Este ya pasado domingo nos ha dejado una mañana de puro Atletismo. El campeón Kenenisa Bekele en su debut con todas las miradas puestas sobre él. ¿Estará a la altura de sus logros sobre el tartán en la distancia de Filípides? Bajo mi punto de vista su salto a la distancia reina del fondo fue extraordinario, sobre un circuito bueno pero no ideal, sin excesiva competencia como pueda tenerla Farah en Londres, sin unas liebres que lo lleven hasta falta de 7-8km, sin la experiencia previa de haber corrido un maratón y con todo el mundo poco menos que exigiendo un récord del mundo, no están mal esos 2:05:04. Sin embargo su cara al cruzar la meta tampoco fue de plena felicidad, bien por el sufrimiento de esos últimos kilómetros, bien porque tenía unas expectativas mayores.
Foto de www.ethiosports.com
Como me gusta observar cómo corren los atletas y la gente en general, me llamó la atención mientras la carrera todavía discurría en grupo que Bekele tenía con toda seguridad la frecuencia de zancada más baja de todo el grupo. Puntualizo, tenía la mayor amplitud de zancada de todo el grupo, aunque lo que resulte observable sea la frecuencia. Esto me hizo volver al debate sobre la idoneidad de recurrir a las 180 zancadas por minuto que tienen como credo diversas metodologías del running.
Total, que me puse a revisar algunos artículos sobre el tema y que me gustaría compartir con vosotros. Están en inglés, espero que eso no os frene a la hora de hacerles una lectura:
- Entendiendo la frecuencia y la amplitud de zancada (Steve Magness): En este artículo este prestigioso entrenador compara la frecuencia y amplitud de los 3 primeros clasificados del campeonato mundial de 10000m de 2007, Bekele, Sihine y Mathathi durante los primeros 9km y durante el último kilómetro. Resultados: Bekele llevaba la frecuencia más baja (190) durante los primeros 9km y la más alta durante el último mil (216). Mathathi llevaba la más alta durante los primeros 9km y la más baja en el último mil. Sihine entre ambos en los dos lapsos. Conclusiones: La frecuencia y amplitud son dependientes de factores individuales (talla, peso, estilo, fuerza aplicada, etc…)
- 180 no es un número mágico – La frecuencia de zancada y lo que significa (Steve Magness): De nuevo mi amigo Steve nos habla del tema. Aquí nos muestra un estudio con atletas de primer nivel de la NCAA (Liga Universitaria Americana) corriendo a diferentes ritmos. Resultados: De promedio (y hay que remarcar que es PROMEDIO) la frecuencia de zancada aumentó con el aumento del ritmo, al igual que también aumentó la longitud relativa de la zancada (estatura/longitud de zancada). Conclusiones: La frecuencia de zancada, así como la amplitud, son dependientes de la velocidad de la carrera. Como norma general aumentan a medida que aumenta el ritmo, aunque no lo hagan en la misma proporción.
- La cadencia de los corredores de élite aumenta a medida que aceleran (Alex Hutchinson): En el blog «Sweat Science» nos explica un artículo publicado por la Universidad de Indiana con los mismos resultados y conclusiones que el punto anterior.
- La cadencia a revisión (Alex Hutchinson): El mismo autor compara su propia frecuencia de zancada con la de otros colegas. Las conclusiones vuelven a revelar que no se puede desvincular la frecuencia zancada del ritmo de carrera.
Mis conclusiones
El mito de las 180 zancada se origina a raíz de un estudio de Jack Daniels (ojo, no es el del whisky) en el que analizó a varios atletas de élite y observó que sus cadencias estaban sobre 180. Esto llevó a confusión ya que se obvió el «sobre» y se tomó el 180 a pelo, igual que se obvió que se trataba de atletas DE ÉLITE. Mi punto de vista, que no tienen que ver con la verdad absoluta y menos en este tema es:
- La frecuencia de zancada es dependiente del ritmo
- La frecuencia de zancada es dependiente de la morfología (talla, longitud de pierna, distribución de masa, palancas, etc.)
- La frecuencia de zancada es dependiente del peso
- La frecuencia de zancada es dependiente de la fuerza aplicada
- La frecuencia de zancada es dependiente de la técnica (tipo de apoyo, gesto pierna libre, postura, braceo, etc)
- La frecuencia de zancada es totalmente individual porque difícilmente encontraremos personas que tengan todos los parámetros anteriores iguales
- Para un corredor aficionado (por sus ritmos y características la cadencia será de 150-170), aumentar la frecuencia de zancada para un ritmo determinado rara vez mejorará la economía de carrera (menor fuerza aplicada y mayor gasto energético en el recobro de la pierna libre) y por tanto el rendimiento.
- Para un corredor aficionado, aumentar la frecuencia de zancada solo servirá para reducir el riesgo de lesión, por un menor impacto en cada contacto y menor estrés de los tejidos.
- La frecuencia y la amplitud tienden a aumentar con el incremento del ritmo, pero no de la misma forma y la adaptación depende de tantas variables que actualmente es imposible conocer y controlarlo.
- Si se quiere mejorar el rendimiento, lo que debemos buscar es una mayor fuerza aplicada en cada apoyo, independientemente de lo que pase con la frecuencia.
