La primera pregunta que me asalta cuando pienso en este tema es: ¿Es necesario realizar entrenamientos de fuerza para correr carreras larga distancia? La respuesta es clara: NO. En esto del entrenamiento, más allá de estudios y teorías, lo más importante es observar. ¿Existen corredores que jamás han levantado una pesa o pisado un gimnasio que realizan carreras de fondo? Sí. Pues entonces está claro que no es necesario. Ahora viene la siguiente pregunta: ¿Nos puede aportar el entrenamiento de fuerza ventajas para correr carreras de larga distancia? La respuesta también es clara: SÍ. Ahora es cuando toca explicarse.
Imagen de Coast Guard News en Flickr
Concepto fuerza
En primer lugar tenemos que distinguir la Fuerza como concepto físico de la Fuerza como concepto de las capacidades físicas humanas. Fuerza es todo, cualquier movimiento, ya sea lanzar una bola de 7,260 kg o correr un Ultra Trail de 120km, consiste en aplicar fuerza. Por tanto, la primer pregunta que he lanzado está mal formulada porque correr es también entrenar la fuerza. De hecho, la fuerza para mejorar corriendo se mejora fundamentalmente… corriendo.
Adaptaciones
Debemos pensar que las adaptaciones del entrenamiento son específicas, es decir, cuando entrenamos un movimiento, ya sea una sentadilla o press de piernas con 100kg, las mayores adaptaciones se producen precisamente en ese gesto. Si queremos mejorar la aplicación de fuerza corriendo, lo principal es correr, no levantar hierros, porque eso no es específico. Otra cosa es que el gesto que estemos entrenando (sentadilla por ejemplo) tenga relación con el gesto de correr ya sea por similitud en los grupos musculares implicados, tipo de contracción, velocidad de contracción, rangos de movimiento… De esto hablo en este artículo sobre el principio de transferencia.
Objetivos del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza tiene, bajo mi punto de vista, un objetivo común para todos los corredores, sean del nivel que sea y de la modalidad que sea: Prevenir lesiones. Y previene lesiones por estos motivos:
- Sabemos que cuando nos sometemos a un entrenamiento, los músculos se adaptan a un ritmo más rápido que los tendones. Correr genera unas tensiones muy altas tanto en tendones de Aquiles, rotulianos e isquiotibiales, aparte de otros, por lo que el aumento de la carga de entrenamiento puede provocar una correcta adaptación muscular pero una sobrecarga a los tendones. El entrenamiento de fuerza permite generar estímulos y tensiones en esos tendones, además sin impacto, que favorezcan la adaptación y el endurecimiento de esos tejidos.
- El entrenamiento de fuerza dota de mayor estabilidad a las articulaciones. Una articulación mantiene su posición por todas las tensiones generadas por los tejidos y estructuras que la envuelven y atraviesan. El aumento de la fuerza hace que las articulaciones cedan menos ante fuerzas externas, por lo que las desalineaneaciones de los planos y ejes de movimiento se reducen. Fundamental en las articulaciones de los miembros inferiores.
- Mejora la fuerza y resistencia de toda la musculatura de control postural, contrarrestando los efectos de la fatiga al correr, como son un mayor tiempo de contacto con el suelo, mayor flexión de rodilla, tendencia a la anteversión de cadera, mayor inclinación del tronco hacia delante, mayores rotaciones de tronco, mayor oscilación y movimientos de la cabeza y braceo descontrolado.
- El aumento de la fuerza máxima absoluta generalmente implica un aumento de la fuerza submáxima relativa. Es decir, que si en cada apoyo aplico el 30% de mi fuerza máxima, 1000N por poner un ejemplo, si aumento la capacidad de mis músculos para que su fuera máxima sea 1200N, entonces el 30% pasará de ser 300N a 360N.
- El aumento de la velocidad de contracción hace que seamos capaces de aplicar la misma fuerza en menos tiempo, ese aumento de potencia significa una mayor velocidad de carrera.
- El aumento de la capacidad elástica tendinosa repercute también en un aumento «gratis» (no consume energía) de la fuerza.
- El corredor principiante todavía tiene un margen de adaptación enorme y su progreso en la carrera independientemente del entrenamiento de fuerza va a ser evidente y rápido.
- El corredor principiante no posee la capacidad, la técnica ni la habilidad para ejecutar correctamente los movimientos y ejercicios necesarios para mejorar la fuerza específica para correr, por lo que supondría en ocasiones una pérdida de tiempo cuando no un riesgo de lesión. Este sería un ejemplo de entrenamiento de fuerza para corredores principiantes.
- Los ejercicios para mejorar el rendimiento corriendo a través del entrenamiento de la fuerza requieren muchas veces de cierta experiencia y/o supervisión.
Qué tenemos que entrenar?
Para mí el entrenamiento de fuerza debe centrarse en 3 gestos:
- El gesto de extensión tobillo. El tobillo es la articulación (grande) más cercana al punto de contacto con el suelo, principal encargada de amortiguar y absorber las fuerzas de impacto, por lo que toda la musculatura y tejidos relacionados con esta articulación tienen que estar meticulosamente entrenados. Ejercicios sobre todo con implicación de gemelos y sóleos son imprescindibles, primero mediante ejercicios sin impacto, isométricos, concéntricos y excéntricos, para posteriormente trabajarlo de manera reactiva.
- El gesto de extensión de pierna + extensión de cadera. Ejercicios centrados en el gesto de impulsión, trabajando especialmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. La progresión a realizar es similar a la del tobillo, pero con ejercicios que impliquen esa extensión de pierna, sentadillas, press piernas, saltos…
- Musculatura estabilizadora de cadera y tronco. Trabajar la cadera en todos sus movimientos, abducción, aducción, flexión y extensión, con ejercicios de glúteos, aductores y psoas. También el control y la estabilidad de anteversión y retroversión frente a fuerzas de distinta índole con ejercicios isométricos que impliquen la musculatura abdominal y lumbar.
