ciertamente me llamó la atención y me puse a compararlo con otros términos que podían tener o no relación, y el resultado fue la gráfica que se muestra en la siguiente imagen:

comparativa atletismo-triatlon-correr

La comparación: atletismo, triatlon y correr (las faltas de ortografía son porque en las búsquedas se tiende a omitir acentos). En ese momento empezaron a asaltarme un montón de preguntas al respecto. Por supuesto, tengo mi opinión personal acerca de ello, lo cual no quiere decir que tenga respuesta alguna. Y a falta de respuestas, aquí os dejo una serie de preguntas que quería compartir con vosotros:

  • ¿Por qué hace 8-10 años había mayor interés (más del doble) y ahora no lo hay?
  • ¿Qué tienen otros deportes «hermanos» que no tiene el Atletismo?
  • ¿Por qué mientras crece la afición por la práctica deportiva, se decrece el interés por la práctica profesional de esos mismos deportes?
  • ¿Existen responsables de esta situación? ¿Quiénes son?
  • ¿Es posible invertir esta tendencia? ¿Cómo?
  • En definitiva, ¿hacia dónde se dirige el Atletismo?

Sé que este análisis es poco riguroso y científico, pero creo que a grandes rasgos podemos dar por válida la tesis de que se está perdiendo el interés por el Atletismo en mayúsculas, mientras que hay otras prácticas y deportes con muchas cosas en común que crecen en popularidad. Probablemente muchos tengáis más preguntas, os invito a que las expongáis en los comentarios. ¡Ah! Y si alguien tiene alguna respuesta, por favor, que envíe un mensaje en una botella.

PD: Según la empresa comScore en España hay actualmente más de 25 millones de usuarios de internet, y más de un 95% utilizan el buscador de Google para realizar sus búsquedas. Por lo tanto, podemos deducir que estas búsquedas pueden ser bastante representativas de los verdaderos intereses de la población, dado que la muestra es bastante elevada y el perfil tremendamente heterogéneo y diversificado.

Hoy creo un poco más en el Atletismo

Hoy creo un poco más en el Atletismo

 

Según informaciones del periodista Carlos Arribas, Marta Domínguez ha sido expedientada por la IAAF y está a la espera de que el Comité de Competición le imponga una sanción. No puedo más que alegrarme por ello.

En una de mis conversaciones en Twitter le comentaba a Fernando Miñana, excelente periodista e impulsor de la recogida de apoyos para la campaña «Que no se destruyan las bolsas de sangre de la Operación Puerto«, que si esta iniciativa llegaba a los 100000 apoyos empezaría a creer en el Atletismo, en el Ser Humano, y en Dios si hacía falta. Hoy ya creo un poco más en el Atletismo.

Debemos tener presente siempre que tramposos, dopados, ladrones, corruptos, psicópatas, mentirosos, malnacidos, traficantes, acosadores, vendehumos, demagogos, estafadores, hipócritas, traidores, contrabandistas, negligentes y piratas los hay en todas partes. No sé si es algo inherente al ser humano o inducido por nuestro entorno, pero estadísticamente darás con alguno de estos allá donde se junten más de tres cabezas. El éxito de un sistema es prevenir sus fechorías, mantenerlos alejados de posiciones de influencia y privilegio y, dado que no existe sistema perfecto, penalizarlos y apartarlos del sistema cuando algún hecho malicioso o delictivo se produzca. Bravo por la IAAF.

En España esta señora llevaba 7 años en el ojo del huracán por unas cosas (Operación Puerto) u otras (Operación Galgo), y sin embargo ahí la teníamos, con sus becas, con su patrocinio, con su participación en todo tipo de pruebas del calendario nacional (y sus correspondientes fijos de salida), con (ojo al dato) su butaca en el Senado y con el presidente de la RFEA poniéndole ojitos. Esto lo cuentas fuera y no se lo creen. Y, de hecho, hasta que no han venido de fuera aquí no ha pasado nada.