Hasta ahí mis observaciones. Espero vuestros comentarios tanto si opináis lo mismo como si tenéis otras informaciones que contradigan lo que he expuesto. Se abre el debate.
De gran calidad esta información
muchas gracias
Camilo
Parabéns! Excelente artigo! Há muita divulgação equivocada aqui no Brasil sobre a cadência em corrida. As pessoas fixam em 180 passos por minuto, em qualquer ritmo. Grande erro, pois depende de vários fatores como está descrito.
Excelente la forma en que desmenúzas los factores que intervienen en la correcta y óptima frecuencia de zancada que puedan llegar a adquirir los atletas para tener un óptimo rendimiento. A fin de cuentas entran en juego todos esos factores que son interdependientes unos de otros.
Eso es Jorge, la interdependencia de muchos factores hace que todo se mucho más complejo que un «número mágico».
Gracias por tu comentario.
Hola, estoy de acuerdo en que el mito de las 180 zancadas hay que eliminarlo. Y que la cuestión como bien se expresa aquí es que dentro de un rango fisiológico cada uno debe encontrar su óptimo. Cada individuo tiene su pulso cardíaco óptimo que además es modificado y mejorado con el entrenamiento, quizás la zancada pueda ser algo parecido.
Sobre la idea de ir a la mayor frecuencia posible, quizás hay que tener en cuenta que más allá de 3.1-3.3 Hz no será posible una carrera de determinada longitud, véanse los corredores de 100mts que alcanzan 4.3-4.5Hz. Pero duran eso, 100mts, quizás 200mts.
Aumentar la zancada es un trabajo de aprendizaje motor, de ahí su gran gasto, es que entra en juego el gobernador central, el cerebro. Aprender un patrón motor cuesta mucho hasta automatizarlo, por eso no es fácil aumentar zancada a pesar de largas sesiones de técnica.
Fíjense en los tirones que se dan en carreras como cross, 10.000 o maratón, suelen ser tirones de unos 30 segundos a 1 minuto y luego vuelven a su sitios. Durante ese tiempo los corredores aumentan la zancada alrededor o mejor en el rango de de 0.05-0-2. Lo cual quiere decir que mejoran a 0.2 hz más un paso cada 5 segundos!!! eso hace que sean 12 pasos más en 1 minuto, y la cosa es tan seria que si mantienen ese ritmo entran en fatiga. Esta fatiga, no es por gasto energético estrictamente sino por su previsión…viene determinada por el gobernador central.
De ahí que lo ideal no es ajustarse a la zancada que esté de moda (180 por minuto o 3Hz) sino más bien encontrar el rango de zancada óptimo (frecuencia, longitud, y ejecución biomecánica) para cada uno de nosotros, cosa que solo sale con entrenamiento.
saludos,
Yo creo que se está centrando demasiado la atención sobre la frecuencia porque es un parámetro fácilmente observable y modificable. Cualquiera puede enseñar eso y cualquiera puede aprenderlo. Sin embargo la técnica de carrera es algo mucho más complejo, lleva años comprenderla y muchos más alcanzar la maestría para modificarla. La frecuencia es algo natural, el cuerpo no es estúpido y de forma automática busca (suele) lo que menos esfuerzo le supone.
Gracias por el comentario!
Muy buenas…
Sin embargo, yo disiento. Creo que la frecuencia de zancada se puede trabajar, y a mayor frecuencia para una misma velocidad menor daño muscular y menor fatiga. Especialmente en el triatlón.
Eso no quiere decir que la mejora de un deportista también tenga que ir por el aumento de fuerza, mejora de la técnica y aumento en la amplitud de la zancada.
Ambas vías son mejorables para cualquier atleta popular.
Un saludo.
Hola Alberto, estoy de acuerdo que para una velocidad dada una mayor frecuencia pueda tener un menor daño en los tejidos (los estudios van en esa línea). Sin embargo, lo de menor fatiga, supongo que te refieres a los grupos musculares agonistas durante el impulso, porque los que actúan en el recobro de la pierna libre trabajan más, gastan más, y finalmente el derroche energético puede ser mayor a esa velocidad, aunque estructuralmente se sufra menos.
El error viene en centrarse en cambiar la frecuencia, que al fin y al cabo es una CONSECUENCIA de muchos factores, en lugar de centrarse en el apoyo, en la fuerza, en la postura, en la reactividad del tobillo, en el braceo… si se trabaja bien todo eso, al final la frecuencia es la que tiene que ser. Debemos trabajar sobre la aplicación de las fuerzas, no sobre las consecuencias de éstas. Es como tener gripe y tomar jarabe para los mocos. Igual los mocos te los quita, pero la gripe no. Hay que ponerse la vacuna para eliminar el virus, y los síntomas desaparecen como consecuencia de ello.
Gracias por tus comentarios, es interesante conocer todas las perspectivas sobre el tema 😉
Coincido.
Comparto tus reflexiones, y hago tambien mio tu último comentario referente al incremento de fuerza aplicada en cada apoyo para un mayor rendimienro. Ese aspecto sera clave para mejorar.
Gracias por el comentario y por compartir los contenidos Quim! Espero coincidir pronto en alguna otra competición 😉