¿Qué métodos y medios podemos utilizar?
Para todo ello tenemos diversas formas de alcanzar nuestros objetivos. Esta es una breve lista donde se muestran algunas maneras de trabajar la fuerza:
- Musculación clásica con autocargas, máquinas, sistemas de suspesión, pesos libres…
- Saltos en escaleras, gradas, vallitas bajas, suelo…
- Técnica de carrera
- Cuestas de distintas longitudes y pendientes, tanto hacia arriba como hacia abajo.
- Sprints, es el gesto específico de carrera aplicando la máxima fuerza que somos capaces.
Tras este post un poco más extenso de lo habitual, espero vuestros comentarios sobre dudas o críticas a lo expuesto.
Hola Vicente, me interesa esta última respuesta que has dado, cuando dices:» la fuerza no tiene más o menos transferencia por hacerla antes o después, sino por la elección de los ejercicios más específicos».
Más que interesante la idea que creo que transmite, pero al mismo tiempo confirma que la fuerza tiene transferencias. Es decir, si el ejercicio específico implica a los músculos en una secuencia que se pueda integrar luego en el movimiento continuo de la carrera, claramente no necesitará transferencia.
Pero si el ejercicio se realiza de forma general, es decir sin especificidad o como resultado de un entrenamiento cruzado (término muy moderno esto de entrenamiento cruzado para mi), se necesitará transferencia. Finalmente la fisiología muscular lleva a optimizar los vectores de contracción con el alineamiento lo más preciso posible de fibras y paquetes musculares con los tendones. DE tal manera que la ejecución de la contracción resulta en la optimización de la fuerza entrenada. Y de ahí que tengamos una cosa que se llaman agujetas cuando esa necesaria optimización de vectores se realiza de forma conjunta con el crecimiento muscular. Estos dos fenómenos se pueden dar conjuntos (tal cual tú expones si los ejercicios son los idóneos) o se pueden dar por separado, en cuyo caso… hace falta transferencia.
Bueno, esa es mi opinión sobre el proceso fisiológico de permanente adaptación del sistema a los requerimientos del ejercicio.
saludos
Hola Juan! Quizá no me he explicado bien. Como dije en el artículo sobre el principio de transferencia (http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-transferencia-del-entrenamiento/), la transferencia es «la influencia de un tipo de acción motriz (ejercicio) sobre el rendimiento de otra acción motriz distinta.» Es decir, la transferencia es una cualidad de cada ejercicio, todos los ejercicios tienen «transferencia» respecto a otro, y esta puede ser positiva, negativa o neutra.
Es decir, hacer un sprint después de una sentadilla es un método de entrenamiento, no es una transferencia. Transferencia tiene la sentadilla respecto a la carrera por la implicación de grupos musculares similares, transferencia tiene el sprint respecto a la carrera porque es el mismo gesto pero a intensidad máxima, pero hacer un sprint tras la sentadilla no lo podemos llamar hacer una transferencia.
Si consideramos el método de hacer dos ejercicios consecutivos (sentadilla+sprint) comparado con hacer esos ejercicios de manera separada, ¿tiene más transferencia a la carrera lo primero que lo segundo? Opino que sí, pero no tengo datos objetivos para demostrarlo.
Creo que lo único en lo que no coincidimos en en la nomenclatura de las cosas, pero comparto tu opinión respecto a la manera de entrenar para que tenga más transferencia a la carrera.
Comparto que la fuerza requerida para correr se entrena corriendo. Incluso para los corredores de velocidad,los ejercicios sobre vallas, cajones, multisaltos, skipings y carreras a velocidades submáximas y máximas hacen más por el desarrollo del corredor que los ejercicios de musculación clásicos.
Si algo permite el trabajo de musculación con pesos o aparatos es permitir que nuestro sistema nervioso no esté tan disperso y se pueda centrar en unos grupos musculares más específicos, cosa que no puede hacer cuando corremos, ya que corriendo las exigencias de coordinación son mayores. Siempre se trabajan grupos de músculos, tanto en el gimnasio como corriendo. No obstante, los grupos trabajados son menores en los ejercicios específicos que realizamos en el gimnasio, lo cual permite mejorar la coordinación de determinados grupos musculares ante estímulos que requieren desarrollar niveles altos de fuerza.
Gracias de nuevo Antonio, a ver qué nuevo nos estás preparando en tu web http://www.mecanicadecarrera.com
Grande Úbeda. Buen Post. Buena explicación.
Un saludo
Gracias Tigre! Espero verte pronto amigo!
Por ponerte un ejemplo. ¿Cuando se debe trabajar la fuerza (Gym en el ejemplo) en un día de rodaje?¿ Gym y seguidamente rodaje, rodaje y seguidamente gym o separarlos y hacerlos uno por la mañana y otro por la tarde? Sobre todo para que haya una mejora y una buena transferencia. Es que he leído este artículo y el de transferencia y no lo tengo muy claro.
Muchas gracias Vicente. Como siempre aportándonos conocimientos y haciéndonos más «sabios»
Hola Manuel, bajo mi punto de vista el hecho de decidir cuándo hacer la fuerza tiene más que ver con un tema de fatiga que de transferencia. ¿Cuándo puedes entrenar mejor la fuerza a la intensidad que deseas? ¿Cuál es tu prioridad cuando trabajas fuerza y resistencia el mismo día? La respuesta está en función de eso. La fuerza no tiene más o menos transferencia por hacerla antes o después, sino por la elección de los ejercicios más específicos.