En esa misma conversación de Twitter, un gran entrenador español me contestaba de forma irónica que si no creía en el Atletismo qué hacía «pasándolo mal» (en referencia a mi viaje a EEUU) a costa de él. Y tiene toda la razón. Lo cierto es que el día que deje de creer en el Atletismo, el día que piense que todos los campeones van dopados, el día que crea que es imposible hacer algo grande sin recurrir a la trampa y a la estafa, dejaré de entrenar. Me despediré del Atletismo. Me dedicaré a otra cosa. De momento creo en los atletas, creo en los entrenadores, creo en la afición a este deporte, no creo tanto en las instituciones, pero sigo creyendo en el Atletismo en general.

Y que vayan cayendo algunos más, que aún quedan.

Tenemos que «vender la moto»

Tenemos que «vender la moto»

Vender la imagen de nuestros atletas y del deporte

A raíz de una interesante conversación en Twitter me he animado a escribir un post que se sale de la temática del entrenamiento, pero que me resulta un tema atractivo. El asunto es que se critica el hecho de que ciertas marcas comerciales inviertan más recursos en deportistas llamados «mediáticos» que en deportistas «top». Me voy a centrar en el caso del atletismo, que es el que conozco, pero podría ser extrapolable a otros deportes minoritarios.

Una empresa o marca comercial tiene como obligación la obtención de unos beneficios, su razón de ser. Para ello debe cumplir con un proceso que esté enmarcado dentro de la legalidad, pero esto (aunque no siempre sea así) lo damos por supuesto. El terreno de juego es el mercado y su ley de la oferta y la demanda. A partir de aquí, a las empresas les podemos presuponer múltiples obligaciones morales, sociales, filantrópicas, etc, pero a quien estas tienen la obligación de rendir cuentas es a sus propios clientes, socios y empleados.

Cuando una empresa diseña una estrategia de márketing lo que busca es mejorar su rentabilidad, y para ello utilizará los medios que considere más apropiados (que pueden ser acertados o no) con el fin de aumentar sus ingresos. Las estrategias de márketing son muy diversas, pueden dirigirse hacia la captación de clientes, fidelización, posicionamiento de marca… Entramos en un mundo complejo en el cual tengo poco que aportar, pero cuando una empresa elige a un deportista para que promocione su marca está buscando algo muy concreto. Por una parte el número de seguidores que tenga el deportista, que le sirve a la marca para darse a conocer entre el mayor número posible de potenciales clientes. Además, en algunos casos son seguidores muy segmentados, de un perfil bastante homogéneo y que encaja perfectamente con su público objetivo. Por otra parte, asociar los valores del deportista a los valores que la marca quiere transmitir para ganarse una determinada reputación. No se puede culpar a una marca de hacer lo que considere más oportuno para su empresa y sus clientes solamente porque no patrocine a los atletas con mejores resultados.

Analizando esto es cuando uno realmente se da cuenta de la profundidad del problema de nuestro deporte. Además de en las marcas, solemos buscar culpables en todos lados. Hay gente que culpa a la sociedad, porque no valoran el mérito de los deportistas, porque sólo quiere fútbol y Gran Hermano, y porque se traga lo que le echen. La sociedad, y todos y cada uno de los individuos que la componemos, es libre de ver, escuchar, leer, pagar y disfrutar de lo que desee. Es cierto que la cultura deportiva (y la general) en España no es algo como para tirar cohetes, pero si con esa libertad no eligen consumir Atletismo de alto nivel, el problema no es de la sociedad si no de nuestra incapacidad para hacer algo atractivo para ella.

Otra excusa recurrente es culpar a los medios de comunicación de que no difunden lo suficiente nuestro deporte. Puedo entenderlo parcialmente ya que los grandes medios están más preocupados en vender periódicos y obtener grandes audiencias que en ofrecer información relevante, veraz y de calidad. Pero como hemos dicho antes, ¿para qué van a informar sobre algo que no genera apenas interés entre sus lectores y televidentes? Entre los que se tragan lo que le echan y los que echan lo que otros se tragan, tenemos grandes excusas. Pero hoy en día existe una enorme facilidad para crear publicaciones especializadas, y de hecho en internet las hay, por lo que la excusa de los medios tampoco me sirve.

En mi opinión, la culpa del escaso interés del atletismo de élite por parte de las marcas, los medios y el público en general es del propio Atletismo. Ha vivido una época dorada, donde el dinero y los éxitos fluían quizá forzado todo por los Juegos del 92 (¿qué sería del atletismo sin esos Juegos?), que dejó una generación de deportistas brillantes y un remanente de interés. Pero después de eso no ha sabido aumentarlo (ni siquiera mantenerlo), no ha sido capaz de captar la atención ni de adaptarse al nuevo entorno de la comunicación, los negocios y la sociedad que evolucionan a un ritmo vertiginoso. ¡Y ojo! El Atletismo es un buen producto.

Sabemos que las empresas y los medios buscan deportistas no sólo excelentes deportivamente sino carismáticos, que transmitan valores, actitudes. En resumen: mediáticos. Igual que no todos pueden ser campeones del mundo, tampoco todos tienen ese gancho pero… todo se puede entrenar y mejorar. Los atletas tienen ahora la responsabilidad de agradar a los aficionados y marcas, de transmitir, de vender su imagen, su trabajo, su historia. La realidad es que la mayoría ni siquiera saben utilizar uno de los mejores vehículos de los que disponemos hoy en día que son la redes sociales. Muchos ni tienen una triste página web, otros sí pero no siempre esta está a la altura de su cometido.

Los managers tienen en este sentido también gran responsabilidad, porque son los encargados de dirigir, orientar, formar, cuidar y rentabilizar la imagen de los deportistas. Lamentablemente, la mayoría (o todos) los mánagers del Atletismo tienen las mismas nociones de márketing que yo de física cuántica. Más allá de contratar algunas carreras y hacer cada año las pertinentes fichas por el club, no son capaces de dotar de un valor añadido a sus atletas, de darles a conocer y de vender su imagen. Esto no solo beneficiaría a los atletas, si no a sus propios bolsillos, así que si no lo hacen entiendo que es porque no saben.

Otros estamentos como los clubes u organizadores de competiciones me resultan más difíciles de analizar en profundidad porque son entes más desconocidos para mí y porque en su inmensa mayoría son organismos con una gestión menos profesionalizada y con un espíritu menos mercantil, aunque también deberían regenerarse en muchos sentidos.

Y por supuesto, quizá el mayor responsable de la decadencia de nuestro deporte se la propia Real Federación Española de Atletismo. Mayor responsable porque tiene mayor poder que todos los elementos nombrados anteriormente, porque es una institución que cumple una función social, y porque el dinero que la alimenta (a la institución y a los responsables de su buen funcionamiento) es fundamentalmente dinero de todos los contribuyentes, el cual merece igual o mayor respeto y exigencia que el que llega por vía privada (que por cierto, es mínimo). Y la realidad es que la RFEA no vende una estufa en el Polo Norte, no mantiene buenas relaciones con gran parte de la prensa, su página web no es atractiva ni está optimizada para anunciantes (os animo a buscar las de las federaciones italiana, británica, francesa o portuguesa), no existe un plan de comunicación que sea capaz de aprovechar esos maravillosos canales que son la redes sociales para difundir su proyecto, sus competiciones, sus patrocinadores, sus atletas, sus clubes, nuestro deporte… con la inmediatez que exigen los tiempos actuales. En fin, a veces me río por no llorar. Y eso que no voy a tocar hoy el tema técnico.

Hay medios para vender atletismo, jamás llegaremos a ser el fútbol o la Formula 1 pero merecemos algo más digno de lo que tenemos. Ahora bien, hoy no se pueden conseguir los resultados que pretendemos haciendo lo mismo que hace 25 años.